【用聽的瑜珈課】Ep10. 跟著指令開啟身體的骨骼積木與內在氣球

這一集的音檔，來自「視障友善專班」2026/5/13 的現場課程。 內容摘要： 1. 地板上的身體點名：從髖關節到該逼（鼠蹊部） 課程在仰臥的「嬰兒式」中展開，用雙手抱大腿後側，尋找膝蓋靠近腋下的空間。接著透過「雨刷式」扭轉，利用腳掌去感知瑜伽墊的邊緣，將腳踩到墊子外，釋放骨盆與大腿前側（口袋處）的緊繃。 2. 薦椎與瑜伽磚的二樓高度 進入核心與伸展，將瑜伽磚調整至「二樓高度」精準頂在薦椎骨頭上，進行單側大腿前側的縱向與橫向伸展，舒緩腰部壓力。 3. 啟動背肌：拜日式元素拆解與「歪歪秀」 挑戰核心的趴姿練習。尋找脊椎延伸的內在繩子，並在「眼鏡蛇式」中先要求手掌離地，純粹用背部力量挺胸，手推地時則要啟動手臂後側的「掰掰袖/三頭肌」力量。隨後挑戰了完整的弓箭步與站姿後彎。 4. 烤玉米哲學：側板式與脖子的微調 在側傾的側板式中，利用手掌根部往下推來減輕手腕壓力。頭部與脖子的轉動像「烤玉米」，維持側邊肌肉（闊背肌）啟動的同時，溫柔地放鬆緊繃的頸椎。 5. 大貓扭轉與下犬式的內在重訓 在四足跪姿下，將右腳往正右邊踩滿腳刀，上半身進行大貓扭轉，深度伸展小腿與後背。並在最後的下犬式中，練習用胸口尋找大腿，克服聳肩。 6. 大休息與內在氣球的冥想 大休息將身體重量完全交給地闆，融化緊繃。最後坐在瑜伽磚上，將呼吸想像成體內的「內在氣球」，由內而外撐開緊繃的筋膜，透過呼與吸，調整內臟張力，找回內心的平靜。 -- 大約一年前，J編在教室附近的飯桌用餐時，老闆提到他去靠近竹北光明一路的暖楓視障按摩，遇到一位想上瑜珈課的按摩師，但後來教室一直沒有等到有人來聯繫。 這件事一直掛在心上，直到前陣子，我們決定主動行動，先安排了一對一體驗課，再到小班制的團課體驗後，決定持續開設這個課程，目前規劃為每月一次，並搭配課堂錄音，方便學員在家練習。 課堂中，我們以傳統溫和的練習方式，透過純口語引導，帶領學員體驗適合所有人的瑜珈練習，歡迎跟著這一集一起試試。 -- Hosting provided by SoundOn