《站桩养生法》，上班偷偷站桩，老板以为你在思考人生

在本期《七卷三读》中，我们深入探讨了于永年编著的《站桩养生法》。这本书结合了大成拳创始人王芗斋的功法与于先生的多年实践，系统地讲解了站桩的原理和方法。重点介绍了站桩的四个核心要素：姿势、时间、运动量和意念。初学者可以通过正确的姿势和适当的时间，逐步适应练习。书中强调，意念在站桩中同样关键，能够帮助我们放松身心，提升健康水平。通过科学的练习，你也能体验到站桩带来的改变。00:02:03:站桩：通过姿势、时间、运动量和意念的调控来改善健康00:04:05:站桩：如何通过意念放松来提高身体素质？这本书《站桩养生法》是由于永年编著的1**。书中所介绍的站桩养生法，是基于于永年先生继承王芗斋先生的站桩功法，并结合他自己的实践与研究成果。根据源材料，站桩养生法的要点可以从站姿、时间、意念、运动量等方面进行总结：1、站姿 (Posture)站式姿势是站桩功最基本的锻炼方法，也是学习大成拳（意拳的别称，王芗斋先生创立）的基础功。站桩是站立在原地不动进行的运动。站式姿势分为养生桩和技击桩两种。        养生桩：各种姿势要求重心由两条腿平均负担。运动量可大可小，适合一般初学者。典型的养生桩姿势要求两脚与肩同宽分开，两膝微屈，形如下蹲。肩膀下沉，肘部下坠，双手放在胸前或腹前如抱物状。关键在于全身放松。        技击桩：要求重心稍向前倾。前腿负担轻，后腿负担重，例如前四后六，或变为前三后七。站式姿势可以归纳为24式，共分三类：站式辅助功姿势、站式基本功姿势、站式四肢功姿势。站桩的姿势角度与运动量有关。膝关节的角度越小（即蹲得越低），运动量就越大。一般来说，膝关节角度保持在170°到90°之间。2、时间 (Duration)初练站桩者，每次站桩时间不宜太长。源材料提到可以从5分钟开始，最多1小时，或初练时每次站桩不超20分钟。站桩时间与效果密切相关。短时间的站桩对机体作用较小，长时间的站桩功对机体的作用较大。治疗慢性疾病需要有足够的累积时间。站桩总时间的多少与运动量的大小以及个人的体质等因素密切相关。3、意念 (Intent/Mind)意念是站桩功特有的意识训练。它是指人的思想活动。站桩中的意念活动分为抑制性和兴奋性两种。对于初学站桩的人，应主要采用抑制性意念活动**，例如放松活动和设想活动，以排除杂念，使大脑皮层进入抑制状态。放松活动是站桩开始前的准备工作，旨在检查并放松身体各部位肌肉。设想活动是通过想象特定场景来帮助放松或集中精神，例如远视、听远、抱球、蹬水等。随着练习深入，可以通过意念活动来训练神经，提高反应灵敏度。意念活动（设想活动）可以有效诱导大脑皮层进入抑制状态。调节姿势的“形”和意念的“意”是调配站桩运动量的三项基本条件之二。3、运动量 (Exercise Volume)运动量是指站桩时对身体产生的生理刺激量。运动量必须适量，太小没有效果，太大则产生过度疲劳。根据生理反应将运动量分为四类：    无效果量（机体生理功能无明显变化）、    维持量（机体产生轻微生理变化，如酸麻胀感，适合初学者和老年人）    提高量（产生较明显的生理变化，旨在提高体质和改善健康）    超限量（超过身体负荷极限，可能导致不适症状）掌握运动量有两个标准：主观标准（根据自身感觉，如四肢骨骼肌是否出现酸麻胀感）和客观标准**（根据脉搏次数的增加）。站桩时，机体的神经与肌肉只受到一定量的刺激后才能产生反应。肌肉收缩达到一定程度后，才能引起一系列生理功能的变化。运动量与体质强弱有关。体质弱者，即使是维持量也可能觉得吃力。体质强者需要更大的运动量才能达到提高的效果。站桩的姿势（特别是关节的弯曲角度，如膝关节）直接影响运动量。角度越小，运动量越大。总的来说，这本书基于王芗斋先生传下的站桩功法，经过于永年先生的深入研究和实践，特别是将其应用于医疗体育，细致阐述了站桩在姿势调整、时间掌握、意念运用以及运动量控制等方面的要点，强调了这些要素的相互协调，以达到养生强体、防治疾病的目的。