首百计划

Episodes

1. 12

   番外-首百计划 X 宏宏 宏宏的崇礼百公里备赛复盘

   本期节目和宏宏一起复盘了她在崇礼168百公里组的备赛与完赛经历。从伤病恢复、目标设定和周期化训练出发，聊到耐力、力量、速度、补给与比赛策略如何共同影响一场百公里比赛，也还原了雨战、泥泞下坡、失温风险以及赛前训练过量等真实教训。 这既是一场具体的崇礼百公里赛后复盘，也是一份面向普通越野跑者的首百准备指南。我们希望通过成功经验和踩过的坑，帮助正在从50公里向更长距离进阶的跑者，更科学地训练、更灵活地调整目标，并在追求成绩的同时守住身体和安全的底线。 15:01 00:00:00 从伤病到首百：目标与四阶段备赛 00:18:15 崇礼百公里实战：成绩与雨战 00:34:31…

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   Jul 24, 2026

   1h 19m
2. 11

   可隆路营实验室＆跑者日历 | 越野跑起跑计划-Vol.02-运动康复的那些事

   跑步时脚踝、膝盖不舒服，是正常疲劳，还是身体发出的预警？本期「越野跑起跑计划」邀请运动康复马老师，从足底、跟腱、胫骨前肌到膝关节，梳理跑者常见的损伤问题，并聊聊跑姿、力量训练、拉伸放松和运动康复分别能发挥什么作用。节目最后还分享了几个简单的自测动作，帮助大家初步观察自己的活动度、下肢力线与稳定性。 01:13 认识运动康复马老师：从专业队服务到大众运动康复 08:53 跑者最容易忽视的环节：拉伸、放松与持续恢复 11:08 从足底到跟腱：常见足踝问题与跑姿发力 19:49 跑者的膝关节问题：髂胫束、半月板与康复思路 25:28 居家自测：用深蹲和单腿动作观察活动度与稳定性...

   Jul 24, 2026

   30m
3. 10

   可隆路营实验室＆跑者日历 | 越野跑起跑计划-Vol.01-从什么是越野跑开始聊起

   本期是可隆路营实验室＆跑者日历 | 面向越野跑新手的“越野跑起跑计划”专题第一期。 节目从英国丘陵地区的 Fell Running 聊起，并以 Western States 100 的诞生故事介绍现代长距离越野赛事的发展。随后回顾中国越野跑的发展历程，包括西湖跑山赛、TNF100、港百、宁海越野挑战赛、东海云顶跑山赛和香山十攀等代表性赛事与活动。 节目中段重点讨论不同越野路况，包括北京防火道、江浙机耕路、新西兰森林小径、济州岛麻绳路和香港麦理浩径的石板台阶。越野跑和路跑的区别不只是路面不同，还涉及天气、导航、补给、节奏、装备和撤退方案等动态决策。...

   Jul 17, 2026

   1h 01m
4. 9

   S03-Vol.01 我们又双叒叕要聊退赛了

   宁海、柴古两场大泥巴赛下来，我们拉着马爷 @卡洛斯马 一起来聊了聊退赛的那些事儿。 为什么越野跑者一再退赛？ 退赛是一种失败，还是成长的一部分？ 从宁海的泥泞、柴古的疲惫，这期节目聚焦“退赛惯性”与“坚持的边界”：身体的极限、心态的摇摆、节奏的误判——所有真实的挣扎都藏在赛道上。 当我们一次次退下赛道，也在学习如何重新出发。 “退赛”不是耻辱，而是一场关于成长的修行。 本期节目里，我们回顾了那些被关门、崩溃、泥泞的瞬间：宁海的烂泥下坡、柴谷的情绪崩塌、港百的咬牙坚持。他们分享退赛的心理变化、朋友间的互相拉扯，也在一次次复盘中重新理解了“跑山”的意义。...

   Nov 10, 2025

   1h 19m
5. 8

   S02-Vol.10 那些年我们退过的越野跑比赛

   越野跑的魅力在于挑战自我与自然的融合，但退赛的经历几乎是每位跑者的“必修课”。本期节目一起聊聊那些年他们不得不退赛的故事——从伤病突发、装备失误到天气突变，甚至心理崩溃。同时，我们各自也总结了一些小经验！无论是新手还是老鸟，这些“血泪教训”都能让你跑得更远、更稳！ 在小宇宙查看该单集文稿

   Jul 27, 2025

   57m
6. 7

   S02番外：脑洞开启！嘴炮一场越野赛（上）

   在之前的节目中，我们一直以来都是以一个『参赛者』的身份去看一场比赛的。这一次，让我们换个视角，看看如果从一个『办赛者』的角度出发，我们去办一场比赛的话，都需要考虑哪些因素呢？ 在本期节目中，你将收听到以下但不局限于以下话题： 办赛地点如何选择：什么样的地方是完美的越野赛举办地点？ 比赛报名：设置门槛or无门槛，到底越野赛的门槛要不要设置？ 赛道设计：补给站间的距离多少是完美距离？前难后易和前易后难，主播们倾向哪一种？技术赛道 赛道工作人员：摄影师的困惑，要保大众体验还是保创作？ BLABLABLA .........

   Jun 30, 2025

   1h 12m
7. 6

   S02番外：日本加贺温泉byUTMB比赛分享｜参赛跑者们的血泪史与“本土”跑者的干货分享

   ⏳本期亮点 本期播客邀请五位参加日本加贺温泉UTMB越野赛的跑者，分享赛事体验与实用建议。讨论聚焦赛道补给短缺、高温天气、数据误差等组织问题，对比日式与国际赛事差异，并肯定沿途美景和人文关怀。跑者们给出自备补给、下载本土导航软件等实用贴士，探讨如何平衡参赛与旅游，为亚洲越野爱好者提供跨国参赛指南。 🎙️本期嘉宾 50公里组别：KK（日本长居跑者）、珍珍、萱萱、Sylvia 赛赛（首场50k越野赛） 百公里组别：猫哥（从没退过赛，首退赛献给日本加贺） 💡本期内容提及的干货内容 1、加贺温泉byUTMB住宿推荐 大江戸温泉物精Promiumよしのや依緑菌 〒 922-0129...

   Jun 25, 2025

   2h 01m
8. 5

   S02-Vol.09 夏至特辑｜高温夏训生存指南：如何开启夏训？有哪些注意事项

   ​⏳本期亮点​ 夏至已至，夏训开启！高温、暴晒、脱水… 如何科学训练不中暑？本期节目不仅带来实用夏训技巧（补水策略、防晒装备、路线选择），还收集了跑友们的真实训练故事——从凌晨4点进山到偶遇三条腿蛤蟆，从自制冰坨子降温到雨战西山的快感。听完这期，你的夏训不再孤单！ 🙋针对夏天训练还有小建议和小妙招的伙伴欢迎评论区留言 在小宇宙查看该单集文稿

   Jun 22, 2025

   45m
9. 4

   S02-Vol.08 越野跑雨战指南：从装备到心理的全方位攻略

   ⏳本期亮点​ ACG联合活动中，一场温柔小雨vs一场暴雨暴击，如何应对雨战比赛 雨战经历分享，险些失温如何应对？肠胃不适如何应对？ 雨战装备分享，赛前到赛中如何准备和应对？ ​真实经历吐槽​，坡度太陡？泥地打滑？屁降才是王道 ​崇礼比赛经验分享，高山草甸遇暴雨？如何应对下雨天气？ 🙋有雨战经验的建议和小疑问的欢迎评论区留言 在小宇宙查看该单集文稿

   Jun 15, 2025

   48m
10. 3

    S02-Vol.07 环富士山 Mt.FUJI 100,想象之中的比赛实际参赛是什么感受

    00:00 环富士山越野赛经历分享,几位朋友分享了他们关于环富士山越野赛的经历和感受，他们还讨论了参赛过程中的趣事及安全问题。 01:35 环富士山越野赛与国内外赛事对比,对话围绕环富士山越野赛（曾名为UTMF，现名为Mont.FUJI 100）的体验和感受展开，讨论了该赛事的历史、赛事规模、以及与国内和欧洲赛事的异同。环富士山越野赛作为亚洲首个100英里比赛，具有重要地位，曾因恶劣天气多次中途终止。赛事经历了从UTMF到Mont.FUJI 100 的转变，吸引了大量国内外选手参与，尤其是70公里和100英里组别。 06:40...

    May 13, 2025

    48m
11. 2

    S02-Vol.06 夏天来了，春天的比赛该复盘一下了

    夏天眼瞅着就要到了，春天的比赛都还没有复盘？那怎么可以，毕竟这是水节目最好的机会了（不是） 春季这么多比赛，来听听大家的复盘吧~ 在小宇宙查看该单集文稿

    Apr 27, 2025

    1h 53m
12. 1

    S02-番外：从路跑到越野

    这一期是一期访谈节目，或者说就是简单瞎聊天（嗯，所以一直拖更） 我们的一位听众想分享一下他从路跑到越野的感受，于是，两个在越野大坑里坐了好多年的人，对这个刚刚入坑的朋友提问了好几个问题 具体问题是什么，听内容吧~ 嘉宾：Johnny 在小宇宙查看该单集文稿

    Apr 14, 2025

    44m
13. S02-Vol.05 中国越野赛变幻史，那些出现又消失了的比赛

    【那些消失的越野跑赛事，是否也有你的足迹？】 你是否还记得—— 凌晨四点裹着保温毯冲线时的热泪？ 山脊线上与跑友共享的最后一口功能饮料？ 或是补给站里志愿者那句"加油，前面就是CP5"？ 当朋友圈又被越野赛报名刷屏时，我们突然发现：那些曾让我们翻山越岭的赛道，有些永远留在了地图上。这些消失的赛事不仅见证了跑者的汗水，更封存着无数山野间的约定。 🎙 本期关键词：越野跑赛事盘点、越野跑变化史、消失的越野跑赛事 ⏳ 本期导览 ● 雷越野在越野赛领域消失了哪些版图 ● 回忆消失的阿尔山100，命运的交错：佳凝放弃北马选择阿尔山&葱神放弃阿尔山选择北马 ●...

    Mar 30, 2025

    59m
14. S02-Vol.04 开春了，春天训练可真是要了（洋葱）命了

    ● 要了命的花粉过敏 ○ 洋葱：提前打了单克隆抗体，打了两年脱敏针，每天都在吃过敏药，效果怎么样？ ● 来来回回反复的天气，热了又冷，冷了又热，怎么穿衣服？ ○ 训练前后一定要穿保暖的衣服 ○ 条件允许的话，准备一套更换的干衣物 ○ 进山要背的东西： ■ 保暖层：美利奴美利奴美利奴！美利奴是好东西 ■ 保温毯：进山的底线，还是一定要背上！ ○ 路线的选择很重要，选一条安全的路线，就能避免很多突发天气问题的困扰 ■ 强度适宜，不要过分挑战高难度路线，比如刀背岭这种路线 ■ 尽量多的下撤点 ○ 老生常谈的伤病问题：天气忽冷忽热，就容易感冒 ■ 为什么感冒了？ ■...

    Mar 16, 2025

    44m
15. S02-Vol.03 厦门UTMB结束了，听听和我们的预期一样么

    🎙 本期关键词：厦门ByUTMB、越野跑赛事复盘、赛道体验、赛事组织、跑者故事、赛后反思 ⏳ 本期导览 ● 赛道设计来说，大家觉得这个赛道如何 ● 赛前领物，赛事做的如何 ● 赛道故事分享：带伤完赛的逗逗，小小的意外退赛，头灯忘记充电的松神，全马心率顶下来全程的lele ● 赛事补给，这次能打几分 在小宇宙查看该单集文稿

    Mar 2, 2025

    1h 00m
16. S02-Vol.02 厦门ByUTMB开赛在即，我们和去探路的同学聊了聊

    🎙 本期关键词：厦门 UTMB、越野跑、赛道探路、装备攻略、赛事内幕 ⏳ 本期导览 • 逗逗龙分享：在踩线过程中，偶遇了当地越野老炮儿，赛道状况也出乎意料 • 厦门 UTMB 是什么比赛？赛事历史？主办方是谁？往届赛事的口碑如何？ • 赛道解析：赛道难度几何？赛道天气情况如何？可能会有雨？赛道是否原始？补给点安排怎么样？ • 参赛指南：参赛装备 & 补给？天气如何决定穿什么？赛道环境适合哪种鞋？ • 引发争议：完赛服公开后引发大家不满，请问你怎么看？ 📌 本期相关链接 • 豆豆龙的赛道探路视频 📢 下期预告 下一期我们将继续聊聊厦门utmb赛后复盘，敬请期待！ 📮 互动方式...

    Feb 23, 2025

    48m
17. S02-Vol.01 首百计划重启，一年一度的定年度计划立flag

    新年伊始，大家都在忙着制定新计划、立下新目标，但你是否也有过“立flag必倒”的魔咒？ 在沉寂了半年之后，我们首百计划的S2终于启动啦！ 这一期，我们各位主播分享了去年下半年大家都在干什么，总结2024年的同时，也定好了2025年的计划，立好了flag。无论flag倒不倒，生活会继续，步要继续跑，山该进还是会继续进的。 如果大家25年有什么计划，立了什么flag，也欢迎回复在评论区，等年终总结的时候，我们会对着大家的计划，一个一个cue回来的~ 附录1：蜜獾吃书：129期 附录2：提升睡眠质量补剂：三倍镁or甘氨酸镁 附录3：粘鞋底的胶水 ergo 6700-2 在小宇宙查看该单集文稿

    Feb 16, 2025

    1h 13m
18. S01-Vol.06 崇礼168赛后回顾的碎碎念

    RT，这期是崇礼168赛后的一期复盘，以碎碎念的念叨为主~ 在小宇宙查看该单集文稿

    Jul 28, 2024

    42m
19. S01-Vol.05 崇礼168开赛在即，赛前你想知道的那些事儿，今一口气给你讲明白

    【本期概要】 part1:崇礼气候&地貌特点—针对各组别如何穿衣服 part2:崇礼赛道特点—对比国内其他比赛崇礼的赛道难度如何；崇礼赛道特点如何准备越野鞋 part3:赛事补给如何—对比过去4年参赛经验，崇礼补给如何 part4:交通问题—自驾&高铁如何安排，住宿定在哪里 part5:今年赛事有什么特别要注意的事情 【留言征集】 大家对于24年崇礼168还有哪些问题，可以在留言区提问，有问必答！ 在小宇宙查看该单集文稿

    Jul 7, 2024

    1h 10m
20. S01-Vol.04 悉数国内外 10 余场越野跑比赛补给站都有哪些补给

    【包含赛事】 国内:宁海;雷越野;崇礼 168;TNF100;大连 100;环长城100;黄山100;柴古唐斯、云丘山 非大陆赛事:港百、泰国亚马逊丛林越野、济州岛、清迈 【本期内容】 1、赛事方补给常见的基础补给有哪些 2、各方赛事补给有多卷 3、对于一场比赛，你觉得补给应该有哪些 4、越野赛的补给，怎么吃有什么注意点 5、一场 50k+的比赛补给策略 【补给tips】 ● 补给策略： ○ 补水&补盐 ■...

    Jun 30, 2024

    1h 00m
21. S01-Vol.03 水泡、摔伤&崴脚，越野赛中的各种外伤

    ● 水泡可能导致水泡出现的原因 ○ part1:经历分享-洋葱 ○ part2:怎么预防水泡出现 ■ 合适的袜子和鞋 ■ 备一双袜子，避免下雨/涉水导致袜子湿的水泡隐患 ■ 涂摩擦膏 ■ 提前打好肌效贴 ○ part3:水泡出现怎么解决 ■ 水泡贴 ■ 缝衣针戳破+棉线引流组织液 ● 摔伤 ○ 经历分享：洋葱 ○ 湿性愈合&干性愈合 ○ 伤口要不要消毒？ ○ 伤口冲洗：清水、生理盐水 ○ 敷贴：避免伤口进一步对外暴露 ○ tip:if可以的话，百多邦软膏-保湿&杀菌，主要是保湿功效 ● 崴脚 ○ 经历分享 ○ 可能导致崴脚的原因： ■ 鞋子不合适 ■ 路况不好 ■ 踝关节有病史，力量薄弱…

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    Jun 23, 2024

    51m
22. S01-Vol.02 中暑&失温，两种极端情况如何应对

    我们为什么要聊中暑和失温 中暑 中暑是什么？ 什么情况下会出现中暑，中暑的诱因是什么？ 怎么避免中暑？ 补水; 补盐; 降温浇水：头，太阳穴，后脖颈 头巾/帽子打湿戴上 失温 失温是什么？ 失温会有什么症状？ 一定是温度很低才会失温么？ 怎么预防失温？ 如果已经出现了轻度的失温，你应该做什么？ 比赛中遇到失温，应该怎么做？ 补充能量 增加保暖衣物 保温毯的正确使用 不要停止运动产热 在小宇宙查看该单集文稿

    Jun 16, 2024

    55m
23. S01-Vol.01 姗姗来迟来迟来迟的第一季

    姗姗来迟来迟来迟的第一季（主要是我5月份以来确实有点忙......再加上最近又偷懒没有剪节目，所以素材在手上又放了两周......） 后面几周一定会努力加更的！！！ 在小宇宙查看该单集文稿

    Jun 12, 2024

    33m
24. vol.05 全村的希望内样儿大幅PB，洋葱再次坐实退赛选手称号

    洋葱又双叒叕退赛了......肠胃问题是最大的隐患......贴肌效贴保肚脐，注意饮食，加保暖层三件事都没有做好，不出问题也难了吧..... 内样儿本次大幅PB，不过节目里确实嘴瓢了，应该是超了275个人 另外，第一季也开启招募了，具体信息可以看这里：首百计划第一季招募 在小宇宙查看该单集文稿

    May 2, 2024

    41m
25. 番外Vol.01 碳米首百历险记

    指路耐力学社-碳米首百赛记 在小宇宙查看该单集文稿

    Apr 11, 2024

    43m
26. vol.04 云丘山百公里全流程沙盘推演

    1 起跑前三周注意事项 ● 每日服用益生菌 ● 停止摄入咖啡因。 ○ 保证赛前三周良好的睡眠 ○ 提升比赛摄入咖啡因的效果 2 起跑前注意事项 ● 全套装备的准备 ● 换装点要放什么 ● 关于酒店的选择 ○ 离起点远怎么处理 ○ 离起点近怎么处理 ○ 关于订酒店，有哪些技巧 ● 提前几天到现场 ● 起跑前检查 ○ 起跑当日-前一天晚上保证睡眠充足，下午午休保证睡眠时间重组 ○ 补剂：前一天晚上一支smartsleep睡眠补充剂，一粒褪黑素 ■ smartsleep，提升深度睡眠质量，保证前一天睡眠充足 ■ 褪黑素：助眠 ○ 起跑日饮食注意： ■...

    Mar 31, 2024

    58m
27. vol.03 第三阶段，预料之中的春节拉跨，没预料到的伤病潮

    春节前一周开始的第三阶段，大拉跨...... 伤病三人：珍珍、洋葱、pizza妈 艰难恢复中...... 花粉季到来的小tips：1.检查确认过敏原，避让过敏原/打脱敏针 2.早起睡前两次洗鼻 3.过敏季，每天过敏药 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 run365cs 在小宇宙查看该单集文稿

    Mar 17, 2024

    1h 00m
28. vol.02 发起人拉胯的第二阶段，说来惭愧...

    第二阶段课表 珍珍 萱萱 pizza妈 内样儿 关于下坡速度的文章链接： jason koop 团队关于下坡速度的文章链接 本期提到的2024年上半年开启报名的比赛： 熊猫蜀道山（拆骨） 峨眉山越野挑战赛（深行） TNF100 莫干山（汇跑） 抱佛脚跑山赛（西湖跑山） 黄龙极限耐力赛（深行） 大连100 在小宇宙查看该单集文稿

    Feb 11, 2024

    1h 08m
29. vol.01首百计划，开播！

    为什么开了这么一档栏目 洋葱龙：首百计划这个企划，其实在今年崇礼的比赛结束之后，我就在思考这个企划的方案了。对于马拉松来说，我们现在有各种各样很科学并且经过了充分实践验证的课表去进行训练。但是对于越野跑来说，好像我们目前能获取到的科学训练的课表和方法，就比较少了。 而在今年带内样儿无伤完成她的首个百公里之后，我发现对于越野跑科学训练这件事，确实还有很多可以学习和探索的地方。 同时，在看了今年申加升UTMB赛后的训练复盘，听了越野talk对jason koop的专访之后，我也重新拿起了他的那本《超级马拉松训练指南》。这次看完之后，有有了不同的学习心得。...

    Jan 28, 2024

    58m