Fit mei Femke sûnder muzyk

Training 1  20 minuten hurdrinne Wy binne oankaam by wike 13, de lêste fan ús training. Dizze wike mar ien training fan 20 minten hurdrinne. Foar de lêste kear: hurdrincoach Jaring de Groot oer de generale repetysje De wike fan de wierheid. It is no eins wachtsjen op snein. Besykje de wike safolle mooglik te relativearjen en sjoch út nei snein datst ien fan de gelokkigen bist om mei te dwaan oan de Simmer yn Fryslân-loop, ûnderdiel fan de BurgumRun. Noch in oantal tips foar snein: • Betiid fan bêd en genietsje fan in goed moarnsbrochje. • Soargje derfoar datst genôch drinkst. • Sjoch nei it waar wat foar hurdrinklean datst oan ha moast. Lis dyn hurdrinklean en -skuon klear. • Nim noch wat te iten mei foar ûnderweis of krekt foar de start. Nim ek in bidon mei wetter of sportdrank mei. • As it mooglik is, kom dan op de fyts. Dat is maklik parkearje en sa hast ek automatysk al wat dien oan de warming-up. • Kom op tiid! Soargje datst om 13.30 oere op it terrein fan de Elektrisiteitssintrale yn Burgum bist (Koumarwei 2). • Dan kinst dyn startnûmer ophelje yn de ynskriuwtinte op it terrein. Dit startnûmer makkest mei spjelden (krigest der by!) fêst op de foarkant fan dyn shirt. • Kinst dy omklaaie yn spesjale klaairomtes op it terrein. • Nim dan de tiid foar de warming-up. • Nei de start fan de Simmer yn Fryslân-loop. • Besykje yn it startfak in goed plak te finen. De flugge rinners foaroan en de rest dêrachter. • Nei de start rinst automatysk oer de matte dy't dyn starttiid registrearret en rin dêrnei yn dyn eigen tempo. Genietsje foaral ek fan de moaie omjouwing. • Underweis binne der twa fersoargingsposten en nei de finish ien. Meitsje hjir gebrûk fan. Der is wetter en sportdrank. • Nei ôfrin krigest in oantinken oan de Simmer yn Fryslân-loop. • Kinst dy wer omklaaien. Der is ek gelegenheid om te dûsen. Sukses! Jaring de Groot

Training 3 3 x 10 minuten hurdrinne, tuskentroch 2 minuten kuierje Jaring de Groot: "Tips om troch te setten" De Simmer yn Fryslân-loop komt no echt tichtby. Bist der al hielendal klear foar of komme der toch wat 'kleine pijntjes' om de hoeke sjen? Bliuw posityf en hâld de gedachte fêst datst it kinst. Hâld dy ek goed oan it trainingsprogramma en doch seker net mear as dat yn it programma stiet. De bedoeling is sels om wat gas werom te nimmen, om dy sa wat rêst te jaan foar de dei fan 13 septimber dêr't it gebeure moat. Dizze wiken binne miskien wol it swierst. Eins bist der fierhinne klear foar, mar moast dy noch efkes wat ynhâlde. Mar it komt goed. Dan is de Simmer yn Fryslân-loop op 13 septimber foarby, en dan...? Is soe spitich wêze dat de basis fan 5 kilometer hurdrinne ferlern giet. Kinst foar dysels trochgean mei hurdrinnen en bliuw dat minimaal twa kear per wike dwaan. Stadichoan kinst de ôfstân dan wat fierder útwreidzje. Mar in soad minsken ha toch in 'stok achter de doar' nedich. Dan is in rinklup in oanrieder. Yn Fryslân binne tal fan atletykferienings en ringroepen aktyf. Sport Fryslân hat hjir wol in goed oersjoch fan. It foardiel fan in ringroep is dus dy 'stok', mar ek it foardiel fan mei-inoar rinne. Seker yn de winterperioade is dat noflik. Boppedat kinst ûnderling wat kompetysje oangean, is it sosjale aspekt belangryk en is it leuk om mei in groep nei in wedstriid ta te gean. En je kinne ûnderfinings yn it hurdrinne útwikselje. Koartsein in soad foardielen om nei de Simmer yn Fryslân-loop by in ringroep oan te sluten. Jaring de Groot

Training 2 1, 3, 5, 7, 5, 3, 1 minuten hurdrinne, tuskentroch 1 minút kuierje Jaring de Groot: "Tips om troch te setten" De Simmer yn Fryslân-loop komt no echt tichtby. Bist der al hielendal klear foar of komme der toch wat 'kleine pijntjes' om de hoeke sjen? Bliuw posityf en hâld de gedachte fêst datst it kinst. Hâld dy ek goed oan it trainingsprogramma en doch seker net mear as dat yn it programma stiet. De bedoeling is sels om wat gas werom te nimmen, om dy sa wat rêst te jaan foar de dei fan 13 septimber dêr't it gebeure moat. Dizze wiken binne miskien wol it swierst. Eins bist der fierhinne klear foar, mar moast dy noch efkes wat ynhâlde. Mar it komt goed. Dan is de Simmer yn Fryslân-loop op 13 septimber foarby, en dan...? Is soe spitich wêze dat de basis fan 5 kilometer hurdrinne ferlern giet. Kinst foar dysels trochgean mei hurdrinnen en bliuw dat minimaal twa kear per wike dwaan. Stadichoan kinst de ôfstân dan wat fierder útwreidzje. Mar in soad minsken ha toch in 'stok achter de doar' nedich. Dan is in rinklup in oanrieder. Yn Fryslân binne tal fan atletykferienings en ringroepen aktyf. Sport Fryslân hat hjir wol in goed oersjoch fan. It foardiel fan in ringroep is dus dy 'stok', mar ek it foardiel fan mei-inoar rinne. Seker yn de winterperioade is dat noflik. Boppedat kinst ûnderling wat kompetysje oangean, is it sosjale aspekt belangryk en is it leuk om mei in groep nei in wedstriid ta te gean. En je kinne ûnderfinings yn it hurdrinne útwikselje. Koartsein in soad foardielen om nei de Simmer yn Fryslân-loop by in ringroep oan te sluten. Jaring de Groot

Training 1 35 minuten hurdrinne Jaring de Groot: "Tips om troch te setten" De Simmer yn Fryslân-loop komt no echt tichtby. Bist der al hielendal klear foar of komme der toch wat 'kleine pijntjes' om de hoeke sjen? Bliuw posityf en hâld de gedachte fêst datst it kinst. Hâld dy ek goed oan it trainingsprogramma en doch seker net mear as dat yn it programma stiet. De bedoeling is sels om wat gas werom te nimmen, om dy sa wat rêst te jaan foar de dei fan 13 septimber dêr't it gebeure moat. Dizze wiken binne miskien wol it swierst. Eins bist der fierhinne klear foar, mar moast dy noch efkes wat ynhâlde. Mar it komt goed. Dan is de Simmer yn Fryslân-loop op 13 septimber foarby, en dan...? Is soe spitich wêze dat de basis fan 5 kilometer hurdrinne ferlern giet. Kinst foar dysels trochgean mei hurdrinnen en bliuw dat minimaal twa kear per wike dwaan. Stadichoan kinst de ôfstân dan wat fierder útwreidzje. Mar in soad minsken ha toch in 'stok achter de doar' nedich. Dan is in rinklup in oanrieder. Yn Fryslân binne tal fan atletykferienings en ringroepen aktyf. Sport Fryslân hat hjir wol in goed oersjoch fan. It foardiel fan in ringroep is dus dy 'stok', mar ek it foardiel fan mei-inoar rinne. Seker yn de winterperioade is dat noflik. Boppedat kinst ûnderling wat kompetysje oangean, is it sosjale aspekt belangryk en is it leuk om mei in groep nei in wedstriid ta te gean. En je kinne ûnderfinings yn it hurdrinne útwikselje. Koartsein in soad foardielen om nei de Simmer yn Fryslân-loop by in ringroep oan te sluten. Jaring de Groot

Training 2 2 x 15 minuten hurdrinne, tuskentroch 3 minuten (Dizze wike mar twa trainingen fan ús kant. Ast wolst, kinst fansels altyd wat kuierje, fytse of swimme.) Coach Jaring de Groot oer de tarieding foar de Simmer yn Fryslân-loop Noch in pear wike en dan stiest oan de start fan de Simmer yn Fryslân-loop, ûnderdiel fan de BurgumRun. Dyn earste offisjele hurdrinwedstriid. Best wol spannend, mar sjoch it foaral as in útdaging datst hjir oan mei dwaan meist. Hjirby in pear oandachtspunten dy't wy dy no al mei jaan wolle. • Sjoch al ris efkes op de lokaasje dêr't it evenemint holden wurdt (Elektrisiteitssintrale Burgum, Koumarwei 2). Sa krigest in bytsje in idee wat it is. Kinst ek op de site www.burgumrun.nl sjen. Dêr stiet ek fan alles op by 'foto/video' fan de ôfrûne acht jier. • Sjoch ek ris op de site www.burgumrun.nl foar de rûte yn Google Maps. En sa mooglik kinst de rûte yn it foar ek al fytse! • Tink al fêst nei hoe de wedstriid oer 5 km ferrinne moat. Hast no hiel wat trainingen hân. Wurdt it in kwestje fan útrinne op in leech tempo. Ynstek is dan om it gewoan te heljen. Kinst ek foar in opbou kieze troch stadich te begjinnen en geandewei de 5 kilometer it tempo wat op te fieren. Rin wol dyn eigen tempo en lit dy net meislepe troch oare hurdrinners. Se kinne in hiel oar doel ha wat it wedstriidferrin oanbelanget. • Tink ek alfêst nei oer de hurdrinklean foar de wedstriid. It is no noch net dúdlik wat it waar wurde sil op 13 septimber, mar ien ding is wol wis; it wurdt net kâld. Lit dy foaral liede troch de klean dy'tst by de trainingen oan hân hast. En wolst noch wat nijs keapje, doch dat dan no, want dan kinst it noch oan ha mei de training. En kinst fiele as it goed sit. • Bring famyljeleden en kennissen op de hichte fan it feit datst meidochtst oan de Simmer yn Fryslân-loop. Se kinne dy dizze lêste wiken noch stypje en op de dei sels is it natuerlik moai dat se dy oer de finish kommen sjogge. • En... genietsje oer in pear wiken fan de Simmer yn Fryslân-loop. It makket net út op it hoefolste plak ast oer de finish komst. Elkenien is in winner. En de ûnderfining is meastentiids dat der nei dy noch hiel wat minsken oer de finish komme moatte. Jaring de Groot

Training 1 30 minuten hurdrinne (Dizze wike mar twa trainingen fan ús kant. Ast wolst, kinst fansels altyd wat kuierje, fytse of swimme.) Coach Jaring de Groot oer de tarieding foar de Simmer yn Fryslân-loop Noch in pear wike en dan stiest oan de start fan de Simmer yn Fryslân-loop, ûnderdiel fan de BurgumRun. Dyn earste offisjele hurdrinwedstriid. Best wol spannend, mar sjoch it foaral as in útdaging datst hjir oan mei dwaan meist. Hjirby in pear oandachtspunten dy't wy dy no al mei jaan wolle. • Sjoch al ris efkes op de lokaasje dêr't it evenemint holden wurdt (Elektrisiteitssintrale Burgum, Koumarwei 2). Sa krigest in bytsje in idee wat it is. Kinst ek op de site www.burgumrun.nl sjen. Dêr stiet ek fan alles op by 'foto/video' fan de ôfrûne acht jier. • Sjoch ek ris op de site www.burgumrun.nl foar de rûte yn Google Maps. En sa mooglik kinst de rûte yn it foar ek al fytse! • Tink al fêst nei hoe de wedstriid oer 5 km ferrinne moat. Hast no hiel wat trainingen hân. Wurdt it in kwestje fan útrinne op in leech tempo. Ynstek is dan om it gewoan te heljen. Kinst ek foar in opbou kieze troch stadich te begjinnen en geandewei de 5 kilometer it tempo wat op te fieren. Rin wol dyn eigen tempo en lit dy net meislepe troch oare hurdrinners. Se kinne in hiel oar doel ha wat it wedstriidferrin oanbelanget. • Tink ek alfêst nei oer de hurdrinklean foar de wedstriid. It is no noch net dúdlik wat it waar wurde sil op 13 septimber, mar ien ding is wol wis; it wurdt net kâld. Lit dy foaral liede troch de klean dy'tst by de trainingen oan hân hast. En wolst noch wat nijs keapje, doch dat dan no, want dan kinst it noch oan ha mei de training. En kinst fiele as it goed sit. • Bring famyljeleden en kennissen op de hichte fan it feit datst meidochtst oan de Simmer yn Fryslân-loop. Se kinne dy dizze lêste wiken noch stypje en op de dei sels is it natuerlik moai dat se dy oer de finish kommen sjogge. • En... genietsje oer in pear wiken fan de Simmer yn Fryslân-loop. It makket net út op it hoefolste plak ast oer de finish komst. Elkenien is in winner. En de ûnderfining is meastentiids dat der nei dy noch hiel wat minsken oer de finish komme moatte. Jaring de Groot

Training 3 8 x 3 minuten hurdrinne, tuskentroch 1 minút kuierje Hurdrincoach Jaring de Groot: "Wêrom ast fan hurdrinnen lokkich wurdst." Hurdrinne makket gelokkich! Endorfine is in stof dy't frijkomt by it hurdrinnen en dat jout in goed gefoel. Mar it kin ek psychiatrysk benadere wurde. De Amerikaanske psychiater Edward Hallowell hat skreaun datst fiif saken ûnderfine moast om gelokkich te wurden; ferbining, spul, oefening, masterskip en werkenning. • Sa gau ast begjinst mei hurdrinne bist ûnderdiel fan in groep (ferbining). Oare hurdrinners sille dy by de training groetsje en mooglik wurdst lid fan in ringroep. • Hurdrinne is in spul! Alles mei, neat moat. Do bepaalst wat der gebeurt yn tempo en de rjochting bygelyks. • En traine is neat mear as oefenje en fan oefenje wurde je wer better. It jout de minsk bertrouwen en rûtine. • Dan folget it masterskip. Ast it hurdrinne langere tiid dochst, dan fielst dy der goed yn wurden en bist der grutsk op. • Ast dan by de Simmer yn Fryslân-loop op 13 septimber oer de finish komst, dan is der dy werkenning. Yn it foarste plak fan dysels, mar ek seker fan dyn famylje en kennissen. Dat makket dy echt gelokkich. Jaring de Groot

Training 2 27,5 minuten hurdrinne Hurdrincoach Jaring de Groot: "Wêrom ast fan hurdrinnen lokkich wurdst." Hurdrinne makket gelokkich! Endorfine is in stof dy't frijkomt by it hurdrinnen en dat jout in goed gefoel. Mar it kin ek psychiatrysk benadere wurde. De Amerikaanske psychiater Edward Hallowell hat skreaun datst fiif saken ûnderfine moast om gelokkich te wurden; ferbining, spul, oefening, masterskip en werkenning. • Sa gau ast begjinst mei hurdrinne bist ûnderdiel fan in groep (ferbining). Oare hurdrinners sille dy by de training groetsje en mooglik wurdst lid fan in ringroep. • Hurdrinne is in spul! Alles mei, neat moat. Do bepaalst wat der gebeurt yn tempo en de rjochting bygelyks. • En traine is neat mear as oefenje en fan oefenje wurde je wer better. It jout de minsk bertrouwen en rûtine. • Dan folget it masterskip. Ast it hurdrinne langere tiid dochst, dan fielst dy der goed yn wurden en bist der grutsk op. • Ast dan by de Simmer yn Fryslân-loop op 13 septimber oer de finish komst, dan is der dy werkenning. Yn it foarste plak fan dysels, mar ek seker fan dyn famylje en kennissen. Dat makket dy echt gelokkich. Jaring de Groot

Training 1 4 x 8 minuten hurdrinne, tuskentroch 1 minút kuierje Hurdrincoach Jaring de Groot: "Wêrom ast fan hurdrinnen lokkich wurdst." Hurdrinne makket gelokkich! Endorfine is in stof dy't frijkomt by it hurdrinnen en dat jout in goed gefoel. Mar it kin ek psychiatrysk benadere wurde. De Amerikaanske psychiater Edward Hallowell hat skreaun datst fiif saken ûnderfine moast om gelokkich te wurden; ferbining, spul, oefening, masterskip en werkenning. • Sa gau ast begjinst mei hurdrinne bist ûnderdiel fan in groep (ferbining). Oare hurdrinners sille dy by de training groetsje en mooglik wurdst lid fan in ringroep. • Hurdrinne is in spul! Alles mei, neat moat. Do bepaalst wat der gebeurt yn tempo en de rjochting bygelyks. • En traine is neat mear as oefenje en fan oefenje wurde je wer better. It jout de minsk bertrouwen en rûtine. • Dan folget it masterskip. Ast it hurdrinne langere tiid dochst, dan fielst dy der goed yn wurden en bist der grutsk op. • Ast dan by de Simmer yn Fryslân-loop op 13 septimber oer de finish komst, dan is der dy werkenning. Yn it foarste plak fan dysels, mar ek seker fan dyn famylje en kennissen. Dat makket dy echt gelokkich. Jaring de Groot

Training 3 1, 6, 2, 4, 5, 3 minuten hurdrinne, tuskentroch 1 minút kuierje Coach Jaring de Groot oer hurdringadgets It hurdrinnen is troch de jierren bot feroare. En dan wurdt foaral ek doeld op de groeimerk wat de kommersy oanbelanget. Sjoch mar ris yn in hurdrinspesjaalsaak. Dêr binne net allinnich hurdrinskuon en hurdrinklean te krijen, mar de saak hinget ek fol mei allegear assessoires. Fan horloazjes mei alles der op en der oan oant spesjale rêchpûden mei bygelyks twa liter wetter deryn foar de lange ôfstannen. En fia ynternet, de sosjale media en ferskate apps binne tal fan programma, logboeken ensaf. te finen. Omrop Fryslân docht dêr no ek oan mei mei de searje podcasts foar 'Fit mei Femke' Sjoch mar ris op ynternet nei wat der allegear te krijen is of rin de hurdinspesjaalsaak binnen. Jaring de Groot

Training 2 25 minuten hurdrinne Coach Jaring de Groot oer hurdringadgets It hurdrinnen is troch de jierren bot feroare. En dan wurdt foaral ek doeld op de groeimerk wat de kommersy oanbelanget. Sjoch mar ris yn in hurdrinspesjaalsaak. Dêr binne net allinnich hurdrinskuon en hurdrinklean te krijen, mar de saak hinget ek fol mei allegear assessoires. Fan horloazjes mei alles der op en der oan oant spesjale rêchpûden mei bygelyks twa liter wetter deryn foar de lange ôfstannen. En fia ynternet, de sosjale media en ferskate apps binne tal fan programma, logboeken ensaf. te finen. Omrop Fryslân docht dêr no ek oan mei mei de searje podcasts foar 'Fit mei Femke' Sjoch mar ris op ynternet nei wat der allegear te krijen is of rin de hurdinspesjaalsaak binnen. Jaring de Groot

Training 1 8 x 2 minuten hurdrinne, tuskentroch 1 minút kuierje Coach Jaring de Groot oer hurdringadgets It hurdrinnen is troch de jierren bot feroare. En dan wurdt foaral ek doeld op de groeimerk wat de kommersy oanbelanget. Sjoch mar ris yn in hurdrinspesjaalsaak. Dêr binne net allinnich hurdrinskuon en hurdrinklean te krijen, mar de saak hinget ek fol mei allegear assessoires. Fan horloazjes mei alles der op en der oan oant spesjale rêchpûden mei bygelyks twa liter wetter deryn foar de lange ôfstannen. En fia ynternet, de sosjale media en ferskate apps binne tal fan programma, logboeken ensaf. te finen. Omrop Fryslân docht dêr no ek oan mei mei de searje podcasts foar 'Fit mei Femke' Sjoch mar ris op ynternet nei wat der allegear te krijen is of rin de hurdinspesjaalsaak binnen. Jaring de Groot

Training 3 9, 7, 5, 3 minuten hurdrinne, tuskentroch 2 minuten (9, 7) of 1 minút (5, 3) kuierje Hurdrincoach Jaring de Groot oer superkompensaasje en blessueres Superkompensaasje is yn fan de belangrykste trainingprinsipes. It is de basis fan wêrom datst fan hurdrintraining better wurdst, ast mar genôch tiid nimst om ta rêst te kommen. Do trainst en dêrtroch wurdt de balâns yn dyn lichem fersteurd. De training soarget derfoar dat oan de ein fan dyn training de ynspanning ek genôch is. Nei de training sil it lichem bykomme moatte. As it werstel goed genôch is, sil dit net allinnich oant it basisnivo wêze mar der krekt boppe. Krigest dus wat ekstra enerzjy! Wurdt der dan dêrnei net mear traind, dan sil it nivo wer útkomme op de prestaasje fan foar de training. Ien kear per wike traine is net genôch. De perioade tusken de beide trainingen is te grut en dêrtroch wurdt neat opboud. Twa kear yn de wike traine is dus minimaal en trije kear is optimaal. En as der net genôch werstel is, dan is de kâns op blessueres ek grutter. De measte blessuers by it hurdrinnen binne dy oan de fuotten, ankels, skynbonke, knibbels, rêch en heupen. Om blessueres foar te kommen in oantal tips: • Meitsje der in gewoante fan om foar de training tsien minuten te kuierjen. • Doch nei dit kuierjen in oantal rek- en strekoefeningen. • Besykje tusken de trainingen troch in dei rêst te hâlden. Sa kin it lichem bykomme en is de kâns op blessueres troch oerbelesting folle lytser. • Besykje safolle mooglik op de ferhurde ûndergrûn te rinnen. Dit is moai stabyl foar in begjinnende rinner. • Doch ek ris in oare sport njonken it hurdrinnen, bygelyks fytse of swimme. • Skriuw dyn ûnderfinings op nei de training. Sa krigest in patroan yn dyn trainingsopbou en kinst ek sjen ast tefolle of te min dien hast. Rekkest wol blessearre, nim dan wat ekstra rêst en skeakelje sa mooglik in spesjalist yn. Bepraat dêrmei ek wat it bêste is om it trainingsprogramma wer op te pakken. Jaring de Groot

Training 1 3 x 9 minuten hurdrinne, tuskentroch 2 minuten kuierje Hurdrincoach Jaring de Groot oer superkompensaasje en blessueres Superkompensaasje is yn fan de belangrykste trainingprinsipes. It is de basis fan wêrom datst fan hurdrintraining better wurdst, ast mar genôch tiid nimst om ta rêst te kommen. Do trainst en dêrtroch wurdt de balâns yn dyn lichem fersteurd. De training soarget derfoar dat oan de ein fan dyn training de ynspanning ek genôch is. Nei de training sil it lichem bykomme moatte. As it werstel goed genôch is, sil dit net allinnich oant it basisnivo wêze mar der krekt boppe. Krigest dus wat ekstra enerzjy! Wurdt der dan dêrnei net mear traind, dan sil it nivo wer útkomme op de prestaasje fan foar de training. Ien kear per wike traine is net genôch. De perioade tusken de beide trainingen is te grut en dêrtroch wurdt neat opboud. Twa kear yn de wike traine is dus minimaal en trije kear is optimaal. En as der net genôch werstel is, dan is de kâns op blessueres ek grutter. De measte blessuers by it hurdrinnen binne dy oan de fuotten, ankels, skynbonke, knibbels, rêch en heupen. Om blessueres foar te kommen in oantal tips: • Meitsje der in gewoante fan om foar de training tsien minuten te kuierjen. • Doch nei dit kuierjen in oantal rek- en strekoefeningen. • Besykje tusken de trainingen troch in dei rêst te hâlden. Sa kin it lichem bykomme en is de kâns op blessueres troch oerbelesting folle lytser. • Besykje safolle mooglik op de ferhurde ûndergrûn te rinnen. Dit is moai stabyl foar in begjinnende rinner. • Doch ek ris in oare sport njonken it hurdrinnen, bygelyks fytse of swimme. • Skriuw dyn ûnderfinings op nei de training. Sa krigest in patroan yn dyn trainingsopbou en kinst ek sjen ast tefolle of te min dien hast. Rekkest wol blessearre, nim dan wat ekstra rêst en skeakelje sa mooglik in spesjalist yn. Bepraat dêrmei ek wat it bêste is om it trainingsprogramma wer op te pakken. Jaring de Groot

Training 1 3 x 9 minuten hurdrinne, tuskentroch 2 minuten kuierje Hurdrincoach Jaring de Groot oer superkompensaasje en blessueres Superkompensaasje is yn fan de belangrykste trainingprinsipes. It is de basis fan wêrom datst fan hurdrintraining better wurdst, ast mar genôch tiid nimst om ta rêst te kommen. Do trainst en dêrtroch wurdt de balâns yn dyn lichem fersteurd. De training soarget derfoar dat oan de ein fan dyn training de ynspanning ek genôch is. Nei de training sil it lichem bykomme moatte. As it werstel goed genôch is, sil dit net allinnich oant it basisnivo wêze mar der krekt boppe. Krigest dus wat ekstra enerzjy! Wurdt der dan dêrnei net mear traind, dan sil it nivo wer útkomme op de prestaasje fan foar de training. Ien kear per wike traine is net genôch. De perioade tusken de beide trainingen is te grut en dêrtroch wurdt neat opboud. Twa kear yn de wike traine is dus minimaal en trije kear is optimaal. En as der net genôch werstel is, dan is de kâns op blessueres ek grutter. De measte blessuers by it hurdrinnen binne dy oan de fuotten, ankels, skynbonke, knibbels, rêch en heupen. Om blessueres foar te kommen in oantal tips: • Meitsje der in gewoante fan om foar de training tsien minuten te kuierjen. • Doch nei dit kuierjen in oantal rek- en strekoefeningen. • Besykje tusken de trainingen troch in dei rêst te hâlden. Sa kin it lichem bykomme en is de kâns op blessueres troch oerbelesting folle lytser. • Besykje safolle mooglik op de ferhurde ûndergrûn te rinnen. Dit is moai stabyl foar in begjinnende rinner. • Doch ek ris in oare sport njonken it hurdrinnen, bygelyks fytse of swimme. • Skriuw dyn ûnderfinings op nei de training. Sa krigest in patroan yn dyn trainingsopbou en kinst ek sjen ast tefolle of te min dien hast. Rekkest wol blessearre, nim dan wat ekstra rêst en skeakelje sa mooglik in spesjalist yn. Bepraat dêrmei ek wat it bêste is om it trainingsprogramma wer op te pakken. Jaring de Groot

Training 3 (opsjoniel) 4 x 2 minuten hurdrinne, tuskentroch 1,5 minút kuierje Coach Jaring de Groot jout advys oer sykheljen Goed sykhelje, oftewol ademje, giet eins fansels. Dat dochst dyn hiel libben al! De trúk is om by ynspanning sa ûntspannen mooglik te sykheljen. Besykje dit by it hurdrinnen te hantearjen. As de spanning en de stress te heech wurdt, dan bestiet de kâns op hyperfentilaasje. Ast by de warming-up gewoan prate kinst is der neat oan de hân mei dyn sykheljen. Rekket it sykheljen wol wat yn war, besykje dan djip yn te ademjen en dêrnei folslein útademje om sa it natuerlike ritme wer werom te krijen. Wat ek noch kin is om twa stappen yn te ademjen en twa stappen út te ademjen. Mar dan moast net yn de war reitsje, omdat sykheljen no ien kear in automatisme is. Jaring de Groot

Training 2 20 minuten hurdrinne Coach Jaring de Groot jout advys oer sykheljen Goed sykhelje, oftewol ademje, giet eins fansels. Dat dochst dyn hiel libben al! De trúk is om by ynspanning sa ûntspannen mooglik te sykheljen. Besykje dit by it hurdrinnen te hantearjen. As de spanning en de stress te heech wurdt, dan bestiet de kâns op hyperfentilaasje. Ast by de warming-up gewoan prate kinst is der neat oan de hân mei dyn sykheljen. Rekket it sykheljen wol wat yn war, besykje dan djip yn te ademjen en dêrnei folslein útademje om sa it natuerlike ritme wer werom te krijen. Wat ek noch kin is om twa stappen yn te ademjen en twa stappen út te ademjen. Mar dan moast net yn de war reitsje, omdat sykheljen no ien kear in automatisme is. Jaring de Groot

Training 1 3 x 8 minuten hurdrinne, tuskentroch 1,5 minút kuierje Coach Jaring de Groot jout advys oer sykheljen Goed sykhelje, oftewol ademje, giet eins fansels. Dat dochst dyn hiel libben al! De trúk is om by ynspanning sa ûntspannen mooglik te sykheljen. Besykje dit by it hurdrinnen te hantearjen. As de spanning en de stress te heech wurdt, dan bestiet de kâns op hyperfentilaasje. Ast by de warming-up gewoan prate kinst is der neat oan de hân mei dyn sykheljen. Rekket it sykheljen wol wat yn war, besykje dan djip yn te ademjen en dêrnei folslein útademje om sa it natuerlike ritme wer werom te krijen. Wat ek noch kin is om twa stappen yn te ademjen en twa stappen út te ademjen. Mar dan moast net yn de war reitsje, omdat sykheljen no ien kear in automatisme is. Jaring de Groot

Training 3 2 x 8 minuten en 1 x 5 minuten hurdrinne, tuskentroch 2 minuten kuierje Jaring de Groot: "Mei bûnzjend hert" We rinne no in oantal wiken, mar hoe fluch moat ik eins rinne? Oant no ta is de regel om seker net te fluch te rinnen, sa datst dyn sykheljen ek noch ûnder kontrôle hast. We rinne yn in rêstich oant hiel rêstich tempo. By it hurdrinnen binne twa hertslaggen fan grut belang. De rêsthertslach en de maksimale hertslach. De rêsthertslach kinst it bêste opnimme ast moarns noch op bêd leist. Doch dyn tomme by dyn pols en dan tel 15 sekonden it tal slaggen. Doch dat oantal kear fjouwer en dan hast dyn hertslach per minút. De hertslach moat dan tusken de 60 en 80 sitte. Hoe better de kondysje is hoe leger de rêsthertslach. By ynspanning dochst itselde. Foar it berekkenjen fan dyn maksimale hertslach is in rekkenformule; 220 - dyn leeftiid (froulju mei krekt wat heger sitte mei 226) en dan noch ris 10 derôf. Mar wy traine foaral yn de lege hertslaggen. Dan moast toch wol tinke oan 220 minus de leeftiid en dan 40 oant 50 slaggen der noch ôf. Om de hertslach te bepalen binne spesjale sporthorloazjes te krijen mei dêryn de registraasje fan dyn hertslach. Jaring de Groot

Training 2 15 minuten hurdrinne Jaring de Groot: "Mei bûnzjend hert" We rinne no in oantal wiken, mar hoe fluch moat ik eins rinne? Oant no ta is de regel om seker net te fluch te rinnen, sa datst dyn sykheljen ek noch ûnder kontrôle hast. We rinne yn in rêstich oant hiel rêstich tempo. By it hurdrinnen binne twa hertslaggen fan grut belang. De rêsthertslach en de maksimale hertslach. De rêsthertslach kinst it bêste opnimme ast moarns noch op bêd leist. Doch dyn tomme by dyn pols en dan tel 15 sekonden it tal slaggen. Doch dat oantal kear fjouwer en dan hast dyn hertslach per minút. De hertslach moat dan tusken de 60 en 80 sitte. Hoe better de kondysje is hoe leger de rêsthertslach. By ynspanning dochst itselde. Foar it berekkenjen fan dyn maksimale hertslach is in rekkenformule; 220 - dyn leeftiid (froulju mei krekt wat heger sitte mei 226) en dan noch ris 10 derôf. Mar wy traine foaral yn de lege hertslaggen. Dan moast toch wol tinke oan 220 minus de leeftiid en dan 40 oant 50 slaggen der noch ôf. Om de hertslach te bepalen binne spesjale sporthorloazjes te krijen mei dêryn de registraasje fan dyn hertslach. Jaring de Groot

Training 1 10, 6, 4 minuten hurdrinne, tuskentroch 2 minuten kuierje (10 minuten) en 1,5 minút kuierje (6 en 4 minuten) Jaring de Groot: "Mei bûnzjend hert" We rinne no in oantal wiken, mar hoe fluch moat ik eins rinne? Oant no ta is de regel om seker net te fluch te rinnen, sa datst dyn sykheljen ek noch ûnder kontrôle hast. We rinne yn in rêstich oant hiel rêstich tempo. By it hurdrinnen binne twa hertslaggen fan grut belang. De rêsthertslach en de maksimale hertslach. De rêsthertslach kinst it bêste opnimme ast moarns noch op bêd leist. Doch dyn tomme by dyn pols en dan tel 15 sekonden it tal slaggen. Doch dat oantal kear fjouwer en dan hast dyn hertslach per minút. De hertslach moat dan tusken de 60 en 80 sitte. Hoe better de kondysje is hoe leger de rêsthertslach. By ynspanning dochst itselde. Foar it berekkenjen fan dyn maksimale hertslach is in rekkenformule; 220 - dyn leeftiid (froulju mei krekt wat heger sitte mei 226) en dan noch ris 10 derôf. Mar wy traine foaral yn de lege hertslaggen. Dan moast toch wol tinke oan 220 minus de leeftiid en dan 40 oant 50 slaggen der noch ôf. Om de hertslach te bepalen binne spesjale sporthorloazjes te krijen mei dêryn de registraasje fan dyn hertslach. Jaring de Groot

Training 1 2 x 6 minuten en 1 x 5 minuten hurdrinne, tuskentroch 2 minuten kuierje Hurdrincoach Jaring de Groot jout advys oer rinne yn de sinne It waar is nei alle gedachten it ûnderwerp dêr't minsken it meast oer prate. Wat is no it bêste waar om yn te hurdrinnen? We sitte yn de simmer en de kâns op waarm waar by in training is best grut. Wat dochst no by waarm waar? • Rin moarns of jûns, mar net oerdei en wis net om it waarmste punt fan tolve oere hinne. • Soargje by waarm waar datst goed drinkst yn it foar. Nim ek in bidon of in spesjale hurdrindrinkflesse mei foar ûnderweis. En tink der foaral om om nei ôfrin genôch te drinken. • Rin net boppe de 25 graden en doch it by waarm waar wat stadiger oan. Besykje ek in wat boskrike omjouwing te sykjen mei wat skaad ynstee fan it iepen fjild dêr't de sinne folop skynt. • Soargje datst dy goed ynsmarst mei sinnebrânoalje en draach as it kin in hurdrinpet en in sinnebril. • Draach by it waarme waar klean dy't goed ademje kinne, sadatst dyn waarmte goed kwyt kinst. En draach gjin donkere klean, want dat nimt de waarmte op. • De hertslach sil 5 oant 15 slaggen heger wêze, omdat it bloed by waarm waar dikker is en it hert mear muoite hat om it rûn te pompen. Jaring de Groot

Training 2 12,5 minuten hurdrinne Hurdrincoach Jaring de Groot jout advys oer rinne yn de sinne It waar is nei alle gedachten it ûnderwerp dêr't minsken it meast oer prate. Wat is no it bêste waar om yn te hurdrinnen? We sitte yn de simmer en de kâns op waarm waar by in training is best grut. Wat dochst no by waarm waar? • Rin moarns of jûns, mar net oerdei en wis net om it waarmste punt fan tolve oere hinne. • Soargje by waarm waar datst goed drinkst yn it foar. Nim ek in bidon of in spesjale hurdrindrinkflesse mei foar ûnderweis. En tink der foaral om om nei ôfrin genôch te drinken. • Rin net boppe de 25 graden en doch it by waarm waar wat stadiger oan. Besykje ek in wat boskrike omjouwing te sykjen mei wat skaad ynstee fan it iepen fjild dêr't de sinne folop skynt. • Soargje datst dy goed ynsmarst mei sinnebrânoalje en draach as it kin in hurdrinpet en in sinnebril. • Draach by it waarme waar klean dy't goed ademje kinne, sadatst dyn waarmte goed kwyt kinst. En draach gjin donkere klean, want dat nimt de waarmte op. • De hertslach sil 5 oant 15 slaggen heger wêze, omdat it bloed by waarm waar dikker is en it hert mear muoite hat om it rûn te pompen. Jaring de Groot

Training 1 1, 2, 4, 6, 4, 2, 1 minut(en) hurdrinne, tuskentroch 2 minuten kuierje Hurdrincoach Jaring de Groot jout advys oer rinne yn de sinne It waar is nei alle gedachten it ûnderwerp dêr't minsken it meast oer prate. Wat is no it bêste waar om yn te hurdrinnen? We sitte yn de simmer en de kâns op waarm waar by in training is best grut. Wat dochst no by waarm waar? • Rin moarns of jûns, mar net oerdei en wis net om it waarmste punt fan tolve oere hinne. • Soargje by waarm waar datst goed drinkst yn it foar. Nim ek in bidon of in spesjale hurdrindrinkflesse mei foar ûnderweis. En tink der foaral om om nei ôfrin genôch te drinken. • Rin net boppe de 25 graden en doch it by waarm waar wat stadiger oan. Besykje ek in wat boskrike omjouwing te sykjen mei wat skaad ynstee fan it iepen fjild dêr't de sinne folop skynt. • Soargje datst dy goed ynsmarst mei sinnebrânoalje en draach as it kin in hurdrinpet en in sinnebril. • Draach by it waarme waar klean dy't goed ademje kinne, sadatst dyn waarmte goed kwyt kinst. En draach gjin donkere klean, want dat nimt de waarmte op. • De hertslach sil 5 oant 15 slaggen heger wêze, omdat it bloed by waarm waar dikker is en it hert mear muoite hat om it rûn te pompen. Jaring de Groot

Training 3 8 x 2 minuten hurdrinne, tuskentroch 1,5 minút kuierje Hurdrincoach Jaring de Groot: "Tink om dyn technyk!" Alle minsken binne berne mei in unike wize fan rinnen. As bern wie it sa mar klear om te rinnen. Eins is dat no mei it hurdrinnen ek wer sa. Rin op dyn eigen wize. • Probearje wol dyn earmen yn in hoek fan 90 graden te lizzen en meitsje in los fûstkje. It moat net krampeftich wêze. Lit de earmen moai mei bewege mei de rest fan it lichem. • Probearje op in foar dy sa natuerlike wize hurd te rinnen. Probearje dêrby wol dyn holle rjocht te hâlden, dyn skouders wat ôfhingje te litten (ûntspanne) en sjoch foarút en net nei de grûn. Dêrtroch bliuwt it lichem moai rjochtop. • Meitsje foaral yn it begjin net de lange passen. Moaie lytse paskes. De measte hurdrinners komme earst op de hakke terjochte, dan komt it middenstik fan de skoech en dan einigje se mei de ôfset fan de grutte tean, dy't as lêste de fêste grûn ferlit. Belangryk is datst dy bewust bist fan dyn hâlding en troch in leech tempo te hantearjen kinst der ek oer neitinke. As it hurdrinprogramma dan wat fierder is, ferrint it gehiel ek wol wer wat soepeler. Jaring de Groot

Training 2 10 minuten hurdrinne Hurdrincoach Jaring de Groot: "Tink om dyn technyk!" Alle minsken binne berne mei in unike wize fan rinnen. As bern wie it sa mar klear om te rinnen. Eins is dat no mei it hurdrinnen ek wer sa. Rin op dyn eigen wize. • Probearje wol dyn earmen yn in hoek fan 90 graden te lizzen en meitsje in los fûstkje. It moat net krampeftich wêze. Lit de earmen moai mei bewege mei de rest fan it lichem. • Probearje op in foar dy sa natuerlike wize hurd te rinnen. Probearje dêrby wol dyn holle rjocht te hâlden, dyn skouders wat ôfhingje te litten (ûntspanne) en sjoch foarút en net nei de grûn. Dêrtroch bliuwt it lichem moai rjochtop. • Meitsje foaral yn it begjin net de lange passen. Moaie lytse paskes. De measte hurdrinners komme earst op de hakke terjochte, dan komt it middenstik fan de skoech en dan einigje se mei de ôfset fan de grutte tean, dy't as lêste de fêste grûn ferlit. Belangryk is datst dy bewust bist fan dyn hâlding en troch in leech tempo te hantearjen kinst der ek oer neitinke. As it hurdrinprogramma dan wat fierder is, ferrint it gehiel ek wol wer wat soepeler. Jaring de Groot

Training 1 3 x 4 minuten hurdrinne, tuskentroch 1,5 minút kuierje Hurdrincoach Jaring de Groot: "Tink om dyn technyk!" Alle minsken binne berne mei in unike wize fan rinnen. As bern wie it sa mar klear om te rinnen. Eins is dat no mei it hurdrinnen ek wer sa. Rin op dyn eigen wize. • Probearje wol dyn earmen yn in hoek fan 90 graden te lizzen en meitsje in los fûstkje. It moat net krampeftich wêze. Lit de earmen moai mei bewege mei de rest fan it lichem. • Probearje op in foar dy sa natuerlike wize hurd te rinnen. Probearje dêrby wol dyn holle rjocht te hâlden, dyn skouders wat ôfhingje te litten (ûntspanne) en sjoch foarút en net nei de grûn. Dêrtroch bliuwt it lichem moai rjochtop. • Meitsje foaral yn it begjin net de lange passen. Moaie lytse paskes. De measte hurdrinners komme earst op de hakke terjochte, dan komt it middenstik fan de skoech en dan einigje se mei de ôfset fan de grutte tean, dy't as lêste de fêste grûn ferlit. Belangryk is datst dy bewust bist fan dyn hâlding en troch in leech tempo te hantearjen kinst der ek oer neitinke. As it hurdrinprogramma dan wat fierder is, ferrint it gehiel ek wol wer wat soepeler. Jaring de Groot

Training 3 2 x 5 minuten en 2 x 4 minuten hurdrinne, tuskentroch 3 minuten (by de 5 min.) en 2 minuten (by de 4 min.) kuierje Jaring de Groot jout advys oer iten en drinken Goed iten is belangryk foar hurdrinners. Troch ynspanning stelst ekstra easken oan it lichem. Sûn iten is ûnder te ferdielen yn fiif groepen. De foar in soad minsken wol bekende 'skiif fan fiif'. Probearje alle fiif groepen yn dyn ytpatroan op te nimmen. Op dy wize bist wis datst it goeie oantal kaloryen en fiedingsstoffen binnen krigest. De skiif fan fiif bestiet út: koalhydrate setmoalprodukten(soargje foar enerzjy yn it lichem), aaiwytrike produkten (soargje foar werstel nei in training) suvelprodukten (ek foar de enerzjy en soarget foar sterke botten), fruit (soargje foar fitaminen en enerzjy) en grienten (soargje ek foar fitaminen en mineralen). Der is noch in seisde groep wêrûnder fetten, oaljes en sûkers falle, mar produkten út dizze kategory moatte mei mate brûkt wurde, omdat der in soad kaloryen ynsitte, mar mar in bytsje fiedingswearde. Wetter is de bêste drank yn de wrâld! It kostet eins neat, sitte gjin kaloryen yn, soarget foar de ôffier fan ôffalstoffen út it lichem en bestiet út belangrike mineralen. Foar dizze clinic is it fan belang om alle dagen genôch wetter te drinken. Dat is minimaal in liter en maksimaal twa liter. Gewoanwei is it net nedich om wetter mei te nimmen by de training. Mar is it hiel waarm, doch it dan wol. Dat kin yn de foarm fan in bidon of in spesjaal hurdrinfleske. Wetter is goed genôch. Yn dizze clinic is it net nedich om spesjale hurdrindranken of iten te nimmen. Dizze wike is it flink waarm en dochs wolst graach traine. Mar wat dochst no by tige waarm waar? Inkele tips: • Rin moarns of jûns, mar net oerdei en wis net om it waarmste punt fan tolve oere hinne. • Soargje by waarm waar datst goed drinkst yn it foar. Nim ek in bidon of in spesjale hurdrin-drinkflesse mei foar ûnderweis. En tink der foaral om om nei ôfrin genôch te drinken. • Rin net boppe de 25 graden en doch it by waarm waar wat stadiger oan. Probearje ek in wat boskrike omjouwing te sykjen mei wat skaad ynstee fan it iepen fjild wêr de sinne folop skynt. • Soargje datst dy goed ynsmarst me sinnebrânoalje en draach as it kin in hurdrinpet en in sinnebril. • Draach by it waarme waar klean dy't goed ademje kinne, sadatst dyn waarmte goed kwyt kinst. En draach gjin donkere klean, want dat nimt de waarmte op. • De hertslach sil 5 oant 15 slaggen heger wêze, omdat it bloed by waarm waar dikker is en it hert mear muoite hat om it rûn te pompen. Jaring de Groot

Training 2 3 x 4 minuten en 2 x 3 minuten hurdrinne, tuskentroch 2 minuten kuierje Jaring de Groot jout advys oer iten en drinken Goed iten is belangryk foar hurdrinners. Troch ynspanning stelst ekstra easken oan it lichem. Sûn iten is ûnder te ferdielen yn fiif groepen. De foar in soad minsken wol bekende 'skiif fan fiif'. Probearje alle fiif groepen yn dyn ytpatroan op te nimmen. Op dy wize bist wis datst it goeie oantal kaloryen en fiedingsstoffen binnen krigest. De skiif fan fiif bestiet út: koalhydrate setmoalprodukten(soargje foar enerzjy yn it lichem), aaiwytrike produkten (soargje foar werstel nei in training) suvelprodukten (ek foar de enerzjy en soarget foar sterke botten), fruit (soargje foar fitaminen en enerzjy) en grienten (soargje ek foar fitaminen en mineralen). Der is noch in seisde groep wêrûnder fetten, oaljes en sûkers falle, mar produkten út dizze kategory moatte mei mate brûkt wurde, omdat der in soad kaloryen ynsitte, mar mar in bytsje fiedingswearde. Wetter is de bêste drank yn de wrâld! It kostet eins neat, sitte gjin kaloryen yn, soarget foar de ôffier fan ôffalstoffen út it lichem en bestiet út belangrike mineralen. Foar dizze clinic is it fan belang om alle dagen genôch wetter te drinken. Dat is minimaal in liter en maksimaal twa liter. Gewoanwei is it net nedich om wetter mei te nimmen by de training. Mar is it hiel waarm, doch it dan wol. Dat kin yn de foarm fan in bidon of in spesjaal hurdrinfleske. Wetter is goed genôch. Yn dizze clinic is it net nedich om spesjale hurdrindranken of iten te nimmen. Dizze wike is it flink waarm en dochs wolst graach traine. Mar wat dochst no by tige waarm waar? Inkele tips: • Rin moarns of jûns, mar net oerdei en wis net om it waarmste punt fan tolve oere hinne. • Soargje by waarm waar datst goed drinkst yn it foar. Nim ek in bidon of in spesjale hurdrin-drinkflesse mei foar ûnderweis. En tink der foaral om om nei ôfrin genôch te drinken. • Rin net boppe de 25 graden en doch it by waarm waar wat stadiger oan. Probearje ek in wat boskrike omjouwing te sykjen mei wat skaad ynstee fan it iepen fjild wêr de sinne folop skynt. • Soargje datst dy goed ynsmarst me sinnebrânoalje en draach as it kin in hurdrinpet en in sinnebril. • Draach by it waarme waar klean dy't goed ademje kinne, sadatst dyn waarmte goed kwyt kinst. En draach gjin donkere klean, want dat nimt de waarmte op. • De hertslach sil 5 oant 15 slaggen heger wêze, omdat it bloed by waarm waar dikker is en it hert mear muoite hat om it rûn te pompen. Jaring de Groot

Training 1 2 x 4 minuten en 2 x 3 minuten hurdrinne, tuskentroch 2 minuten kuierje Jaring de Groot jout advys oer iten en drinken Goed iten is belangryk foar hurdrinners. Troch ynspanning stelst ekstra easken oan it lichem. Sûn iten is ûnder te ferdielen yn fiif groepen. De foar in soad minsken wol bekende 'skiif fan fiif'. Probearje alle fiif groepen yn dyn ytpatroan op te nimmen. Op dy wize bist wis datst it goeie oantal kaloryen en fiedingsstoffen binnen krigest. De skiif fan fiif bestiet út: koalhydrate setmoalprodukten(soargje foar enerzjy yn it lichem), aaiwytrike produkten (soargje foar werstel nei in training) suvelprodukten (ek foar de enerzjy en soarget foar sterke botten), fruit (soargje foar fitaminen en enerzjy) en grienten (soargje ek foar fitaminen en mineralen). Der is noch in seisde groep wêrûnder fetten, oaljes en sûkers falle, mar produkten út dizze kategory moatte mei mate brûkt wurde, omdat der in soad kaloryen ynsitte, mar mar in bytsje fiedingswearde. Wetter is de bêste drank yn de wrâld! It kostet eins neat, sitte gjin kaloryen yn, soarget foar de ôffier fan ôffalstoffen út it lichem en bestiet út belangrike mineralen. Foar dizze clinic is it fan belang om alle dagen genôch wetter te drinken. Dat is minimaal in liter en maksimaal twa liter. Gewoanwei is it net nedich om wetter mei te nimmen by de training. Mar is it hiel waarm, doch it dan wol. Dat kin yn de foarm fan in bidon of in spesjaal hurdrinfleske. Wetter is goed genôch. Yn dizze clinic is it net nedich om spesjale hurdrindranken of iten te nimmen. Dizze wike is it flink waarm en dochs wolst graach traine. Mar wat dochst no by tige waarm waar? Inkele tips: • Rin moarns of jûns, mar net oerdei en wis net om it waarmste punt fan tolve oere hinne. • Soargje by waarm waar datst goed drinkst yn it foar. Nim ek in bidon of in spesjale hurdrin-drinkflesse mei foar ûnderweis. En tink der foaral om om nei ôfrin genôch te drinken. • Rin net boppe de 25 graden en doch it by waarm waar wat stadiger oan. Probearje ek in wat boskrike omjouwing te sykjen mei wat skaad ynstee fan it iepen fjild wêr de sinne folop skynt. • Soargje datst dy goed ynsmarst me sinnebrânoalje en draach as it kin in hurdrinpet en in sinnebril. • Draach by it waarme waar klean dy't goed ademje kinne, sadatst dyn waarmte goed kwyt kinst. En draach gjin donkere klean, want dat nimt de waarmte op. • De hertslach sil 5 oant 15 slaggen heger wêze, omdat it bloed by waarm waar dikker is en it hert mear muoite hat om it rûn te pompen. Jaring de Groot

Training 3 4 x 3 minuten en 2 x 2 minuten hurdrinne, tuskentroch 2 minuten kuierje Jaring de Groot jout advys oer skuon en klean "Bezuinigen op de aanschaf van hardloopschoenen, is bezuinigen op het verwerven van hardloopplezier" Trije belangrike saken: pasfoarm, skokdemping en stabiliteit. Foar in goed advys is it bêste om nei in hurdrinspesjaalsaak te gean. Hast in pear âlde hurdrinskuon, nim se dan mei. It kin ien en oar sizze oer dyn rinpatroan. Rinskuon kinne ûnderferdield wurde yn trije haadkategorieën; neutraal, nei binnen rinne (oerpronaasje) en nei bûten rinne (supinaasje). By de measte hurdrinspesjaalsaken wurdt in filmke makke fan dyn ringedrach en op basis dêrfan wurde de goeie skuon oanmetten. By de measte minsken is de iene foet grutter as de oare foet. Keapje dyn skuon op basis fan de grutste foet. En keapje skuon altyd in bytsje grutter as de maat fan dyn gewoane skuon Skuon binne der yn in soad breedtematen. Ek dat is belangryk. Goeie hurdrinklean is komfortabel en funksjoneel. Moast dy der dus goed yn bewege kinne. It bêste is om yn ferskate lagen ademjende klean te trainen. Dus lichte klean dy't de waarmte goed fêsthâlde kinne, mar wêrby it swit wol fuortkomme kin. It doel fan de lagen is om ôfkuolling foar te kommen. It swit wurdt fanút de ferskate lagen ôffierd en dêrtroch wurdst minder gau kâld. Boppedat kinst by waarm waar in laachje útdwaan. En kinst better wat tefolle klean oan ha as te min. De hurdrinspesjaalsaak hat lyk as by de skuon in hiel soad keuze en meastentiids ek noch yn moderne kleuren. Jaring de Groot

Training 2 3 x 3 minuten en 2 x 2 minuten hurdrinne, tuskentroch 2 minuten kuierje Jaring de Groot jout advys oer skuon en klean "Bezuinigen op de aanschaf van hardloopschoenen, is bezuinigen op het verwerven van hardloopplezier" Trije belangrike saken: pasfoarm, skokdemping en stabiliteit. Foar in goed advys is it bêste om nei in hurdrinspesjaalsaak te gean. Hast in pear âlde hurdrinskuon, nim se dan mei. It kin ien en oar sizze oer dyn rinpatroan. Rinskuon kinne ûnderferdield wurde yn trije haadkategorieën; neutraal, nei binnen rinne (oerpronaasje) en nei bûten rinne (supinaasje). By de measte hurdrinspesjaalsaken wurdt in filmke makke fan dyn ringedrach en op basis dêrfan wurde de goeie skuon oanmetten. By de measte minsken is de iene foet grutter as de oare foet. Keapje dyn skuon op basis fan de grutste foet. En keapje skuon altyd in bytsje grutter as de maat fan dyn gewoane skuon Skuon binne der yn in soad breedtematen. Ek dat is belangryk. Goeie hurdrinklean is komfortabel en funksjoneel. Moast dy der dus goed yn bewege kinne. It bêste is om yn ferskate lagen ademjende klean te trainen. Dus lichte klean dy't de waarmte goed fêsthâlde kinne, mar wêrby it swit wol fuortkomme kin. It doel fan de lagen is om ôfkuolling foar te kommen. It swit wurdt fanút de ferskate lagen ôffierd en dêrtroch wurdst minder gau kâld. Boppedat kinst by waarm waar in laachje útdwaan. En kinst better wat tefolle klean oan ha as te min. De hurdrinspesjaalsaak hat lyk as by de skuon in hiel soad keuze en meastentiids ek noch yn moderne kleuren. Jaring de Groot

Training 1 3 x 3 minuten en 1 x 2 minuten hurdrinne, tuskentroch 2 minuten kuierje. Jaring de Groot jout advys oer skuon en klean "Bezuinigen op de aanschaf van hardloopschoenen, is bezuinigen op het verwerven van hardloopplezier" Trije belangrike saken: pasfoarm, skokdemping en stabiliteit. Foar in goed advys is it bêste om nei in hurdrinspesjaalsaak te gean. Hast in pear âlde hurdrinskuon, nim se dan mei. It kin ien en oar sizze oer dyn rinpatroan. Rinskuon kinne ûnderferdield wurde yn trije haadkategorieën; neutraal, nei binnen rinne (oerpronaasje) en nei bûten rinne (supinaasje). By de measte hurdrinspesjaalsaken wurdt in filmke makke fan dyn ringedrach en op basis dêrfan wurde de goeie skuon oanmetten. By de measte minsken is de iene foet grutter as de oare foet. Keapje dyn skuon op basis fan de grutste foet. En keapje skuon altyd in bytsje grutter as de maat fan dyn gewoane skuon Skuon binne der yn in soad breedtematen. Ek dat is belangryk. Goeie hurdrinklean is komfortabel en funksjoneel. Moast dy der dus goed yn bewege kinne. It bêste is om yn ferskate lagen ademjende klean te trainen. Dus lichte klean dy't de waarmte goed fêsthâlde kinne, mar wêrby it swit wol fuortkomme kin. It doel fan de lagen is om ôfkuolling foar te kommen. It swit wurdt fanút de ferskate lagen ôffierd en dêrtroch wurdst minder gau kâld. Boppedat kinst by waarm waar in laachje útdwaan. En kinst better wat tefolle klean oan ha as te min. De hurdrinspesjaalsaak hat lyk as by de skuon in hiel soad keuze en meastentiids ek noch yn moderne kleuren. Jaring de Groot

Training 3 3 x 2 minuten en 4 x 1 minút hurdrinne, tuskentroch 2 minuten kuierje Klear foar de earste trainingswike? Hast ek de yntroduksje al trochlêzen? Doch dat wol, dêr sitte belangrike saken yn. Ik begjin hjir mei fiif tips. Fiif tips foar de earste trije wiken 1. Yn it trainingsprogamma wikselje we hurdrinne en kuierjen mei inoar ôf. It sykheljen wurdt wer wat rêstiger by it kuierjen en blessueres oan spieren en gewrichten as gefolch fan oerbelêsting kin sa foarkommen wurde. 2. Hâld dy yn it begjin net mei ôfstannen dwaande, mar allinnich mei tiid. Tempo is dus net fan belang. 3. Lis dysels de dissipline op om trije kear yn de wike te hurdrinne. Dit neffens it podcastprogramma. Dan allinnich boust ferantwurde kondysje op. It liket in protte en it freget meastentiids ek in omkear yn dyn leefpatroan. Mar do wolst dy 5 km helje en dan moat der ek wat gebeure. 4. It begjin is altyd dreech. Mar oan de ein fan de tredde wike komt der dochs belibbing by it hurdrinnen. Dyn enerzjyhúshâlding feroaret, do fielst dy fitter en nei alle gedachten silst sûner ite. 5. Snelheid by it hurdrinnen is moai, mar it rinnen freget nochal wat fan dyn spieren, sine (pees!), gewrichten, hert en bloedfetten. Soargje der foar dat de 5 km helber is sûnder te kuierjen. En nei 13 septimber kinst oan dyn snelheid wurkjen gean. Noch in pear nijsgjirrige ynternetsiden oer hurdrinne: www.runinfo.nl www.prorun.nl www.runnersweb.nl www.atletiek.nl www.sportzorg.nl Jaring de Groot

Training 2 2 x 2 minuten en 5 x 1 minút hurdrinne, tuskentroch 2 minuten kuierje Klear foar de earste trainingswike? Hast ek de yntroduksje al trochlêzen? Doch dat wol, dêr sitte belangrike saken yn. Ik begjin hjir mei fiif tips. Fiif tips foar de earste trije wiken 1. Yn it trainingsprogamma wikselje we hurdrinne en kuierjen mei inoar ôf. It sykheljen wurdt wer wat rêstiger by it kuierjen en blessueres oan spieren en gewrichten as gefolch fan oerbelêsting kin sa foarkommen wurde. 2. Hâld dy yn it begjin net mei ôfstannen dwaande, mar allinnich mei tiid. Tempo is dus net fan belang. 3. Lis dysels de dissipline op om trije kear yn de wike te hurdrinne. Dit neffens it podcastprogramma. Dan allinnich boust ferantwurde kondysje op. It liket in protte en it freget meastentiids ek in omkear yn dyn leefpatroan. Mar do wolst dy 5 km helje en dan moat der ek wat gebeure. 4. It begjin is altyd dreech. Mar oan de ein fan de tredde wike komt der dochs belibbing by it hurdrinnen. Dyn enerzjyhúshâlding feroaret, do fielst dy fitter en nei alle gedachten silst sûner ite. 5. Snelheid by it hurdrinnen is moai, mar it rinnen freget nochal wat fan dyn spieren, sine (pees!), gewrichten, hert en bloedfetten. Soargje der foar dat de 5 km helber is sûnder te kuierjen. En nei 13 septimber kinst oan dyn snelheid wurkjen gean. Noch in pear nijsgjirrige ynternetsiden oer hurdrinne: www.runinfo.nl www.prorun.nl www.runnersweb.nl www.atletiek.nl www.sportzorg.nl Jaring de Groot

Training 1 7 x 1 minút hurdrinne, tuskentroch 2 minuten kuierje Klear foar de earste trainingswike? Hast ek de yntroduksje al trochlêzen? Doch dat wol, dêr sitte belangrike saken yn. Ik begjin hjir mei fiif tips. Fiif tips foar de earste trije wiken 1. Yn it trainingsprogamma wikselje we hurdrinne en kuierjen mei inoar ôf. It sykheljen wurdt wer wat rêstiger by it kuierjen en blessueres oan spieren en gewrichten as gefolch fan oerbelêsting kin sa foarkommen wurde. 2. Hâld dy yn it begjin net mei ôfstannen dwaande, mar allinnich mei tiid. Tempo is dus net fan belang. 3. Lis dysels de dissipline op om trije kear yn de wike te hurdrinne. Dit neffens it podcastprogramma. Dan allinnich boust ferantwurde kondysje op. It liket in protte en it freget meastentiids ek in omkear yn dyn leefpatroan. Mar do wolst dy 5 km helje en dan moat der ek wat gebeure. 4. It begjin is altyd dreech. Mar oan de ein fan de tredde wike komt der dochs belibbing by it hurdrinnen. Dyn enerzjyhúshâlding feroaret, do fielst dy fitter en nei alle gedachten silst sûner ite. 5. Snelheid by it hurdrinnen is moai, mar it rinnen freget nochal wat fan dyn spieren, sine (pees!), gewrichten, hert en bloedfetten. Soargje der foar dat de 5 km helber is sûnder te kuierjen. En nei 13 septimber kinst oan dyn snelheid wurkjen gean. Noch in pear nijsgjirrige ynternetsiden oer hurdrinne: www.runinfo.nl www.prorun.nl www.runnersweb.nl www.atletiek.nl www.sportzorg.nl Jaring de Groot

It gemak wêrmei hurdrinne beoefene wurde kin, makket de sport ekstra oantreklik. Rinskuon oan en hup, fuort bist. Ik moat earlik wêze; der komt mear by sjen foar datst dyn earste 5 km rinst. En ik bin der wis fan dat foar of by de earste meters der hiel wat fragen by dy opkomme. Moat ik begjinne mei kuierjen of fuort hurdrinne en hoelang? Moat ik tuskentroch ek kuierje. En as ik it hurdrinnen wer oppakke wol, moat ik dan ek wer by nul begjinne? Ik sil probearje om yn dizze 13 wiken op safolle mooglik fragen antwurden te jaan. Kin elkenien hurdrinne? Yn prinsipe wol, mar bist net wis fan dyn sûnens dan is it ferstannich om efkes mei dyn húsdokter te oerlizzen. Ek binne der tal fan plakken yn Fryslân dêr'st in sporttest dwaan kinst. Stel dysels in doel. Dat wurket. En dat doel is der; 5 km op de 'Simmer yn Fryslân-loop' op 13 septimber. Wês dy der wol bewust fan, dat dit hiel rêstich opboud wurde moat. Begjinnende hurdrinners kinst sjen as kij dy't nei de winter foar it earst wer de greide yn meie. Se wolle hiel entûsjast begjinne en dêr is fansels neat mis mei, mar dit moat net liede ta oerbelêsting en blessueres. Nim dêrom de tiid foar it trainingsprogramma en bou dyn kondysje stap foar stap op. Keapje goeie hurdrinskuon! En net op oare (sport)skuon rinne! Alle hobbys kostje jild, mar goeie hurdrinskuon binne fan grut belang en helpe om blessueres foar te kommen. Rin binnen by de hurdrinspesjaalsaak. Dy ha de kennis om dy in pear goeie skuon oan te mjitten. Jaring de Groot