MELOSの筋トレハウツー

下腹を鍛えたいけれど、普通の腹筋運動ではいまいち刺激を感じない。そんな人に試してほしいのが、寝た状態で脚を上げ下げする「レッグレイズ（足上げ腹筋）」です。脚の重さを負荷にして行うため、フォームを意識すると腹部にしっかり刺激を入れられる種目。まずは1日30回を目標にチャレンジしてみましょう。レッグレイズ（足上げ腹筋）を毎日30回続けた変化【1週間〜1ヶ月】レッグレイズを毎日30回（10回×3セット）続けると、少しずつ変化が現れてきます。1週間〜1ヶ月で感じやすい体の変化の目安を紹介します。なお、変化には個人差があります。パーソナルトレーナーの深澤 智也さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。1週目｜下腹に効いている感覚がわかる始めたばかりの頃は、腹筋や股関節まわりに筋肉痛が出ることがあります。まだ見た目はほとんど変わりませんが、「脚を上げる」のではなく「腹筋で支える」感覚が少しずつ身についてきます。腰が反ると腹筋への刺激が弱まり、腰に負担がかかりやすくなるため、腰を床につけるよう意識しながら行いましょう。2週目｜フォームが安定し、30回が続けやすくなる2週間ほど続けると、腹筋に力を入れたまま動作を行いやすくなり、フォームが安定してきます。筋持久力も少しずつ向上し、始めた頃より30回を楽にこなせる人もいるでしょう。一方で、腹筋の見た目に大きな変化が現れる時期ではありません。3週目｜下腹に変化を感じ始める人もフォームが安定して継続できていると、力を入れたときに下腹が以前より硬くなったように感じたり、お腹を見たときに少し引き締まったように感じる人もいます。ただし、体脂肪が大きく減るわけではないため、変化の現れ方には個人差があります。1ヶ月｜鏡で見た目の変化を感じる人も1ヶ月続けると、お腹の脂肪が薄い人は、鏡を見ると下腹のラインがシャープに感じたり、腹筋の輪郭が以前よりわかりやすくなったりする人もいます。お腹の脂肪が多い人でも、体幹が安定して姿勢が整うことで、ぽっこりお腹が目立ちにくくなり、すっきりとした印象につながることがあります。

天候を気にせず、自宅で有酸素運動ができるエアロバイク（フィットネスバイク）。運動不足やダイエットのために始めたものの、「本当に痩せる？」「脚が太くならない？」と気になる人もいるでしょう。体重60kgの人が軽めの負荷で30分こいだ場合、消費カロリーは約126kcalが目安です。毎日続けても大幅に体重が落ちるとは限りませんが、運動習慣や体力、見た目に少しずつ変化を感じる人もいます。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修のもと、エアロバイクを毎日30分、1ヶ月続けた場合に期待できる変化や消費カロリー、効果的なやり方を解説します。※「エアロバイク」はコナミスポーツ株式会社の登録商標です。本記事では、一般的に「エアロバイク」と呼ばれるような室内用のフィットネスバイク（アップライト型・スピンバイクなどを含む）を想定して解説します。本記事で紹介する消費カロリーや体への変化は、特定の製品に固有の効果ではなく、フィットネスバイクをこぐ運動による一般的な目安です。消費カロリーや適した負荷は、機種や設定、こぎ方によって異なります。エアロバイクを毎日30分、1ヶ月続けるとどうなる？エアロバイクを1ヶ月続けると、体重や見た目だけでなく、体力や運動習慣にも変化が現れる可能性があります。変化には個人差がありますが、目安のひとつとして期間別の変化を紹介します。なお、膝や腰に疲労が溜まっている場合は、無理に毎日続けず週に1〜2日の休養日を挟むことも大切です。1週間：30分こぐだけで、思った以上に疲れる運動習慣がなかった人は、30分こぐだけでも太ももやお尻が疲れたり、予想以上に汗をかいたりするでしょう。最初は「30分も続かない」と感じるかもしれません。この時期は、無理に負荷を上げる必要はありません。軽い負荷でペダルを回すことに慣れ、最後までこげるペースややり方を見つけることが大切です。2週間：息切れや脚の疲れが少しずつラクに続けていくうちに、開始直後よりも呼吸が乱れにくくなったり、30分を短く感じたりすることがあります。

今回は、初心者向けのニードライブを30秒×3セット行うトレーニングです。左右交互に膝を引き上げながら、合わせた手でキャッチするように動くことで、腹直筋や腸腰筋に刺激を入れていきます。立ったままできるメニューなので、床に寝転がらずにお腹まわりを鍛えたい方にもおすすめです。膝をおへその高さまで引き上げる意識で行うと、体幹を安定させながら代謝アップも目指せます。運動初心者の方や、短時間でお腹と体幹を動かしたい方は、ぜひ一緒にチャレンジしてみてください。＼タップして動画を再生／ニードライブニードライブのやり方1.肩幅に足を開き立ち両手を合わる2.左右交互に足を上げる3.足を上げる時に合わせた手でキャッチする意識実施時間30秒×3セットトレーニングのポイント・体が丸まらないように、腹筋の力を抜かずフォームを安定させる・膝をおへその高さまで上げ、両手でキャッチする意識で行う鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋　etc。期待できる効果・お腹の引き締め・姿勢改善・体幹の強化おすすめの動画立ったまま腹筋を鍛える「立ち腹筋」/ミックスリスト【立ち腹筋】1日おきに続けるだけ！お腹痩せを目指す30秒×3セットトレーニング監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

仰向けでお尻の上げ下げを行う「ヒップリフト」。お尻の形を整えたい方におすすめです。トレーニングの後はお尻のストレッチを行い、筋肉への負担を和らげていきます。一定の期間継続することで、お尻の引き締めを狙うことができるメニューです。床にマットを敷くかベッドや布団の上で行うと、背中や腰を痛めにくくおすすめです。＼タップして動画を再生／毎日20回のヒップリフトを続けた1週間〜1ヶ月の変化毎日20回のヒップリフトを続けると、体にはどのような変化が現れるのでしょうか。1週間〜1ヶ月で感じやすい体の変化の目安を紹介します。パーソナルトレーナーの深澤 智也さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。1週間｜お尻を使う感覚が身につき始めるヒップリフトは、お尻の筋肉を意識して動かすことが大切な種目です。1週間ほど続けると、お尻に力を入れる感覚や、筋肉を使って持ち上げるフォームが身につき始めます。2週間｜フォームが安定し、お尻に効かせやすくなる動作に慣れてくることで、腰や前ももではなく、お尻を意識して動けるようになります。筋肉量が大きく増える時期ではありませんが、トレーニング後にお尻へ心地よい疲労感を得やすくなるでしょう。3週間｜姿勢や日常動作の変化を感じる人も個人差はありますが、お尻にハリが出てきたように感じたり、デスクワークが長い人ほど、立ったときの姿勢が崩れにくいと感じる人もいます。また、長時間立っていてもお尻まわりが疲れにくくなったり、階段を上るときにお尻へ力が入りやすくなったりと、日常生活での動きに変化を感じ始める人もいます。1ヶ月｜引き締まったヒップラインが目立ち始める毎日20回を正しいフォームで続けることで、3週間頃に感じ始めた変化がよりはっきりしてきます。 お尻の筋肉が少しずつ発達し、丸みのあるヒップラインや、お尻の位置が高く見えるような変化を感じる人もいます。また、お尻だけでなく、骨盤を丸める動作やもも裏への刺激も適度に入るため、腰の張り感がやわらいだり、後ろ姿全体が引き締まり、パンツを履いたときのシルエットがすっきり見え始めたりする人もいます。

背中の筋肉（背筋）は、普段目につきにくい部位ですが、私たちの姿勢や動作、さらには全身の機能に大きな影響を与えます。背中を鍛えることで姿勢が整いやすくなるだけでなく、肩こりや腰への負担軽減、スポーツパフォーマンスの向上にもつながります。一方で、背筋が弱いままだと、知らないうちに体のバランスが崩れ、思わぬ不調を招くことも。この記事では、背中を鍛えることで得られるメリットや、背筋が弱いことで生じるデメリットを、パーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが掘り下げて解説します。背中を鍛えるメリットとは？現代の生活では、背中の筋肉が弱くなりやすい環境にあります。背中を鍛えることで、体全体のバランスを整え、疲れにくく、身体機能のパフォーマンスアップも期待できます。メリット1　肩甲骨まわりの安定性が向上する背中を鍛えることで肩甲骨の動きが安定し、姿勢が整います。これにより見た目にも引き締まった印象を与え、背中にメリハリが生まれます。メリット2　下半身のボディラインが変わる上半身の筋肉バランスが悪いと、下半身が余分な力を使って補うことになり、筋肉のアンバランスや疲労感を招きます。背中を鍛えることで、下半身の負担が軽減され、ボディラインの崩れを防ぐことに繋がります。メリット3　ヒップアップにも効果あり背中を鍛えると骨盤の安定性が向上します。骨盤が安定することで、臀部（お尻）の筋肉が効率よく働き、美しいヒップラインが作られます。とくに、臀部と背中は連動しているため、背中の強化がヒップアップに直結します。【ヒップアップ筋トレ】究極の美尻へ！お尻の筋肉を鍛える最強トレーニングメニューメリット4　疲れにくくなる背中を鍛えると、体本来の機能が引き出されます。それにより動作がスムーズになり、日常生活でも疲れにくくなるのが大きなメリットです。また、自然な姿勢が保たれることで、見た目の美しさにも繋がります。

背中は自分では見えにくいぶん、変化にも気づきにくい部位。しかし、しっかり鍛えることで、後ろ姿だけでなく上半身全体のシルエットにも違いが現れてきます。広背筋や僧帽筋などが発達すると、背中に厚みや広がりが生まれ、たくましい印象につながります。では、筋トレを始めてから見た目に変化が出てくるまで、どのくらいかかるのでしょうか。背中のトレーニングを続けた場合に期待できる変化を、1週間・1か月・3か月の期間別に見ていきます。監修はパーソナルトレーナー深澤智也さんです。背中を鍛えるとどんな効果が期待できる？背中の筋トレは見た目の変化だけでなく、姿勢の改善や体の安定性向上など、日常生活にも良い影響を与えます。姿勢改善につながる背中の中でもインナーマッスルである多裂筋を活性化させることで、背骨を安定させ、自然と良い姿勢を保ちやすくなります。猫背や前かがみの姿勢が改善されることで、見た目の印象も引き締まりやすくなります。体幹の安定性が向上する背中の筋肉は上半身を支える役割があるため、鍛えることで体の安定感が高まります。立ち姿や歩行時のバランスが整いやすくなり、日常動作もスムーズに行いやすくなります。腰痛の予防・改善につながる背中の筋肉を鍛えることで、腰への負担が分散されやすくなります。とくに長時間座る習慣がある人は、腰まわりの不調の予防につながる可能性があります。基礎代謝が向上しやすい背中は上半身の中でも筋肉量が多い部位です。鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝の向上につながります。ただし、代謝への影響は下半身の筋肉のほうが大きいため、全身をバランスよく鍛えることが重要です。背中はどれくらいで変わる？1週間～1年の変化目安背中の変化は徐々に現れます。正しく継続すれば、3ヶ月前後で見た目の変化を実感しやすくなります。1週間での変化1週目は筋肉痛や張りを感じるようになりますが、見た目の変化はほとんどありません。2週間での変化2週目になると動作に慣れ、背中の筋肉を使う感覚が出てきます。3週間での変化3週目にはフォームが安定し、背中に効かせやすくなります。

あえて「つま先」で歩くと、使われる筋肉や負荷が変わります。かかとを浮かせた状態をキープするため、とくに働くのがふくらはぎ。さらに、バランスを保ちながら歩くことで、足首まわりなどにも刺激が加わります。では、「毎日つま先で歩く」を習慣にしたら、どのくらいで変化を感じられるのでしょうか。用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック院長の菊池真大先生監修の記事より一部抜粋してお届けします。つま先で歩くと、どんなメリットがある？かかとを浮かせて歩くという不安定な動きが加わることで、次のような効果が期待できます。ふくらはぎの筋力維持をサポートつま先歩きでは、ふくらはぎの筋肉に体重を支える負荷が繰り返しかかります。この刺激が、ふくらはぎの筋力維持をサポートしてくれます。加齢とともに衰えやすい下腿の筋肉に、日常的にアプローチできる点も魅力のひとつです。ふくらはぎの筋肉が弱いと、こんなデメリットが！トレーナーも力説する「ふくらはぎを鍛えるべき理由」歩行時のバランス感覚を養うきっかけになるかかとを浮かせた状態で重心を移動させ続けるため、体を安定させようとして足首や体幹の筋肉が働きます。この動きを繰り返すことで、歩行時のバランス感覚を養うきっかけになるでしょう。血流を促すサポートが期待されるふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、収縮と弛緩を繰り返すことで血液を心臓へ送り返すポンプのような役割を担っています。つま先歩きでこの筋肉を繰り返し使うことは、血流のサポートにつながると考えられます。つま先立ちを毎日続けるとどうなる？1週間から1ヶ月で期待できる変化つま先歩き、毎日続けたときの変化を探る【1週間〜3か月】あくまで目安ですが、つま先歩きを毎日続けるとどんな変化が実感できるでしょうか。1週目｜歩くときのバランス感覚に慣れてくる最初の1週間は、かかとを浮かせたまま歩くこと自体に意識が向きやすい時期です。ぐらつきを感じることもありますが、繰り返すうちに重心の取り方を少しずつつかめてくる人もいます。歩幅を小さくすると、比較的バランスを取りやすくなります。

「雨の日でもウォーキングしたほうがいい？」「外を歩けない日は何をすればいい？」ウォーキングは継続しやすい有酸素運動ですが、雨の日は路面が滑りやすく、視界も悪くなります。無理にいつも通り歩こうとせず、天候や足元の状態に合わせて、短めに歩く・屋内で歩く・別の運動に切り替えるなどの工夫が大切です。パーソナルトレーナー福田 健人さん監修のもと、雨の日にウォーキングをする効果や注意点、靴や傘の選び方、ウォーキングできない日の代わりの運動を紹介します。雨の日にウォーキングをするとどんな効果がある？雨の日に歩いたからといって、晴れの日より脂肪燃焼効果が高まる、筋力がつきやすくなるといった特別な運動効果があるわけではありません。基本的な効果は、通常のウォーキングと同じ体を動かすことで活動量を増やせるほか、血流促進、気分転換、運動習慣の維持につながります。「雨の日だから痩せやすい」というより、天気に左右されずに体を動かすことがメリットです。雨の日ならではのリフレッシュ感もある雨の日のウォーキングは、雨音を聞きながら歩く、いつもより人の少ない道をゆっくり歩く、湿った空気の中で深呼吸するなど、気持ちが落ち着く人もいます。ただし、癒し目的で歩く場合も、強い雨や風、雷の日は避けましょう。安全に歩ける範囲で行うことが大切です。雨の日のウォーキング、無理して外を歩くべき？雨の日は、無理に外を歩かなくても大丈夫です。小雨で足元が安定しており、明るい時間帯に短時間歩く程度であれば、ウォーキングをしてもよいでしょう。ただし、雨の日は晴れの日に比べて以下のようなリスクがあります。・路面が滑りやすい・車や自転車から見えにくい・水たまりや段差に気づきにくい・靴や服が濡れて体が冷えやすい・傘で片手がふさがり、バランスを崩しやすいウォーキングは、1日休んだからといって効果がなくなるものではありません。雨の日は「歩数を減らす」「室内で歩く」「別の運動にする」など、続けやすい形に変えるのがおすすめです。【雨の日のトレーニング】室内で有酸素運動。

仰向けで寝ころんだまま足を上げる「レッグレイズ」。特に下腹への効きが強いメニューです。足はできるだけ、床から90度を目指して上げていきましょう。床にトレーニングマットを敷くかベッドの上で行うと、腰や背中を痛めにくくおすすめです。＼タップして動画を再生／1．レッグレイズレッグレイズのやり方1.仰向けになり、両手の手のひらを床に置く2.両足揃えて床から少し浮かせたあと、90度になるように上げていく3.地面ギリギリまで足を下げる4.この動作をくり返す効果を出すためのポイント・お尻や背中が浮かないように、足の上げ下げを行う鍛えられる部位・腹直筋・腹横筋・腸腰筋　etc。2．腹筋のストレッチ腹筋ストレッチのやり方1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身をそらして、腹筋を伸ばす2.上体をひねって左右の脇腹も伸ばす実施時間50秒ストレッチのポイント・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK・呼吸は止めないようにする期待できる効果1週間続けた結果下腹部への刺激が増えて、腹筋への意識が強くなる2週間続けた結果腹筋の下部と腸腰筋の筋持久力が、向上しやすくなる3週間続けた結果体幹と股関節まわりの安定性が高まる1ヶ月続けた結果腹筋全体と股関節まわりの筋肉が鍛えられ、走る動作などが安定しやすくなるおすすめ頻度10回＋ストレッチを、毎日実施おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリストプランクを日本女子代表と一緒に！ピックルボール羽澤未宥選手と30秒×3セットに挑戦監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

夕方になると首が重い。後ろを振り向くと首の横が突っぱる。スマホやパソコンを見たあと、「首だけガチガチ」と感じることはありませんか。その張りに関係する筋肉のひとつが、首の横にある胸鎖乳突筋です。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松 茉央登さん監修のもと、毎日30秒でできる胸鎖乳突筋ストレッチのやり方と、1週間〜1ヶ月続けた場合の変化の目安を紹介します。胸鎖乳突筋とは？筋肉の働き胸鎖乳突筋は、顔を横に向けたときに首の横へ浮き出る筋肉です。まずは場所と働きから見ていきましょう。耳の後ろから鎖骨・胸骨に伸びる筋肉胸鎖乳突筋は、耳の後ろの出っ張りから、鎖骨と胸骨に向かって斜めに伸びる筋肉です。左右に1本ずつあり、首の表面に近い場所を通っています。首を横に倒す・顔を反対側へ向ける働き胸鎖乳突筋には、首を横に倒す、顔を反対側へ向けるといった働きがあります。日常では、後ろを振り向くなど、首や顔の向きを変える動きで使われています。呼吸を助ける働きもある胸鎖乳突筋は、呼吸のときに補助的に働く筋肉のひとつとされています。深く息を吸う場面では、鎖骨や胸骨を引き上げる方向に働くことがあります。胸鎖乳突筋ストレッチを続けた変化｜1週間〜1ヶ月毎日30秒のストレッチを続けると、首まわりにはどのような変化が起こるのでしょうか。感じ方には個人差があり、以下は変化を保証するものではありませんが、目安として週ごとに紹介します。1週目｜首の横が伸びる感覚をつかむ始めたばかりの1週目は、首の動かしやすさが大きく変わる時期ではありません。まずは、首を斜め後ろへ倒したときに首の横が伸びる感覚をつかむことが目安になります。2週目｜首を倒す動きがスムーズになる 2週目に入ると、ストレッチ中に首を倒す動きがスムーズになり、始めた頃より深く伸ばせると感じる人もいます。首の横の突っ張り感がやわらぎ、ストレッチで伸ばした姿勢をキープするのが前より楽に感じられるようになるでしょう。3週目｜振り向く動きが楽に感じられる 3週目になると、振り向く動きや、後ろを確認するときの首の回しやすさに変化を感じる人もいます。

今回は、壁を使って行う腕立て伏せを10回×3セット行います。通常の腕立て伏せが苦手な方や、まだ床での腕立て伏せが難しい方でも取り組みやすい初心者向けのメニューです。壁に手をついて体を近づけることで、胸・腕・肩まわりに無理なく刺激を入れていきます。大胸筋や上腕三頭筋を鍛えたい方、筋トレを始めたばかりの方にもおすすめです。腰が反らないように注意しながら、下げるときに息を吸い、押し戻すときに息を吐いて行いましょう。＼タップして動画を再生／壁腕立て伏せ壁腕立て伏せのやり方1.肘を伸ばした状態で壁に手をつきます2.胸を張った状態で壁に近づけます3.肘を90度に曲げながら壁を押すように元に戻る実施回数10回×3セットトレーニングのポイント・腕、肩、胸に効かせる意識で行なう・肘を曲げる時に呼吸を吐きながら行なう鍛えられる部位・大胸筋・上腕三頭筋　etc。期待できる効果・胸、腕まわりの筋力強化おすすめの動画「腕立て伏せ」(プッシュアップ)/ミックスリスト【腕立て伏せは回数じゃない】じわじわ胸に効く2分間！週に1回やってみて！監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

「つま先立ち」なら試したことがあっても、「つま先歩き」はまだやったことがないという人も多いのではないでしょうか。かかとを浮かせたまま歩くこの運動は、立ったまま行うつま先立ちよりも動きが加わる分、バランス感覚や下半身への刺激も変わってきます。つま先歩きを毎日続けることで期待できる効果や、1週間から3か月にかけての変化の目安、正しいやり方まで、用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック院長の菊池真大先生監修のもと解説していきます。先につま先歩き、毎日続けたときの変化を探る【1週間〜3か月】を読むつま先歩きで鍛えられる部位はどこ？つま先歩きで主に鍛えられるのは、ふくらはぎの筋肉です。かかとを浮かせたまま歩くことで、ふくらはぎの「腓腹筋」と「ヒラメ筋」に持続的な負荷がかかります。また、歩きながらバランスを取る必要があるため、足裏や足首まわりの筋肉、体幹も同時に働きます。立ったまま行うつま先立ちに比べて、重心移動が加わる分、より広い範囲の筋肉が使われやすいのが特徴です。特別な道具を使わず、しかも超簡単にこれだけ多くの部位へ一度にアプローチできるのは凄いですよね。つま先歩きにはどんな効果がある？かかとを浮かせて歩くという不安定な動きが加わることで、次のような効果が期待できます。ふくらはぎの筋力維持をサポートつま先歩きでは、ふくらはぎの筋肉に体重を支える負荷が繰り返しかかります。この刺激が、ふくらはぎの筋力維持をサポートしてくれます。加齢とともに衰えやすい下腿の筋肉に、日常的にアプローチできる点も魅力のひとつです。ふくらはぎの筋肉が弱いと、こんなデメリットが！トレーナーも力説する「ふくらはぎを鍛えるべき理由」歩行時のバランス感覚を養うきっかけになるかかとを浮かせた状態で重心を移動させ続けるため、体を安定させようとして足首や体幹の筋肉が働きます。この動きを繰り返すことで、歩行時のバランス感覚を養うきっかけになるでしょう。血流を促すサポートが期待されるふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、収縮と弛緩を繰り返すことで血液を心臓へ送り返すポンプのような役割を担っています。

その場で足を細かく動かす「ランニングステップ」。ふくらはぎの筋肉を鍛えることができ、脂肪燃焼に効果的なメニューです。かかとが床につかないように、注意してください。＼タップして動画を再生／1．ランニングステップランニングステップのやり方1. 足を肩幅に開き軽く膝を曲げた状態でかかとを少し浮かせて腰を落とします2.細かく(素早く)地団駄を踏む3.この動きを繰り返す効果を出すためのポイント・かかとが地面につかないように、細かく動かす鍛えられる部位・ヒラメ筋・腓腹筋　etc。実施時間40秒×1セット2．足首回し＆深呼吸足首回し片足で立ち、もう片方の足首を持ち上げて回します。壁によりかかって行ってOKです。順番に、両方の足を回しましょう。深呼吸大きく息を吸いながら手を上げて、息を吐きながら手をゆっくり下ろします。立って行っても、座って行ってもOKです。実施時間2メニューで50秒期待できる効果1週間続けた結果足を素早く動かす感覚が身につき、フットワークが向上し始める2週間続けた結果足首やふくらはぎの反応が高まり、素早い切り返しがしやすくなる3週間続けた結果敏捷性とリズム感が向上し、身体を素早く動かしやすくなる1ヶ月続けた結果下半身の瞬発力と敏捷性が高まり、ランニングやスポーツでの動作が軽快になるおすすめの頻度40秒＋ストレッチを、毎日実施。疲れが強く残った日は1日休むなど、調整してください。おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリストプランクを日本女子代表と一緒に！ピックルボール羽澤未宥選手と30秒×3セットに挑戦監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。

「ランニングを始めたいけれど、最初は何km走ればいい？」「1kmでは少なすぎる？」走り始めるとき、まず距離や速さを目標にしたくなる人も多いかもしれません。ランニング初心者なら、まずは1km程度を目安にしてみましょう。ただし、大切なのは1kmを速く走ったり、止まらず走り切ったりすることではありません。会話ができるくらいのゆっくりしたペースで、疲れたら途中で歩いてもOKです。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修のもと、初心者が最初に走る距離やペースの目安、長く・速く走らなくてもいい理由を紹介します。ランニング初心者は何kmから？まずは1kmでOKランニング初心者なら、まずは「歩きを交えながらの1km」をひとつの目安に動いてみましょう。ただし、「1kmを止まらず走り切らなければいけない」という意味ではありません。体力や運動経験、走るペースによって、同じ1kmでも体にかかる負担は異なります。最初はタイムにもこだわらず、「少し走って息が上がったら歩く」を繰り返しながら、合計1kmを無理なく進むくらいで十分です。なぜ初心者は長く・速く走らなくていい？初心者が長く・速く走ることにこだわってしまうと、体への負担が大きくなり、続けにくくなる場合があります。長く走ると脚への負担が大きくなりやすい走る動きに慣れていない状態でいきなり長い距離を走ると、太ももやふくらはぎなどの筋肉だけでなく、着地の衝撃で膝や足首などの関節・腱にも大きな負担がかかります。速く走ると息が上がり、続けにくくなるスピードを上げるほど運動強度も高くなり、呼吸が苦しくなりやすくなります。初心者が最初から速く走ると、「ランニングってこんなにきついの？」と感じてしまうこともあります。頑張りすぎると「次も走ろう」と思いにくい初心者にとって大切なのは、最初の1回でたくさん走ることではなく、ランニングを無理なく続けられることです。初日から頑張りすぎて強い疲労が残ったり、走ることを「きつい」と感じたりすると、次に走るハードルも高くなります。だからこそ最初は、「まだ少し走れそう」くらいで終えてOK。

お腹の横に効かせる、1分間の立ち腹筋。2つのメニューを行います。浮き輪肉が気になる方におすすめです。まずは1週間継続して、習慣化を目指してください。約1週間でトレーニングに慣れることが多く、そこからさらに継続することで、より大きな見た目の変化につなげていくことができます。＼タップして動画を再生／横の立ち腹筋（1分）1．アームベントアームベントのやり方1. 肩幅に足を開き、頭の後ろで手を組む2. 体をひねらないようにして、上半身を片側に倒す3. 倒した体を起こしたら、真ん中で一度ストップしてから反対側に倒す4. この動作を繰り返す実施時間30秒×1セット効果を出すためのポイント・体は捻らないようにして、上半身をしっかり倒す・反動で動かさないようにする鍛えられる部位・腹斜筋　etc。2．サクソンサイドベントサクソンサイドベントのやり方1.足を肩幅に開き、手はバンザイにする2.上体をキープしたまま片側へ倒していきます3.左右交互にこの動作を繰り返す実施時間30秒×1セット効果を出すためのポイント・横に倒す時に背中が丸まったり反ったりしないようにする・連続で横に倒さず、一度真ん中に戻ってから倒す鍛えられる部位・腹斜筋　etc。全体を通して期待できる効果・ウエストラインの引き締め効果を出すためのおすすめの頻度毎日1分を、まずは1週間継続おすすめの動画立ったまま腹筋を鍛える「立ち腹筋」/ミックスリスト立ち腹筋を毎日1分、1週間は続けてみて！お腹を使う感覚に慣れて、変化を実感しやすいからおすすめトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

仰向けで両脚を上げ下げし、腹直筋を中心に鍛えるレッグレイズ。パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修の記事より、レッグレイズを毎日10回続けたときの1週間～1ヶ月の変化を見ていきましょう。足上げ腹筋で下っ腹は凹む？毎日10回、1ヶ月でどう変わる？レッグレイズの効果とはレッグレイズを毎日10回続けることで、下腹部の筋肉が鍛えられ、ぽっこりした下っ腹が引き締まって見える可能性があります。とくに運動習慣がない人は、腹筋に力を入れる感覚や身体そのものを動かした感覚が脳に伝えられ、結果として姿勢が保たれやすくなる可能性があります。ただし、レッグレイズには、下っ腹についた脂肪だけを落とす効果はありません。脂肪は部分的には減らず、全身で減っていく傾向があるためです。体脂肪を減らすには、食事の見直しや有酸素運動なども必要です。レッグレイズ、毎日10回続けたときの「1週間～1ヶ月の変化」足上げ腹筋を毎日10回続けると、下腹部に力を入れやすくなり、フォームも安定していきます。ただし、1ヶ月で期待できるのは、下腹部の引き締まりや姿勢の変化などです。1週間｜下腹部に効く感覚がわかってくる始めたばかりの頃は、腹筋よりも太ももの付け根が疲れたり、10回続けるだけでもきつく感じたりすることがあります。腰を床へ近づけたまま動かすことを意識すると、少しずつ下腹部に力が入る感覚をつかみやすくなるでしょう。2週間｜腰を反らさず動かしやすくなる2週間ほど続けると動作に慣れ、脚をゆっくり下ろしたり、腰が反る手前で止めたりしやすくなります。10回を余裕をもって行えるようになった場合は、回数を増やすのではなく、脚を下ろす動作をゆっくり行うと負荷を高められます。3週間｜10回が楽に感じられる人も正しいフォームで継続できていれば、腹筋の筋持久力が少しずつ高まり、始めた頃より10回を楽にこなせる人もいます。一方、毎日10回は運動量として多くないため、この時点では見た目の変化を感じにくいでしょう。1ヶ月｜下腹部の引き締まりを感じる人も1ヶ月続けると、腹筋に力を入れたときの硬さや、下腹部の引き締まりを感じる人もいます。

腹筋の下部に効かせるトレーニング。下腹が気になる方におすすめです。トレーニングの後は、筋肉の疲れを残さない目的で、ストレッチも実施します。床にタオルやマットを敷くか、ベッドや布団の上で行うと、背中や腰を痛めにくくおすすめです。＼タップして動画を再生／下っ腹に効かせる筋トレ＆ストレッチ1．バイシクルレッグレイズバイシクルレッグレイズのやり方1.仰向けになり、両膝を90度で持ち上げる2.床へ向かって、片足ずつ交互にまっすぐ伸ばす実施回数30秒×1セット効果を出すためのポイント・かかとが地面につかない程度に下げる・下腹部を意識するために、後頭部は地面につけておく・足を下げるときに息を吐き、上げるときに息を吸うと効果的鍛えられる部位・腹直筋下部足上げ腹筋で下っ腹は凹む？毎日10回、1ヶ月でどう変わる？2．クルスフィクスクランチクルスフィクスクランチのやり方1.仰向けの状態になり足を揃えて手を横に広げる2.手足を丸める時に、両手で足首をタッチする3.両手を横に広げながら両足を伸ばす実施時間20秒×1セットトレーニングのポイント・体を丸めるときに息を吐き、伸ばすときに吸う・アゴをひいて、おへそをのぞき込むイメージで行う鍛えられる部位・腹直筋・腸腰筋3．腹筋のストレッチ＆深呼吸腹筋ストレッチのやり方1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身をそらして、腹筋を伸ばす2.上体をひねって左右の脇腹も伸ばす深呼吸のやり方1.床に座った状態で息を吸いながら両手を上げる2.両手を下ろしながら、息をゆっくり吐く3.一連の動作をくり返す実施時間2種目で50秒ストレッチ＆深呼吸のポイント・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK・呼吸は止めないようにする全体を通して期待できる効果・下腹の引き締めおすすめの頻度1日1回、週2日のペースがおすすめおすすめの動画「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリストスロー腹筋を週2でやってみて！お腹の引き締めが狙えて、関節への負担が軽めのだからおすすめ（3分）トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。

「運動したほうがいいのは分かっているけれど、毎日30分も1時間も続けるのは難しい」。そんな人でも、1日10分なら始めやすいのでは。ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は、短時間でも積み重ねることで日々の活動量アップにつながります。では、毎日10分を習慣にした場合、体力や体重、見た目にはどのような変化が期待できるのでしょうか。用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック院長菊池真大先生監修の記事より、一部抜粋してお届けします。1日10分の有酸素運動、毎日続けるとどうなる？10分の有酸素運動を毎日続けた場合、どのような変化が起こりやすいのでしょうか。変化のあらわれ方には個人差がありますので、あくまで目安として参考にしてください。1週間続けると、先に心の変化を感じる始めて1週間ほどでは、体つきなど見た目の変化はほとんど感じられません。ただ、体を動かすことで気分がすっきりする、寝つきが良くなるといった、心の面での変化を感じる方が多いです。運動によって分泌される脳内物質の働きにより、軽い気分転換やストレスの軽減を実感しやすい時期でもあります。この段階では、効果を求めすぎず、「体を動かす時間を確保できた」ということ自体を、まずは喜んでいただきたいと思います。ランニングの効果は脳にこそ大きい！集中力・記憶力・ストレス改善に効く2週間続けると、体が慣れ始める2週間が経つころには、10分の運動そのものに対する体の慣れを感じ始める方が増えてきます。最初は息が上がっていた強度でも、少し楽に感じられるようになることがあります。一方で、モチベーションが下がりやすい時期でもあります。始めたばかりの新鮮さが薄れ、「今日は面倒だな」と感じることもあるかもしれません。そんなときは、強度や時間にこだわりすぎず「とにかく体を動かす」ことを優先して、継続を最優先にしてみてください。3週間続けると、息切れが軽くなったと感じる3週間ほど継続すると、運動を生活の一部として捉えられるようになってくる方が多いです。決まった時間に体を動かすことが、それほど負担に感じられなくなってきます。

足を閉じたスクワット「ナロースクワット」。毎日30回続けると、体はどう変わるのでしょうか？ パーソナルトレーナー・深澤 智也さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。脚を閉じたナロースクワット30回の効果とは？内もも・前ももが引き締まる理由ナロースクワットを続けると、どんな効果が期待できる？太もも内側に引き締まり感が出やすくなる脚を閉じた姿勢を保ったまま30回動作を繰り返すことで、内転筋を含む股関節まわりの筋群が姿勢の安定に関与しやすくなります。その結果、トレーニング後に太ももの内側に張りや温かさを感じる人もいます。前ももがすっきりして脚が軽く感じやすいしゃがむ動作と立ち上がる動作を30回行うと、大腿四頭筋がしっかり使われます。血流が促されることで、むくみやすい人は脚の軽さを感じやすくなる場合もあります。前もも周辺の筋肉の張り感が整うことで、脚全体がすっきり見えやすくなる人もいます。座り時間が長い生活の人でも、体に変化を感じやすい回数設定です。次：ナロースクワット30回を1か月続けたときの体の変化ナロースクワット30回を1か月続けたときの体の変化では、ナロースクワット30回を1か月続けたとき、体にどんな変化が出てくるでしょうか。個人差がありますが、1週間～1か月で期待できる変化を見ていきましょう。1週間始めて数日は、太もも内側や前ももに張りや筋肉痛を感じやすくなります。普段あまり使われていなかった筋肉が動き出し、トレーニング後に脚が温かく感じる人もいます。見た目の変化は小さいものの、脚を使っている感覚がつかみやすい時期です。2〜3週間筋肉痛が落ち着き、動作に慣れてくることで30回をスムーズにこなせるようになります。むくみやすかった人は、脚の軽さやすっきり感を感じやすくなり、前ももの張りが整ってきたと感じる場合もあります。日常動作でも脚が疲れにくくなる時期です。1か月内ももと前ももに適度な張りが出て、脚全体のラインが整って見えやすくなります。体重に大きな変化がなくても、鏡や服のフィット感で違いに気づく人が増えてきます。

かかとを浮かせた「つま先立ちスクワット」を取り入れると、通常のスクワットとは違った刺激を下半身に与えることができます。つま先立ちスクワットの効果や正しいやり方、毎日30回続けた場合に期待できる変化の目安を、1週間から3か月の期間別に解説していきます。監修は、用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック院長の菊池真大先生です。つま先立ちスクワットで鍛えられる部位はどこ？つま先立ちスクワットは、太もも・お尻からふくらはぎまで、下半身を幅広く鍛えられるエクササイズです。しゃがむ・立ち上がる動作で使われる大腿四頭筋（太もも前面）、大殿筋（お尻）、ハムストリングス（太もも裏）に加え、かかとを浮かせた姿勢を保つことでふくらはぎの腓腹筋・ヒラメ筋にも継続的に負荷がかかります。太ももの内側にある内転筋や、体を安定させる足首・足裏の筋肉も同時に働くため、下半身をバランスよく刺激できるのが特徴です。つま先立ちスクワットにはどんな効果がある？通常のスクワットに「つま先立ち」という不安定な要素が加わることで、次のような効果が期待できます。ふくらはぎ・太ももの引き締めをサポートかかとを浮かせた状態をキープするため、ふくらはぎの筋肉に持続的な負荷がかかります。同時に太もも前面やお尻の筋肉も使われるので、下半身全体の引き締めをサポートしてくれるトレーニングです。バランス感覚を養うきっかけになる足裏の接地面積が小さくなる分、体を安定させようとして体幹や足首まわりの筋肉が働きます。この動きを繰り返すことで、日常生活での姿勢の安定やふらつきにくさにつながることが期待されます。ヨガやピラティスなど、体幹を使うほかのトレーニングとの相性も良いといえるでしょう。血流を促すサポートが期待されるふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、収縮と弛緩を繰り返すことで血液を心臓へ送り返すポンプのような役割を担っています。つま先立ちスクワットでこの筋肉を使うことは、血流のサポートにつながると考えられます。デスクワークなどで脚を動かす機会が少なく、長時間座りっぱなしになりやすい人ほど、こまめに取り入れる価値があるかもしれません。

飛ばないバーピーと屈伸運動の組み合わせ。比較的静かにできる有酸素運動の後に、かんたんなクールダウンを行います。ふだん運動をしていなくても取り組みやすい負荷で、省スペースで行うことができます。＼タップして動画を再生／飛ばないバーピー＆屈伸運動1．飛ばないバーピー飛ばないバーピーのやり方1.まっすぐ立った状態になる2.しゃがんだら「右→左」と足を伸ばし「右→左」と縮めていく3.立位の姿勢に戻ると同時に、背伸びをしてかかとは一瞬上げる効果を出すためのポイント・立った時にフラつかないようにする・呼吸は止めないように注意　etc。鍛えられる部位・心肺機能・ヒラメ筋・大腿四頭筋2．屈伸運動屈伸運動のやり方1.まっすぐ立ったあと、膝に手を添えてかがむ2.バウンドするようにして、しゃがむ3.膝を伸ばして、最初の姿勢に戻る実施時間30秒×1セット全体を通して期待できる効果・脂肪の燃焼おすすめの頻度1日1回を、週に3回。慣れてきたら、頻度を増やして調節してください。おすすめの動画「有酸素運動」で脂肪を燃やす/ミックスリスト立ち腹筋を毎日1分、1週間は続けてみて！お腹を使う感覚に慣れて、変化を実感しやすいからおすすめトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

両肘とつま先で体を支えて姿勢をキープする「プランク」。ベーシックな体幹トレーニングで、お腹の前側の引き締めに効果的です。腹筋に力を入れて、腰が落ちないように注意してください。床にトレーニングマットを敷くかベッドの上で行うと、肘を痛めにくくおすすめです。＼タップして動画を再生／ノーマルプランクプランクのやり方1.両肘を床につけ、腰を浮かせてうつ伏せになる2.頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢を整える3.その姿勢をキープする効果を出すためのポイント・腰が落ちないよう、腹筋に力を入れて行う鍛えられる部位・体幹部・腹直筋　etc。実施時間30秒腹筋のストレッチ腹筋ストレッチのやり方1.うつ伏せの状態から両腕を伸ばして上半身をそらして、腹筋を伸ばす2.上体をひねって左右の脇腹も伸ばす実施時間50秒ストレッチのポイント・ずっと伸ばし続けるのではなく、途中で短い休憩を挟んで複数回行ってもOK・呼吸は止めないようにする期待できる効果1週間続けた結果体幹部を使う意識が出てきて、正しいフォームをキープしやすくなる2週間続けた結果体幹が安定し始めて、体のブレが減りやすくなる3週間続けた結果体幹部の筋肉の筋持久力が向上し始めて、運動をするときに、必要な姿勢を維持しやすくなる1ヶ月続けた結果ランニングやスポーツを行うとき、動作が安定しやすくなるおすすめ頻度30秒＋ストレッチを、毎日実施。筋肉痛が強く出た日は1日休むなど、調節してください。おすすめの動画腹筋＆体幹を鍛える「プランク」/ミックスリストプランクを日本女子代表と一緒に！ピックルボール羽澤未宥選手と30秒×3セットに挑戦監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。

両手を上げたまま腰を落とす「オーバーヘッドスクワット」。普通のスクワットよりも姿勢を保つのが難しく、数回行っただけで「腕が前に倒れる」「深くしゃがめない」と感じる人もいるでしょう。オーバーヘッドスクワットは、太ももや体幹を鍛えながら、肩・胸椎・股関節・足首などを連動させて動かすトレーニングです。今回はバーベルを使わず、両手を頭上に伸ばして行う自重のオーバーヘッドスクワットを紹介します。パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修のもと、毎日10回を1ヶ月続けた場合に感じやすい変化や効果、正しいやり方を見ていきましょう。自重オーバーヘッドスクワットで期待できる効果オーバーヘッドスクワットでは、普通のスクワットと同じように下半身を鍛えながら、腕を頭上に保つために体幹や肩まわりの筋肉も使います。太ももを鍛えられるオーバーヘッドスクワットで主に鍛えられるのは、太ももの前側にある大腿四頭筋です。大腿四頭筋は膝を伸ばすときに働く筋肉で、しゃがんだ姿勢から立ち上がるときに使われます。お尻の大臀筋や、太もも裏側のハムストリングスなどもスクワット動作を支えます。ただし、自重で毎日10回行う場合は負荷が比較的軽いため、筋肉を大きくするというより、筋トレ初心者の運動習慣づくりに向いています。体幹を使って姿勢を保つ両腕を頭上に伸ばすと、普通のスクワットよりも姿勢を保つのが難しくなります。上半身の傾きや腰の反りを抑えるために、腹部や背中の筋肉にも力を入れます。また、脊柱起立筋や大臀筋、ハムストリングスなど、ポステリアチェーンと呼ばれる背面の筋肉群も連動して働きます。このように、下半身と体幹を同時に意識しながら動けるのが特徴です。ただし、腰を大きく反らせて腕を上げると、体幹への負荷が逃げるだけでなく、腰に負担がかかる可能性があります。お腹に力を入れ、肋骨を前へ突き出さないようにしましょう。肩まわりの筋肉を使える両腕を頭上に保つため、肩にある三角筋なども使われます。ただし、自重では肩に大きな負荷はかかりません。三角筋を大きく鍛えるというより、腕を上げた姿勢を維持するために働くと考えましょう。

「もも上げ」は、左右の脚を交互に持ち上げるシンプルな動きですが、太ももや腸腰筋などを使い、テンポよく行うことで体力づくりにも役立ちます。1日30回の「もも上げ」で、体はどのくらい変わるのでしょうか。期間ごとの変化と、もも上げのメリット、そして後半ではもも上げ＋太ももストレッチを動画とともに解説します。もも上げ、毎日30回続けた場合、1週間～3か月でどんな変化が出てくる？もも上げを毎日30回続けると、どのくらいで体の変化を感じられるのでしょうか。運動習慣がない人が正しいフォームで行った場合を想定して、期間ごとの目安を見ていきます。まえだ整形外科リウマチクリニック院長・前田俊恒先生監修の記事より、一部引用してお届けします。もも上げ、毎日30回続けるとどうなる？1週間～3か月の変化1週間ほどで「動きに慣れてくる」1週間では、体型や筋肉に目立った変化が現れる可能性は低いでしょう。一方、毎日続けることで動作に慣れ、「30回が以前よりラク」と感じることはあります。まずは運動を習慣化することを目標にしましょう。1か月ほどで「脚を上げる動作がラクに」1か月ほど続けると、開始時と比べて下半身の筋力や筋持久力の向上を実感しやすくなります。ただし、30回は短時間で終わるため、これだけで体重や見た目が大きく変わることは期待しにくいでしょう。3か月ほどで「下半身の筋力・運動習慣に変化」3か月継続できれば、運動習慣がなかった人では、下半身の筋力や筋持久力の向上が期待できます。また、「毎日少しでも体を動かす」という習慣が定着していることも大きな変化です。もも上げはどこに効く？ 鍛えられる筋肉部位ただし、体が慣れるにつれて毎日30回では負荷が足りなくなります。より効果を高めたい場合は、回数や運動時間を増やしたり、スクワットなどの筋トレを組み合わせたりして、徐々に負荷を高めていきましょう。まずは毎日30秒！ 脂肪燃焼を狙うもも上げエクササイズここからは、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん指導のもと、脂肪燃焼を狙うもも上げエクササイズをお届けします。

日階段を使い続けると、体にはどんな変化が期待できるのでしょうか。1週間ではまだ変わらない？ 1ヶ月続けたら脚やお腹は引き締まる？ 3ヶ月後には体力も変わる？階段の上り下りで使われる筋肉や運動強度を踏まえながら、1週間・1ヶ月・3ヶ月と続けたときに期待できる変化を、理学療法士兼パーソナルトレーナーの大松 茉央登さん監修の記事より見ていきます。階段を登る効果とは階段の上り下りは、特別な運動時間を確保しなくても取り入れやすい運動です。どのような効果が期待できるのか見ていきましょう。有酸素運動と筋トレを同時に行える階段の上り下りには、有酸素運動と筋力トレーニングの両方の要素があります。階段を一定時間上り下りすると心拍数が上がり、脂肪燃焼をサポートする有酸素運動として働きます。一方で、自分の体重を支えながら上り下りするため、下半身の筋肉には筋トレのような負荷もかかります。運動不足を解消したい人や、効率よくカロリーを消費したい人にとって、階段は手軽に始めやすい運動のひとつです。 【UPF50+／16機能】ワークマン エックスシェルター暑熱αフーディー ホワイト｜暑熱軽減パーカー UVカット・遮熱・接触冷感・吸汗速乾・超軽量｜UVサーモアラート搭載 夏用ゴルフ・通勤・熱中症対策 (JP, アルファベット, L) created byRinker ノーブランド品 Amazon 楽天市場 Yahooショッピング ウォーキングより運動強度が高い平地を歩く場合と比べて、階段の上り下りは大きな力を必要とします。

今回は、クラップクランチを30秒×3セット行い、腹筋を集中的に鍛えるトレーニングです。仰向けの状態から上体を起こし、指先で膝をタッチするシンプルな動きで腹直筋にしっかり刺激を入れていきます。道具を使わずに自宅でできるので、「短時間で腹筋を追い込みたい」「お腹を引き締めたい」という方におすすめです。首だけを動かしたりしないよう注意しながら、呼吸を止めずに一緒に頑張りましょう。＼タップして動画を再生／クランチキープクランチキープのやり方1.仰向けで足を踏ん張り膝を曲げます2.足を交互に上げていきながら腿裏で手をタッチします3.タッチする際に上体も浮かせていきます実施時間30秒×3セットトレーニングのポイント・膝を抱え込まないでタッチして腹筋に刺激を入れる・呼吸を止めて肩や首に力みがでないように行う鍛えられる部位・腹直筋　etc。期待できる効果・お腹まわりの引き締め・腹筋の筋力アップおすすめの頻度まずは週1回からチャレンジして、慣れてきたら行う頻度を増やしましょう。おすすめの動画「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリスト【立ち腹筋】1日おきに続けるだけ！お腹痩せを目指す30秒×3セットトレーニング監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

両手を上げたまま行うスクワット。「バンザイスクワット（オーバーヘッドスクワット）」は、下半身や体幹を鍛えるトレーニングです。毎日続けることでどんな効果が期待できるでしょうか？パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修の記事から、効果毎日10回を1ヶ月続けた場合の変化、正しいやり方をお届けします。バンザイスクワットで期待できる効果バンザイスクワットでは、普通のスクワットと同じように下半身を鍛えながら、腕を頭上に保つために体幹や肩まわりの筋肉も使います。太ももを鍛えることができるバンザイスクワットで主に鍛えられるのは、太ももの前側にある大腿四頭筋です。大腿四頭筋は膝を伸ばすときに働く筋肉で、しゃがんだ姿勢から立ち上がるときに使われます。お尻の大臀筋や、太もも裏側のハムストリングスなどもスクワット動作を支えます。ただし、自重で毎日10回行う場合は負荷が比較的軽いため、筋肉を大きくするというより、筋トレ初心者の運動習慣づくりに向いています。体幹を使って姿勢を保つ両腕を頭上に伸ばすと、普通のスクワットよりも姿勢を保つのが難しくなります。上半身の傾きや腰の反りを抑えるために、腹部や背中の筋肉にも力を入れます。また、脊柱起立筋や大臀筋、ハムストリングスなど背面の筋肉群も連動して働きます。このように、下半身と体幹を同時に意識しながら動けるのが特徴です。ただし、腰を大きく反らせて腕を上げると、体幹への負荷が逃げるだけでなく、腰に負担がかかる可能性があります。お腹に力を入れ、肋骨を前へ突き出さないようにしましょう。肩まわりの筋肉を使える両腕を頭上に保つため、肩にある三角筋なども使われます。ただし、自重では肩に大きな負荷はかかりません。三角筋を大きく鍛えるというより、腕を上げた姿勢を維持するために働くと考えましょう。肩や胸椎を動かす機会になる腕を真上に伸ばすには、肩関節だけでなく、背骨の胸の部分にある胸椎の動きも必要です。バンザイスクワットでは、肩や胸椎を動かしながら下半身を鍛えることができます。

「しゃがむとカカトが浮く」「歩くと足首がつっぱる」——そんな足首の硬さに悩んでいませんか？ 足首の可動域が狭くなると、歩きづらさだけでなく、姿勢の崩れや下半身の不調にもつながりやすくなります。そこで試したいのが、「カカトで歩く」シンプルな動き。特別な器具は不要で、短時間でも足首まわりにしっかり刺激を入れられるエクササイズです。フィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さん監修のもとお届けします。なぜ足首は硬くなる？よくある3つの原因と、「ガチガチ足首」が引き起こすデメリットカカト歩き（ヒールウォーク）の正しいやり方1.つま先を上げて、かかと立ちになる2.細かいステップで膝を曲げずに歩き続けるつま先は常に上げ続け、膝を曲げないようにします。実施回数20秒×3セット鍛えられる部位・効果・前脛骨筋・足首の柔軟性向上かかと上げを毎日30回続けた結果、どんな効果がある？1週間〜3か月の変化トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

「下っ腹だけ、なぜか凹まない」そんなぽっこりお腹に取り入れたいのが、寝たままできる足上げ腹筋です。足上げ腹筋は、仰向けで両脚を上げ下げし、腹直筋を中心に鍛えるトレーニング。1日10回なら、運動習慣がない人でも始めやすい回数です。では、毎日10回を1ヶ月続けると、下っ腹はどこまで変わるのでしょうか。腹筋に力を入れやすくなり、下腹部の引き締まりを感じる人もいますが、足上げ腹筋だけで下っ腹の脂肪が落ちるわけではありません。パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修のもと、足上げ腹筋を毎日10回続けたときの1週間～1ヶ月の変化と、下っ腹に効かせる正しいやり方を紹介します。足上げ腹筋を毎日10回やると下っ腹は凹む？足上げ腹筋を毎日10回続けることで、下腹部の筋肉が鍛えられ、ぽっこりした下っ腹が引き締まって見える可能性があります。とくに運動習慣がない人は、腹筋に力を入れる感覚や身体そのものを動かした感覚が脳に伝えられ、結果として姿勢が保たれやすくなる可能性があります。ただし、足上げ腹筋には、下っ腹についた脂肪だけを落とす効果はありません。脂肪は部分的には減らず、全身で減っていく傾向があるためです。体脂肪を減らすには、食事の見直しや有酸素運動なども必要です。足上げ腹筋は10回、20回、30回と多いほど効果がある？足上げ腹筋は、回数を増やすほど効果が高まるとは限りません。腰を反らしたり、反動を使ったりして30回行うより、正しいフォームで10回行うほうが、下腹部へ負荷をかけやすくなります。回数取り入れ方の目安10回初心者や運動習慣がない人におすすめ20回10回では物足りなくなった人向け30回10回×3セットに分けて行うのがおすすめまずは毎日10回から始め、腰を反らさず余裕をもって行えるようになったら、10回×2～3セットへ増やしましょう。回数を増やす以外にも、脚を下ろす動作をゆっくり行うことで負荷を高められます。回数よりも、最後まで腹筋に力を入れたまま正しいフォームを保つことが大切です。

両手を上げた状態で行うスクワットとストレッチの組み合わせ。通常のスクワットと比べて、体幹部と肩へも刺激が入ります。一定の期間継続することで、太ももの引き締めや、普段の姿勢の改善を狙うことができます。＼タップして動画を再生／オーバーヘッドスクワットを毎日10回、1ヶ月で体はどう変わる？自重オーバーヘッドスクワットを毎日10回続けると、見た目よりも先に、フォームや動きやすさに変化を感じる可能性があります。継続した時に期待できる効果を、パーソナルトレーナーの深澤 智也さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。1週間：動かしにくい部分に気づく始めて1週間ほどは、腕が前へ倒れる、上半身が前傾する、かかとが浮くなど、フォームの崩れに気づくでしょう。オーバーヘッドスクワットを通して、自分の動かしにくい部分や動作の癖を確認できます。また、運動習慣がない人は、太ももの前側やお尻、肩まわりなどに筋肉痛を感じることがあります。強い筋肉痛がある日は、毎日10回にこだわらず休みましょう。2週間：腕を上げてしゃがむ動作に慣れてくる2週間ほど続けると、両腕を上げたまましゃがむ動作に少しずつ慣れてきます。最初は腕と脚を別々に動かしているように感じても、続けるうちに、腕の位置を保ちながら股関節や膝を曲げやすくなるでしょう。ただし、深くしゃがむことを優先する必要はありません。腕やかかとの位置を保てる範囲で繰り返します。3週間：姿勢を保ちやすくなり、疲れにくくなる3週間ほど続けると、始めた頃より動作に慣れ、上半身のぐらつきを抑えやすくなる可能性があります。太ももや肩まわりの疲れも感じにくくなり、10回を一定のフォームで行いやすくなるでしょう。1ヶ月：太ももやお尻が引き締まったように感じることも運動習慣がなかった人は、太ももやお尻にハリを感じる場合があります。ただし、毎日10回だけで、見た目や体重を大きく変えるのは難しいです。10回を余裕を持ってできるようになったら、セット数や動作の速度を調整しましょう。

懸垂はたとえ1日5回からでも、続けることで背中や腕、体幹に大きな変化をもたらしてくれるトレーニングです。筋トレ経験者から「最強の自重トレ」と呼ばれる懸垂は、広背筋を中心に上半身を効率よく鍛えられるだけでなく、姿勢改善や代謝アップにも効果的。しかも毎日少しずつ取り入れることで、体は着実に応えてくれます。パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。懸垂はどこの筋肉が鍛えられる？懸垂では主に広背筋がメインで働きます。その他にも、上腕二頭筋（腕の前側）や僧帽筋（背中上部）、前腕の筋肉など、上半身の多くの筋群が協調して動作を支えます。広背筋は大きな筋肉で、発達すると「逆三角形のシルエット」を形づくる土台になります。見た目だけでなく、物を引く・ぶら下がる・登るといった機能的な動作にも関わる重要な部位です。懸垂（チンニング）に期待できるスゴイ効果とは懸垂で主に鍛えられる広背筋は、重力下で背骨を支える重要な筋肉のひとつです。この筋肉が強化されることで、背骨をしなやかかつ安定的にコントロールする力が養われ、日常生活における姿勢保持や動作の安定性が高まります。また、見た目の面でも背中や肩まわりに立体感が生まれ、上半身にメリハリのあるシルエットが形成されていきます。懸垂は1種目で「姿勢の改善」「機能の向上」「ビジュアルの変化」という3つの面に効果が期待できる、非常に効率の良いトレーニングなのです。毎日5回でも効果はある？懸垂は非常に高強度なトレーニングです。初心者にとっては、5回の反復でも難易度が高く、最初から達成できなくても問題ありません。重要なのは、正しいフォームで継続することです。たとえ1〜2回でも、質の高い動作を日々積み重ねることで、筋力やフォームの改善に繋がります。最初は低回数から始めて、少しずつ回数を増やしていくことが効果を実感するポイントです。というか。。懸垂は毎日やってもいい？トレーニング効果を高めるためには、運動と休養のバランスが非常に重要です。

イスを使ったつま先立ち運動と、屈伸ストレッチ。ふくらはぎの筋肉に効かせていきます。ある程度続けることで、血行の促進が望め、むくみや冷え性の対策につながります。かかとは地面につけずに行いましょう。＼タップして動画を再生／ドンキーカーフレイズドンキーカーフレイズのやり方1.イスに手をついて腰を曲げる2.膝を伸ばしたまま、ゆっくりとかかとを上げていく3.かかとをゆっくり下げて、地面につかないギリギリでの位置まで動かし、その後かかとを上げる4.一連の動作をくりかえす実施回数20回×2セット＋屈伸運動効果を出すためのポイント・上半身がブレないよう、イスにしっかり手をつく・ふくらはぎの筋肉を意識して行う鍛えられる部位・腓腹筋・ヒラメ筋　etc。期待できる効果・血行の促進・むくみと冷え性の予防おすすめ頻度1日40回＋屈伸運動を、週3日のペースおすすめの動画「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリスト【腹筋】レッグレイズを毎日30回試してみて！下腹の効きやすいメニューで、お腹の引き締めを頑張るのにオススメトレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

片脚ずつ行うブルガリアンスクワット。毎日30回続けると、体にはどんな変化が起こるのでしょうか？1～3週間で期待できる変化を、用賀きくち内科　肝臓・内視鏡クリニックの菊池真大先生の監修の記事より一部お届けします。ブルガリアンスクワット30回、1～3週間続けるとどうなる？1週間続けた場合の変化「効いてる実感」が最初に出る段階です。筋肉量はまだ増えていないですが、神経系が動きを覚え始める段階です。体の変化 太もも前・お尻に強めの筋肉痛（2〜3日目がピーク） お尻の「使ってる感」が出る 立ち姿勢が少し楽になる人も見た目 ほぼ変化なし ただし脚のハリ感は一時的に出やすい2週間続けた場合の変化「キツい運動」から「ルーチンワーク」に変わるころ。神経が適応され、筋力の初期向上も始まってきます。体の変化 筋肉痛がかなり軽くなる 30回が「しんどいけどできる」になる 階段や立ち上がりが楽見た目 太もも前のパンパン感が減る お尻の下側が少し締まる人も3週間続けた場合の変化周囲に「なんか変わった？」と言われ始めるのがこの辺りから。筋肥大や代謝向上が始まります。体の変化 下半身の安定感がはっきり出る 片脚バランスが良くなる 疲れにくくなる見た目 お尻の輪郭が上向きに 太ももとお尻の境目が出始める 脚がまっすぐ見えやすくなるブルガリアンスクワットのやり方はじめに、台や椅子を用意しましょう。膝くらいの高さで、滑りにくい安定したものを選びます。1.片脚を後ろに引き、台に足の甲を乗せる前脚を一歩前に出し、後ろ足の足の甲を台に乗せます。この時、前足のかかとが膝の真下あたりに来るように調整。2.背筋を伸ばして姿勢をキープ背中が丸まらないように、背筋をまっすぐに。目線は前、手は腰または胸の前で軽く組みます。3.ゆっくり腰を下ろす前脚の膝が90度になるまで、3秒ほどかけてゆっくり下ろします。膝がつま先より前に出すぎないよう注意！4.ゆっくり戻す前脚の力で体を持ち上げ、元の姿勢に戻ります。反動を使わずにゆっくりと行いましょう。尻・脚の筋トレ「ブルガリアンスクワット」の効果と正しいやり方。

「運動不足が気になるけれど、わざわざ着替えて運動するのは面倒」「仕事や家事の合間に、少しだけ体を動かしたい」そんなときは、椅子に座ったまま8分、まずは全身を動かしてみてください。座った状態でも、腕や脚を大きく動かしたり、上半身をひねったりすることで、お腹や背中、脚などさまざまな筋肉を使えます。立ったりジャンプしたりしないため、自宅でも取り入れやすいのがメリットです。理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修のもと、座ったまま8分動くとどんな運動になるのか、使う筋肉やダイエットとの関係、効かせるコツを紹介します。最後に、椅子に座ったままできる10種目の全身エクササイズも一緒にやってみましょう。座ったまま8分動くとどうなる？「座ったままで本当に運動になるの？」と思うかもしれませんが、座った状態でも、動かす部位や動作を工夫すれば全身を使った運動ができます。8分間ですべての運動不足を解消できるわけではありませんが、普段あまり体を動かしていない人が身体活動を増やすきっかけとして取り入れやすいでしょう。座ったままでも全身運動になる？座ったままの運動というと、脚だけを動かすイメージがあるかもしれません。しかし、腕を上げる、肩甲骨を寄せる、上半身を横に倒す、脚を持ち上げるといった動きを組み合わせることで、上半身・お腹・下半身をまとめて動かすことができます。今回紹介する8分メニューも、腹筋運動だけではありません。背中を動かすラットプルダウンや、ふくらはぎを使うカーフレイズなどを組み合わせています。普段の座り姿勢とは違う動きを意識的に取り入れられるのもポイントです。8分でも運動不足対策になる？「運動するなら30分くらいやらないと意味がない」と思っている人もいるかもしれません。しかし、最初から長時間の運動をする必要はありません。まずは長時間同じ姿勢で固まるのを防ぎ、座ったままでも短時間で体を動かす機会を増やすことが大切です。とくに運動習慣がない人にとっては、8分程度なら生活の中にも取り入れやすく、運動を始めるハードルも下げられます。

両腕とつま先で体を支えた姿勢から、膝を交互に引きつける「マウンテンクライマー」。腹筋に効きかせられるほか、脂肪の燃焼効果も高く、お腹の引き締めに効果的なメニューです。筋肉に疲れを残さない目的で、最後にストレッチを行います。＼タップして動画を再生／マウンテンクライマーマウンテンクライマーのやり方1.両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢をつくる2.片足ずつ、膝を前方に引きつける3.引きつけた後は足を伸ばして地面を蹴り、左右の足を交互に入れ替える4.この動作をくり返す効果を出すためのポイント・腰が落ちないようにする・一定のペースで行う鍛えられる部位・腸腰筋・腹直筋・大臀筋　etc。実施時間40秒×1セット＋ストレッチ期待できる効果1週間続けた結果心拍数が上がる運動に慣れ、全身を動かす感覚が身につき始める2週間続けた結果体幹と股関節まわりの筋持久力が向上し、動作が安定しやすくなる3週間続けた結果心肺持久力が高まり、全身が連動しやすくなり、比較的ラクに動きを続けるようになってくる1ヶ月続けた結果体幹部と下半身、心肺機能が総合的に向上し、運動のパフォーマンスが向上しやすくなるおすすめ頻度40秒＋ストレッチを、毎日実施おすすめの動画「腹筋」を鍛える筋トレ/ミックスリスト【腹筋】レッグレイズを毎日30回試してみて！下腹の効きやすいメニューで、お腹の引き締めを頑張るのにオススメ監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。出演者プロフィールMIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。

腕立て伏せ10回とストレッチの組み合わせ。腕と胸に効かせていく自重トレーニングです。筋肉に疲れを残さない目的で、最後にストレッチを行います。一定の期間、継続することで、腕と胸のボリュームアップなどを狙うことができます。＼タップして動画を再生／腕立て伏せを毎日10回続けたときの変化【1週間〜3か月】もともとの筋力やフォーム、体格、食事、睡眠などによって変化には個人差がありますが、ここでは筋トレ初心者が、正しいフォームで毎日10回の腕立て伏せを続けた場合を想定して、1週間・1か月・3か月で期待できる変化を見ていきます。まえだ整形外科リウマチクリニック 院長の前田 俊恒先生監修の記事より、一部抜粋してお届けします。1週間：動きに慣れ、10回が少しラクになってくる始めて1週間では、見た目が大きく変化することは期待しにくいでしょう。一方で、最初は10回やるだけでキツかった人が「以前よりスムーズにできる」と感じる可能性はあります。これは短期間で筋肉が大幅に増えたというより、動作に慣れ、筋肉をうまく動かせるようになってきた影響が大きいと考えられます。筋トレを始めたばかりの人は筋肉痛が出ることもあります。痛みが強い場合は、毎日という回数にこだわらず休養日を設けましょう。1か月：筋力アップを実感しやすくなる1か月ほど継続すると、開始時と比べて腕立て伏せがラクになったと感じる人が増えてくるでしょう。「10回で限界だったのに、まだ数回できそう」「体を安定させて上下できるようになった」など、筋力や動作の安定性の向上を実感できる可能性があります。一方、見た目については、まだ劇的な変化を期待する段階ではありません。筋肉のつき方には個人差があり、毎日10回だけでは負荷が不足してくる人もいます。10回を余裕でこなせるようになったら、回数だけを増やすのではなく、ゆっくり体を下ろすなどして負荷を高めるのもよいでしょう。3か月：胸・腕・肩の見た目にも変化が出る可能性3か月継続できれば、筋トレ初心者では大胸筋や上腕三頭筋、三角筋などが発達し、胸や腕、肩まわりの見た目に変化が現れる可能性があります。

デスクワークが長いと、大きく伸びをしても背中が伸びきらない。そんな感覚はないでしょうか。その背景のひとつに、背骨の胸のあたりにある「胸椎」の動きにくさがあります。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松 茉央登さん監修のもと、毎日30秒でできる胸椎ストレッチのやり方と、続けた場合の変化の目安を解説します。胸椎ストレッチで感じやすい変化｜1週間〜1ヶ月の目安毎日30秒の胸椎ストレッチを続けると、背中にはどのような変化があるのでしょうか。個人差がありますが、感じやすい変化の目安を週ごとに紹介します。1週目｜背中を動かす感覚をつかむ1週目は、背中の反らしやすさが大きく変わることはほとんどありません。まずは普段動かしていない背中を動かすことに慣れる時期と考え、毎日続けることを目標にしましょう。2週目｜背中の突っぱり感がやわらぐ2週目に入ると、伸ばしたときの突っぱり感が軽くなったと感じる人もいます。無理なく伸ばせる範囲が広がり、ストレッチそのものが楽に感じられてくる時期です。3週目｜腕や肩を動かしやすくなる3週目になると、腕を上げる動作や後ろを振り向く動作が楽に感じられる人もいます。着替えや棚の上のものを取るときなど、日常のふとした場面で違いに気づきやすい時期です。1ヶ月｜背すじを伸ばした姿勢を保ちやすくなる1ヶ月ほど続けると、座っているときに背すじを伸ばした姿勢を保ちやすいと感じる人もいます。長時間座ったあとの背中の重さが、以前より気になりにくいと感じる人もいるでしょう。1分やるだけ！ガチガチ背中を柔らかくする「3つのストレッチ」次：毎日30秒から始める胸椎ストレッチのやり方 毎日30秒から始める胸椎ストレッチのやり方 デスクワークやスマホを見る姿勢では、胸椎が前に曲がった時間が長くなりがちです。そこで今回最初に取り入れたいのが、反対方向にあたる伸展の動きです。普段不足しやすい方向から動かすことで、胸椎の動きを引き出しやすくなるでしょう。

1日30回の「もも上げ」で、体はどのくらい変わるのでしょうか。その場で左右の脚を交互に持ち上げるシンプルな動きですが、太ももや腸腰筋などを使い、テンポよく行うことで体力づくりにも役立ちます。期間ごとの変化と、もも上げのメリット、そして後半ではもも上げ＋太ももストレッチを動画とともに解説します。もも上げ、毎日30回続けた場合、1週間～3か月でどんな変化が出てくる？もも上げを毎日30回続けると、どのくらいで体の変化を感じられるのでしょうか。運動習慣がない人が正しいフォームで行った場合を想定して、期間ごとの目安を見ていきます。まえだ整形外科リウマチクリニック院長・前田俊恒先生監修の記事より、一部引用してお届けします。もも上げ、毎日30回続けるとどうなる？1週間～3か月の変化1週間ほどで「動きに慣れてくる」1週間では、体型や筋肉に目立った変化が現れる可能性は低いでしょう。一方、毎日続けることで動作に慣れ、「30回が以前よりラク」と感じることはあります。まずは運動を習慣化することを目標にしましょう。1か月ほどで「脚を上げる動作がラクに」1か月ほど続けると、開始時と比べて下半身の筋力や筋持久力の向上を実感しやすくなります。ただし、30回は短時間で終わるため、これだけで体重や見た目が大きく変わることは期待しにくいでしょう。3か月ほどで「下半身の筋力・運動習慣に変化」3か月継続できれば、運動習慣がなかった人では、下半身の筋力や筋持久力の向上が期待できます。また、「毎日少しでも体を動かす」という習慣が定着していることも大きな変化です。もも上げはどこに効く？ 鍛えられる筋肉部位ただし、体が慣れるにつれて毎日30回では負荷が足りなくなります。より効果を高めたい場合は、回数や運動時間を増やしたり、スクワットなどの筋トレを組み合わせたりして、徐々に負荷を高めていきましょう。もも上げにはどんな効果がある？もも上げは腸腰筋や太ももを中心に、お尻や体幹まで使えるエクササイズです。テンポよく繰り返せば心拍数も上がるため、筋肉への刺激だけでなく有酸素運動としての要素も加わります。

自宅で手軽にできる「もも上げ」は、太ももやお尻、股関節まわりの筋肉を使いながら、運動不足解消にも役立つエクササイズです。では、1日30回（左右各15回）を毎日続けた場合、体にはどのような変化が期待できるのでしょうか。もも上げを毎日30回続けたら痩せる？ お腹や太ももに効果はある？ 1週間・1か月・3か月と続けたときの変化をはじめ、もも上げで鍛えられる筋肉、ダイエット効果、効果的な回数や正しいやり方まで解説します。監修はまえだ整形外科リウマチクリニック院長・前田俊恒先生です。もも上げはどこに効く？ 鍛えられる筋肉部位もも上げでは、太ももを持ち上げる動作によって股関節まわりや太ももを中心に、下半身のさまざまな筋肉を使います。また、姿勢を保ちながら行うことで、お腹など体幹の筋肉にも刺激が入ります。腸腰筋（股関節・お腹の深部）もも上げでとくに使われるのが「腸腰筋」です。腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ深部の筋肉で、脚を前方へ持ち上げるときに働きます。歩く、走る、階段を上るといった日常動作にも関わる重要な筋肉です。「腸腰筋（深腹筋）」を鍛えるメリットとは？衰えるとどうなる？大腿四頭筋（太ももの前側）太ももの前側にある大きな筋肉群で、主に膝を伸ばす働きを担います。そのうち「大腿直筋」は股関節を曲げて脚を持ち上げる動作にも関わります。もも上げでは、脚を持ち上げる動作や、床についている側の脚で姿勢を支える際に太ももの筋肉が働きます。大殿筋・中殿筋（お尻）もも上げでは、脚を持ち上げる側だけでなく、床についている側の脚も重要です。片脚で姿勢を安定させる際には、お尻にある大殿筋や中殿筋なども働きます。とくに中殿筋は骨盤を安定させる役割を担っています。【ヒップアップ筋トレ】究極の美尻へ！お尻の筋肉を鍛える最強トレーニングメニュー腹筋などの体幹背中を丸めたり体を大きく反らしたりせず、上半身を安定させてもも上げを行うためには、腹筋をはじめとした体幹の筋肉も使います。もも上げにはどんな効果がある？もも上げは腸腰筋や太ももを中心に、お尻や体幹まで使えるエクササイズです。

SNSでも話題の「足パカ運動」。寝ながらできる手軽なエクササイズですが、「毎日やると体はどう変わるの？」「いつから効果を実感できる？」と気になっている人も多いのではないでしょうか。足パカ運動は、継続することで内ももやお尻を中心に筋肉が刺激され、姿勢や脚まわりの見た目にも少しずつ変化が期待できます。今回は、毎日続けた場合の体の変化を、THE PERSONAL GYM 仙台店パーソナルトレーナー・今井 俊秀さんの記事より一部抜粋してお届けします。足パカを毎日続けたら脚は細くなる？1ヶ月の変化足パカで期待できる4つの効果足パカはシンプルな動きですが、内ももや下腹部を中心にさまざまなメリットが期待できます。効果1　内ももを引き締める脚を閉じる動作で内転筋が働きます。内転筋は日常生活で使われにくいため、継続的に刺激を入れることで引き締まりやすくなります。脚のラインを整えたい人におすすめです。効果2　むくみ対策につながる脚を上げた状態で動かすため、下半身の血流やリンパの流れをサポートしやすくなります。デスクワークや立ち仕事が多い人は、脚の重だるさ軽減につながることがあります。効果3　下腹部や体幹を使う習慣がつく脚を上げた状態を維持するには、下腹部や体幹の筋肉も必要です。お腹に力を入れる感覚が身につきやすくなり、姿勢の安定にも役立ちます。効果4　股関節の柔軟性向上が期待できる脚を開閉する動きによって、股関節まわりを動かす機会が増えます。無理のない範囲で継続すると、股関節の可動域向上につながる可能性があります。足パカを毎日続けるとどうなる？足パカは短期間で体重が大きく減る運動ではありません。しかし継続することで、内ももの使い方や下半身のコンディションに少しずつ変化が現れます。1週間続けたときの変化最初の1週間は、内ももや下腹部に刺激を感じやすい時期です。普段使われにくい内転筋を動かすため、軽い筋肉痛が出ることもあります。見た目の変化はまだ少ないものの、脚の重だるさやむくみが軽く感じられる人もいます。

「プリっと上向きなお尻」や「ガッシリとした厚いお尻」を手にするためには、お尻の筋トレが欠かせません。お尻は、見た目を整えるためだけに鍛える部位ではありません。立つ、歩く、走る、階段を上るといった日常の動作にも、お尻の筋肉は深く関わっています。なかでも「大臀筋」は、人体の中でも大きな筋肉のひとつ。ここをしっかり使えるようになると、下半身の安定や運動パフォーマンスなど、さまざまなメリットが期待できます。お尻を鍛えると具体的に何が変わるのでしょうか。スポーツトレーナー和田拓巳さんが解説します。お尻の筋肉「大臀筋」を鍛える筋トレメニュー6選お尻を鍛えると、どんなメリットが期待できる？姿勢をよくし、脚を長く見せるお尻は「抗重力筋」のひとつ。抗重力筋とは、立っている時に重力に負けないよう対抗して働く筋肉です。その抗重力筋が弱ると、姿勢が重力に負けて崩れることになります。たとえば、猫背で姿勢の悪い人は、頭が前に出て、バランスを取るために腹部とお尻を前に出しがちです。その姿勢ではお尻の筋肉が垂れ、脚が短く見えてしまうのです。脚の長い人は姿勢がいい理由は、ここにあります。痩せやすい体になれるお尻の筋肉「大臀筋」は、体の中でも大きな筋肉です。筋肉が大きいということは、トレーニングによって消費されるエネルギーも多いということ。また、トレーニングによって筋肉量が増えれば基礎代謝も高まり、太りにくく痩せやすいカラダになることができるでしょう。結果、ダイエットを効率よく進めることもできます。坐骨神経痛の症状を抑える坐骨神経痛の症状にも、お尻の筋肉が関係しています。お尻の奥にある梨状筋（りじょうきん）という筋肉が固まると、そのすぐ下を通っている坐骨神経を圧迫します。そのため、お尻を鍛えることで、坐骨神経痛の症状を抑えることにつながるのです。坐骨神経痛で「やってはいけないこと」とは。原因と症状別でチェック お尻を「効率よく鍛える」にはどうすればいい？慣れたらトレーニングメニューを変えるひとつの部位を鍛えるのに、同じ筋トレばかりしていては、刺激に慣れて効果が低下します。

運動不足をなんとかしたい。でも、ハードな筋トレは続かなそう。そんな人に試してほしいのが、1日30回のスクワットを1週間続けるメニューです。1週間続けてみると、体にはどんな変化が期待できるのでしょうか。今日からできる簡単メニューも動画とともにお届けします。＼タップして動画を再生／スクワット、毎日30回続けるとどうなる？もっとも基本の回数と言われる「30回」を続けると、どんな効果が期待できるでしょうか。パーソナルトレーナー・深澤 智也さんの記事より紹介します。1週間続けたときの変化最初の1週間は、太ももやお尻の筋肉に張りを感じることが多くなります。普段あまり使われていない筋肉を刺激するため、筋肉痛になる人もいます。まだ見た目の変化は少ないものの、下半身のむくみが軽くなり、脚がすっきりする実感を持つ人もいます。この時期はフォームを身につける期間です。膝や腰に負担をかけないように、動作を丁寧に行うことが大切です。最初からスピードを上げず、1回ずつ正確にしゃがむことを意識しましょう。2週間続けたときの変化2週間ほど経つと、筋肉痛は落ち着き、動作に慣れてくる時期です。見た目の変化はすくないものの、股関節の動きがスムーズになったり、体が軽く感じるなど筋力と可動性の小さな変化が体感しやすくなります。体が動きに慣れ、呼吸とフォームが安定してくるため、トレーニングの効率も上がります。筋肉量の増加とともに基礎代謝が上がり、以前よりも汗をかきやすくなる人もいます。数字の変化より、鏡を見たときの「見た目の変化」を感じやすいタイミングです。1ヶ月続けたときの変化1ヶ月継続すると、見た目や体調に明確な変化が出てきます。太ももやお尻が引き締まり、パンツのラインがすっきりする人が多いです。正しいフォームが身につく時期で、股関節優位でしゃがめるようになるため下半身だけでなく全身のラインも整ってきます。

「つま先立ち」を毎日1分（60回）続けると、体にはどのような変化が期待できるのでしょうか。つま先立ちは、ふくらはぎを中心に足首や足裏の筋肉を鍛えられるシンプルな運動です。道具も広いスペースも必要なく、自宅や職場で気軽にできることから、健康習慣として取り入れる人も増えています。1週間・2週間・3週間・1か月を目安に、期待できる変化とエクササイズをお届けします。つま先立ちを毎日1分、1ヶ月続けたときの変化つま先立ちを毎日1か月続けた場合に期待できるリアルな変化ラインを、理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤瑞樹さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。1週間で感じやすい変化つま先立ちを始めて1週間ほどで、脚の軽さを感じやすくなります。特に夕方のむくみやだるさがやわらぎ、日常生活での不快感が軽減されることがあります。また、ふくらはぎを使う感覚にも徐々に慣れてきます。2週間で見られる変化2週間ほど継続すると、つま先立ちの動作が安定しやすくなります。筋肉への刺激も伝わりやすくなり、フォームを意識する余裕が出てきます。血流の改善によって冷えがやわらいだと感じるケースもあります。3週間で意識したい変化3週間ほど継続すると、つま先立ちが習慣として定着しやすくなります。脚のだるさや疲れを感じにくくなり、日常動作の中でも体が軽く感じられ、血行不良による重だるさがスッキリするといった実感が得られやすくなります。1ヶ月続けたときに期待できること1ヶ月ほど継続すると、ふくらはぎの筋力が徐々に高まり、むくみにくい状態を維持しやすくなります。また、血流が安定することで、体の冷えや疲労感の軽減にもつながります。さらに、つま先立ちを習慣にすることで体を動かす意識が高まり、日常の活動量が増えやすくなります。その結果、食事管理や運動と組み合わせることで、引き締まった感覚や動作がスムーズになってきます。

仰向けの状態から両足を上げる「レッグレイズ」とストレッチの組み合わせ。トレーニングの後は、筋肉の疲れを残さない目的で、腹筋のストレッチを実施します。特に下腹に効かせるトレーニングです。最後に、筋肉に疲れを残さない目的でストレッチを行っていきます。背中や腰を痛めないために、床にタオルやマットを敷くか、ベッドや布団の上で行うのがおすすめです。＼タップして動画を再生／レッグレイズ（足上げ腹筋）を毎日30回続けた変化【1週間〜1ヶ月】レッグレイズを毎日30回（10回×3セット）続けると、少しずつ変化が現れてきます。1週間〜1ヶ月で感じやすい体の変化の目安を紹介します。なお、変化には個人差があります。パーソナルトレーナーの深澤 智也さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。1週目｜下腹に効いている感覚がわかる始めたばかりの頃は、腹筋や股関節まわりに筋肉痛が出ることがあります。まだ見た目はほとんど変わりませんが、「脚を上げる」のではなく「腹筋で支える」感覚が少しずつ身についてきます。腰が反ると腹筋への刺激が弱まり、腰に負担がかかりやすくなるため、腰を床につけるよう意識しながら行いましょう。2週目｜フォームが安定し、30回が続けやすくなる2週間ほど続けると、腹筋に力を入れたまま動作を行いやすくなり、フォームが安定してきます。筋持久力も少しずつ向上し、始めた頃より30回を楽にこなせる人もいるでしょう。一方で、腹筋の見た目に大きな変化が現れる時期ではありません。3週目｜下腹に変化を感じ始める人もフォームが安定して継続できていると、力を入れたときに下腹が以前より硬くなったように感じたり、お腹を見たときに少し引き締まったように感じる人もいます。ただし、体脂肪が大きく減るわけではないため、変化の現れ方には個人差があります。1ヶ月｜鏡で見た目の変化を感じる人も1ヶ月続けると、お腹の脂肪が薄い人は、鏡を見ると下腹のラインがシャープに感じたり、腹筋の輪郭が以前よりわかりやすくなったりする人もいます。

「腕立て伏せを毎日10回」。これくらいなら、運動習慣がない人でも続けられそうですよね。しかし、たった10回で本当に体は変わるのでしょうか。腕立て伏せ（プッシュアップ）は、大胸筋や上腕三頭筋、三角筋など、上半身をまとめて鍛えられる定番の自重トレーニングです。毎日コツコツ続けた場合、1週間、1ヶ月、そして3ヶ月でどんな変化が期待できるのでしょうか。まえだ整形外科リウマチクリニック院長でリハビリテーション科専門医の前田 俊恒先生に聞きました。腕立て伏せはどこに効く？ 鍛えられる筋肉部位腕立て伏せ（プッシュアップ）でメインに鍛えられるのは、胸・二の腕・肩です。具体的には、次の筋肉に刺激が入ります。大胸筋（胸）腕立て伏せで中心的に使われる筋肉です。胸の前面にある大きな筋肉で、腕を前方に押し出す動作などで働きます。大胸筋を鍛えることで、男性なら厚みのある胸板、女性ならバストラインを支える土台づくりにつながります。上腕三頭筋（二の腕）二の腕の後ろ側にある筋肉です。肘を伸ばして体を押し上げるときに使われます。腕立て伏せでは大胸筋とともに強く働くため、二の腕を引き締めたい人や、腕を太くしたい人にも適しています。三角筋（肩）肩を覆うようについている筋肉です。腕立て伏せでは、とくに三角筋の前側（前部）が使われ、体を押し上げる動作をサポートします。肩まわりを鍛えることで、上半身のシルエットを整えることにもつながります。腹筋など体幹の筋肉も使われる腕立て伏せは胸や腕だけのトレーニングではありません。頭からかかとまで一直線の姿勢をキープするため、腹直筋や腹横筋などの体幹部も使います。そのため、正しいフォームで行えば、胸・腕・肩を中心に、体幹まで同時に刺激できる自重トレーニングといえるでしょう。腕立て伏せにはどんな効果がある？腕立て伏せを続けることで、胸や腕、肩を中心とした上半身の筋力アップが期待できます。器具を使わず、自分の体重を負荷にして複数の筋肉をまとめて鍛えられるのが大きなメリットです。胸板が厚くなる腕立て伏せでメインに鍛えられる大胸筋は、胸の大部分を占める大きな筋肉です。

「かかと上げを毎日30回」。立ったままかかとを上げ下げするだけのシンプルな運動ですが、毎日続けるとどんな変化が期待できるのでしょうか。1日30回、1週間続けた場合に期待できる変化を解説するとともに、動画でできるエクササイズをお届けします。＼タップして動画を再生／かかと上げを毎日30回続けたときの変化【1週間〜3か月】かかと上げを毎日30回続けた場合に感じやすい変化の目安を、期間ごとにご紹介します。感じ方には個人差がありますので、参考程度にご覧ください。用賀きくち内科　肝臓・内視鏡クリニック院長・菊池真大先生監修の記事より一部抜粋してお届けします。1週目｜正しいフォームに慣れてくる始めたばかりのこの時期は、体の変化よりも、正しい姿勢やペースをつかむことが中心になります。ふらつきやすい方も、繰り返すうちに安定してくる感覚をつかめるでしょう。2週目｜動作がスムーズになってくるかかとを上げる動作そのものに慣れ、スムーズにできるようになってくる時期です。日々のルーティンとして、生活の中に組み込みやすくなってきます。3週目｜ふくらはぎの感覚に変化を感じる人もふくらはぎに軽い張りや、しっかり使えている感覚を実感する方が増えてくる時期です。継続する意欲にもつながりやすいタイミングといえます。1ヶ月｜継続が習慣として定着する1ヶ月ほど続けると、意識しなくても自然に行える習慣として定着してきます。ふくらはぎの筋力に、ゆるやかな変化を感じ始める方もいます。2ヶ月｜日常動作での変化を感じる人も階段の上り下りや、立ち仕事での疲れにくさなど、日常生活の中での変化を実感しやすい時期です。むくみが軽減したと感じる方もいるでしょう。3ヶ月｜継続の実感が積み重なってくる3か月続けると、習慣そのものが生活の一部として根づき、継続してきたことへの実感が積み重なってきます。筋力面での変化を体感しやすい時期でもあります。

背中を鍛える筋トレ「バックエクステンション」を毎日15回続けると、どんな効果があるのでしょうか。バックエクステンションは、背中の脊柱起立筋を中心に、お尻や太もも裏まで鍛えられる自重トレーニングです。回数が少なくても、正しいフォームで継続することで姿勢の改善や筋力アップなどが期待できます。パーソナルトレーナー・高畑 純さん監修のもと、毎日15回続けた場合に期待できる期間別の変化や、効果を高める正しいやり方、継続するときの注意点まで詳しく解説します。バックエクステンションを毎日15回続けると期待できる効果バックエクステンションは、毎日15回でも正しいフォームで継続すると、背中や腰まわりを中心にさまざまな効果が期待できます。まずは鍛えられる部位と、継続によって得られる主なメリットを見ていきましょう。バックエクステンションはどこに効く？バックエクステンションは、背中の「脊柱起立筋」を中心に鍛えられる自重トレーニングです。上体を持ち上げる動作では、お尻の「大殿筋」や太もも裏の「ハムストリングス」も補助的に働くため、体の背面をまとめて鍛えられます。鍛えられる筋肉と主な役割は、以下のとおりです。筋肉主な役割脊柱起立筋背骨を支え、正しい姿勢を維持する大殿筋股関節を伸ばすハムストリングス膝を曲げる、股関節を伸ばす脊柱起立筋は日常生活でも常に使われる筋肉です。デスクワークや立ち仕事などで姿勢を維持する役割を担っているため、継続して鍛えることで背中や腰まわりの安定につながります。効果1. 姿勢が整いやすくなるバックエクステンションで脊柱起立筋が鍛えられると、背骨を支える力が高まり、正しい姿勢を維持しやすくなります。猫背や前かがみの姿勢は、背中の筋力不足によって起こることも少なくありません。毎日15回を目安に継続すると、背筋を伸ばす感覚が身につき、自然と姿勢を意識しやすくなります。長時間のデスクワークやスマートフォンの使用が多い人にとっても、姿勢づくりのきっかけになるトレーニングです。

アメリカで爆発的な人気を集め、今や「世界で最も成長しているスポーツ」とも呼ばれているピックルボール。テニスや卓球、バドミントンの要素を組み合わせたラケットスポーツで、初心者でもラリーが続きやすく、子どもからシニアまで幅広い世代が楽しめることから世界中で競技人口を伸ばしています。近年は日本でも体験施設や大会が増え始め、注目度が急上昇中です。この記事では、ピックルボールの特徴や人気の理由、テニスとの違いをわかりやすく解説します。また、日本代表の羽澤未宥選手へのインタビューで、競技の魅力にも迫ります。ピックルボールとは？ピックルボールは、1965年にアメリカで誕生したラケットスポーツです。バドミントンコートと同じ広さのコートで、パドルと呼ばれる板状のラケットを使い、穴の開いたプラスチック製のボールを打ち合います。テニス、卓球、バドミントンの特徴を組み合わせたような競技で、シンプルなルールと始めやすさから急速に人気を集めています。テニス・卓球・バドミントンの魅力を融合したスポーツピックルボールは、テニスのようなラリーの楽しさ、卓球のような反応速度、バドミントンのようなコートサイズを兼ね備えています。コートがコンパクトなため移動距離が少なく、体力に自信がない方でもプレーしやすい点が特徴です。一方で、相手との駆け引きや戦略性も高く、競技レベルになるほど奥深いスポーツとして知られています。なぜ世界中で人気？ピックルボール4つの魅力世界的なブームとなっている背景には、初心者でも楽しめる手軽さと、競技としての奥深さがあります。ここでは、多くの人がピックルボールに夢中になる理由を紹介します。初心者でもラリーが続きやすいピックルボールで使用するボールは軽く、飛距離やスピードが抑えられています。さらにコートサイズも小さいため、初めてラケットスポーツに挑戦する方でも比較的簡単にラリーを続けられます。「ボールが返せた」という成功体験を得やすく、初心者でも楽しさを感じやすいことが人気の理由です。

「腓腹筋とはどこの筋肉？」「ヒラメ筋とは何が違う？」と気になっていませんか。腓腹筋は、ふくらはぎの表面にある大きな筋肉です。歩く、走る、ジャンプする、つま先立ちをするといった動作で使われ、ヒラメ筋とともに「下腿三頭筋」を構成しています。腓腹筋の特徴を知ると、普段の動作でどのように使われているのかだけでなく、筋トレやストレッチで意識するポイントも理解しやすくなります。理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと、腓腹筋の場所や作用、ヒラメ筋との違いをはじめ、自分の身体で腓腹筋の働きを確認する方法や鍛え方、ストレッチを紹介します。腓腹筋とは？どこにある筋肉？腓腹筋（ひふくきん）は、ふくらはぎの後ろ側・表面にある筋肉です。ふくらはぎのふくらみをつくる大きな筋肉で、その深部にあるヒラメ筋と合わせて「下腿三頭筋」と呼ばれます。腓腹筋は「内側頭（ないそくとう）」と「外側頭（がいそくとう）」という2つの部分に分かれています。膝の上にある大腿骨から始まり、下に向かって伸び、ヒラメ筋とともにアキレス腱を介してかかとの骨につながっています。つまり、腓腹筋は膝と足首の2つの関節をまたぐ「二関節筋」です。この構造が、足首だけをまたぐヒラメ筋との大きな違いであり、腓腹筋の働きや鍛え方を理解するポイントになります。 腓腹筋場所ふくらはぎの後ろ側・表面構造内側頭・外側頭起始大腿骨停止アキレス腱を介して踵骨またぐ関節膝関節・足関節主な作用足首を伸ばす、膝を曲げる腓腹筋とヒラメ筋の違い腓腹筋とヒラメ筋はどちらもふくらはぎにある筋肉ですが、位置や構造、働きやすい場面に違いがあります。大きな違いは、腓腹筋は膝と足首の2つの関節をまたぎ、ヒラメ筋は足首だけをまたいでいることです。そのため、膝の角度によって両者の働き方も変わります。たとえば、膝を伸ばして立った状態でかかと上げをすると腓腹筋、膝を曲げて座った状態でかかと上げをするとヒラメ筋をより意識しやすくなります。どちらも基本動作は「かかとを上げ下げする」運動ですが、立って行うか、座って行うかによって意識しやすい筋肉が変わるのがポイントです。

立ったままかかとを上げ下げする「かかと上げ」。毎日続けると体にどんな変化が期待できるのでしょうか。かかと上げで刺激されるのは、ふくらはぎを中心とした下半身の筋肉。今回は、かかと上げを習慣にすることで期待できる3つのメリットを解説します。用賀きくち内科肝臓・内視鏡クリニック院長・菊池真大先生監修の記事より一部抜粋してお届けします。かかと上げを毎日30回続けた結果、どんな効果がある？1週間〜3か月の変化かかと上げを続けるとどんな効果が期待できる？かかと上げは、主にふくらはぎの筋肉、いわゆる下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）を鍛える動きです。かかとを上げ下げする動作を繰り返すことで、この部分にしっかりと負荷がかかります。あわせて、足首まわりの安定性や、体のバランスを保つための感覚にも働きかけます。シンプルな動きながら、下半身のさまざまな機能をサポートする運動といえるでしょう。ふくらはぎの筋力維持をサポートふくらはぎの筋肉は、歩く、階段を上るといった日常動作を支える重要な部位です。かかと上げを継続することで、この筋力を維持し、加齢にともなう衰えをゆるやかにするサポートが期待できます。血流を促すサポートが期待されるふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、筋肉の収縮によって、下半身にたまった血液を心臓へ送り返すポンプのような役割を担っています。かかと上げでこの筋肉を動かすことは、血流を促すサポートにつながると考えられています。ふくらはぎの筋肉が弱いと、こんなデメリットが！トレーナーも力説する「ふくらはぎを鍛えるべき理由」バランス感覚を養うきっかけになるかかと上げを行う際は、無意識のうちに体幹や足首を使ってバランスを取っています。この動きを繰り返すことで、立位でのバランス感覚を養うきっかけになります。かかと上げ運動の「気になる疑問」Q＆Aかかと上げを続けると痩せる？かかと上げだけで、大きな減量効果を期待するのは難しいというのが正直なところです。ふくらはぎという限られた部位を動かす運動のため、消費カロリー自体はそれほど多くありません。