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PB计划
by 跑者日历
PB计划是一档声音真人秀节目。三名跑者，在两位教练的指导下，通过一个完整的训练周期，努力完成各自的马拉松PB目标。制订课表、执行计划、训练感受、跑步装备、伤病恢复等各个方面都会有所涉及。这将会是一次艰苦但令人期待的自我挑战之旅，欢迎大家和我们一起，见证突破！
Episodes
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S10E10: 蛋白粉、肌酸、酸樱桃汁... 各种运动补剂有什么用，又怎么吃？
在这一期的班会里，营养师Julie围绕运动恢复补剂展开，为大家详细解析了蛋白粉、肌酸、酸樱桃汁等补剂的作用机制与服用方法，并针对赛前充碳策略及跑后饮食恢复等具体问题进行了答疑。 主要内容有： 一、运动恢复基础与核心补剂 1. 运动恢复基础营养 核心营养补充：运动后的基础恢复需补充液体、碳水和蛋白质，建议在运动结束后的半小时至一小时内尽早摄入。 基础营养优先：补剂仅起锦上添花的作用，必须在保证基础营养摄入的前提下，再考虑额外补充补剂。 2. 蛋白粉与支链氨基酸 蛋白粉适用场景：适用于时间紧迫或跑后食欲不佳的情况，可作为正餐前的快速加餐，但不建议完全替代正餐。...
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S10E09: PB频传！一起来学习一下"人人都能240"的技巧
在本期节目中，大家复盘了柏林、衡水湖、太原及怀柔等马拉松赛事，以及解答了大家关于训练和比赛的各种问题。 教练也总结了天气与赛道起伏对成绩的影响及应对策略。 主要内容： 一、训练与比赛问题解答 1. 赛后肌肉酸痛与跑姿评估 臀肌无感属正常反应：比赛后半程因疲劳导致动作变形属正常现象，臀肌不酸不代表未参与发力，无需过度担忧或刻意加强。 酸痛为正常肌肉反应：长距离或强度课后腿后侧与臀肌酸痛说明发力正确，若非刺痛或拉伤则属正常；若刻意改变跑姿（如跨步）反而会增加后侧链压力，建议自然跑。 2. 马拉松后程掉速与配速策略...
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S10E08: 骨科医生也会跑崩、也会受伤但更会自洽ft.老陈「课间闲聊」
课间休息，听跑友唠嗑。 一档从PB计划的学员里长出来的闲聊播客。没有教案，没有大纲，就是在训练间隙坐下来，从跑步聊到生活，从正经聊到不正经。你可能听到一位骨科医生讲自己加量受伤、比赛跑崩的经历，也可能听到一个惦记着成绩的跑者，慢慢学会给家务和早餐留点时间。 不教你跑快，不教你跑远——这次，听一位也会受伤、也会着急的医生跑友，聊聊怎样跑得更从容，把日子过得更舒服。 本期简介：...
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S10E07: 跑步之后头疼，居然是和营养补给相关？
本次会议Julie针对跑后头疼、肠胃不适及全马补给策略进行了详细答疑，明确了钠补充与咖啡因摄入原则； 随后Renee复盘了OCC赛事因赛前体力消耗过大导致抽筋退赛的经历，并分享了相关教训。 详细shownotes稍后补充。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozheril
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S10E06: 秋季备赛正当时，伤病预防、疲劳恢复，以及越野跑的“松弛感”
秋季赛季临近，PB计划的小伙伴们正按部就班推进课表。 两位教练首先总结了近期训练情况——反馈越来越清晰、补给意识显著提升，但同时也提醒大家：强度与跑量逐渐攀升的当下，伤痛隐患管理和以赛代练的策略性尤为关键。 在解答大家的问题之后，还有三位同学分享了最近参加比赛的经历和心得。你猜怎么着？三场比赛都是越野跑！ 时间线 00:41教练总结训练情况 07:23解答听众训练问题 14:44肌肉不平衡与伤痛处理 18:10多项目运动平衡建议 18:34髂胫束综合征康复评估 22:08康复按摩频率与必要性 24:30超长距离赛后恢复策略 26:22两场全马间隔训练安排 30:02比赛配速策略与跟跑技巧...
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S10E05：跑者到底该怎么吃？从碳水蛋白质到餐盘法的运动营养指南
本期简介： 跑休日和强度日的碳水到底差多少？跑完长距离没胃口、傍晚却暴饿，是身体在骗你吗？手表上的热量消耗能信吗？本期营养专场，一次讲清耐力运动人群的饮食逻辑：食物没有绝对的"健康"与"不健康"，只有时机对不对的选择。 你将听到： 00:00 开场：这期分享从何而来 01:25 运动营养的三个特殊性 食物没有绝对的健康/不健康：跑前跑中吃"快糖"反而是助力 长距离后饥饿信号不可靠：白天没胃口、傍晚暴饿的原因与对策 摄入量随运动量动态变化：一份食谱打天下，对跑者不可行 06:00 碳水到底吃多少：低/中/高强度日分档（每公斤体重 3-5 / 5-7 / 6-10 克） 11:50...
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S10E04: 厌跑、掉速、补不对水等——教练答疑（单声音版）
首先很抱歉，这期节目收声不完整，我们只能为大家提供一个仅有教练答疑的版本，还请大家见谅。 一、碳水补给与肠胃训练 每小时 75g 碳水后出现腹泻等肠胃反应属正常适应期：最少 1-2 周改善，建议预留 2-4 周观察反应是否消失，消失后才能再往上加量。 日常训练的碳水量应比比赛高 20%-40%；比赛日实际摄入打 6-8 折即可，不必推太高——肠胃消化也抢供血（夏季血液优先供给皮肤散热）。 高碳水摄入训练源自自行车界（有人冲到 120g/h），越野/马拉松很少有人能耐受 120 以上，取决于个人肠胃。 二、厌跑：疲劳累积 vs 情绪抗拒 判断疲劳的客观指标： 晨起静息心率持续升高 HRV...
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课间闲聊 EP01｜然律：暴风雨中抓住的那双跑鞋
课间休息，听跑友唠嗑。 一档从PB计划的学员里长出来的闲聊播客。没有教案，没有大纲，就是在训练间隙坐下来，从跑步聊到生活，从正经聊到不正经。你可能听到一段让你想立刻出门跑步的故事，也可能听到两个成年人为一碗牛肉粥红了眼眶。 不教你跑快，不教你跑远——只负责让你觉得，跑步这件事，没那么孤独。 本期简介： 然律是上海律所合伙人，也是跑训营学员。最初跑步的理由很俗套——减肥，从 105 公斤开始。但 2024 年春天母亲重病后，跑步从"为了成绩"变成了"生活中唯一的确定性"。陪护期间他每天爬 18 层楼梯，还跟母亲约定：65 公里越野赛终点，喝一碗牛肉粥。 ⏳ 时间线 00:00 开场 &...
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S10E02: 跑者补给实战指南 — 从肠胃训练到比赛策略
本期节目中，Julie为我们带来了一场干货满满的补给策略分享，从碳水、液体、钠三大营养素的具体摄入量，到如何通过8-10周长距离训练逐步训练肠胃适应比赛补给，再到常见问题的排查思路，可以说是面面俱到。无论你是路跑选手还是越野爱好者，这份“吃喝指南”都值得收藏！ 你将听到： - 补给三大件：碳水（每小时30-90g，按运动时长和强度调整）、液体（每小时250ml-750ml，按出汗量定）、钠（每小时300-600mg，看汗渍和头疼情况） - 肠胃训练要趁早：从轻松跑开始适应，逐步增加碳水量，一次只改一个变量，稳定2-3周后再加量，最终在比赛配速下完整演练1-2次 -...
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S10E01: 第十季开练！热浪、越野与“不可能三角”
PB计划第10季正式开营！本季学员构成空前复杂——路跑、越野、hyrox“三足鼎立”，教练们面临“不可能三角”的难题。本期班会重点讨论了夏训策略、课表调整原则、营养金字塔以及如何与酷暑和平共处。 你将听到 1. 夏训生存指南：超过35°C别硬跑，跑步机是好朋友。别盲目追求“热适应”，除非你的目标比赛也在烤箱里进行。 2. “不可能三角”：路跑、越野、hyrox 三选二可以，三选三？除非你每天有18小时训练时间。每周两次大课（长距离+质量课）必须吃，剩下自己看着办。 3. 课表调整原则：周末背靠背（长距离+恢复跑）别拆；力量课、有氧跑、跑坡可以灵活调。每周至少找一天“啥也不干”。 4....
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S9.5E05: 从跑得煎熬到享受课表，见证"新手"的蜕变
本期主要内容 1. 有氧训练反馈 后程越跑越顺、跑完还能继续——说明强度适中。 如果长距离后第二天犯困、疲劳，可能是训练过度，建议多歇两天。 夏天跑不动？可以拆开课表（早2/3、晚1/3），完成比完美重要。 2. 高温心率压不住？别慌 30多度心率上扬是生理正常现象，别因此“道心破碎”。 高温+高湿建议跑室内，户外容易闷热难散热。 出差/旅行耽误课表？灵活调整，持续动起来就不会退步。 3. 缺铁性贫血与运动 女性跑者较易缺铁，医生建议补铁就乖乖补。 注意身体信号：生理周期紊乱、恢复困难可能是透支。 别盲目跟风补剂——去医院查血最靠谱，食补优先。 4. 课表中断后怎么恢复？...
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S9.5E04: 跑者夏季训练重点 - 控强度，保恢复
夏天来了，跑步的“第一道坎”也来了——高温、高湿、心率飙升、睡不好、跑不动……本期我们带你拆解夏训核心法则：控强度、保恢复、补好水。 同时，本周将迎来首次5K测试，从装备选择到配速策略，保姆级指南奉上！ 你将听到 1. 夏训六字真言：控强度，保恢复 - 状态不好时，强度课可降为有氧跑或干脆休息 - 别跟别人比跑量，要跟自己历史比——身体压力大是跑量增加的正常反应，硬撑=受伤 2. 补水不是“喝够了就行” - 跑前称裸重，跑后擦干再称，体重差=脱水量 - 不同气温下脱水量不同，建议多测几次；长距离带水2500-3000ml不夸张 3. 5K测试避坑指南 -...
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S9.5E03: 运动过量的5个信号 - 你的身体在喊停
本期班会中，杰克教练针对跑友们在夏季训练中遇到的补给、时间选择、跑坡价值、运动过量信号等实际问题，给出实用建议。干货满满，略带吐槽，适合正在夏训的你。 你将听到： 1. 夏季补给策略 - 45分钟以上课表务必带水，60分钟以上推荐电解质水；90分钟以上LSD需备能量胶。 - 电解质水钠含量每升500-700mg可替代盐丸；出汗多或进山跑可额外备盐丸。 - 补给策略需个人化，建议跑前跑后称体重、观察尿液颜色判断补水是否足够。 2. 跑步时间选择 - 优先早上5点左右开跑，避开中午烈日；晚上跑虽无太阳但湿热仍在，且可能影响睡眠。…
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S9.5E02: 开训就遇高温天，新手们如何平稳度过这个夏天
新手班开跑两三周，夏天猝不及防杀到，气温飙到40度，心率也跟着起飞。杰克教练和佳凝一起聊聊天热怎么跑、怎么吃、怎么补，顺便解答膝盖胀、体感与心率不符等新手常见困惑。 你将听到： 1. 天热跑步，补水是第一要务 跑前跑后测“体重差”，按差值准备水量。别等渴了再喝，少量多次，每5分钟来一口。 2. 心率飘了别慌，最后20%可以“放过自己” 天热、路况复杂、睡眠不足都会让心率偏高。课表最后20%的时间，维持节奏跑完就行，不用死磕心率数字。 3. 能量胶别乱嗑，咖啡因放最后 含咖啡因的能量胶会让心率下不来，建议放在长距离的最后吃。日常45-60分钟课表，不吃也行。 4.…
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S9.5E01: 新手班开营啦！慢即是快 - 新手跑者必知的训练原则
新一季的新手班来啦！如何科学、安全地开始跑步，养成可持续的运动习惯？ 正式开始之前，杰克教练先和大家开了一个碰头会，讲了很多新手跑步所以注意的点。你将听到： 1. 训练核心原则：生活＞健康＞跑步。别把课表当“作业”，用8成力跑出9成效果，持续比强度重要——不受伤就是最快的进步。 2. 心率才是王道：别盯配速！用“储备心率分区法”控制强度。同一个150心率，对A是轻松跑，对B可能接近乳酸阈值——看区间不看绝对值。 3. 有氧是地基：80%以上训练是有氧跑（E区1.0-1.5）。边跑边能聊天就是对的，“配速羞耻”请扔掉，8分配也是好配速。 4....
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EP09E15: 第九季，杀青！课表设计、备赛策略与大家的奇幻冒险
本期是PB计划第9季的结业班会，教练组全员到齐，与大家一同回顾本季训练成果，并集中解答了关于备赛、课表设计、夏季训练调整等核心问题。节目后半段，多位学员分享了他们从马拉松到越野赛的完赛（或退赛）奇遇，充满了汗水、笑声与宝贵的经验教训。 你将听到： 1. 备赛与课表设计的核心逻辑： 教练们强调，课表设计需围绕目标赛事（路跑/越野/距离）展开，周期性地组合轻松跑、间歇、阈值跑和长距离。负荷需循序渐进，并安排恢复周。夏季训练应调整强度课的长度，以体感和心率/功率为主要参考。 2. 越野跑备赛专项建议：...
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S09E14: 冬训期间我吃过的鸡，在比赛的时候都活了过来攻击我
正值赛季高峰，大家分享了近期更多的比赛经历。有PB的喜悦，也有被高温“教做人”的惨痛。同时集中探讨了跑者关心的几个实用问题：赛前失眠怎么办？长距离比赛如何科学补给？赛后如何恢复？以及备受关注的补剂“肌酸”到底有没有用？ 你将听到 1. 赛前失眠与状态调整：偶尔一晚没睡好对比赛或大课影响不大，关键是调整心态，无需焦虑。怕的是长期睡眠不足，那可能需要调整比赛预期。 2. 长距离比赛补给策略：建议碳水摄入量至少达到每小时60克，并在此基础上寻找个人耐受的最佳值（如60-90克）。越野赛可适当增加少量蛋白质和脂肪。 3....
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S09E13: 无论PB还是PW，每一次赛道上的试练，都是下次出发的底气
在超级马拉松周末的余温中，我们与刚刚在无锡马拉松实现久违PB的梁老师，还有参赛了比赛的同学们，共同复盘了比赛经历与训练心得。节目充满了PB的喜悦、PW的坦然，以及关于如何科学备赛的干货分享。 你将听到： 1. PB背后的“玄学”与科学： 梁老师分享其“无心插柳”式PB的关键——并非全靠运气，而是建立在规律的长距离训练（尤其是每周一次30公里）、适量的跑坡练习以及积极的精神状态之上。 2. 赛场实战经验包： 从陈大夫在武汉马拉松严格执行心率策略完赛，到小爱在无锡通过精细化的“AI辅助冲碳”实现PB，多位跑友详细分享了各自的补给策略、装备选择（如肌贴、腰包）和临场心态调整方法。 3....
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S09E12: 半马、全马比赛配速如何制定和调整
本期节目聚焦于春季比赛季的实战策略，从高温配速调整、起跑战术到特殊饮食的营养补给，为跑者提供了一份详尽的“参赛指南”。 你将会听到： 高温/高海拔比赛下的配速调整策略与目标管理 半马/全马比赛的起跑配速策略及赛前热身技巧 针对素食、无麸质、乳糖不耐受跑者的营养补充建议 比赛中上下坡的跑法与体能分配原则 如何制定计划并有效提升5公里成绩 乐律，PB计划“三季学员”，分享一年内四场全马连续PB的心路历程与心态调整秘诀 排骨同学分享纽约半马参赛体验 营养部分，讨论特殊饮食人群的营养摄入问题 时间线 01:13 赛季初训练与比赛情况总结 05:52 比赛配速策略与补给问题解答 12:12...
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S09E11: 赛季大幕拉开，准备好了吗？
随着赛季的临近，班会上关于比赛的问题自然越来越多了。本期班会咱们就来集中讨论这些问题，从亚高原策略到赛后恢复，干货满满。 你将会听到： - 赛季实战策略：如何应对兰州等亚高原马拉松？小腿抽筋的预防与处理（压缩腿套、肌贴）。武汉马拉松等有坡赛道的跑法技巧（上坡小步快频、下坡顺其自然）。 - 背靠背比赛的恢复：密集赛程下，如何通过睡眠、饮食（赛后及时补充、避免饮酒/辛辣）、冰敷、低强度慢跑等方式加速恢复，并避免在周中进行大强度训练。 - 无赛期的训练安排：如果没有比赛，应专注于弥补短板（如力量训练），并通过一次节奏跑维持速度能力，用有氧跑保持基础跑量，为下一阶段训练做好准备。 -...
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S09E10: 避开训练雷区，高效备战马拉松。以及赛前充碳攻略
主要讨论话题： 赛季关键期训练提醒：梁老师总结了节后高强度训练中暴露的问题，并给出针对性建议。 赛前营养策略详解：营养师Julie深入讲解了什么是“充碳”、具体如何操作以及比赛中的补给策略。 听众训练问题答疑：针对LSD跑不下去、赛前力量训练安排、比赛撞墙如何调整等具体问题进行了讨论。 背靠背跑马经历分享：听众Black分享了自己在大阪马拉松成功破三，并紧接着在东京马拉松担任“兔子”的实战经验与趣事。 时间线 01:41 梁老师总结近期训练问题与建议 10:34 引入营养话题：赛前“充碳”详解 28:36 营养问题解答（碳水摄入、节后调整、比赛补胶） 40:23...
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S09E08: 赛前减量真的会让能力下降吗
马年快乐！ 在马年第一期班会中，教练和学员们一起复盘了春节训练情况，并针对即将到来的赛季，重点讨论了赛前减量、补水策略等关键问题，帮大家扫清PB障碍。 主要讨论话题： 春节训练复盘与调整：分析假期训练“两极分化”现象，为“跑太多”和“没怎么跑”的学员分别提供回归正轨的实用建议。 赛前减量的科学与艺术：解释为何赛前需要减量（清除疲劳、补充糖原、修复线粒体），并提供具体的减量周期参考（如赛前2-3周训练量降至70%、50%）。 常见训练问题快问快答：包括间歇跑掉速如何处理、赛前是否加练肌力、对长距离配速课表的心理调整等。...
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S09E08: 训练进入强化期，这些细节决定成败
本期主要讨论话题： 长距离训练的问题与策略：针对近期长距离训练中出现的掉速、补给问题，梁老师给出了配速分配、赛前碳水摄入和跑中保暖的具体建议。 五花八门的训练问题解答：包括间歇跑休息心率的维持、冬季夜跑闹肚子的应对、比赛中疲劳来源的判断、以及“清酸片”是不是智商税等。 马拉松补给策略详解：营养师Julie系统讲解了长距离与比赛中碳水补给的时机、剂量选择原则，并分享了如何通过训练让肠胃适应补给。 节目中提到的关键信息与建议： 长距离训练：前几公里务必压住速度，给身体适应时间；赛前1-2天适当增加碳水摄入。 冬季跑步：可将能量胶放在腰包或贴近身体的位置保温，避免吃“冰镇”能量胶刺激肠胃。...
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S09E07: 为什么全马总在后半程掉速，如何科学应对？
本期PB计划，我们主要讨论了春节假期大家会遇到的共性问题——停训或如何在长假期间保持状态。还有全马后半程掉速是大家的老大难问题，我们从能量补充、训练储备到临场策略等角度，探讨了系统性的解决方案。同时，节目也覆盖了髂胫束综合征、黑指甲等常见伤病的预防和处理办法。营养师Julie则继续带来专业分享，详解赛后24小时的黄金恢复期应该如何安排饮食，以及哪些抗炎食物能帮助我们更快恢复。 �...
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S09E06: 怎样判断自己恢复好了，以及，跑后如何补充营养
本期班会，我们主要讨论了跑步训练中的步频调整、伤病预防以及跑后营养补充等话题。 1、训练情况总结 训练进程已进入基础期，长距离和强度课的负荷相对较低，整体完成情况理想。新同学适应较快，但需注意身体疲劳的积累。 建议补课优先选择长时间的有氧训练，如周末的越野赛可作为交叉训练，但需提前补充有氧训练。 2、恢复问题解答 通过静息心率和睡眠质量判断恢复情况。静息心率恢复到赛前平均水平且稳定，睡眠质量好，食欲正常，表明恢复良好。 赛后需进行肌肉和关节的深度放松，再进行低强度恢复跑。训练后的恢复相对简单，不需过多担忧。 3、步频问题解答...
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S09E05: 详解跑者能量补充策略
本期PB计划，我们深入探讨了如何在冬季维持高质量训练的实际方法。除此之外，还有非常精彩的分享，从跑者小常在伤病困扰下5公里跑进20分，到海涵时隔两个月再次在重庆马拉松以2:45:31PB达成国二目标的经验。同时，我们邀请了营养师Julie为大家解读应对不同课表和跑步时间的时候，如何在跑前做好能量补充。 ⏳ 时间线 00:01:57 晨跑的思考：数据是参考，体感是决策依据 00:06:54 冬季训练安全：-15℃极端天气下的装备与场地选择 00:12:17 跑步机训练 00:22:01 伤病期的交叉训练如何安排 00:37:18 跑前营养补充策略分享 00:50:30...
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S09E04: 你会因为跑休，而情绪低落吗
本次班会可谓是内容丰富。 大家一起复盘训练情况之余,Julie给大家分享了"铁元素"之于跑者的重要意义，以及如何补充。 另外，Sunny和吉鲁分别分享了厦门马拉松和休斯敦马拉松的经历和感受，吉鲁还特意和大家分享了她对整个赛前充碳的研究和实操经验。 一起来听听吧！ 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划…
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S09E03: 跑后充分恢复的最好方式居然是？
本期班会上，大家问了不少关于"恢复"的问题。 看来大家在训练正式开始三周的这个时间点，都感受到了课表还是有些强度的，如果恢复，自然成了大家关心的重点。 教练对于如何恢复做了详细的解答，其实，最好最直接的恢复方式，很简单，但对于现代人来说，又很难做到。 另外在营养版块，Julie和我们分享了三大基本元素的话题。 详细内容，一起来听听吧。 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历...
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S09E02: 想要练得好，两大因素不可缺：力量和营养
在这次班会上，梁老师首先对第一周的训练情况进行了总结，强调了力量训练和跑线热身的重要性。 而后，咱们的营养师Julie统一解决答了大家关于营养方面的问题，包括维生素D和K的补充、低血糖的处理、长距离越野跑的补给策略等。 最后，大家讨论了训练方面的问题，比如力线不正怎么办、泡沫轴滚动的深度、跑步时的姿势等。 班会结束之后，大家不要走开，紧跟着的是Julie关于减重和训练、比赛之前的关系。 这个话题也来源于开营之前，收集到的大家关于营养方面的问题。 减重和跑步表现到底有怎样的关系？通过跑步训练能不能达到减重的目的？如何正确地看待体重呢？ 这些问题都有讨论到。 一起来听听吧。...
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S09E01: PB计划第九季，开练！
欢迎大家来到PB计划第九季！ 这一季正好赶上冬训，而本季是PB计划有史以来规模最大的一次冬训训练营。 首期班会的一开始，两位教练就和大家嘱咐了冬训相关的注意事项。 本季一个最大的变化就是我们邀请到了美国注册营养师、美国跑路协会认证教练 @Julie，作为训练营的营养师，来和大家运动营养相关的话题。 节目当中我们大致梳理了关于营养部分将要涉及的部分，以及回答了大家关于营养的一些问题。 当然还有和训练本身相关的很多问题，两位教练也是作了相应的回答。 第一期就干货满满，也是希望咱们的学员、听众在第九季中收获更多的知识，一起听，一起跑，一起PB！...
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S08E17: 科学训练，认真备赛，方能取得好结果 - 第八季，杀青！
转眼间，PB计划第八季就到了完结的时候。 在结营的班会上，教练们总结了本季大家的训练情况， 可以说是收获颇丰，很多学员都跑完了目标赛事，且达到了目标成绩。 当然还有不少同学的目标赛事还没有到来，仍在备赛阶段， 我们的教练也会一直跟进下去，为大家的比赛护航。 当然还有大家喜闻乐见的比赛分享环节， 无论是马拉松，还是越野跑，只要科学训练、认真准备，总是会有一个满意的结果。 一起来听听大家的分享吧。 最后，PB计划第九季也会很快开启，敬请关注！ 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 /...
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S08E15: 比赛时，想办法让自己"忙"起来
刚过去的一个周末，又有不少学员参加了比赛，有些可以说是"毕业"了。所以本周的班会以大家的分享为主。 分享的意义就在于总结自己的经验教训，以便帮助未来的自己和别人。 在这次班会上，不少同学都强调了赛前准备的重要性。 无论是训练、营养、目标设定、关于可能出现的情况的预判，还有赛前探路，都是非常好的准备，大家可以借鉴起来。 同时教练也解答了大家新一周所遇到的一些问题。一起来听吧！ 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365…
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S08E14: 秋赛季生存指南：感冒、血糖监测与碳水补充策略
秋季马拉松赛季正值高峰，跑者们在备战和参赛中面临各种实际挑战。本期通过Echo的东京半马首秀、动态血糖仪使用经验，以及多位学员的补给策略分享，为大家提供秋赛季的实用应对方案。从赛前感冒处理到碳水补充计算，从血糖监测到抽筋预防，这些实战经验值得参考。 Part 1 教练总结和答疑 00:01:28 学员分两批训练：策略大不同的备战与实战 Part 2 赛场百态与人生况味 00:07:58 Echo二胎后的首半马：2小时11分13秒的毅力之战 00:10:43 赛前感冒危机：机票酒店不浪费的硬核调整 00:16:38 策略制胜：甩开兔子后211完赛的逆袭之路 00:21:07...
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S08E13: 比赛太多怎么办？一定要确定目标，有所取舍
十一过后，比赛陆续到来，与比赛相关的问题，也逐渐多了起来。 今天的讨论中，关于准备、补给、恢复都有所涉及。 另外就是大家手头的比赛多了起来，有些甚至是背靠背，中间的恢复时间十分有限。 面对这种局面应该如何应对呢？ 最后小爱同学也分享了她芝加哥马拉松的经历，一起来听听吧！ 内容提示： 大课后的身体反应 身体炎症反应：大课后身体可能会有炎症反应，容易上呼吸道感染及感冒。 免疫系统抑制：解释高强度运动后免疫系统会被暂时抑制，容易感冒。 防止感冒的方法：建议大课后要注意保暖、及时补充营养和好好休息。 长距离跑的补给策略…
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S08E12: 享受假期的同时，尽量保持状态
这是十一假期之前的最后一期班会，我们讨论了马拉松训练中的补给策略和能量消耗计算。同时探讨了HRV持续低迷要如何应对；半马、全马比赛策略；防晒要不要做；交叉训练和力量训练等等话题。 大家也非常关心如何度十一假期，毕竟假期结束之后，比赛也就马上到来。 假期会让大家跳出原有的工作、生活节奏，当然训练也会受到影响。 每个人的安排不同，维持训练的难度也各不相同。 如果比赛离得近的话，建议根据自身情况，尽量地安排训练，保持状态就好。 同时假期中间也要注意防护，避免生病，以一个健康的身体迎接后续的比赛。 一起来听听吧。 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！...
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S08E11: 跟腱炎停跑11天还能破三？衡水湖、太马、团泊湖半马、TNF100参赛体验分享
本期PB计划带来一场干货满满的比赛复盘，既有破三选手的衡水湖马拉松实战经验，也有百公里越野老炮的TNF100生存指南。当跟腱炎突袭备赛期，如何科学恢复？碳板鞋是否真的适合半马破2？本期连线多位PB计划学员，一起聊聊那些赛道上的笑与泪~ 海涵的衡水湖破三之旅堪称「逆袭剧本」——赛前两周跟腱炎突发，停跑11天靠椭圆机维持状态，最终以2:58:36刷新PB。 奥尔里奇吴和大K的越野跑故事则是「痛并快乐着」。TNF100的防火道虐到让人怀疑人生，但CP点的烤鸭、卤煮又让人瞬间回血。「肠胃才是越野跑终极BOSS」。...
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S08E10: 秋季赛前训练经验分享-力训与强度平衡、首马如何准备？
本期班会上，教练针对近期训练中出现的恢复问题展开讨论，强调泡沫轴放松技巧和力量训练的重要性。多位学员分享了关于步频步幅平衡、首马补给策略的实际困惑，梁老师特别讲述了臀中肌痛点定位方法。 在问答环节，大家就换季期如何避免感冒展开头脑风暴，提到通勤佩戴口罩、跑后及时保暖等实用技巧。另外还对第一次参加马拉松有什么流程和注意事项展开了讨论。 00:01:54 训练量↑恢复变慢？放松和肌肉反应是关键 00:02:58 腰部问题找上门：臀中肌放松不到位 00:07:03 赛前四周倒计时：强度课仅剩三四节 00:09:24 备赛秘籍：天气变化+补给管理 00:11:48…
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S08E09: 都说赛前要减量，具体应该怎么减？
本期班会上，教练在总结上两周大家的训练之后，大家讨论一些其他的问题， 比如赛前减量训练的重要性及其策略，合理安排比赛和休息时间的重要性。 同时晴天大哥分享了黑河马拉松比赛的独特体验，一起来听听吧！ 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili
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S08E08: 这么近，那么美，周末到河北...跑课表
九月开始，秋天慢慢地到来， 而由于地理差异，不同地方的天气在这样换季的时刻，有了更大的差异。 现在也正是赛季快要开始的时候，我们的学员当中，有些人也即将迎来一次"期中考试"。 那如何利用这样的温度差异，给自己带来正向的加成？临近比赛，赛前的长距离要不要跑？跑多少合适呢？ 最后，小新同学也分享了自己第一次50公里越野跑比赛的经历。 一起来听听吧。 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历...
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S8E07: 冷身跑的作用是什么，要怎么跑
本期PB计划比较特殊，南子和佳凝都无法参加班会，感谢杰克教练、姝琦和欣宇帮忙组织，让班会得以如期进行。 班会上杰克教练总结了大家到目前为止的训练情况，同时也回答了大家的各种问题， 一起来听听吧。 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划 商务合作请添加微信号：janicegooner 加入听众群：请添加客服微信号 paozherili
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S8E06: 遇到伤病莫着急，彻底恢复再重启
跑者的天敌，应该就是伤病吧。 训练渐入佳境的同时，班上或病或伤的同学也逐渐多了起来， 所以这次班会出现了关于伤病恢复的问题。 怎么才能恢复得快？恢复到什么水平才能重新跑？重新跑的时候是继续之前的课表，还是要有所调整？ 本期节目中关于这些问题都进行了讨论。 当然还是希望大家可以提前预防、防护，尽量地避免伤病的发生，让咱们的的训练得以持续。 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历...
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S8E05: 认真准备一场LSD，不比准备一场比赛简单
本周班会上，杰克教练先是总结了大家上周的训练情况， 而后和大家详细讲解了"疲劳"这一经常被提及，但又没被深度探讨的话题。 疲劳是如何产生的，有哪些分类，不同类型的疲劳如何恢复？这些都有涉及到。 随后和欣宇一起为大家解答了本周各种各样的问题，其中有很多关于LSD的疑问， 班会上邀请到了逗逗同学，把她如何完成一场高质量的LSD的前前后后的准备， 以及跑步当中的各个环节，事无巨细地和大家做了一个梳理和分享。 快来一起听听吧。 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号：...
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S8E04: 准备好了吗，要上强度了！
时间过去了5周多，训练也逐渐进行到下一个阶段了。 而在这个阶段，大家的训练强度也会逐渐增加，不管是时间、长度，还是速度上的要求。 学员们肯定也会练得更加辛苦，但不用担心，对于如何面对即将到来的强度，梁老师给大家做足了"心理辅导"。 班会上欣宇和梁老师也一起回答的大家的一些问题。 梁老师同时也分享了上周刚刚参加林芝半程马拉松的经历，希望可以帮助大家备战高海拔地区的赛事。 一起来听听吧。 感谢AG1小绿粉和高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365...
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S8E03: 训练路上被狗追着跑可怎么办？
得益于大家跑得多，跑得认真， 在训练中遇到的问题真的是越来越"丰富"了。 除了要处理狗狗的问题，还有鞋垫的问题，还有跑完老是感冒的问题， 以及，下雨天，到底要不要和天气死磕，硬着头皮往外跑的问题。 而且，杰克教练也好像"屈服"了，而对越野跑选手浓度很高的一期间学员，也主动给大家支招啦！ 一起来听听吧！ 感谢高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划...
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S8E02: 训练和比赛中的补给，应该怎样安排？
本期我们重点聊了一下关于跑步日常训练，以及比赛期间的补给问题。 这也是一个经常被提及的问题。 不同的训练强度、不同的课表、不同的阶段、不同的赛事， 可能我们的补给策略都不一样。 要聪明地吃，高效地补，才会对我们的训练或是比赛有加成。 之前跑者日历也做过一期有关跑者营养的问题，大家也可以参考着去听。 另外本期班会的问答环节中，助理教练@王欣宇 闪亮全场，和大家充分探讨了相关的问题。 一起来听听吧。 感谢高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365...
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S8E01: PB计划第八季，开练啦！
马不停蹄，PB计划第八季这就来了！ 虽然都是PB计划，但每一季的情况都不相同，教练们的教练方法也在一直随之调整， 目的就是希望能让每一位参加训练营的学员都可以得到最大程度的帮助，在结束的时候能够达到期望的结果。 其实在大家收听本期节目的时候，训练已然开始了，而作为开季第一期，大家也是有着各种各样的问题。 这期节目就主要围绕着大家的问题开展。 新一季启航，欢迎大家继续一起听，一起跑，一起PB！ 感谢高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365...
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S7.5E09: 力训、瑜伽、找搭子，能帮助咱跑步的方法，都用上！
本次班会聚焦大家在夏季训练中可能遇到的问题： HRV 偏低多因负荷过大，建议跑前休息避免疲劳累积； 力量训练需 “小重量多组数”，最好不要影响后结的跑步训练； LSD 有氧跑以 “能说 50 字句子” 为标准，但也不是一直说； 夏季需每 20-30 分钟补水，超过 90 分钟补运动饮料； 另外也讨论了瑜伽和跑步的关系，以及再次深入探讨了LSD相关的注意事项。 一起来听听吧！ 感谢高驰Coros对本季PB计划的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历...
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S7.5E08: 什么是交叉训练，跑者可以做哪些交叉训练？
本期节目是由【AG1】AG小绿粉独家冠名赞助播出。AG小绿粉是拥有全球竞技级安全黄金标准——NSF运动认证的多合一营养补充剂，富含75种营养元素，一站式帮助耐力运动员调理肠道、提升精力并促进恢复。每天一勺AG小绿粉，让你站上赛场那一刻都有PB的底气。 欢迎扫描小程序码购买。 今天我们除了回答大家的问题之外，还讨论了关于交叉训练相关的话题。 交叉训练是什么？对于跑者来说，做交叉训练会有哪些收益，以及，都有哪些适合咱们的交叉训练呢？ 另外，天热越来越严酷，有的高温，有的梅雨，给我们的训练带来了不小的挑战。 后面剩余的课程也不多了，大家继续加油，在保证安全的同时，迎难而上，达成目标！...
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S7.5E07: 力量训练，为你的跑步保驾护航
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S7.5E06: 心率区间、训练负荷、HRV、长距离前后的补给，都有哪些需要注意的？
本期节目是由【AG1】AG小绿粉独家冠名赞助播出。AG小绿粉是拥有全球竞技级安全黄金标准——NSF运动认证的多合一营养补充剂，富含75种营养元素，一站式帮助耐力运动员调理肠道、提升精力并促进恢复。每天一勺AG小绿粉，让你站上赛场那一刻都有PB的底气。 扫描上图中的二维码，下单AG小绿粉可享受全年12期全网最低价，还有268元首期下单优惠！AG1还特别支持PB计划！即日起至6月30日，联系客服：paozherili 报在AG小绿粉官方小程序下单的订单号，即可获得第八季PB计划【减免100元】报名费优惠！ 进入正题： 经过了端午节的修整，大家都跑的怎么样？...
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PB计划是一档声音真人秀节目。三名跑者，在两位教练的指导下，通过一个完整的训练周期，努力完成各自的马拉松PB目标。制订课表、执行计划、训练感受、跑步装备、伤病恢复等各个方面都会有所涉及。这将会是一次艰苦但令人期待的自我挑战之旅，欢迎大家和我们一起，见证突破！
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