Episodio 77. Zonas de entrenamiento. ¿Cómo fijarlas, cómo utilizarlas y cómo monitorizarlas?

A estas alturas de la película, creo que ya todo el mundo operamos con este concepto de “zonas de entrenamiento”. Operamos con él porque, o bien, si lo tenemos, nuestro coach nos prescribe los entrenos por zonas, o bien, nuestro Sportwatch, por sencillo que sea, nos va diciendo en qué zona estamos, durante el entreno, y, al terminarlo, nos dice qué porcentaje del mismo hemos pasado en cada zona. Y, aún iría más lejos, aunque no tengas entrenador ni reloj GPS, operas con un modelo de zonas; operas con él porque (1) sabes los distintos niveles de intensidad, que podrías sostener por “mucho”, por “bastante” y por “poco” tiempo, y (2) actúas en consecuencia en entrenos y carreras (vaya, que si la carrera va a ser corta, puedes pisar el acelerador sin miedo, y, si va a prolongarse mucho, toca levantar el pie, para poder llegar al final y no perecer prematuramente por el camino). Y es que eso son las zonas de entrenamiento: las distintas intensidades que podemos llevar al correr. Y, lógicamente, las intensidades más altas son sólo sostenibles por unos minutos o ni siquiera, mientras que, las más suaves, las podemos mantener durante horas. Vale, Héctor, entonces, si naturalmente tenemos un mecanismo intuitivo de “pacing”, por el que regulamos la intensidad de acuerdo a la distancia, ¿para qué hace falta distinguir tres, cinco o hasta siete zonas de entrenamiento? O ¿por qué debería fijarme en lo que me dice mi reloj GPS durante y después del entreno? O ¿por qué debo hacer caso escrupulosamente al trabajo en las distintas zonas que me ha prescrito mi entrenador? La respuesta depende de lo que busquemos en el correr y el competir. Si sólo quisiéramos ejercitarnos, por una cuestión de salud, y participar en carreras, por el mero objetivo de socializar y pasar una agradable mañana de domingo en compañía de más corresendas, lo cierto es que no haría falta profundizar en esto de las dichosas zonas de entrenamiento. Ahora bien, si tu objetivo es mejorar tus capacidades y mejorar tu rendimiento en carreras o, incluso, aprender sobre fisiología y sobre cómo funciona tu cuerpo y hacer divertidos experimentos con él, entonces sí convendría entender de una vez por todas qué es esto de las zonas de entrenamiento y qué significan todas esas “zetas” (Z2, Z4, Z5 y demás… ). Porque, para un mejor rendimiento, habrá que ir modulando las cargas de entrenamiento, es decir, acumulando más o menos tiempo en las distintas zonas, en cada uno de los entrenos, y a lo largo de la semana y de las semanas de entrenamiento; o sea, habrá que distribuir y periodizar el trabajo en las diferentes zonas. Uy, uy, uy. Estoy entrando ya en cuestiones técnicas y aún no hemos definido lo fundamental: las zonas de marras. Venga, digamos cuáles son las fuentes documentales y el guion del episodio. Tanto para conocer cuáles son las zonas de entrenamiento, como para saber cómo utilizarlas en los entrenos y a lo largo de las semanas de entrenos, las fuentes son: “Training and racing with a power meter” de Allen y Coggan, que es un libro clásico de ciclismo, pero -creo- perfectamente aplicable al correr por la montaña; “Training essentials for ultra-running” del coach Jason Koop, a quien conocemos por episodios anteriores y que, como sabéis, entrena a Katie Schide, German Grangier, Jiasheng Shen y Fuzhao Xiang, con buenos resultados en UTMB y WSER; “Running Formula” de Daniels, otro clásico en atletismo de ruta; y “Trail running, ciencia y entrenamiento” de Nacho Martínez, doctor en ciencias del deporte y entrenador. Con esas bases, he compuesto el guion de este episodio, que dará respuesta a las siguientes cuestiones. Primera cuestión, ¿qué son las zonas de entrenamiento? Segunda cuestión, ¿cómo saber cuáles son mis zonas de entrenamiento? Tercera cuestión, ¿cómo organizar mis entrenos y mis semanas de entrenos según las zonas? Cuarta cuestión, ¿cómo saber en qué zona estoy en cada momento del entreno? Sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/ donde publico píldoras sobre trail running a diario en Stories . Lee el guion de los episodios en: https://correrporsenderospodcast.blogspot.com/ .