Elämä Kunnossa

Miten rakennat arjen, joka kestää? Ja miten palaat, kun se lipsuu? Tässä resilienssi-sarjan viimeisessä jaksossa mennään käytäntöön. Kuulet kolme askelta, joilla vahvistat omaa resilienssiäsi: omat ei-neuvoteltavat, suojattu palautuminen ja ympäristö, joka kannattelee. Motivaatio on polttoainetta, joka loppuu. Rakenne on moottori, joka pyörii ilman polttoainetta.   Lähteet: [1] Gollwitzer, P.M., 1999 — Implementation intentions. American Psychologist. [2] Lally, P. et al., 2010 — How are habits formed. European Journal of Social Psychology. [3] Trenz, E. et al., 2024 — Promoting new habits at work. JOOP. [4] Bonanno, G.A., 2021 — The resilience paradox. European Journal of Psychotraumatology. [5] Neumann, R.J. et al., 2022 — Physical fitness and resilience. Eur Arch Psychiatry Clin Neurosci. [6] Lo Martire, V. et al., 2024 — Improving sleep to improve stress resilience. Current Sleep Medicine Reports.    

Miksi jotkut ihmiset näyttävät kestävän enemmän kuin toiset? Ja miksi useimmat meistä aliarvioivat omaa kykyään palautua? Tässä jaksossa avataan, mitä resilienssi oikeesti tarkoittaa — ja miksi se ei ole sitä, mitä useimmat luulee. Resilienssi ei ole tunteettomuutta, poikkeuksellista kovuutta tai synnynnäinen lahja. Se on opittava taito. Jakso on ensimmäinen osa kolmen jakson resilienssi-sarjaa. Kuulet, miksi noin kaksi kolmasosaa ihmisistä osoittaa resilientin toipumiskaaren vakavienkin vastoinkäymisten jälkeen, miten joustavuus on tärkeämpää kuin kovuus, ja miksi fyysinen harjoittelu on yksi tehokkaimmista tavoista rakentaa resilienssiä. Kenelle: Kaikille, jotka haluavat ymmärtää omaa kestävyyttään paremmin — ja erityisesti niille, jotka luulevat ettei heissä ole resilienssiä. Kuuntele ja kerro, tunnistatkö itsesi.   Lähteet: [1] Bonanno, G.A., 2004 — Loss, trauma, and human resilience. American Psychologist. [2] Bonanno, G.A., 2021 — The resilience paradox. European Journal of Psychotraumatology. [3] Galatzer-Levy, Huang & Bonanno, 2018 — Meta-analyysi: resilienssi yleisin toipumiskaari. [4] APA — Resilience: opittava taito, ei synnynnäinen piirre. [5] Philippi et al., 2024 — Lihasvoima stressiresilienssin ennustajana. Leibniz Institute for Resilience Research. [6] Liu et al., 2024 — Fyysinen aktiivisuus ja psykologinen resilienssi. Frontiers in Psychology.

Mitä jos lahjakkuus ei olekaan synnynnäistä — vaan harjoittelun tulosta? Tässä jaksossa Ville Huttunen yhdistää Carol Dweckin mindset-tutkimuksen ja Daniel Coylen The Talent Code -kirjan keskeisen ajatuksen: se, mitä me kutsumme lahjakkuudeksi, on biologinen muutos, joka syntyy oikeanlaisesta harjoittelusta. Hermokuituja ympäröivä myeliini vahvistuu, kun harjoittelemme oman tason ylärajalla — juuri siinä kohdassa, missä virheitä tulee ja joudumme ponnistelemaan. Ville avaa myös, miten CrossFitin threshold training — kynnysharjoittelu — toteuttaa samaa periaatetta käytännössä. Valmentaja pitää sinut kasvun rajalla: ei liian helpolla, ei liian vaikealla, vaan juuri siinä kohdassa, missä kehitys tapahtuu. Jakso on sinulle, jos olet koskaan ajatellut "en ole urheilullinen" tai "en ole sellainen ihminen". Tämä jakso osoittaa, miksi se uskomus ei pidä paikkaansa. Tämä on mindset-sarjan kolmas ja viimeinen osa. Laita Villelle viestiä, jos sarja herätti ajatuksia. Lähteet: [1] Dweck, C. S., 2006 — Mindset: The New Psychology of Success. Ajattelutavan vaikutus oppimiseen ja kehittymiseen. [2] Coyle, D., 2009 — The Talent Code. Syväharjoittelu, myeliini ja huippuosaamisen synty. [3] CrossFit, Inc. — Level 1 Training Guide. Threshold training ja mechanics-consistency-intensity -malli.  

Miten jotkut ihmiset uskaltavat kokeilla uutta, vaikka pelottaa — ja toiset eivät? Tässä jaksossa Ville avaa kasvun asenteen — growth mindsetin — käytännön merkitystä. Edellisessä jaksossa puhuttiin muuttumattomuuden asenteesta ja siitä, miten se pysäyttää. Nyt mennään toiselle puolelle: mitä tapahtuu, kun uskoo, että kykyjä voi kehittää? Dweckin tutkimus osoittaa, että kasvun asenne ei tarkoita sitä, ettei pelota. Se tarkoittaa, ettei anna pelon päättää. Jaksossa käydään läpi, miten ympäristön valinta vaikuttaa ajattelutapaan, miten tunnistaa fixed mindsetin aktivoitumisen ja miten suhdetta epäonnistumiseen voi muuttaa. Jakso on sinulle, jos haluat ymmärtää, miksi ympärilläsi olevat ihmiset ja ympäristöt vaikuttavat kehittymiseesi enemmän kuin uskotkaan. Tämä on toinen osa kolmen jakson sarjaa. Kolmannessa jaksossa pureudutaan harjoittelun biologiaan. Lähteet: [1] Dweck, C. S., 2006 — Mindset: The New Psychology of Success. Kasvun asenteen vaikutus oppimiseen, ihmissuhteisiin ja suorituskykyyn.  

Miksi niin moni ihminen tietää, mitä pitäisi tehdä — mutta ei silti tee sitä? Tässä jaksossa Ville Huttunen avaa Carol Dweckin tutkimusta kahdesta ajattelutavasta ja sitä, miten uskomus omien kykyjen pysyvyydestä — muuttumattomuuden asenne eli fixed mindset — rakentaa näkymättömiä esteitä. Kun uskot, että kyvyt on kiveen hakattuja, jokainen uusi tilanne muuttuu testiksi: onnistunko vai epäonnistunko? Jakso on sinulle, jos olet koskaan miettinyt, miksi et uskalla aloittaa jotain uutta, miksi luovutat liian helposti tai miksi avun pyytäminen tuntuu vaikealta. Ville kertoo myös todellisista esimerkeistä CrossFit Iisalmen salilta — ihmisistä, joiden suurin este ei ollut kunto, vaan pelko. Tämä on ensimmäinen osa kolmen jakson mindset-sarjaa. Seuraavissa jaksoissa pureudutaan kasvun asenteeseen ja harjoittelun biologiaan. Jos tunnistit itsesi, laita Villelle viestiä — jutellaan lisää. Lähteet: [1] Dweck, C. S., 2006 — Mindset: The New Psychology of Success. Tutkimus kahdesta ajattelutavasta ja niiden vaikutuksesta käyttäytymiseen. [2] Coyle, D., 2009 — The Talent Code. Tutkimus siitä, miten huippuosaaminen syntyy harjoittelun, ei synnynnäisen lahjakkuuden kautta.  

Oot sä huomannu, että portaat hengästyttää tai kauppakassi tuntuu raskaammalta — vaikka mikään ei näytä muuttuneen? Tässä jaksossa selvitetään, mistä se oikeasti johtuu. Lihasvoima heikkenee nopeammin kuin lihasmassa. Syy ei ole lihaksessa — vaan hermostossa, joka hidastuu ensin. Tämä selittää monen arjen muutokset jo nelikymppisenä. Mutta hyvä uutinen on se, että hermosto reagoi harjoitteluun yllättävän nopeasti. Jaksossa käydään läpi tuore tutkimusnäyttö siitä, miten iäkkäätkin aikuiset ovat parantaneet voimaansa merkittävästi jo muutamissa viikoissa — ja miten vuoden raskas harjoittelu voi säilyttää voiman jopa neljän vuoden ajan. Jos olet 35–55-vuotias ja mietit, miksi keho ei tunnu toimivan kuten ennen, tämä jakso on sinulle. Kuuntele ja ymmärrä, mitä voit tehdä — ja miksi se kannattaa aloittaa nyt. Haluatko kokeilla miltä ohjattu voimaharjoittelu tuntuu? Varaa ilmainen intro: crossfitiisalmi.com Lähteet: [1] Tøien et al., 2025 — Katsausartikkeli raskaan voimaharjoittelun vaikutuksista ikääntyneillä (J Cachexia Sarcopenia Muscle) [2] Bloch-Ibenfeldt et al., 2024 — LISA-tutkimus: raskaan voimaharjoittelun pitkäaikaisvaikutukset jalkavoimaan (BMJ Open Sport & Exercise Medicine) [3] Wiedenmann et al., 2025 — Verkostometa-analyysi eri voimaharjoittelumuotojen vaikutuksista ikääntyneillä (Gerontology)

Energia on loppu. Vatsa kasvaa. Keho ei toimi niin kuin ennen. Moni 35–55-vuotias mies tunnistaa tämän – mutta harva ymmärtää, mistä se oikeasti johtuu. Tässä QuickCast-jaksossa puhun suoraan keski-ikäisille miehille. Käyn läpi, miksi lihasmassa vähenee iän myötä, miten se vaikuttaa insuliiniherkkyyteen, aineenvaihduntaan ja jaksamiseen – ja miksi pelkkä "liikkumisen lisääminen" ei enää riitä. Selitän, mitä riittävä teho voimaharjoittelussa tarkoittaa, miksi raskas kuormitus kehittää hermostoa ja toimintakykyä, ja miksi moni mies epäonnistuu yrittäessään yksin. Tämä jakso on sinulle, joka haluat enemmän energiaa, parempaa toimintakykyä ja tunteen siitä, että hallitset kehoasi – etkä etsi sixpackia vaan suorituskykyä arkeen. Jos tunnistat itsesi tästä, älä jää pohtimaan. Varaa ilmainen Intro ja tule keskustelemaan, mistä sinun kannattaa aloittaa. LÄHDEVIITTEET [1] Fragala et al., 2019 – NSCA Position Statement: Resistance Training for Older Adults. Ikään liittyvä lihasmassan väheneminen ja voimaharjoittelun merkitys toimintakyvylle. [2] Gordon et al., 2018 – Resistance exercise training and depressive symptoms. Voimaharjoittelun yhteys masennusoireiden vähenemiseen. [3] Schoenfeld et al., 2017 – Low- vs. high-load resistance training adaptations. Kuorman merkitys voiman ja lihasmassan kehityksessä. [4] Lauersen et al., 2014 – Exercise interventions and injury prevention. Voimaharjoittelun rooli vammojen ehkäisyssä. [5] Srikanthan & Karlamangla, 2011 – Muscle mass and insulin resistance. Lihasmassan ja insuliiniherkkyyden välinen yhteys. [6] Folland & Williams, 2007 – Adaptations to strength training. Hermoston ja voimantuottonopeuden kehitys voimaharjoittelussa. [7] Harman et al., 2001 – Age-related decline in testosterone levels in men. Testosteronitasojen asteittainen lasku iän myötä.

Miksi keho tuntuu muuttuvan kesken kaiken – vaikka et ole tehnyt mitään "väärin"? Tässä jatko-osassa syvennytään siihen, miksi voimaharjoittelu on erityisen tärkeää menopaussin aikana ja sen jälkeen. Estrogeenin lasku vaikuttaa luustoon, lihasmassaan, kehon koostumukseen, insuliiniherkkyyteen ja mielialaan. Moni kokee, että keho ei enää tottele – ja turhautuminen kasvaa. Tässä jaksossa opit: Mitä kehossa tapahtuu hormonimuutosten aikana Miksi raskas voimaharjoittelu tukee luustoa ja ehkäisee lihaskatoa Miten lihasmassa vaikuttaa verensokerin hallintaan ja kehon koostumukseen Miksi voimaharjoittelu liittyy mielialaan, itsevarmuuteen ja itsenäisyyteen Tämä jakso on suunnattu erityisesti 40–55-vuotiaille naisille, mutta myös puolisoille ja läheisille, jotka haluavat ymmärtää aihetta paremmin. Jos tämä resonoi, varaa ilmainen Intro ja tule juttelemaan. Voimaa voi rakentaa missä iässä tahansa. LÄHDEVIITTEET [1] Howe et al., 2011 – Cochrane-katsaus liikunnan vaikutuksesta luuntiheyteen postmenopausaalisilla naisilla [2] Maltais et al., 2009 – Menopaussin yhteys lihasmassan ja -voiman muutoksiin [3] Asikainen et al., 2004 – Liikunnan vaikutukset varhaisessa postmenopausissa (kehon koostumus ja metaboliset tekijät) [4] Fragala et al., 2019 – NSCA:n kannanotto voimaharjoittelusta ikääntyvillä aikuisilla [5] Gordon et al., 2018 – Vastusharjoittelun yhteys masennusoireiden vähenemiseen [6] Nordic Nutrition Recommendations, 2023 – Proteiinin saantisuositukset aikuisille ja ikääntyville

Hiihtoloma paljastaa totuuden. Ongelma ei ole se, miltä näytät – vaan se, mihin kehosi pystyy. Tässä QuickCast-jaksossa puhutaan suoraan siitä, miksi raskas voimaharjoittelu on tärkeää. Saat samalla selkeän vastauksen siihen, miksi et vahingossa muutu "bodariksi", miksi pelkkä kevyt pumppailu ei riitä voiman kehittämiseen ja miksi raskaat painot vahvistavat lihasten lisäksi jänteitä, sidekudoksia ja hermoston kykyä tuottaa voimaa silloin kun sitä tarvitaan. Opit: – Mitä "kiinteytyminen" oikeasti tarkoittaa – Miksi raskas kuormitus kehittää voimaa ja toimintakykyä tehokkaammin – Miten aloitat tällä viikolla yksinkertaisella 4 liikkeen ohjelmalla – Miltä oikea kuormitus tuntuu aloittelijalle Jakso on suunnattu +40-vuotiaille aikuisille, jotka haluavat jaksaa arjessa paremmin mutta eivät tiedä mistä aloittaa. Jos et halua luopua asioista, joista nautit – aloita nyt. Ja jos et halua tehdä sitä yksin, varaa ilmainen Intro osoitteessa crossfitiisalmmi.com ja tule käymään. LÄHTEET: [1] Nordic Council of Ministers, 2023 – Nordic Nutrition Recommendations [2] Cruz-Jentoft et al., 2019 – EWGSOP2 [3] Volpi et al., 2004 – Muscle tissue changes with aging [4] Ruiz et al., 2008 – Association between muscular strength and mortality [5] García-Hermoso et al., 2018 – Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality [6] Schoenfeld et al., 2017 – Resistance training volume and hypertrophy [7] American College of Sports Medicine, 2018 – Exercise testing and prescription

Oletko joskus jättänyt treenin väliin, koska elämä on liian stressaavaa? Tai pakottanut itsesi kovaan treeniin, vaikka väsytti? Tässä QuickCastissa puretaan stressin ja liikunnan suhde käytännöllisesti ja tutkimusnäyttöön perustuen. Opit, miten kokonaiskuormitus vaikuttaa palautumiseen, miksi uni ja ruutuaika ovat osa harjoittelua, ja miten rytmität viikkosi niin, että kehityt ilman ylikuormitusta. Käymme läpi kaksi yleistä sudenkuoppaa: liiallinen intensiteetti sekä liikunnan lykkääminen stressin vuoksi. Saat selkeän mallin viikkorytmiin, konkreettisia keinoja palautumisen priorisointiin sekä yhden toimivan itsepuheen mallilauseen. Aloita tänään: tarkista vireystilasi ennen treeniä ja säädä kuormitusta sen mukaan. Pieni onnistuminen riittää.   LÄHDEVIITTEET [1] McEwen & Akil, 2020 – Kroonisen stressin fysiologia ja allostaattinen kuormitus (Nature Medicine) [2] American Academy of Sleep Medicine & Sleep Research Society, 2015 – Aikuisten vähintään 7 h unisuositus [3] National Sleep Foundation, 2015 – 7–9 h unisuositus työikäisille [4] Fullagar et al., 2015 – Unen vaikutus suorituskykyyn ja palautumiseen (Sports Medicine) [5] Pedersen & Saltin, 2015 – Liikunnan vaikutus mielialaan ja stressiin (Scand J Med Sci Sports) [6] Goyal et al., 2014 – Mindfulnessin vaikutus stressiin ja ahdistukseen (JAMA Internal Medicine) [7] Hatzigeorgiadis et al., 2011 – Itsepuheen vaikutus suorituskykyyn (Perspectives on Psychological Science) [8] Chang et al., 2015 – Ruutuajan vaikutus uneen ja melatoniiniin (PNAS) [9] Bratman et al., 2015 – Luontoympäristön vaikutus stressiin ja aivotoimintaan (PNAS)

Moni huomaa arjessa pieniä muutoksia: keskittyminen herpaantuu helpommin, muisti ei toimi kuten ennen ja työpäivän lopussa ajatukset tuntuvat sumuisilta. Tässä 8 minuutin QuickCastissa käydään läpi, miksi fyysinen aktiivisuus on yksi tärkeimmistä – ja usein aliarvostetuimmista – keinoista tukea aivoterveyttä, muistia ja ajattelun selkeyttä. Jakso perustuu tutkittuun tietoon ja käytännön havaintoihin. Ei huippu-urheilua, ei ääripäitä – vaan realistisia näkökulmia kiireisen aikuisen arkeen. Puhumme: – miten liikkumattomuus vaikuttaa aivojen toimintaan – miksi aivot reagoivat liikkeeseen nopeasti – millainen liikunta tukee muistia ja keskittymistä – mitä hyötyjä moni huomaa jo muutamassa viikossa Jakso sopii erityisesti kiireisille aikuisille, jotka haluavat pitää pään kirkkaana arjen keskellä. LÄHTEET: Erickson, K. I. et al. Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) 2011 Ratey, J. J. Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain 2008 Hillman, C. H., Erickson, K. I., Kramer, A. F. Nature Reviews Neuroscience 2008 World Health Organization (WHO) Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour 2020 Kujala, U. M. Duodecim 2022 Liikunnan merkitys aivoterveydelle ja ikääntymiseen liittyvän toimintakyvyn säilyttämiselle

Moni aikuinen kokee väsymystä ja epätasaista jaksamista, vaikka syö säännöllisesti. Tässä QuickCastissa käydään läpi, miksi proteiini on arjessa keskeinen ravintoaine – myös niille, jotka eivät treenaa tavoitteellisesti. Jaksossa avataan tutkimusnäyttöä proteiinin jakautumisesta päivän aikana, tunnistetaan tavallisimmat arjen haasteet ja annetaan käytännöllisiä esimerkkejä siitä, miten proteiinia voi lisätä helposti aamupalalle, lounaalle ja välipaloille ilman laskemista tai dieettejä. Jakso on suunnattu erityisesti kiireisille aikuisille, jotka etsivät selkeitä ja realistisia tapoja tukea omaa jaksamistaan. Nordic Nutrition Recommendations (NNR) Ruokaviranomaisten yhteispohjoismainen suositus 2023 Proteiinin saantisuositukset aikuisille, lihasmassan säilyminen, kylläisyys ja terveysikä (lähdetyyppi: instituutio / ravitsemussuositus) Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL) Ravitsemus ja terveys -julkaisut 2022 Suomalaisten aikuisten ravitsemustottumukset, proteiinin jakautuminen päivän aterioille (lähdetyyppi: instituutio) Phillips, S. M. & Van Loon, L. J. C. Journal of Applied Physiology 2011 Proteiinin rooli lihasmassan säilymisessä ja palautumisessa aikuisilla (lähdetyyppi: vertaisarvioitu tutkimus) Paddon-Jones, D. & Rasmussen, B. B. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2009 Proteiinin vaikutus kylläisyyteen ja energiansaantiin arjessa (lähdetyyppi: vertaisarvioitu tutkimus / katsaus) World Health Organization (WHO) Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases 2003 Proteiinin merkitys toimintakyvylle ja terveyden ylläpidolle aikuisväestössä (lähdetyyppi: kansainvälinen terveysinstituutio)

Zero-limsa, makeutettu kahvi, sokeriton jogurtti. Makeutusaineet ovat monelle arkipäiväinen valinta – mutta ovatko ne oikeasti fiksuja? Tässä Quickcast-jaksossa pureudutaan siihen, mitä tutkimus oikeasti sanoo makeutusaineista. Ovatko ne harmiton apuväline sokerin vähentämiseen vai voiko niillä olla haitallisia vaikutuksia ruokahaluun, suolistoon ja kehon säätelyjärjestelmiin? Jaksossa opit: miten makeutusaineet eroavat sokerista elimistön näkökulmasta miksi vaikutukset ovat hyvin yksilöllisiä milloin makeutusaineet voivat tukea painonhallintaa – ja milloin ne voivat vaikeuttaa sitä miten käyttää makeutusaineita järkevästi ilman mustavalkoista ajattelua Jakso sopii sinulle, jos haluat tehdä parempia ravintovalintoja ilman pelottelua, dieettiajattelua tai ääripäitä. 🎧 Kuuntele jakso ja hae käytännön vinkit omaan arkeesi. Jos kaipaat tukea ravitsemukseen tai elämäntapamuutokseen, varaa ilmainen intro osoitteesta crossfitiisalmi.com ja jutellaan lisää. LÄHDEVIITTEET [1] Magnuson et al., 2016 – Katsaus makeutusaineiden turvallisuudesta ja aineenvaihdunnallisista vaikutuksista [2] Toews et al., 2019 – WHO:n systemaattinen katsaus makeutusaineiden ja terveyden välisistä yhteyksistä [3] Suez et al., 2014 – Tutkimus makeutusaineiden vaikutuksesta suolistomikrobistoon ja glukoosinsietoon [4] Rogers et al., 2016 – Makeutusaineiden vaikutus ruokahaluun, energiankulutukseen ja painonhallintaan [5] Pohjoismaiset ravitsemussuositukset, 2023 – Sokerin ja makeutusaineiden käyttö osana kokonaisruokavaliota

Prokrastinaatio ei ole laiskuutta eikä huonoa itsekuria. Usein sen taustalla on kuormitus ja päätösväsymys: liikaa valintoja, liian vähän palautumista. Tässä jaksossa pureudutaan siihen, – miksi lykkäämme juuri niitä asioita, joista olisi meille eniten hyötyä – miten päätöksentekoon liittyvä kuormitus vaikuttaa arkeen – ja miten prokrastinaation kierre katkeaa ilman ryhdistäytymistä Jakso tarjoaa käytännöllisiä keinoja erityisesti kiireisille aikuisille ja vanhemmille. Pienet askeleet, vähemmän päätöksiä ja matalampi aloituskynnys voivat muuttaa yllättävän paljon. 🎧 Kuuntele jakso ja aloita yhdestä pienestä teosta jo tänään.

Miksi aloittaminen tuntuu raskaalta? Miksi niin moni jää jumiin menneisiin epäonnistumisiin tai odottamaan parempaa hetkeä tulevaisuudessa? Tässä jaksossa puhutaan painonpudotuksesta hieman eri kulmasta – ei ruokavalioiden, sääntöjen tai täydellisyyden kautta, vaan nykyhetken näkökulmasta. Jaksossa käsitellään: – miksi painonpudotus kaatuu usein ajatteluun, ei tekoihin – miten menneisyys ja tulevaisuus estää aloittamisen – miksi muutos voi alkaa kesken kaiken Tämä jakso on sinulle, jos olet väsynyt aloittamaan aina uudelleen ja kaipaat kevyempää, inhimillisempää tapaa lähestyä muutosta.  

Tammikuu on monelle uuden alun aikaa. Päätöksiä, lupauksia ja toiveita paremmasta jaksamisesta. Silti moni huomaa nopeasti, ettei muutos pysy arjessa mukana. Tässä Elämä kunnossa -podcastin jaksossa puhumme siitä, miksi ongelma ei useimmiten ole motivaatiossa. Miksi itsenäinen treeni kaatuu arjen kuormitukseen, ja miksi aloittaminen valmentajan kanssa voi poistaa suurimmat esteet heti alussa. Jaksossa käsitellään mm.: miksi treeni ei pysy rutiinina, vaikka halua olisi miten selkeä rakenne vapauttaa energiaa miksi tunne siitä, että joku odottaa sinua paikalle, on ratkaiseva miksi valmennus ei ole elinikäinen sitoumus, vaan perusta ja miksi CrossFit Iisalmen tehtävä on auttaa ihmisiä pärjäämään lopulta myös ilman meitä Missä ikinä oletkin, etsi valmentaja, joka kuuntelee sinua ja osaa kysyä oikeita kysymyksiä. Aloittaminen ei vaadi uutta elämää – vaan toimivan rakenteen tähän elämään.

Moni tietää, mitä pitäisi tehdä voidakseen paremmin – mutta yrittää tehdä kaiken kerralla ja väsyy ennen kuin mikään ehtii muuttua. Tässä Elämä kunnossa -podcastin jaksossa käydään läpi selkeä 30 päivän malli, joka perustuu tapojen pinoamiseen: yksi tapa kerrallaan, ilman ääripäitä tai täydellisyyden tavoittelua. Jakson aikana saat step by step -ohjeet neljälle viikolle. Tämä ei ole dieetti, treeniohjelma tai 30 päivän haaste suorittajille. Tämä on malli, jolla laitetaan perusasiat kuntoon – niin, että muutos myös pysyy. Jos olet joskus kokenut, että tiedät kyllä mitä pitäisi tehdä, mutta et saa sitä pysymään arjessa, tämä jakso on sinulle. Jos haluat tehdä muutoksen jonkun kanssa - varaa ilmainen intro meidän kotisivuilta crossfitiisalmi.com tai laita minulle viestiä.

Moni arkinen vaiva tuntuu irralliselta: tukkoinen nenä, kipeä kurkku, kolottavat nivelet, väsymys joka ei katoa levolla. Entä jos nämä eivät olekaan erillisiä ongelmia? Tässä jaksossa puhutaan tulehduksesta – ei lääketieteellisenä terminä, vaan arkisena ilmiönä, joka vaikuttaa suoraan jaksamiseen, palautumiseen ja siihen miltä kehossa tuntuu. Käymme läpi: – mitä tulehdus oikeasti on – miksi oireet eivät ole itse ongelma, vaan kehon reaktio – miksi oireiden "vastustaminen" usein pahentaa oloa – ja kolme konkreettista keinoa, joilla voit rauhoittaa tulehdusta elimistössä

Tammikuu lähestyy, ja moni miettii samaa kysymystä kuin joka vuosi: pitäisikö nyt aloittaa keto? Ketoruokavaliota markkinoidaan nopeana ratkaisuna painonpudotukseen ja aineenvaihdunnan "korjaamiseen". Mutta mitä keto oikeasti tekee keholle – ja kenelle se oikeasti sopii? Tässä Quickcast-jaksossa käydään selkeästi läpi, että: – mitä ketoruokavalio tarkoittaa käytännössä – miksi keto ei sovi kovatehoisesti treenaaville – kuinka vähän 50 g hiilihydraatteja oikeasti on – mitä keholle tapahtuu, kun ketoa tehdään ja siitä lipsutaan – miksi nopea ratkaisu harvoin kestää arkea pidemmälle Jakso on suunnattu sinulle, joka haluat ymmärtää miksi jokin toimii – tai ei toimi ennen kuin sitoudut siihen tammikuussa. Ei ääripäitä. Ei pelottelua. Vaan järkeä, fysiologiaa ja käytännön näkökulmaa. Jos tavoitteesi on kestävä painonhallinta, jaksava arki ja treeni, joka oikeasti kulkee – tämä jakso kannattaa kuunnella ennen päätöksiä.

Painonpudotus ei ole aina välttämättä paras paikka aloittaa – metabolinen terveys on. Jos olet joskus kokenut, että: teet kaiken oikein mutta paino ei liiku toivottuun suuntaan olet jatkuvasti väsynyt tai "tukossa" makeanhimo iskee yhtäkkiä nälkä aaltoilee ylös ja alas pitkin päivää — ongelma ei välttämättä ole tahdonvoimassa, ruuassa tai treenissä. Usein kyse on siitä, että keho ei käytä energiaa optimaalisesti. Tässä jaksossa käyn läpi selkeällä ja lempeällä tavalla: - Mitä metabolinen terveys tarkoittaa - Miten heikko metabolinen terveys vaikeuttaa painonpudotusta - Miksi pelkän vaa'an tuijottaminen on kuin ajaisi autoa käsijarru päällä - 5 askelta, joilla parannat metabolista terveyttä heti arjessa - Mitä mitata, miten treenata ja miten syödä, jos haluat oikeita tuloksia - Miksi pieniä asioita ei pidä väheksyä — ne ovat perusta kaikelle Puhun myös konkreettisesti siitä, miten: proteiini tasaa verensokeria lihaskuntoharjoittelu lisää kehon energiankäytön tehokkuutta uni vaikuttaa hormonitasapainoon Tämän jakson jälkeen ymmärrät paremmin, mitä muuttuu kehossa ennen kuin paino muuttuu, ja miksi oikea suunta on tärkeämpää kuin yksittäiset luvut.

Omega-3 on yksi puhutuimmista lisäravinteista, mutta harva tietää, miksi se on tärkeä ja miten siitä saa oikeasti hyötyä arjessa, treenissä ja palautumisessa. Tässä jaksossa puretaan käytännönläheisesti: • mitä omega-3 tekee kehossa • miksi treenaaja hyötyy siitä erityisesti • miten omega-3 vaikuttaa aivoihin, sydämeen ja yleiseen hyvinvointiin • mitkä ovat yleisimmät virheet omega-3:n käytössä • kuinka paljon EPA:a ja DHA:ta oikeasti tarvitaan • miten valita laadukas tuote (öljy vs. kapselit) Omega-3 ei ole taikapilleri, mutta se on yksi niistä pienistä arjen valinnoista, jotka tukevat palautumista, mielen kirkkautta ja terveyttä pitkällä aikavälillä. Jos haluat selkeyttää omaa kokonaisuuttasi ja rakentaa järkevän suunnitelman treeniin, ravintoon ja palautumiseen – varaa ilmainen intro ja tule juttelemaan. 👉 https://crossfitiisalmi.com/ Shownotes / Lähteet Omega-3 ja terveys Calder P.C. (2017). Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes. Nutrients. Abdelhamid A.S. et al. (2018). Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Treeni & palautuminen Bloomer R.J. et al. (2010). Impact of omega-3 fatty acids on exercise-induced inflammation and DOMS. Uni & aivot Montgomery P. et al. (2014). Omega-3 supplementation and sleep quality in children and adults.

Tämän viikon Momentum Project - jakso on teemaltaan "Monday Momentum" Tässä pilottijaksossa pureudutaan yhteen yllättävän yleiseen arjen hetkeen: siihen, kun välipala jää välistä, nälkä kasvaa liian isoksi ja kaupan käytävällä käsi tarttuu automaattisesti johonkin makeaan. Tässä jaksossa käydään läpi: – miksi sokeri tuntuu juuri iltapäivällä niin houkuttelevalta – mitä kehossa oikeasti tapahtuu, kun nälkä pääsee liian suureksi – miten yksi pieni kokeilu voi rauhoittaa arkea ja tasata päivän energiaa – käytännön ohjeet viikon tehtävän tekemiseen – tarina, jossa tämä sama tapa yllätti osallistujat helppoudellaan Tämän viikon pieni tehtävä on: kokeile olla ilman sokeroituja herkkuja. Ei tiukkuutta, ei kieltolistoja – vain yksi selkeä kokeilu, jonka tarkoitus on auttaa sinua tutustumaan omaan oloosi ja vähentää iltapäivän "romahduksia". Lopussa saat myös lempeän haasteen ja kutsun liittyä Facebook-yhteisöömme Pienet voitot, jossa saat ilmaisia suoria ohjeita ja myös tukea muilta. Monday Momentum – yksi pieni voitto kerrallaan.

Tässä jaksossa puhutaan siitä, miten pysyä kunnossa lomien, pikkujoulujen ja juhlavan vuodenajan keskellä ilman stressiä tai mustavalkoista ajattelua. Juhlakausi on aikaa, jolloin rytmit muuttuu ja arki elää. Samalla monella herää ajatus siitä, kannattaako treenaaminen tai terveelliset valinnat "laittaa tauolle" ja jatkaa tai aloittaa vasta tammikuussa. Tässä jaksossa käydään läpi selkeät rutiiniperustukset: pienet, käytännölliset tavat, jotka kantavat läpi koko juhlakauden ja pitävät sinut liikkeessä, vireessä ja hyvässä rytmissä. Mukana konkreettiset ohjeet ravitsemukseen, liikuntaan, uneen ja palautumiseen sekä selkeät periaatteet juhlapäiviin ja tapahtumiin. Tavoitteena ei ole täydellisyys, vaan toimiva minimitaso, joka pitää arjen raiteillaan kiireen, reissujen ja juhlintojen keskellä. Kun perustukset ovat kunnossa, uuden vuoden alku ei tunnu raskaalta aloitukselta, vaan jatkumolta, jossa hyvä olo säilyy läpi koko kauden.

Tuntuuko joskus väsyneeltä, vaikka nukuit hyvin? Päänsärkyä, turvotusta tai voimattomuutta treeneissä? Et välttämättä ole väsynyt – vaan kuiva. Tässä jaksossa puhutaan veden juonnista ja sen vaikutuksesta: vireystilaan, palautumiseen, aineenvaihduntaan – ja kyllä, jopa rasvanpolttoon. Saat konkreettiset keinot siihen, kuinka paljon sinun pitäisi oikeasti juoda, ja mistä tietää, juoko riittävästi. Jakson aikana opit: Mitä elimistössä tapahtuu jo 1–2 % nestevajauksessa Miksi syksy on näkymätön nestehukan sesonki Miten aamupaino ja virtsan väri voivat paljastaa nestetasapainon Miksi keho tarvitsee vettä polttaakseen rasvaa Miten lasket juuri sinulle sopivan vesimäärän Kolme keinoa lisätä veden juontia helposti ja ilman säätöä Tämä jakso on sinulle, jos haluat jaksaa arjessa, palautua nopeammin ja saada enemmän irti kehostasi – ilman kikkailua tai lisäravinteita. Vinkki: Kokeile viikon ajan juoda 0,035 x oma paino (kg) litraa vettä päivässä. Keho kyllä huomaa eron – ja niin huomaat sinäkin. Lisää treeni- ja hyvinvointivinkkejä: https://www.crossfitiisalmi.com Lähteet Nestehukka ja kognitio / vireystila: Popkin et al. Water, hydration and health, Nutrition Reviews (2010) Ganio et al. Mild dehydration impairs cognitive performance and mood, J Nutr (2011) Vedenjuonti ja aineenvaihdunta: Boschmann et al. Water-induced thermogenesis, J Clin Endocrinol Metab (2003) Nesteytys ja lipolyysi / rasvan mobilisaatio: Thornton SN. Increased hydration can be associated with weight loss, Front Nutr (2016) Stookey JD. Effects of drinking water on energy intake, expenditure and fat oxidation, Nutrients (2016) Liska D et al. Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes, Nutrients (2019)

Avantouinti on ollut viime vuosina todellinen superhitti taas jälleen kerran. Mutta mitä kylmäaltistus oikeasti tekee keholle? Ja mitä ihmettä on se ruskea rasva? Tässä jaksossa puretaan ilmiön taustat, tutkimusnäyttö ja käytännön rajat: milloin kylmä tukee palautumista ja mielenhallintaa – ja milloin se voi jopa hidastaa kehitystä. Mitä kuulija oppii Mitä kehossa tapahtuu, kun menet kylmään veteen Mihin tarkoituksiin kylmäaltistus toimii ja mihin se ei sovi Mikä on ruskea rasva – ja miksi sen merkitys on paljon pienempi kuin luullaan Miten yhdistät harjoittelun, ravinnon ja unen, jos tavoitteena on rasvanpoltto, lihaskasvu tai voimakehitys Käytännön ohjeet avantouinnin aloittamiseen: miten usein, kuinka kauan ja millä asenteella Kenelle jakso sopii Kaikille, jotka haluavat ymmärtää, miten kylmäaltistus vaikuttaa kehoon ja mieleen – erityisesti niille, jotka treenaavat ja haluavat palautua paremmin. Call to Action Jos haluat yhdistää harjoittelun, ravinnon ja palautumisen järkevästi omiin tavoitteisiin sekä ajankäyttömahdollisuuksiin, varaa ilmainen intro ja tule juttelemaan salille. 👉 crossfitiisalmi.com Lähteet: Ruskea rasva & kylmäaltistus Huo C. et al. (2022). Effect of Acute Cold Exposure on Energy Metabolism and Activity of Brown Adipose Tissue in Humans. Front Physiol. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35837014/ Interventions Associated with Brown Adipose Tissue Activation and Human Metabolism. Front Endocrinol (2022). https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2022.1037458/full Hanssen M.J. et al. (2015). Short-term Cold Acclimation Improves Insulin Sensitivity in Humans. Diabetes, 64(5):1559–1569. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25488900/ Lihaskasvu, proteiini & harjoittelu Morton R.W. et al. (2018). Effect of Protein Supplementation on Resistance Training–Induced Gains in Muscle Mass and Strength. Br J Sports Med, 52(6):376–384. https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376 Phillips S.M. & van Loon L.J.C. (2011). Dietary Protein for Athletes: From Requirements to Optimum Adaptation.Appl Physiol Nutr Metab, 36(5):647–654. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21609264/ Uni & palautuminen Dattilo M. et al. (2011). Sleep and Muscle Recovery: Endocrinological and Molecular Basis for a New and Promising Hypothesis. Sports Med, 41(10):861–875. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21923206/

Tiedätkö sen tunteen, kun treenit sujuvat, mutta iltaisin tekee mieli jotain makeaa? "Vähän suklaata, jotain pientä" – ja hetken päästä huomaat, että koko levy on mennyt. Tässä jaksossa puhutaan siitä, miksi sokeri on todellinen jarru suorituskyvylle ja ennenkaikkea terveydelle, mitä jatkuva verensokerin vuoristorata tekee keholle, ja miten voit käytännössä päästä irti makeanhimosta – ilman äärimmäisyyksiä. Jakson aikana kuulet: • Miksi sokeri koukuttaa ja miten dopamiinikierre syntyy • Miten jatkuva insuliinin sahaaminen johtaa väsymykseen ja jopa tyypin 2 diabetekseen • Mitä tapahtuu kehossa, kun sokeri jää pois • Kolme konkreettista askelta, joilla pääset alkuun jo tänään Jos haluat nähdä, miltä oikea energia tuntuu, aloita oma 14 päivän sokerittomuushaaste – tai venytä se kuukauteen. Ja jos kaipaat apua, miten nämä asiat saadaan pysymään arjessa, varaa ILMAINEN INTRO osoitteessa CrossFitIisalmi.com. Se ei sido eikä velvoita mihinkään. Tuu käymään ja jutellaan, miten säkin voisit saada pysyviä tuloksia ja jaksaa paremmin joka päivä.

Kreatiini on yksi tutkituimmista ja toimivimmista lisäravinteista – mutta siitä liikkuu myös enemmän myyttejä kuin ehkä mistään muusta. Tässä 10–12 minuutin jaksossa käydään selkeästi läpi: • miten keho tuottaa energiaa ja missä kohtaa kreatiini tulee mukaan • miten kreatiini oikeasti toimii ja mitä hyötyä siitä on • puretaan vanha myytti munuaisten "rikkoutumisesta" • käydään käytännön tasolla läpi annostus, ajankohta ja sekoittaminen • mitä virheitä kannattaa välttää ja miten lisä toimii osana isompaa kokonaisuutta Tämä jakso on sinulle, joka haluat ymmärtää faktoihin perustuen, miksi kreatiini on monelle urheilijalle ja treenaajalle fiksu työkalu – ja miten sitä voi käyttää järkevästi.    

Moni yli nelikymppinen uskoo, että ikä on palautumisen suurin vihollinen. Mutta entä jos ongelma ei ole fysiologiassa, vaan elämäntyylissä? Jos haluat tietää, miten oma treenisi ja palautumisesi voivat kehittyä iästä riippumatta, varaa ilmainen intro CrossFit Iisalmelle osoitteessa crossfitiisalmi.com/intro.

Tässä Momentum Project -podcastin jaksossa Ville Huttunen puhuu kolmesta asiasta, joita tarvitset, jos haluat parantaa terveyttäsi, onnellisuuttasi ja elämääsi: tavoite, suunnitelma ja tuki. Useimmat ihmiset eivät tarvitse lisää motivaatiota – he tarvitsevat vain selkeyttä. Selkeyttä siitä, mitä he haluavat, miten sinne pääsee ja kuka auttaa perille. Kuuntele jakso, jos haluat oppia rakentamaan suunnan, joka vie sinut kohti pysyvää muutosta. 👉 Varaa oma Ilmainen Intro osoitteessa crossfitiisalmi.com ja aloita matkasi kohti parempaa oloa.