023 浅扒一下那些能增加耐力运动表现的补剂们

运动与营养是个“恒久远”的主题，怎么说都不对，怎么说也都不错，至于训练者关心什么、吃什么有时候真的是与市场风向相关，比如传统健身与蛋白粉之间的强链接，很多时候发现身边的朋友开始健身了，不是发现他规律地去健身房了，而是发现他开始喝蛋白粉了。在部分训练者的认知中，会有“喝蛋白粉等于严肃训练”的类似标签化认知，足见市场推广和教育的效果有多么显著。市场风向同样也会影响相关的研究领域，如近几年伴随着马拉松热成长起来的甜菜根相关产品，存在不同结论的研究在不断地发表，各种类型的产品也在不断推陈出新。如同之前的白藜芦醇、牛磺酸等，运动营养领域一直在真真假假之间摇摆前行。本期我们先绕过宏量营养素（碳水、蛋白质、脂肪）这些，主要说说相关的补剂。简单来说，运动补剂可以被认为是不会有严重的健康副作用的“合法合规”兴奋剂。在运动训练和比赛的场景下，补剂最重要的两方面作用是提升运动表现和加速恢复。世界田联最新一版营养方面的共识发表于2019年，其中被认可的运动补剂包括咖啡因、肌酸、氮（硝酸根）、b-丙氨酸、碳酸氢盐。在世界田联营养共识的基础上，我们又聊了一些其他的补剂成分05:32 最便宜又容易获得的——咖啡因06:37 咖啡因的摄入量是多少？什么形式摄入才比较合适？14:43 硝酸盐（氮）类产品，聊聊近年爆火的甜菜根汁19:24 都说甜菜根汁有用，那它到底是怎么提高耐力表现的？用人话简单讲讲甜菜根汁提升运动表现的机制24:12 除了现成的商品，还有什么能补充硝酸盐的途径吗？25:30 要吃多长时间最有用？28:41 一个题外话：有那么能够补充硝酸盐的食物，怎么都在推荐喝甜菜根汁？33:48 CUE到了耐力运动爱好者的老朋友——BCAA支链氨基酸41:36 一个对耐力运动来说没什么卵用的知识点：世界田联推荐的碳酸氢盐类是干啥用的46:57 不知道算不算小众冷门的补剂——谷氨酰胺部分参考文献[1] International Association of Athletics FederationsConsensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. doi: 10.1123/ijsnem.2019-0065.[2] www.efsa.europa.eu[3] The effects of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance and cardiorespiratory measures in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. doi:10.1186/s12970-021-00450-4.[4] IOC consensus statement: dietary supplements and thehigh-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 2018,52(7): 439-455[5] 魏晨光, 于亮. 甜菜根汁补充对运动经济性及耐力运动表现的影响研究进展. 中国运动医学杂志, 2021, 40(7):573-581在小宇宙查看该单集文稿