029 拖延症福音&懒癌解药:《微习惯》干货分享

想早睡却总是放不下手机？想写作却迟迟未能动手？是不是有很多事情一直都想做却又一直没能开始或坚持？我们也一样！凉白开罹患八年的过度熬夜的毛病最近稍有改善，可以说是归功于“微习惯”这个习惯养成方法，所以很想分享出来，期待大家能够像我一样解决一些长久以来的问题，充实生活。PS: 如果想实行这个方法可以先从一个微习惯开始执行，不必非得自己看完这本书哦~00:19 开场介绍网页上有免费电子书可以搜到，但不要等自己开始看书或者完书再实践。如果想实行这个方法可以先一个微习惯开始执行，比如每天看两页书，同时或者之后去找这本书看看。04:20 原理动力不可靠，意志力有限，开始很难06:04 实施步骤06:49 ① 挖掘每个微习惯的内在价值整理欲达目标，挖掘内在价值，选择2-3个PS: 保证其契合自身生活理念08:00 ② 选择适合你的微习惯和计划将目标分解为极小的一个步骤，完成所有微习惯所需时间控制在10分钟内，建议预留一周评估期PS：可采用混合策略，一个微习惯有两个可选项，完成其中一项即视为完成打卡10:20 ③ 明确习惯依据，将其纳入日程设定每个微习惯的触发机制a. 非具体（随时可以）b. 固定时间c. 行动依据（推荐日常行为，可以同时设立多个触发机制）PS: 和坏习惯共用触发机制有可能对你抛弃坏习惯有帮助12:20 ④ 建立回报机制，以奖励提升成就感在微习惯本身带来回报前，给予自身适当的奖励（奖励可以重建意志力）PS: 打卡完成的成就感也是一种奖励13:11 ⑤ 记录与追踪完成情况睡前统一检查和打卡（可节省白天的时间和精力）PS: 作者推荐用年度大日历14:39 ⑥ 微量开始，超额完成长期超额完成也需谨慎提高微习惯目标（节省意志力，让超额的部分成为奖赏继续激励我们行动）16:08 ⑦ 服从计划安排，摆脱高期待值不要为没有超额完成而失望，完成了原本的微习惯目标就是胜利。警惕高期待，内心暗自提高目标会让自己对该微习惯产生犹豫畏难等情绪17:08 ⑧ 留意习惯养成的标志没有抵触情绪、身份认同（如觉得自己就是每天会看书的人）、行动时无需考虑（无做决定的过程）、不再担心遗漏或放弃、常态化非情绪化（不再为你在做这件事而激动不已，它很无聊，不会让你兴奋）19:04 注意事项19:13 ① 绝对不要自欺欺人如上，摆脱高期待值可在完成原本微习惯后额外设定一些微目标20:03 ② 满意每一个进步行动优先于动力，相信将每一小步积累起来便能让量变转为质变完成一个微习惯后慷慨地给自己认可，庆祝所有的进步！20:32 ③ 经常回报自己，尤其在完成微习惯之后如上，建立回报机制如食物、出去痛快玩一夜、对着镜子告诉自己你有多了不起20:46 ④ 保持头脑清醒不要让兴奋变成你实施行动的原动力，不要依赖动力或者情绪去行动，用意志力21:07 ⑤ 提醒自己这件事很轻松对微任务感到抵触时，提醒自己它有多轻松23:34 ⑥ 感到强烈抵触时，后退并缩小目标遇到强烈抵触情绪的阻碍时，建议逐渐把任务进一步分解，直到你抵触感最小为止24:21 ⑦ 绝不要小看微步骤相信这一小步的价值，每一个大工程都是由无数个小步骤组成24:33 ⑧ 用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标如上，摆脱高期待，绝对不要自欺欺人如果急于取得巨大成功，那就把精力投入超额完成任务中，而不是增加该微习惯的量。27:00 个人微习惯分享27:32 贰月：写作50字、韩语学习5min、睡前看书5min29:23 凉白开：多邻国打卡、画画5min、看书2页、12点前戴上耳塞