193 长距离比赛补给策略：普通跑者如何练出能吃的肠胃

本期一句话这期是“训练技术分享”专题，聊长距离、超马和越野比赛里的肠胃训练与补给策略：普通跑者如何从 30-40g/h 起步，逐步训练到 60-90g/h，并在比赛日把能量胶、运动饮料和真实食物用得更稳。适合谁听- 正在准备越野赛、超马、铁三长距离，或马拉松以上距离的人- 比赛后半程容易吃不下、胃胀、腹泻、恶心的人- 想把补给当成训练内容，而不是比赛日临时发挥的人- 做训练营、带学员备赛，或想建立补给记录习惯的人时间轴章节- 00:00 为什么开一个“技术分享”专题- 03:10 本期主题：长距离比赛的肠胃训练和营养策略- 03:52 60-90g/h：普通跑者比较现实的补给目标- 06:04 为什么现在能从 60g/h 训练到更高摄入- 08:12 肠胃训练的机制：身体会适应你反复练过的事- 09:04 第1-2周：适应期，从 30-40g/h 找基线- 10:27 第3-6周：提高到 60g/h，测试比赛产品- 12:04 背靠背训练与疲劳状态下的肠胃耐受- 14:12 第7-12周：模拟比赛日，谨慎测试 80-100g/h- 15:12 比赛日前后不要尝试新食物- 16:26 比赛日从前 30 分钟/第一公里开始吃- 17:38 常见误区一：肠胃弱就练不了- 20:17 常见误区二：长距离只靠能量胶就够了- 21:51 常见误区三：训练不吃，比赛再吃会更猛- 23:22 常见误区四：补给站多吃就不用训练肠胃- 24:46 产品选择：Maurten、SiS、迈胜、康比特等- 25:42 真实食物怎么配合：香蕉、饭团、可乐、粥和面条- 26:52 避雷清单：高纤维、高蛋白、高脂肪、人工甜味剂和不新鲜食物- 29:51 恶心、胀气、呕吐、腹泻时怎么处理- 32:54 不同赛段怎么吃：爬升、平路、下坡和后半程- 34:33 12周补给训练计划 recap本期重点- 肠胃可以训练，但不能靠比赛日临时赌。- 普通跑者先追求稳定 60g/h，再谨慎尝试 80-90g/h；100g/h 以上是进阶测试，不是默认目标。- 摄入量不等于可利用量；高摄入不一定等于高表现。- 训练时要记录：吃了什么、多少克、什么强度、是否胀气/腹泻/恶心、后半程输出是否稳定。- 4 小时以上比赛需要丰富口味：能量胶 + 运动饮料 + 真实食物。- 补给站真实食物要结合后续赛段：爬升和下坡前少吃固体，平路和较低强度段更适合补真实食物。- 出现反复呕吐或严重腹泻时，安全高于完赛。12周补给训练框架- 第1-2周：用 LSD 或中等强度跑测试 30-40g/h，记录胃胀、腹痛、腹泻、恶心等反应。- 第3-6周：逐步提高到 60g/h，开始使用比赛日可能会用的产品。- 第7-8周：在长距离、背靠背训练或较热环境里测试 80-90g/h。- 第9-10周：测试能量胶、运动饮料、真实食物和补给站条件的组合。- 第11-12周：完整演练比赛日方案，把每个补给站之后的路况和食物写进计划。专业术语和概念注释- 碳水摄入 g/h：每小时摄入多少克碳水，是长距离补给计划里最常用的量化单位。- 葡萄糖 + 果糖：两种吸收通道不同的糖源，组合使用通常比单一糖源更适合较高碳水摄入。- 麦芽糊精：很多能量胶和运动饮料里常见的碳水来源。- Gut training / 肠胃训练：在训练中反复练习比赛日补给，让肠胃适应运动中的进食和吸收。- LSD：Long Slow Distance，长距离慢跑，是测试基础补给耐受的常见训练场景。- 背靠背训练：连续两天安排较长训练，用来模拟疲劳状态下的身体和肠胃反应。- 真实食物：香蕉、饭团、粥、面条、面包等非能量胶类食物，常见于超马和越野补给。- 电解质：钠、钾等与出汗、补水和肌肉工作相关的矿物质。- DNF / 退赛：Did Not Finish。持续呕吐、严重腹泻或脱水风险明显时，退赛是安全选择。- HYROX：结合跑步与功能性体能动作的赛事类型，本期在开头作为未来学习方向之一提到。- 费曼学习法：通过把学到的东西讲清楚来检验理解深度，本期技术分享系列的出发点之一。听完可以做- 下一次 LSD 先记录 30-40g/h 的摄入和反应。- 训练表里单独加一列“补给”，不要只记录距离、配速和心率。- 找出自己比赛可能用的产品，不要只看别人推荐。- 根据补给站和赛段路况做吃东西的计划。- 把恶心、胀气、腹泻、呕吐列为必须处理的安全信号。可回链旧节目- 第182 期 《萨维马拉松破2的补给策略普通跑者也适用吗？》- 第191期《后半程不掉速：如何在疲劳后保留跑步能力》- 第192期《对话李坤：Stryd、跑步功率与普通跑者的训练科学》* 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，现在我们有了微信群，也欢加入。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿