杰夫说

本期一句话这期聊热适应，但不是鼓励大家去硬扛高温。夏天训练里，配速慢一点、心率高一点，并不自动等于退步。真正值得看的，是身体在当时的环境里付出了什么代价。这期从哪里讲起这原本是我六月就准备好的题目。拖到八月才录，多少有点赶末班车。不过夏天还没过去，很多跑者也正好在经历同一件事：同样的配速，怎么今天心率高得离谱；同样一节轻松跑，怎么跑完反而像上了一次质量课？我想把两件经常被混在一起的事分开说：热适应，是身体逐步适应热环境的过程；心率漂移，则是训练中值得追问的信号。它可能和热有关，也可能是脱水、补给、疲劳、强度或者地形在作怪。## 时间轴章节- 00:00 为什么现在必须聊热适应- 02:04 热适应和心率漂移，到底差在哪- 05:15 热适应的收益，不是更能忍热- 09:56 跑步机、风扇、湿度和散热这笔账- 15:39 夏天手表指标下降，先别急着否定自己- 16:16 热风险常常有滞后性，崩盘不会提前通知你- 18:06 身体在热环境里的几层变化- 22:57 赛前一到两周，普通跑者怎么做得更稳妥- 28:15 心率漂移的 5% 参考线，怎么用才不误导自己- 31:36 补水不是缺多少补多少- 34:29 热疾病的预防，比中途补救重要得多- 35:55 热适应会不会让凉爽天气也跑得更好本期重点- 热适应不是意志力训练。它是为了让相同环境下的心率、体温调节和主观疲劳更可控，而不是把自己练得更能受罪。- 心率漂移不是一个结论，而是一个问题。看到它，先回想温度、湿度、补给、睡眠、训练强度和路线有没有变。- 在室内跑步机上，空调凉并不等于身体负荷低。空气流动、风扇、湿度和散热效率，都会影响同一配速下的体感和心率。- 若目标比赛在炎热或高湿环境，比较稳妥的做法是赛前一到两周，在低强度训练里安排几次接近比赛环境的暴露。质量课和长距离课不必硬塞进高温里。- 补水策略不该只剩下“渴了喝”或“照计划灌”两个极端。出汗率、补给点、体感和比赛时长，都要一起看。专业术语和概念注释- 热适应：身体经过多次热暴露后，在散热、出汗、血浆容量和主观耐受等方面逐步发生调整的过程。它需要时间，也有恢复成本。- 心率漂移：在相近强度下，随着运动时间推进，心率逐渐升高，或同一心率下配速逐渐下降的现象。常用作耐力训练的观察指标，但不能脱离环境、补给和疲劳单独判断。- RPE：主观用力程度。这里提到的低强度热适应训练，重点是轻松、可控，而不是拿高温去顶强度。- 出汗率：一段时间内身体流失汗液的估算。可以通过运动前后体重变化，并扣除饮水量等方式粗略观察。它适合帮你做长期参考，不是一次测完就能给出精确处方。- 低钠血症：长时间运动中，如果摄入液体和电解质的方式失衡，血钠可能被稀释。高温和长时间比赛中尤其不宜用“多喝水总没错”来处理。- Badwater 135：美国死亡谷举办的超长距离赛事，通常在七月高温环境中举行。本期把它作为极端热环境备赛的例子，不代表普通跑者需要照搬其训练方式。官方赛事信息见 [Badwater 135](https://www.badwater.com/event/badwater-135/)。关于《杰夫说》《杰夫说》从跑步出发，聊训练、装备、赛事，也聊运动怎样进入日常生活。这里既有我们的亲身实践，也有仍在摸索中的问题。如果你有问题，或者想继续和我们交流，可以添加微信：skyrunning2023。我们已经建立了听众微信群，欢迎加入。小红书也可以搜索同名账号“杰夫说”，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

本期一句话拿到成绩为什么顾不上高兴，就急着证明自己？数据都正常为什么还是跑不动？备战越野为什么下坡比上坡更值得练？三个话题，从工作焦虑聊到过度训练，再到虞山实地侦察。适合谁听拿了成绩也停不下来、总在追下一个目标的人想知道除了 HRV，还有哪些信号能更早发现过度训练的人时间轴章节00:00 项目被总部认可之后，为什么我们反而更焦虑04:00 我们为什么永远在追求更高、更快、更强：从第一个马拉松到 UTMB08:05 长期主义的另一个样子：上面断了联系，小虾米的坚持反倒促成了总部对话13:08 Sky 的做法：做完就放下，不带荣誉进下一个项目，保持初学者心态14:27 中国式内卷：永远在复盘、永远觉得自己不够好，是从什么时候开始的25:12 杰夫的失控复盘：足底筋膜炎后，月跑量从 60 加到 200 公里32:12 HRV 正常也跑不动：解耦率、静息心率和体感为什么更可靠36:39 Sky 补充：RPE 和长期趋势，比单点数据更能说明恢复状态41:44 虞山实地侦察：赛前训练，下坡的收益为什么高于上坡48:00 虞山实录：封山、人流、交通、补给点，一次当天往返的训练考察这期最想说的几件事拿了成绩，为什么顾不上高兴？Jeff 的项目上了公司总部的头条，本该是自豪的事，可没开心多久，焦虑就来了：下一步怎么做，要不要投入更多。聊着聊着我们发现，这其实是很多人的默认模式——我们很少为成就停一停、享受一下，总是急着用下一个成绩证明自己。跑步里也一样：第一个马拉松跑完觉得天下第一，没多久就开始追破四、破三，然后是 UTMB、ITRA 分数。目标本身没错，但"更高、更快、更强"如果变成停不下来的惯性，过程和结果就都变了味。Sky 的做法是另一种解法：做完就放下，不带着荣誉进下一个项目，每次都当自己是初学者。另外这段里还藏着一个长期主义的实例：两家公司的上层合作断了，靠底下两个人的持续联系，反倒重新推动了两边总部的对话——你永远不知道今天做的事会在将来结出什么果。恢复状态不能只看一个指标。Jeff 这期复盘了自己的一次真实失控：足底筋膜炎恢复期，月跑量从 60 公里一路加到 200 公里，HRV 看起来正常，但人就是跑不动。事后用 AI 回看数据，真正提前发出信号的是解耦率上升、静息心率悄悄变化，再加上训练时的体感，而不是任何单一指标。对普通跑者来说，这意味着别把恢复监测押在某一个数字上。HRV、静息心率、解耦率、RPE，各自只说一部分话；把它们放进长期趋势里看，才看得出"正在变差"和"今天碰巧低"的区别。Sky 在节目里也提醒：即时数据受睡眠、时间、环境温度影响很大，判断恢复要回到基线和趋势。越野备战这一段，结论有点反直觉：临近比赛去山里训练，收益最大的不是上坡而是下坡。大部分业余选手上坡本来就是走多跑少，短期提升有限；下坡却实打实吃技术、吃胆量、吃肌肉的离心能力。所以住在城市里的跑者，与其纠结跑步机练不出下坡，不如找一次机会去实地跑一趟——哪怕只是上下一趟主峰。专业术语和概念注释解耦率（decoupling）：心率与配速（或功率）之间的脱节程度。有氧状态好时，同样的配速心率稳定；疲劳累积后，同样配速心率会慢慢漂高。它是耐力训练里观察有氧基础和疲劳累积的常用指标。HRV（心率变异性）：心跳间隔的微小变化，常被用来反映自主神经系统的恢复状态。本期想说的是：HRV 正常不等于恢复到位，它只是众多信号之一。静息心率：安静状态下的心率。长期趋势比单天数值更有参考价值；明显偏离自己基线时，值得警惕。RPE（自感劳累程度）：主观给训练强度打分。设备数据之外，体感是最诚实的恢复指标之一。ITRA 分数：国际越野跑协会（International Trail Running Association）的表现评分，很多越野赛用它作为报名门槛或分组依据。基普乔格破二：2019 年基普乔格在维也纳的非正式挑战赛中以 1:59:40 完成马拉松，人类首次跑进 2 小时（非正式世界纪录）。本期借它说明顶级选手的训练量级。《短剧开始了》：2021 年日剧。本期借它讨论"十年默默无闻还要不要坚持"：四个年轻人高中毕业后花十年做戏剧，始终没有成名，在三十岁的关口面对要不要继续的选择。可回链旧节目第 200 期《第200期：长期主义应该是一种结果，而不是一种原因》第 198 期《城市里怎么备战越野：跑步机爬升、补给训练与AI实验》第 194 期《城市跑者如何备战越野赛：从虞山50K到多赛事训练取舍》第 192 期《对话李坤：Stryd、跑步功率与普通跑者的训练科学》行动建议给自己建一个恢复基线：连续记录 2-4 周的静息心率和 HRV，之后看偏离，不看单天数字。长课之后留意解耦率：同样配速心率持续漂高，比"今天感觉不错"更早暴露疲劳。备战越野赛的最后一两个月，安排至少一次目标赛道的实地侦察，重点练下坡和补给点位置。关于《杰夫说》《杰夫说》从跑步出发，聊训练、装备、赛事，也聊运动怎样进入日常生活。这里既有我们的亲身实践，也有仍在摸索中的问题。如果你有问题，或者想继续和我们交流，可以添加微信：skyrunning2023。我们已经建立了听众微信群，欢迎加入。小红书也可以搜索同名账号"杰夫说"，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

本期一句话有工作、有家庭的越野跑者，备赛不是把职业选手的训练表缩小一号，而是在不透支生活的前提下，把最关键的能力一项项练出来。适合谁听- 正在准备 50 公里、100 公里或 100 英里越野赛的业余跑者- 平时工作忙，只能把长课塞进周末，又总觉得训练不够的人- 想把爬升、下坡、补给、夜跑和恢复放进同一个备赛判断里的人- 正在考虑要不要从 50 公里升级到 100 公里，或从 100 公里走向 100 英里的人时间轴章节- 00:00 有工作的人，越野备赛的底线是什么- 04:00 50 公里、100 公里和 100 英里，不是简单相加- 06:07 越野赛真正要练的几种能力：有氧、肌耐力、技术、补给和恢复- 08:03 三个常见误区：照抄职业选手、把越野当路跑加长、周末猛堆长距离- 13:09 可以参考高手的训练结构，但不要复制他们的生活条件- 16:27 后半程能力从哪里来：疲劳下的移动、补给与心理稳定- 18:35 周跑量、单次长课和“错过不补”的原则- 20:00 平地跑者怎么补足爬升、下坡和局部肌耐力- 21:34 临近比赛，训练要越来越像比赛，而不是越来越硬- 23:00 补给站、装备和流程，为什么会在长距离里放大成大问题- 25:30 连续性优先：工作和家庭也是训练负荷- 31:08 50 公里、100 公里、100 英里的准备重点分别是什么- 36:04 找教练或用 AI 做计划前，应该先提供哪些真实约束- 37:06 什么时候可以从 50 公里走向 100 公里，再走向 100 英里这期最想说的几件事越野赛不是“把路跑拉长一点”。距离一拉长，爬升和下坡、夜间、补给、装备、恢复，都会从边缘问题变成比赛的一部分。到了 100 英里，能不能跑很久反而只是入场券，真正考验的是人在疲劳、胃不舒服、脚疼、想睡觉的时候，还能不能按自己提前准备好的逻辑处理问题。对大多数人来说，最稀缺的不是意志力，而是连续、可恢复的训练周。工作很忙、家庭有事、连续加班，训练计划就应该调整。这不是找借口。让周计划服务生活，训练才能在几年里继续发生。长课也不是越长越好。每一次长课最好有一个明确目的：练连续移动，练爬升，练下坡，练补给，练装备，或者练疲劳后的决策。错过一次训练，通常不需要靠下一次猛补回来；把自己补伤，才真会把周期打断。按比赛距离准备50 公里重点是稳定完成数小时的越野移动。训练里需要逐步加入爬升、下坡、技术地形和补给测试，但不必急着用一次特别长的训练证明自己。频率、基础力量和可恢复性更重要。100 公里难点从“能不能跑”转向后半程耐久、肠胃、走跑切换、夜间和补给站流程。背靠背训练、疲劳状态下的持续补给、快走能力和一次真正的夜跑体验，比单纯再多跑几公里更有价值。100 英里这是一个更长周期的系统工程。睡眠、脚部护理、鞋袜、装备、情绪低谷和突发情况，都得有预案。节目里的建议不是频繁跑 8 到 10 小时，而是在很长的准备期里，偶尔做少量高质量专项，然后把恢复做回来。补给不是比赛当天才开始的事两小时以上的训练，可以有意识地练补给：什么时候吃，能否接受每小时不同量的碳水，爬升前怎么安排，下坡前哪些固体食物会让胃不舒服，疲劳之后还愿不愿意吃。比赛当天的补给站不一定完全按承诺出现，平时把选择简化一些，反而更能扛住变化。节目里提到的每小时碳水量、长课时长和准备周期，都是用于说明训练思路的例子，不是每个人都必须照抄的处方。比赛路线、既往训练、伤病史、肠胃耐受和生活压力都不同。专业术语和概念注释- 汉森训练法：节目借它讨论“累积疲劳”和后半程能力。这里的意思不是把汉森训练法直接搬到越野赛，而是提醒我们：单次最长距离并不能代表全部准备。- 背靠背训练：连续两天安排较长训练，让第二天在已有疲劳下练习持续移动、补给和节奏管理。它需要和恢复能力相匹配。- 离心控制：下坡时大腿前侧等肌群在拉长状态下持续发力、控制冲击的能力。下坡后的腿部反应，往往比心肺更早决定能否继续跑。- A 级比赛：一个周期里最重要、最希望发挥好的目标赛事。- 西部 100：Western States Endurance Run，节目中作为 100 英里越野赛训练讨论的参考案例。[赛事官网](https://www.wser.org/)可回链旧节目- 第 191 期《后半程不掉速：如何在疲劳后保留跑步能力》- 第 193 期《长距离比赛补给训练：普通跑者如何练出能吃的肠胃》- 第 194 期《城市跑者如何备战越野赛：从虞山50K到多赛事训练取舍》- 第 198 期《城市里怎么备战越野：跑步机爬升、补给训练与AI实验》关于《杰夫说》《杰夫说》从跑步出发，聊训练、装备、赛事，也聊运动怎样进入日常生活。这里既有我们的亲身实践，也有仍在摸索中的问题。如果你有问题，或者想继续和我们交流，可以添加微信：skyrunning2023。我们已经建立了听众微信群，欢迎加入。小红书也可以搜索同名账号“杰夫说”，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

这期节目其实录了两遍。上午那一遍，最后只留下三秒钟：“各位听众好，Sky 好。”我们原本想给第 200 期安排一个郑重的策划，讨论了很多点子，甚至问了 AI。晚上重新坐下来以后，反而觉得没有必要把这个数字弄得太戏剧化。第 200 期和第 100 期、第 150 期一样，只是这档长期节目里的一个节点。能像前面那些节目一样，普普通通地把它录完，已经很好。本期一句话长期主义不是把一件事拖得足够久，也不是守着旧习惯不肯改变。它应该是一种结果：因为你相信一件事，也愿意不断修正做法，所以很多年以后回头看，它仍然成立。适合谁听- 做一件事已经很久，偶尔会怀疑还要不要继续的人- 在运动、工作、创作或者投资里，正在寻找长期节奏的人- 容易把“坚持”变成惯性，却又不愿意承认方向可能需要调整的人- 陪《杰夫说》走过其中一些日子的老听众时间轴章节- 00:00 第 200 期从一场“三秒录音事故”开始- 03:42 如果一开始只想着变现，可能坚持不到今天- 05:18 三年多、200 期节目，给两位主播带来了什么- 08:53 伙伴的力量：只有加更，没有断更- 09:47 从 HYROX 到箱根驿传，保持对新事物的好奇- 15:42 节目和听众怎样改变了我们- 18:41 小宇宙、新主播的曝光，以及播客商业化- 23:16 运动为什么是一种长期主义- 25:25 年龄、身体，以及在杭州跑山遇到的年轻人- 30:07 哪些装备陪我们最久- 34:00 长期主义应该是一种结果，而不是一种原因- 35:20 长期主义会不会变成拒绝改变的遮羞布- 37:32 用 AI 重建投资记录以后发现的事- 41:04 从互联网泡沫到今天的 AI 热潮- 42:22 投资、复利和那些不太戏剧化的回报- 48:21 让第 200 期成为许多普通节目中的一期我们聊到的几件事做这档节目三年多，我们没有断更过。不是因为每个星期都精神饱满，而是两个人约好了时间。其中一个想放一放的时候，另一个还在。训练营为什么有用，搭档为什么有用，很多时候也就是这个道理。节目当然没有变成一门多大的生意。两千多名订阅者，每期大约三五百个人听，看上去不算惊人。但换个角度，每次说话都有三五百个人愿意拿出几十分钟来听，已经是一种很具体的“声音的力量”。更何况，有些听众在节目里停留了一百多个小时。我们也回头看了自己。早些年更爱怼人，更喜欢站在高一点的位置教育别人。现在未必完全改掉了，想骂人的时候还是会想骂，但至少开始提醒自己尽量对事不对人。节目记录的不只是跑步、装备和比赛，也留下了两个人这三年多的变化。长期主义不是“旧东西一直用”节目里聊到一根用了很多年的 Black Diamond Z-Pole 登山杖。因为信任它，坏了以后自然又买了同一类产品。但现在越野赛场上，LEKI 的登山杖和 Trail Shark 握杖系统越来越常见。继续买熟悉的东西，究竟是长期主义，还是懒得重新了解？跑鞋更直接。有人以一双鞋穿到 1000 公里、2000 公里为荣，可跑鞋的缓震和结构已经衰减。对鞋来说，这也许叫“用得久”；对身体来说，却未必是长期主义。所以我们在节目里冒出了那句话：长期主义应该是一种结果，而不是一种原因。不是因为先给自己贴上“长期主义者”的标签，所以拒绝换鞋、换表、换方法。真正长期的，是背后的目标和逻辑。为了继续跑、继续学、继续把节目做下去，具体做法本来就应该变化。从运动聊到投资Jeff 最近用 AI 重新整理了多年的股票记录，才发现有些股票已经拿了将近二十年。这里面当然不全是眼光，也有偶然，甚至有一点懒。但长期持有、复利再投入，以及不被每次市场热潮牵着走，的确让时间产生了作用。节目里提到招商银行、腾讯、茅台、苹果、可口可乐和 Google，也提到段永平、巴菲特。它们只是这次谈话里的个人经验和例子，不构成任何投资建议。长期持有本身也不会自动带来好结果，前提仍然是方向、质量和持续判断。专业术语和概念注释- 长期主义：这里不是简单的“坚持得久”，而是围绕一个长期目标持续行动，同时允许方法和工具发生变化。- 复利：收益再次投入，之后的收益建立在更大的本金之上。运动、阅读和内容创作里的“复利”是类比，不等同于金融收益。- 护城河：投资语境里用来形容企业较难被复制或替代的长期竞争优势。- 私域流量：品牌或创作者可以直接、反复触达的一群用户。节目里也讨论了创作者是否必须把大量精力放在“运营人群”上。- dot-com bubble：20 世纪 90 年代末至 2000 年前后的互联网投资热潮及随后的泡沫破裂。节目借它来对照今天的 AI 热潮。- HYROX：由跑步和八个功能性训练站组成的室内体能赛事。- 箱根驿传：日本东京至箱根往返的大学生长距离接力赛，每年年初举行。- Stryd：佩戴在跑鞋上的跑步功率设备，可提供功率、配速、距离等数据。- Z-Pole：Black Diamond 的折叠杖结构，强调快速展开和收纳。- Trail Shark：LEKI 用于越野跑登山杖的握把与手套连接系统，可以快速扣入和释放。本期提到的装备和平台Apple Watch、COROS、Garmin、WHOOP、Fitbit、Stryd、Salomon S/LAB、Black Diamond Z-Pole、LEKI Trail Shark、小宇宙、Apple Podcasts、ChatGPT。听完可以想想你生活里有没有一件已经做了很多年的事？你继续做它，是因为它仍然符合你的目标，还是因为已经习惯了，不想重新选择？如果长期目标没有变，眼前的方法、装备和节奏，有没有什么应该更新？可回链旧节目- 第 40 期《投资与运动》- 第 117 期《不坚持不放弃》- 第 190 期《从AI看运动生活里的新变化》关于《杰夫说》《杰夫说》从跑步出发，聊训练、装备、赛事，也聊运动怎样进入日常生活。这里既有我们的亲身实践，也有仍在摸索中的问题。如果你有问题，或者想继续和我们交流，可以添加微信：skyrunning2023。我们已经建立了听众微信群，欢迎加入。小红书也可以搜索同名账号“杰夫说”，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

张继科参加了成都站的 HYROX。比赛中，他推雪橇的片段被现场解说拿来调侃，后来又引发了一场争议。我们当然也来蹭了这个热度。不过聊着聊着，话题很快离开了张继科本人。一个人在自己的项目里拿过世界冠军，换到另一块赛场，就一定也该表现得像冠军吗？如果他不够熟练，我们是在看笑话，还是该尊重一个人愿意重新当新手？再往下聊，事情又回到了普通人身上。有人跑到 330，别人夸一句，第一反应还是“我不行”；有人站上领奖台，却因为参赛人数少、年龄组冷门，不敢大方承认自己做得不错。我们太习惯拿更快、更强的人压自己，也太习惯先把一个人捧成神，等他没达到预期，再把他踩下去。体育真正吸引我们的地方，可能并不是永远赢，而是你愿不愿意站上一个不熟悉的赛场，把自己不那么好看的一面也交出来。这期聊到- 张继科参加 HYROX 成都站，以及现场解说争议- 专业运动员跨项以后，为什么也要从技术和规则重新学起- 赛事方、解说和参与者，应该怎样保护一项刚刚兴起的运动- 明星和普通人在同一块场地比赛，为什么是 HYROX 很特别的地方- 不要先造神，再因为对方表现不够好而嘲笑他- “差生文具多”背后的恶意，以及普通人的不配得感- 铁三运动员为什么容易适应 HYROX 的转换、节奏和规则- 姜智航的表现，以及跑步能力在 HYROX 中的重要性- 年龄、领奖台和参赛资格：我们到底应该怎样看待一场比赛的成绩时间轴- 00:00 从张继科参加 HYROX 成都站说起- 05:42 现场解说争议：参赛者首先应该得到尊重- 13:36 明星和普通人同场竞技，是 HYROX 的独特魅力- 16:10 别急着造神，也别因为跨项表现不佳去踩一个人- 23:45 “差生文具多”与我们熟悉的不配得感- 29:35 姜智航、铁三背景与 HYROX 的跑步能力- 36:15 规则、转换和观赛体验为什么都很重要- 43:33 阿如娜参赛，以及敢在新领域暴露短板的勇气- 45:37 放下偶像包袱，重新当一次新手- 50:54 年龄限制、参赛机会与高龄运动者- 54:10 只要站上领奖台，就值得认真祝贺节目里提到的术语- HYROX：室内混合体能赛事。标准个人赛由 8 轮 1 公里跑步和 8 个功能训练站交替组成。- Sled Push（推雪橇）：HYROX 的第二个功能训练站。除了绝对力量，身体角度、步频和鞋底摩擦都会影响完成效率。- Burpee Broad Jumps（波比跳远）：完成波比动作后向前跳远，连续推进指定距离；动作标准不合规可能被罚时。- Farmers Carry（农夫行走）：双手各持一只壶铃完成规定距离，对握力、躯干稳定和行进效率要求很高。- Roxzone：跑道与功能训练站之间的转换区域，所用时间会计入总成绩。- Pro 组：使用更高负重标准的精英组别，对力量和持续输出能力要求更高。- CrossFit：以多种功能性动作和高强度训练为特点的训练体系，与 HYROX 有交集，但比赛结构和评分方式并不相同。- Ironman：长距离铁人三项赛事品牌；节目中也用来泛指铁人三项背景和耐力项目的转换能力。- Runner's High：高强度或长时间运动后可能出现的愉悦、轻松或专注状态，中文常说“跑者高潮”。相关旧节目- 第 195 期《HYROX到底练什么：跑步、力量和干扰后的持续输出》- 第 112 期《hyrox 和破二》- 第 86 期《hyrox》- 第 80 期《双十一和 hyrox》欢迎留言你有没有参加过一个自己并不擅长的项目？或者有过一次别人觉得“不算什么”，但你自己很珍惜的领奖台经历？欢迎在评论区告诉我们。关于《杰夫说》《杰夫说》从跑步出发，聊训练、装备、赛事，也聊运动怎样进入日常生活。这里既有我们的亲身实践，也有仍在摸索中的问题。如果你有问题，或者想继续和我们交流，可以添加微信：skyrunning2023。我们已经建立了听众微信群，欢迎加入。小红书也可以搜索同名账号“杰夫说”，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

Sky上周在跑步机上待了3小时20分钟。还把登山杖拿了出来，想试试能不能连上坡用杖一起练。结果试了一下，很快发现不太行。跑步机没有往前移动的地面，杖尖找不到正常的受力点，动作也容易变形。这个小实验算是失败了，不过失败得很具体。我们原本说好，这期只轻松闲聊，不要把信息塞得太满。聊着聊着，还是从城市里的越野备战，谈到了长距离补给、血糖和核心体温，也谈到了最近用AI处理训练数据、做有声书的一些尝试。没有一个结论可以直接复制，但有不少事情值得跑者自己试一遍。本期一句话没有山，也可以为越野做准备。关键不是把跑步机当成山，而是想清楚自己究竟要练爬升、时间、补给，还是在疲劳里继续做判断。时间轴- 00:00 这期先轻松一点：为什么有些播客让人越听越累- 03:06 听播客、听书和阅读，其实是几种不同的学习方式- 05:23 菲尔兹奖、韦神，以及我们为什么总喜欢替专业人士排名- 08:48 Sky的夏季越野备战：在跑步机上连续爬升3小时20分钟- 16:54 谈谈长距离补给训练- 24:26 把登山杖拿上跑步机，为什么这个实验失败了- 30:45 虞山、宁海、上马和北海道：我们下半年的计划- 37:35 AI开始进入训练：从晨间状态判断到自动生成训练课- 43:18 血糖、功率、天气和赛道，能不能拼出个人补给模型- 53:09 用AI做有声书：先读懂文字，再处理多音字和情绪- 55:21 当AI越来越准确，真人的口水词反而成了“活人感”- 58:47 快到第200期了：我们想邀请老听众一起录一段专业术语和概念- 每小时60-90克碳水：长时间耐力运动中常见的补给范围。约1-2.5小时运动通常可参考每小时30-60克；超过2.5-3小时，训练充分的运动员可逐步尝试更高摄入，接近90克时通常需要多种可转运碳水。不要第一次在比赛中测试。- 肠胃训练：在日常长距离训练中逐步提高碳水和液体摄入，让消化系统适应比赛时的补给节奏。- CGM：连续血糖监测。它能提供个人变化趋势，但运动中的准确性、组织液与血液之间的时间差等问题仍需考虑，不能只看单个数值决定补给。- CORE 2：可连续监测核心体温相关数据的传感器，可通过ANT+和蓝牙连接训练设备。官方说明中也强调，准确使用需要配合心率监测。- Connect IQ：Garmin的应用与数据字段平台。第三方数据字段可以扩展训练显示和部分提醒能力，但具体功能受设备、系统版本和权限限制。- Black Diamond Z-Pole / LEKI：节目中聊到的折叠杖与登山杖品牌。使用寿命没有统一年限，应根据锁定结构、杖节、绳索、裂纹和实际使用情况检查。- 迈胜澎湃260电解质能量粉 / SiS / AMINOVITAL安维途：节目中提到的补给产品。只是主播个人训练中的使用记录，不是商业推荐。- 2026年菲尔兹奖：国际数学联盟公布的四位获奖者为邓煜（Yu Deng）、John Pardon、Jacob Tsimerman和王虹（Hong Wang）。节目里谈到的是中文网络上把他们与韦东奕相互比较的现象。第200期听众征集《杰夫说》快到第200期了。我们想邀请一些听得比较久的朋友，每人录5到10分钟。可以讲你从哪一期开始听，也可以讲某一期节目怎样陪过你的一段训练或生活。再把这些声音拼成一期由听众共同完成的节目。小宇宙后台不会自动把所有听满100小时的听众显示给我们。如果你愿意参加，可以在评论区留一句话，让我们先找到你。相关旧节目- 第190期《从AI看运动生活里的新变化》- 第192期《对话李坤：Stryd、跑步功率与普通跑者的训练科学》- 第193期《长距离比赛补给训练：普通跑者如何练出能吃的肠胃》- 第194期《城市跑者如何备战越野赛：从虞山50K到多赛事训练取舍》在小宇宙查看该单集文稿

2026年崇礼168刚刚结束，运艳桥拿到了崇礼100男子第三名，成绩是11小时7分59秒。准备这期节目时，我一直在想一个问题：一位39岁的越野跑者，为什么还可以和比自己年轻七八岁的选手一起竞争，并且站上领奖台？我原来以为答案会落在训练方法上。聊完以后才发现，训练当然重要，但更重要的可能是他怎样看待结果，怎样听身体的声音，以及怎样把比赛、工作和生活放在同一张桌子上考虑。运艳桥2009年开始参加国内越野赛，做过赛事总监、赛事推广，也长期以运动员身份站在赛场上。他见过中国越野跑从一两辆大巴就能装下所有参赛者，走到今天一场比赛有上万名跑者；也经历过冠军、退赛、赞助、流量和职业选择。这不是一期只聊崇礼赛果的节目。我们从一场雨战出发，后来聊到的其实是：一个人怎样把喜欢的事做得足够久。时间轴- 00:00 崇礼100季军：雨夜、泥泞和接近失温- 03:26 从百人比赛到万人赛事，中国越野跑变了什么- 06:05 三场崇礼比赛与“以赛代练”- 09:15 面对年轻选手：速度不占优，经验和耐力怎么用- 11:40 39岁仍能保持竞技状态，关键不是每一场都拼- 15:40 Garmin、HRV和体感，数据应该怎样参与训练- 17:06 自己安排训练、主动恢复，以及为什么没有请教练- 23:25 百公里与百英里的补给差别：能量胶、固体食物和进站节奏- 26:20 精英选手的私补，为什么像一场小型F1换胎- 35:20 从赛事总监角度看天气、熔断与参赛者责任- 37:10 赛道设计的核心，不是“为了难而难”- 45:48 职业运动员的另一面：赞助、成绩压力和未来生活- 54:01 中国越野新生代，以及老一代跑者积累下来的东西- 01:02:05 从早期CCC到UTMB退赛：低温、肠胃和及时停止- 01:09:20 闫龙飞、祁敏和一代中国越野跑者- 01:15:08 从华北电力大学到辞去国企工作，他为什么说“不后悔”- 01:20:30 做了近二十年越野，成绩与知名度为什么会有落差- 01:23:40 流量、粉丝与边界感：出名不一定都是好事- 01:27:21 “赛道侦探”、宁海和崇礼，什么是好的可跑性- 01:30:00 The North Face、HOKA与一位老选手的装备选择- 01:32:25 未来：继续比赛、培养新人，也想在UTMB站上领奖台- 01:37:13 访谈之后，我想再说几句这次聊到的几个问题不把每一场比赛都跑成决赛运艳桥说，他累的时候会休息，有伤或者不舒服时会及时停下来，也不会把每一场比赛都跑到极限。他并不把这说成什么秘诀，但我觉得，这恰恰可能是他能够跑这么久的原因。对很多跑者来说，难的不是拼一次，而是接受有些比赛只是训练，有些训练今天可以不完成。教练、数据和自由他会看Garmin上的恢复时间、睡眠和HRV，也会定期做运动康复评估，但最终仍然自己安排训练。他并不否认教练的价值，只是认为教练必须真正了解运动员，否则固定课表有时反而会带来额外压力。这段让我想到：数据和教练都可以帮助我们，但它们不应该替代一个人对自己身体的认识。赛事不是越难越好运艳桥既是跑者，也做过赛事总监。他谈赛道设计时很明确：路线应该有当地特点，也要让不同水平的跑者能发挥能力。单纯堆爬升、找最难走的路，并不等于一条好赛道。我们也聊到恶劣天气下是否熔断。站在屏幕外说“该停”或者“不该停”都很容易，真正的决定涉及气象、赛道、救援、交通和大量现场信息。赛事方有责任，跑者也不能把自己的安全完全交给别人。喜欢越野，不等于喜欢成为流量运艳桥并不回避自媒体，但他也坦率地说，自己不太享受赛前不断被人合影和围观。他更喜欢安静准备比赛，也不希望个人生活被过度展示。在今天，这可能是一种有点逆流的选择。但一个人怎样使用流量，和流量怎样使用一个人，毕竟是两件不同的事。访谈之后访谈结束后，sky又单独录了一段感想。39岁对普通工作来说并不老，但放在精英越野跑里，已经是一个不常见的年龄。运艳桥让我看到，长期保持高水平未必只靠更狠的训练，也可能来自克制、判断和愿意放弃一场比赛的智慧。希望他今年在CCC一切顺利，也希望三年、五年以后，他仍然能健康地比赛。对中国越野跑来说，一位可以跑很久、而且仍然保持竞争力的运动员，本身就是很重要的样本。人物与术语- 运艳桥：1987年生，中国越野跑运动员，也做过教练、赛事总监和赛事推广。2026崇礼100男子第三名，用时11:07:59。- 崇礼168：在河北张家口崇礼举行的越野跑赛事。2026年是赛事第十年，设168公里、100公里等多个组别。- ITRA：International Trail Running Association，国际越野跑协会。赛事和运动员常用其表现指数作为精英资格、免抽签或参赛门槛的参考。- HRV：心率变异性。它可以提供恢复和压力状态的线索，但不适合脱离睡眠、疲劳感和训练情况单独使用。- 私补：运动员在赛事指定补给站接受个人团队协助。具体站点、人员和物品须遵守赛事规则。- 赛事熔断：赛事因极端天气、地质风险、救援条件或其他安全原因暂停、改线、缩短或取消。- UTMB：环勃朗峰超级越野赛及其世界系列赛体系。通常所说的UTMB正赛约为百英里距离。- CCC：UTMB总决赛中的约100公里组别，名称来自Courmayeur、Champex和Chamonix三个地名。- DNF：Did Not Finish，已经出发但没有完成比赛。- The North Face / TNF100：运艳桥早期参加并参与组织的重要越野赛事品牌与系列赛。- HOKA / Tecton X：访谈中提到的越野跑鞋品牌与竞速鞋系列。嘉宾谈的是个人使用习惯，不构成购买建议。相关旧节目- 第196期《崇礼168的泥泞周末：比赛该不该停，跑者何时该退》- 第194期《城市跑者如何备战越野赛：从虞山50K到多赛事训练取舍》- 第171期《硬石和崇礼》- 第163期《越野入门》在小宇宙查看该单集文稿

本期一句话录音的时候，崇礼168还在雨里进行。赛道越来越泥泞，网上也吵得很热闹：这样的比赛为什么不停？但我和 Sky 聊到最后，发现真正难回答的不是“该不该熔断”，而是另外两个问题：赛事方能把安全保障做到哪里，跑者又该在什么时候承认，这一次可以不跑了。适合谁听- 正在准备越野赛，尤其是长距离越野赛的跑者。- 遇到坏天气时，容易在“继续”和“退出”之间纠结的人。- 想理解赛事方、赞助商、组委会和参赛者各自责任的人。- 对崇礼168、强制装备、赛事保障和越野品牌感兴趣的听众。时间轴- 00:00 崇礼168开跑：万人规模、连续降雨和泥泞赛道。- 05:20 比赛没有停：熔断争议、路线调整与网上的两种声音。- 08:48 对大众跑者来说，泥巴是怎样一步步变成泥塘的。- 10:38 如果是普通跑者，碰到这样的天气还会不会出发？- 14:40 训练半年、机票酒店和一身装备：沉没成本有多难放下。- 18:03 Sky 回忆自己在雨中参加 TNF100 50 公里组的经历。- 20:58 一句不太好听的话：除了你自己，其实没有人在乎你是否完赛。- 24:27 选择出发，也是在选择是否信任组委会。- 25:10 组委会背后看不见的工作：气象、政府协同、医疗和救援预案。- 32:41 低温、强制装备与运动员案例：装备检查为什么不是走形式。- 39:28 比赛该不该停：赛事方的判断和参赛者的决定如何分开。- 44:36 热水、换装点、摆渡车和收容，大规模赛事到底该准备到什么程度。- 51:52 泥地之后的现实问题：洗鞋、鞋的寿命和一场比赛的成本。- 55:40 一份非官方鞋款统计带出的越野品牌闲聊。- 01:04:20 从上马“买脚”聊到送鞋和品牌营销。我们真正想聊的我现在越来越觉得，准备一场比赛，真正重要的是准备本身。比赛当然想完成，但它不值得把自己逼到只能赌运气的地步。这话说起来很轻松。真到了现场，训练花了半年，机票酒店已经付了，装备也买齐了，人很容易把这些成本变成“必须出发”的理由。甚至还会希望组委会替自己叫停，这样放弃好像就不再是自己的决定。但组委会也不是一个抽象的靶子。赛事是否继续，背后有气象信息、赛道地形、救援能力、医疗储备、政府协同和商业成本。我们坐在家里看几张照片，很难知道它到底掌握了什么，也不能假装自己比现场的人看得更全。所以这一期没有给崇礼168下一个简单判决。我们更愿意把两件事分开：赛事方要为规则和保障负责；跑者要为自己的身体和退赛决定负责。强制装备是一条底线，不是一张“穿齐了就一定安全”的通行证。坏天气里，先问自己几句话- 如果我还没有付报名费和机酒钱，看到今天的天气，我还会选择出发吗？- 我知道下一段的地形、暴露程度、补给站距离和撤退路线吗？- 我现在的保暖、防水、照明、补给和通信装备，真的能应付情况变坏吗？- 我是因为身体状态允许而继续，还是只是不甘心前面的投入？- 一旦出现持续发冷、手指不灵活、判断变慢、无法进食饮水、伤口长期泡水或明显失去行动能力，我愿不愿意尽早停下来？越野跑当然要面对天气，但“山野的一部分”不等于“什么风险都该接受”。能及时退出，也是比赛能力的一部分。专业术语和概念注释- DNS（Did Not Start）：已经报名，但没有出发。它和出发后退赛的 DNF 是两种不同状态。- DNF（Did Not Finish）：已经出发，但没有完成比赛。- 熔断：赛事因天气、地质、救援或其他安全原因暂停、缩短、改线或取消。不同赛事的触发条件并不完全相同。- 强制装备：组委会要求必须携带的安全装备。崇礼168竞赛规则明确，赛事可检查装备，也可根据天气追加安全装备。- 换装点：允许选手取用换装包、更换衣物或装备的指定站点。不是每个补给站都是换装点。- 收容与摆渡：退赛、超时或无法继续的选手，由赛事安排车辆从指定站点转运。山地交通受道路和天气限制，不一定能立刻到达。- 失温：身体散热超过产热后，核心体温持续下降。湿衣、风、低温和长时间停留会叠加风险；发抖停止、动作笨拙、意识或判断变化都不是可以硬扛的信号。本期提到的人、赛事与品牌- 崇礼168超级越野赛：2017年创办。2026年赛事于7月10日至12日举行，公开报道为1.2万余名选手参赛。节目是在比赛仍进行时录制，录音中的参赛人数和完赛率均为当时看到的即时信息。- Nike ACG：Nike 旗下户外品牌。Nike 从2025年起成为崇礼168的独家冠名赞助商等赛事合作角色，2026年继续合作。- 三夫赛事：崇礼168的赛事运营方之一；节目还提到其运营的雄关330。- 节目中还提到赵家驹、吴向东、黄雪梅，以及凯乐石 FUGA、HOKA、Salomon、La Sportiva、NNormal、X-BIONIC 等越野跑品牌或产品。- 节目后段讨论的鞋款占比来自录音当时看到的非官方统计，适合当作品牌观察，不应当作正式市场份额。可以回听- 第171期《硬石和崇礼》- 第163期《越野入门》- 第140期《家人与安全》- 第194期《城市跑者如何备战越野赛：从虞山50K到多赛事训练取舍》在小宇宙查看该单集文稿

这期我想把 HYROX 的训练框架讲清楚一点。它不是简单地“跑步加健身”，也不是只要力量大、动作会做就可以。真正难的是：你在跑步和功能站之间反复切换之后，到了后面还能不能稳定输出。我现在接触 HYROX 已经一年多，也在带一些学员训练。这期不是一份绝对的训练指南，更像是我基于自己学习、训练和带学员的经验，整理出来的一套思路。HYROX 还很新，很多训练方法仍然来自运动员和教练的实践，所以我更希望大家听完之后，能形成自己的判断。这期适合谁听已经报名或正在考虑报名 HYROX 的朋友。跑步基础不错，但不知道力量该怎么补的人。力量训练背景不错，但一跑就掉速、心率控制不住的人。同时还想练马拉松、越野跑，又对 HYROX 有兴趣的人。时间轴00:00 为什么聊 HYROX，以及这期为什么只能算“训练框架”。03:31 HYROX 的基本赛制：8 次跑步，加 8 个功能站。05:30 这期想回答的问题：到底练跑步，还是练力量。05:50 从铁人三项看 HYROX：难点不只是项目多，而是换项。09:22 HYROX 的八个功能站，为什么它比铁三更复杂。12:20 这期的核心原则：被干扰以后，还能不能继续稳定输出。13:21 HYROX 需要的六种能力：有氧、阈值跑、基础力量、肌肉耐力、换项能力和比赛策略。15:07 最容易被忽略的能力：干扰后跑步。21:52 三类人怎么找定位：新手、跑步强力量弱、力量强跑步弱。24:56 用跑步漂移判断自己的短板。29:47 连项训练：功能站之后 200 到 400 米跑步最值得观察。30:37 每周 4 次、5 次、6 次训练可以怎么排。38:50 比赛补给：一小时的高强度，也不能完全不吃。41:13 HYROX 能不能和马拉松、越野跑一起练。我这期真正想说的HYROX 里跑步的权重很高，因为它有 8 个 1 公里。每段跑步快一点，最后加起来就是很明显的总成绩差距。但这不等于只练跑步。力量也不能少。Sled Push、Sled Pull、Farmer’s Carry、Sandbag Lunges、Wall Balls，这些项目会把下肢、核心、推拉、握力、单腿稳定性都考进去。没有基础力量，很多动作不是慢一点的问题，而是根本做不动。真正容易被忽略的是中间那层：干扰后跑步。单独跑 1 公里你可以跑得很好，单独做力量动作也没问题，但做完墙球、弓步、农夫行走以后，你还能不能马上进入跑步节奏，才是 HYROX 很关键的地方。一个简单判断方法训练或者模拟的时候，记录每一段 1 公里的配速。如果你前后 8 段跑步几乎不漂移，说明有氧和跑步能力不错，但也可能意味着功能站没有真正把你消耗到临界点，专项力量和力量耐力还可以再加强。如果你单独跑不慢，但比赛或模拟里越到后面掉得越多，问题可能不只是跑步能力，而是被功能站干扰以后维持跑步的能力不够。如果某一个功能站之后明显失控，比如波比跳远之后跑不起来，或者墙球前后特别崩，那这个功能站本身就值得单独拿出来看。每周训练怎么排如果一周只能练 4 次，可以先做一个最低配置：一次轻松跑，一次基础力量，一次速度或阈值跑，一次 HYROX 专项加短连项。如果一周能练 5 次，我会更倾向于增加一次跑步。三次跑步，两次力量，对大多数普通爱好者会更稳一点。长一点的跑步不需要照马拉松练到二三十公里，12 到 16 公里已经很够用了。如果一周能练 6 次，可以考虑三次跑步、三次力量。力量里一次基础力量，一次低强度专项，一次相对高强度的 HYROX 专项加连项。但这只是通用框架，不是个人处方。能不能这么练，还是要看恢复。补给这件事很多人会觉得 HYROX 总共也就一小时左右，不一定要吃。但这一个小时基本都在高强度里，糖原消耗并不低。我的建议是：比赛怎么吃，平时训练里就要试。能量胶、电解质、运动饮料，都不要比赛当天第一次尝试。能吃进去多少，要靠训练建立习惯。HYROX 和马拉松、越野跑能不能一起练可以，而且它们之间有互相帮助的地方。但如果几个项目同时练，一定要分主项和副项。你要冲马拉松或越野跑成绩，HYROX 就不能无限加量，可以把基础力量作为长期保留项，临近 HYROX 比赛前 3 到 4 个月再增加专项课和连项训练。反过来，如果 HYROX 是主项，跑步就不是点缀。它必须成为训练里的固定部分。本期术语HYROX：室内体能竞赛，标准格式是 8 次 1 公里跑步，加 8 个功能训练站。Open / Pro：大众组和专业组，主要差别在器械重量。Doubles / Relay：双人组和接力组。双人组一起跑，功能站可以分工；接力组由多人分担。Brick Training / 砖块训练：铁人三项里常见的换项训练，比如骑车之后马上跑步。Sled Push / Sled Pull：雪橇推、雪橇拉。SkiErg：滑雪测功仪，是 HYROX 的第一个功能站。Burpee Broad Jump：波比跳远。Farmer’s Carry：农夫行走，对握力和核心都很直接。Sandbag Lunges：沙袋弓步。Wall Balls：墙球，最后一个功能站，也是很多人后程崩掉的地方。阈值跑：接近乳酸阈值附近的跑步强度，可以理解为“比较快，但还能控制住”的强度区间。连项训练：做完一个功能站之后，马上接跑步，训练身体和大脑切换。可以回听第126期《铁人三项 1》第192期《对话李坤：Stryd、跑步功率与普通跑者的训练科学》第137期《跑步训练》在小宇宙查看该单集文稿

本期一句话这期Jeff 和 Sky 从虞山50K 的备赛聊起，延伸到城市跑者如何用跑步机、路跑、力量训练和少量上山训练准备越野赛，以及当越野、马拉松、HYROX 同时挤进日程时，普通跑者应该怎样做取舍。适合谁听平时主要在城市路跑或跑步机训练，但想参加越野赛的人下半年同时安排了越野、马拉松、HYROX 或多个目标赛事的人想知道 AI 训练计划和真人教练边界的人正在处理足底筋膜炎、训练恢复、跑鞋寿命和装备选择的人关心《杰夫说》接下来技术分享、访谈和训练专题方向的听众时间轴章节00:00 开场：Sky 的虞山50K 计划，为什么城市跑者要重新设计越野训练03:38 宁海、虞山、上马：下半年三场重点比赛怎么排序04:49 下坡不是胆子大就够：肌肉、技术、心理和实地训练07:03 节目新内容：杰夫的技术分享和 Sky 的访谈12:36 平原型跑者怎么用跑步机、路跑和力量训练补越野短板14:00 热天训练：功率、心率和配速为什么要一起看16:24 从 HYROX 聊跨项训练：跑步、力量和恢复怎么分配17:44 赵家驹、斯巴达、HYROX 与运动员的跨界尝试19:00 HYROX 热度、明星参与和项目可玩性23:31 HYROX 为什么考脑子：一周时间有限，练什么才最划算28:48 Sky 的赛事取舍：虞山、宁海、上马和 HYROX 怎么排优先级30:40 AI 能不能替代教练：从 Stryd Footpath 数据聊到真人判断35:44 Jeff 的下半年计划：北海道马拉松、虞山20K、柴古唐斯和 HK10042:28 足底筋膜炎：个人经验、恢复边界和替代训练47:30 Stryd + AI：为什么鞋子记录在 AI 时代会变得更有用本期重点城市跑者准备越野，不能只靠“周末上山”。跑步机爬升、路跑、力量训练和少量实地训练需要组合起来。下坡能力必须练。核心、股四头肌、制动能力、技术熟悉度和心理适应都会影响下坡表现。多赛事安排要分主次。如果越野、马拉松、HYROX 都想认真比，就不能每一场都当 A 赛。AI 可以帮助整理训练框架、复盘数据、降低盲练风险，但真人教练的价值在个体判断、沟通、监督和情绪支持。伤痛期不一定完全停摆，可以用椭圆机、自行车等方式维持心肺，但是否继续跑要看疼痛反应和恢复情况。鞋子、天气、Stryd 数据、Footpath、心率和效率记录，在 AI 时代可能会变成真正有用的训练资产。专业术语和概念注释虞山50K：本期讨论的越野目标之一，重点不是单纯参赛，而是如何用城市训练准备有爬升、有下坡压力的越野赛。宁海越野：Sky 下半年更希望出成绩的越野目标之一，节目中把它和虞山、上马一起放进训练周期讨论。HYROX：结合跑步和功能性训练的健身竞赛。节目中讨论了它的训练分配、年龄组、双人/团队玩法，以及为什么它不只是“跑得快或力气大”。Farmer's Carry / 农夫行走：HYROX 中很能体现握力、核心和整体稳定性的项目之一。Elite 15：HYROX 顶尖竞技层级的说法，节目中用来说明项目对年龄和综合能力的讨论空间。Stryd：跑步功率设备和数据系统，本期延续了上一期李坤访谈中的功率、Footpath/足部轨迹话题。Footpath / 足部轨迹数据：用于观察跑步时足部轨迹和技术表现的数据，节目中讨论了它对教练、医生和 AI 分析的潜在价值。ITRA 积分：部分越野赛报名或资格审核会用到的积分体系。柴古唐斯：Jeff 下半年抽中的 25K 越野目标之一，作为后续 50K 目标前的装备和状态检查点。HK100 / 香港100：Jeff 暂定的 50K 级别 A 类目标之一，如果抽签或慈善名额不成功，会再找备选比赛。足底筋膜炎：本期涉及 Jeff 和 Sky 的个人训练反应与恢复经验。相关内容仅作为运动经验分享，不替代医生或康复师建议。扶他林 / Voltaren：节目中提到的个人处理方式之一，具体用药仍应按说明书或医生建议。可回链旧节目第191期《后半程不掉速：如何在疲劳后保留跑步能力》第192期《对话李坤：Stryd、跑步功率与普通跑者的训练科学》第193期《长距离比赛补给训练：普通跑者如何练出能吃的肠胃》第189期《华米手表实测 从虞山越野到AI训练助手》* 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，现在我们有了微信群，也欢加入。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

本期一句话这期是“训练技术分享”专题，聊长距离、超马和越野比赛里的肠胃训练与补给策略：普通跑者如何从 30-40g/h 起步，逐步训练到 60-90g/h，并在比赛日把能量胶、运动饮料和真实食物用得更稳。适合谁听- 正在准备越野赛、超马、铁三长距离，或马拉松以上距离的人- 比赛后半程容易吃不下、胃胀、腹泻、恶心的人- 想把补给当成训练内容，而不是比赛日临时发挥的人- 做训练营、带学员备赛，或想建立补给记录习惯的人时间轴章节- 00:00 为什么开一个“技术分享”专题- 03:10 本期主题：长距离比赛的肠胃训练和营养策略- 03:52 60-90g/h：普通跑者比较现实的补给目标- 06:04 为什么现在能从 60g/h 训练到更高摄入- 08:12 肠胃训练的机制：身体会适应你反复练过的事- 09:04 第1-2周：适应期，从 30-40g/h 找基线- 10:27 第3-6周：提高到 60g/h，测试比赛产品- 12:04 背靠背训练与疲劳状态下的肠胃耐受- 14:12 第7-12周：模拟比赛日，谨慎测试 80-100g/h- 15:12 比赛日前后不要尝试新食物- 16:26 比赛日从前 30 分钟/第一公里开始吃- 17:38 常见误区一：肠胃弱就练不了- 20:17 常见误区二：长距离只靠能量胶就够了- 21:51 常见误区三：训练不吃，比赛再吃会更猛- 23:22 常见误区四：补给站多吃就不用训练肠胃- 24:46 产品选择：Maurten、SiS、迈胜、康比特等- 25:42 真实食物怎么配合：香蕉、饭团、可乐、粥和面条- 26:52 避雷清单：高纤维、高蛋白、高脂肪、人工甜味剂和不新鲜食物- 29:51 恶心、胀气、呕吐、腹泻时怎么处理- 32:54 不同赛段怎么吃：爬升、平路、下坡和后半程- 34:33 12周补给训练计划 recap本期重点- 肠胃可以训练，但不能靠比赛日临时赌。- 普通跑者先追求稳定 60g/h，再谨慎尝试 80-90g/h；100g/h 以上是进阶测试，不是默认目标。- 摄入量不等于可利用量；高摄入不一定等于高表现。- 训练时要记录：吃了什么、多少克、什么强度、是否胀气/腹泻/恶心、后半程输出是否稳定。- 4 小时以上比赛需要丰富口味：能量胶 + 运动饮料 + 真实食物。- 补给站真实食物要结合后续赛段：爬升和下坡前少吃固体，平路和较低强度段更适合补真实食物。- 出现反复呕吐或严重腹泻时，安全高于完赛。12周补给训练框架- 第1-2周：用 LSD 或中等强度跑测试 30-40g/h，记录胃胀、腹痛、腹泻、恶心等反应。- 第3-6周：逐步提高到 60g/h，开始使用比赛日可能会用的产品。- 第7-8周：在长距离、背靠背训练或较热环境里测试 80-90g/h。- 第9-10周：测试能量胶、运动饮料、真实食物和补给站条件的组合。- 第11-12周：完整演练比赛日方案，把每个补给站之后的路况和食物写进计划。专业术语和概念注释- 碳水摄入 g/h：每小时摄入多少克碳水，是长距离补给计划里最常用的量化单位。- 葡萄糖 + 果糖：两种吸收通道不同的糖源，组合使用通常比单一糖源更适合较高碳水摄入。- 麦芽糊精：很多能量胶和运动饮料里常见的碳水来源。- Gut training / 肠胃训练：在训练中反复练习比赛日补给，让肠胃适应运动中的进食和吸收。- LSD：Long Slow Distance，长距离慢跑，是测试基础补给耐受的常见训练场景。- 背靠背训练：连续两天安排较长训练，用来模拟疲劳状态下的身体和肠胃反应。- 真实食物：香蕉、饭团、粥、面条、面包等非能量胶类食物，常见于超马和越野补给。- 电解质：钠、钾等与出汗、补水和肌肉工作相关的矿物质。- DNF / 退赛：Did Not Finish。持续呕吐、严重腹泻或脱水风险明显时，退赛是安全选择。- HYROX：结合跑步与功能性体能动作的赛事类型，本期在开头作为未来学习方向之一提到。- 费曼学习法：通过把学到的东西讲清楚来检验理解深度，本期技术分享系列的出发点之一。听完可以做- 下一次 LSD 先记录 30-40g/h 的摄入和反应。- 训练表里单独加一列“补给”，不要只记录距离、配速和心率。- 找出自己比赛可能用的产品，不要只看别人推荐。- 根据补给站和赛段路况做吃东西的计划。- 把恶心、胀气、腹泻、呕吐列为必须处理的安全信号。可回链旧节目- 第182 期 《萨维马拉松破2的补给策略普通跑者也适用吗？》- 第191期《后半程不掉速：如何在疲劳后保留跑步能力》- 第192期《对话李坤：Stryd、跑步功率与普通跑者的训练科学》* 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，现在我们有了微信群，也欢加入。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

本期一句话这一期是一次关于 Stryd、跑步功率、跑姿、阈值训练、越野与 AI 训练分析的长访谈。嘉宾李锟博士是stryd的联合创始人，他从工程师和产品研发者的角度，解释了为什么跑步功率比自行车功率更难，为什么 Stryd 更像一个“诊断工具”而不是替代教练，以及普通跑者怎样把这些数据真正用到训练里。适合谁听已经在用 Stryd，或者对跑步功率训练感兴趣的跑者。想理解功率、阈值、跑姿、刚性、跑鞋衰减这些概念的人。正在准备马拉松、越野跑、HYROX 或其他耐力项目的人。对 AI、可穿戴设备和个人运动数据整合感兴趣的人。教练、训练营组织者，以及希望用数据提升训练沟通效率的人。时间轴章节00:00 开场：为什么这一期要聊 Stryd 和跑步功率00:55 嘉宾李锟博士自我介绍：从篮球受伤、减重需求到开始跑步04:00 工程师式跑步学习路径：先理解伤病和训练逻辑，再决定怎么练09:02 Boulder 的户外运动环境，以及 Stryd 从实验室 idea 走向产品13:11 Stryd 初创团队、中国成员与产品早期背景14:24 为什么跑步功率比自行车功率更难测19:27 Stryd 的定位：帮助教练和跑者诊断，而不是取代教练21:34 为什么 Stryd 没有急速扩张：跑步训练体系的变化需要时间26:00 不同品牌跑步功率数值为什么会不一样，Stryd 如何看待“标准”30:20 Stryd 的护城河：硬件、软件、训练解释和稳定数据的结合33:13 刚性、肌腱、跑鞋与跑步经济性的关系41:20 LSS、ILR 等跑姿指标该怎么看43:50 阈值训练、乳酸测试与 Stryd 的 Critical Power51:10 为什么 Stryd 目前更聚焦马拉松以内训练计划，越野跑还需要更多维度59:30 上海夏训案例：温湿度、心率、功率和配速之间的关系01:01:00 比赛策略：温度、湿度、海拔和赛道起伏能否进入功率建议01:05:44 HYROX：跑步加力量项目中，Stryd 能做什么、暂时不能做什么01:08:32 单 Pod 与 Stryd Duo：普通训练、跑姿分析和左右平衡的不同需求01:10:20 “自然跑姿是神经系统的最优解”到底适用于谁01:18:00 Footpath、左右不平衡与跑姿数据的解释难点01:19:00 Pod 佩戴位置、雨水、泥土、鞋带和设备维护01:23:05 体重设置是否要经常更新：两种使用体系01:27:13 跑鞋记录的新用法：用功率和刚性观察跑鞋衰减01:31:03 被普通用户低估的功能：Power Duration Curve01:33:20 训练计划里的热身、冷身、力量动作与中国市场适配01:35:40 AI 对 Stryd 的影响：研发助手、训练总结与谨慎边界01:43:00 数据开放、MCP 与多设备运动数据整合01:45:25 Stryd 在美国、欧洲与中国市场的使用情况01:49:20 为什么李锟博士会在中文社群里活跃回答问题01:51:56 听众反馈方式与结束专业术语注释Stryd跑步功率计和训练生态系统。通常以夹在跑鞋上的 foot pod 形式记录跑步数据，核心价值是提供跑步功率、配速、距离、跑姿和训练强度相关指标。本期转写中出现的 Stripe、Stride、Straight 等均已统一校正为 Stryd。Running Power / 跑步功率用瓦特表示的跑步强度指标。它不是自行车功率那种直接来自脚踏力矩的测量，而是由传感器数据和模型估算跑者在当下环境中的实际输出。它适合用于坡度、风、温湿度或地形变化明显时的强度控制。Critical Power / CP / 临界功率Stryd 用来设定功率区间和训练强度的重要基准。官方定义里，Critical Power 是身体疲劳主导类型发生变化的阈值。实践中，跑者可以通过 Stryd 自动估算、测试课表，或结合乳酸测试来更新 CP。Power Duration Curve / 功率-时间曲线表示跑者在不同持续时间内能输出的最高功率，例如 1 秒、10 秒、5 分钟、20 分钟、40 分钟等。李坤认为这是很多普通用户低估的功能，因为这条曲线越准确，系统越能理解跑者的短时爆发、有氧能力、专项距离和当前状态。Lactate Threshold / 乳酸阈值训练强度达到某一水平后，乳酸生成与清除的平衡开始发生明显变化。节目中讨论了用乳酸测试找到对应功率，再把这个功率用于训练分区的方法。Norwegian Double Threshold / 挪威双阈值训练法近年来被中长跑和铁三圈广泛讨论的训练方式，通常与乳酸监控、阈值强度控制和一天两次阈值课表相关。节目里提到 Jakob Ingebrigtsen 和挪威铁三体系时，是为了说明职业运动员会用更频繁的检测来校准训练强度；普通跑者不必照搬形式，更重要的是理解阈值控制。Jakob Ingebrigtsen挪威中长跑运动员。节目中提到他，是因为挪威训练体系、双阈值训练和乳酸监控经常被跑者一起讨论。转写中的 Jakub 已校正为 Jakob。Boulder, Colorado美国科罗拉多州 Boulder。嘉宾在节目中提到这里户外运动氛围浓厚、海拔较高、适合耐力运动训练。Leg Spring Stiffness / LSS / 腿部弹簧刚性可以理解为跑步时腿部肌肉、肌腱、骨骼与外部系统共同表现出的“弹簧特性”。节目里强调，刚性不是越高越好，也不是越低越好；它要和跑者身体能力、跑鞋、路面和伤病风险一起看。Impact Loading Rate / ILR / 冲击加载率与落地冲击相关的指标，用来观察跑者每一步受力上升的速度。它可以辅助理解跑姿和伤病风险，但不应该单独作为判断依据。Stryd Duo两个 Stryd Pod 组成的双侧系统，可以提供左右侧平衡和更细的跑姿信息。节目中的 Duro 已校正为 Duo。对只想做强度控制的跑者，一个 Pod 通常已经够用；如果关注左右不平衡、伤病、跑姿变化，Duo 更有意义。Stryd FootpathStryd 的足部运动轨迹/跑姿可视化功能，可以帮助观察脚在跑步过程中的路径、左右差异和平衡问题。节目中的 Foodpass 已校正为 Footpath。AirPower / 风阻功率Stryd 中与空气阻力相关的功率指标。节目里提到，极端大雨或水堵住风口时，风阻相关数据可能受到影响。Ground Contact Time / GCT / 触地时间脚与地面接触的时间。它会受速度、疲劳、跑鞋、步频、路面等因素影响。单看数值高低没有意义，需要结合训练背景。Vertical Oscillation / VO / 垂直振幅跑步时身体重心上下移动的幅度。它可以辅助理解跑步经济性，但不应脱离速度、步频、跑姿和个体差异单独评价。Overstride / 步幅过大脚落地点过于靠前，常被认为会增加制动和冲击。节目里提到，新手或从其他运动转跑步的人，可能因为原有运动模式迁移而出现 overstride。Super Shoes / 超级跑鞋通常指使用高弹泡棉、碳板或特殊结构设计的竞速跑鞋，例如节目中提到的 Vaporfly、Adidas EVO 系列等。节目里把跑鞋看作身体弹簧系统之外的外部弹性系统。HYROX一种把跑步和功能性力量项目结合在一起的比赛形式。HYROX 官方说明中，参赛者会进行 1 公里跑步加 1 个功能训练站，并重复 8 次。本期讨论的是：跑步段可以用 Stryd 做强度参考，但力量站不能直接用跑步功率模型解释。MCP节目中提到的 MCP，指让工具、数据源和大语言模型连接的一类协议思路。主播用它来提问：未来 Stryd 是否可能把用户数据开放给模型，帮助用户做更自主的分析。嘉宾的回答是“有计划，敬请期待”。听完可以怎么用如果你已经有 Stryd，先检查自己的 Critical Power 是否长期没有更新。如果你有乳酸测试条件，可以记录乳酸阈值对应功率，并用它校准训练区间。如果你没有乳酸测试条件，可以用 Stryd 内置测试或短中长测试补齐 Power Duration Curve。如果你经常跑坡、跑步机、夏天高温高湿或复杂赛道，可以尝试用功率而不是只看配速做强度控制。如果你反复受伤，再去看跑姿、LSS、ILR、Footpath 和左右平衡；如果长期无伤，不必为了模仿高手而强行改跑姿。如果你换鞋较多，开始认真记录每次训练穿的鞋，未来可以观察跑鞋衰减、刚性和训练表现之间的关系。嘉宾联系方式李锟博士邮箱 [email protected]本期可回链旧节目第060期《功率训练_1》第061期《功率训练_2》第118期《hyrox》第129期《铁三和自行车训练》第181期《hyrox 和破二》第189期《华米手表实测 从虞山越野到AI训练助手》第191期《后半程不掉速：如何在疲劳后保留跑步能力》* 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，现在我们有了微信群，也欢加入。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

本期一句话这一期从马拉松后半程掉速讲到 HYROX 功能站之后的跑步恢复，再讲到比赛中的心理决策：真正决定后半程表现的，不只是你前半程有多快，而是疲劳、代谢压力、局部肌肉损伤、心理压力和外界干扰出现之后，你还能保留多少原本能力。发布备注这是“训练技术交流”专题的第一期。这个专题不是把训练问题讲成唯一答案，而是把我最近学习到的观点、自己训练中的观察，以及听众可能遇到的问题放在一起讨论。欢迎大家带着自己的训练记录和比赛经验继续交流。适合谁听跑马拉松时经常 30 公里后掉速、撞墙或跑姿变形的跑者正在练 HYROX、铁三、越野或其他需要项目切换的运动爱好者想把训练数据、RPE 和身体感受结合起来判断状态的人对“技术分享式节目”有兴趣，愿意一起讨论训练方法的听众时间轴00:00 开场：为什么想做一期训练技术交流02:55 本期三个问题：马拉松后程耐久性、HYROX 转换能力、心理决策03:55 核心定义：疲劳和干扰出现后，还能保留多少原本能力04:28 马拉松与 HYROX 的疲劳差异：连续疲劳 vs 反复干扰07:24 马拉松后程耐久力：快不快之外，更重要的是后面还能不能跑08:59 为什么 5K、10K、半马成绩只能说明上限09:37 后半程崩溃的四类原因：补给代谢、有氧耐久、神经肌肉、心理解释10:22 怎么用心率飘移观察有氧耐久15:01 汉森训练法：练的不是前 30 公里，而是后半程能力16:05 长距离不是越长越好：收益、恢复和伤病风险要一起算17:15 长跑要带目的：后程配速、补给耐受、疲劳跑姿和 RPE21:59 HYROX 的核心问题：功能站之后如何恢复跑步能力23:40 从铁三“转换跑”理解 HYROX 的跑步恢复25:30 功能站之后前 200 米，为什么尤其容易跑快或跑崩25:42 八个功能项目如何影响后续跑步27:25 HYROX 训练为什么容易强度过高29:48 训练顺序：先基础能力，再连接能力，最后模拟比赛33:00 心理不是口号，而是如何解释痛苦和身体信号40:03 数据、手表、功率计和教练：为什么关键仍然是决策42:21 HYROX 现场气氛下，怎样控制节奏和冲动44:32 真正有用的信心，来自长期训练、记录和验证45:19 结尾：这是“训练技术交流”专题的第一次尝试听完可以试的观察找一次 8 公里以上的轻松跑，对比前后段心率和配速，观察是否有明显心率飘移。在长距离训练后半程加入明确目的，例如 10-20 分钟马拉松配速、补给测试，或观察疲劳后的跑姿变化。HYROX 训练中记录每个功能站后前 200 米的状态：是太兴奋跑快，还是完全跑不起来。训练日志里不要只写配速和心率，也记录 RPE、疼痛位置、情绪、天气和补给，让自己慢慢建立“自我模型”。本期提到的关键词马拉松后程、后半程掉速、心率飘移、RPE、补给、糖原、神经肌肉募集、跑步经济性、汉森训练法、HYROX、转换跑、铁人三项、雪橇推、雪橇拉、波比跳远、划船、农夫行走、弓步、墙球、比赛心理、配速决策可回链旧节目021《说说教练这回事》039《新手初跑马拉松建议》046《跑步训练》060《功率训练_1》061《功率训练_2》073《夏训要点》118《hyrox》129《铁三和自行车训练》181《hyrox 和破二》182《破二补给》听众互动问题你最常见的后半程问题是什么：补给、心率、跑姿、肌肉疲劳，还是心理上先崩了？你有没有记录过同配速下的心率飘移？这个指标和你的比赛表现是否一致？如果你练 HYROX，功能站之后的前 200 米最容易发生什么：冲太快、喘不过来、腿不听使唤，还是节奏乱掉？你希望“训练技术交流”这个专题继续聊哪些具体问题？* 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，现在我们有了微信群，也欢加入。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

本期一句话这一期从“用 AI 聊天”聊到“让 AI 干活”：节目制作、训练管理、运动数据、装备测试、内容数据库，AI 正在把很多以前太麻烦的事变成可以执行的流程。适合谁听- 想开始认真使用 AI，但不知道从哪里下手的人- 正在做跑步、骑行、铁三或其他耐力训练的听众- 对运动数据、装备测试、内容创作、知识管理感兴趣的人- 想知道 AI 能帮忙到什么程度、又有哪些边界的人时间轴章节- 00:00 开场：从上期华米手表聊到本期 AI 主题- 01:00 为什么“杰夫说”开始用 AI 重做 shownotes 和节目数据库- 04:00 本期主题：我们如何在生活、训练和节目里使用 AI- 05:00 第一层使用：翻译、搜索、邮件、旅行计划和日常问答- 06:45 用 AI 搭建个人运动管理系统：恢复、训练、计划- 13:45 从聊天到工具：Codex、Claude、WorkBuddy 等桌面工作流- 17:55 国产模型、国外模型、费用、稳定性和实际体验- 22:45 用 AI 整理长期内容资产：公众号、播客数据库、运动领域新潮流内容- 29:30 哪个 AI 最适合聊天：Claude、Grok、ChatGPT、Gemini 的体感差异- 34:00 AI 不是替代判断：专业边界、幻觉和训练建议- 36:00 和 AI 说话如何暴露自己的沟通习惯- 39:30 AI 记忆、用户画像，以及“它是否比你更了解你”- 45:50 小红书、AI 生成内容，以及表达能力为什么更重要- 50:00 Stryd、心率和装备测试：AI 如何帮助做数据对比- 55:50 留给下一期：知识管理、资料归类和长期使用- 56:20 给普通用户的 AI 使用建议：让它带你做、让它给替代方案- 61:40 听众互动：让 AI 基于对你的了解推荐三首歌提到的工具和平台- AI 工具：ChatGPT、Codex、Claude、Gemini、Grok、豆包、DeepSeek、通义千问、腾讯元宝、WorkBuddy、Cherry、Ollama- 运动和数据：COROS、高驰、Apple Watch、Apple Health、Strava、TrainingPeaks、Stryd、Fitbit、WHOOP、心率带- 内容来源和平台：小宇宙、Apple Podcasts、Spotify、YouTube、RSS feed、小红书、公众号提到的书和音乐- 《人生四千个礼拜》- 《好战略，坏战略》- 张学友《她来听我的演唱会》- 伍佰《假行僧》- 五月天《成名在望》- Woodkid《Run Boy Run》- Royal Deluxe《Born for This》听众互动你可以打开自己常用的 AI，输入：> 基于你对我的了解，推荐三首歌给我。如果愿意，欢迎把结果留言给我们。我们后面可能会整理大家的歌单，做一期“跑步时听哪些音乐”。可回链旧节目- 137《跑步训练》- 070《训练营说明会》- 022《说说教练这回事》- 114《第四期训练营开营》- 074《完成人生中第一场 113 铁人三项赛》* 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，现在我们有了微信群，也欢加入。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

（今天尝试了 ai 读取内容后转写生成 shownotes，希望大家喜欢这个变化。另外题目编号调了1 号，上期是 187，本期直接调到了 189，是经过 ai 整理后，我们这是 189 期，那么我们就遵从新规则）## 本期一句话从一块华米运动表的越野实测出发，聊它与佳明、高驰、Apple Watch 的差异，再延伸到虞山训练、节目资料库和 AI 训练助手。## 适合谁听- 正在纠结 Garmin、COROS、Apple Watch 和华米运动表的跑者- 想找上海周边轻越野路线，并顺便测试装备的人- 关注 AI 如何整理节目、训练数据和健康数据的人## 时间轴章节- 00:00:00 先说主题：装备到货与华米手表- 00:00:46 为什么把华米纳入跑表版图- 00:03:35 新款华米运动表初体验：外观、表带和海外账号- 00:11:57 跑步与越野功能：TrainingPeaks、Strava、HYROX、LED 和电量- 00:21:14 设计槽点：呼吸功能、字体放大、运动界面和左右手设置- 00:29:17 虞山越野路线：官方线路、补给、停车与首次试跑- 00:31:31 新装备上山：快羊7、蛙壳腰包、耳机和细节教训- 00:36:53 华米 vs 高驰：爬升、导航提示、Pace 4 轻越野和两块手表方案- 00:44:11 节目资料库：180 多期音频转写、建库与内容回顾- 00:50:33 自然语言编程、AI 工具体验和数字人付费- 00:55:51 AI 训练助手：恢复、计划、Strava、TrainingPeaks 与主观反馈- 00:58:21 可穿戴与健康数据：原始数据、时间戳、血糖和 Apple Health 导出- 01:05:03 尾声提醒：AI 要多模型验证，体检报告要长期保存## 提到的装备与工具- 华米新款运动表，节目中提到 T-Rex Ultra、Cheetah 系列- Garmin/佳明、COROS/高驰 Pace 4、Apple Watch、Suunto、Polar- TrainingPeaks、Strava、HYROX、Stryd/Stride 功率计- 快羊越野鞋、蛙壳腰包、运动相机、耳机- Codex、Claude、DeepSeek、小米模型、火山引擎等 AI 工具- Apple Health 导出工具、Fitbit、Abbott/亚培血糖设备、硅基血糖设备## 可回链旧节目- 127《跑鞋与 AI》- 160《赛前手表》- 175《手表》- 177《佳明教练 1》- 181《双十一和 HYROX》- 184《年度装备盘一盘》- 188《基础训练营》## 本期行动建议- 如果要买运动表，除了价格和续航，也要看运动界面能否快速调整、字体是否看得清、数据能否导出。- 第一次去陌生越野路线，可以把目标定成“认识路线 + 测试装备”，不要急着把强度拉满。- 用 AI 做训练或健康分析时，尽量保留原始数据和时间戳，同时用多个模型或人工经验交叉验证。- 体检报告、训练日志和主观感受都值得长期保存，它们会成为未来个人健康模型的基础材料。在小宇宙查看该单集文稿

时间过得很快，转眼之间又到了 618，我们好像也很久没有做购物节目了。本期就分享了我们两个最近购买的电子设备，跑鞋，衣服，和其它杂项。顺便说个好消息，最近 30 天我们《杰夫说》节目在苹果 podcast 中国区健康类别排行 88。能进 100名是我们从来没想到的。感谢大家的支持。* 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，现在我们有了微信群，也欢加入。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

随意聊的一期节目，Sky在运动中的失败与教训展开，分享了攀岩和跑步的亲身经历。1.人类极限与科技进步2.攀岩运动的失败与教训，指关节拉伤，阳朔攀岩摔伤3.运动哲学与浅薄的感悟最后，希望各位听众推荐给我们，在上海周边适合越野菜鸟的训练线路* 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，现在我们有了微信群，也欢加入。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

今天 sky 临时有事，所以就是杰夫的单口。最近杰夫给自己一年内设置了很多目标，有马拉松，有骑行，有越野，有 hyrox，所以和大家一样尝试用 ai 辅助自己训练。这期就分享一些感想。* 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，现在我们有了微信群，也欢加入。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

最近看了一套 Netfix 的纪录片《败局启示录》，讲的是体育世界的 8 个关于失败的故事，今天就和大家分享一下这套纪录片的观后感受。另外今天是上海 Hyrox 比赛的日子，sky 参加了混合接力组，他也简单分享了一下他的比赛感受。* 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，现在我们有了微信群，也欢加入。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

《杰夫说》第四期训练营正式开营了，今天简单介绍了第四期训练营的基本情况和做了答疑。本次录制我们尝试了新的方法，在群里发布了会议链接，邀请听众来一起参与录制，可以现场提问题，或者分享交流。今天是第一次尝试，今后我们还会推出类似的活动，有点像直播，欢迎群里的听众下次也积极参与。本期的答疑问题如下。 请推荐佳明心率带型号；请推荐碳板鞋品牌和型号；请介绍盐丸功能，lsd训练要吃盐丸吗，推荐品牌；如果跑前吃东西和吃胶二选一，是推荐吃胶吗？整个夏训训练周期大致我们应该怎么分段，在每个段需要关注什么，长周期训练如何调整跑步心态状态除了跑步训练，我们更合理的恢复和缓解疲劳怎么做好时间管理大师训练周期细化到天，是否2天为一个循环。训练两周会感到肌肉不适，是否因为没做力量训练。如何能让自己坚持跑步补水或饮料，一次要喝多少？教练会看我们的身体数据吗，会结合身体数据调整训练计划吗教练制定计划的底层逻辑是什么？比如是基于哪些经典计划作出改良或者是以ai为基础？佳明手表跑步心率设置，是依据哪个，最大心率？储备心率百分比？乳酸阈值心率？* 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，现在我们有了微信群，也欢加入。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

萨维在2026年伦敦马拉松跑出1:59:30秒，公开资料显示他的碳水摄入接近每小时115克。这个数字对于普通跑者来说是非常高，那我们普通跑者可以借鉴什么？1.1965年佛罗里达大学团队研发首款运动饮料；2.补给模式的颠覆性变革；3.普通跑者的补给策略，是吃少了？还是吃多了？4.日常训练的身体健康监测* 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，现在我们有了微信群，也欢加入。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

1. 伦敦马拉松破纪录回顾* 创造了历史，产生了三位选手均破世界纪录的惊人成绩。* 第一名萨维以1小时59分30秒夺冠，第二名科尔查（首马）以1小时50分41秒夺冠，第三名吉普里木以2小时00分28秒完赛。* 装备方面，阿迪达斯成为大赢家。Evo3跑鞋凭借其轻量化（减轻30%）的优势，在本次赛事中大获成功，夺走了男子和女子组的冠军。2. 日本环富士山100公里越野赛的简短回顾3. Hyrox上海站比赛备战策略* Hyrox上海站比赛的备战方案，核心要点包括：    * 跑步训练的重要性，得跑步得天下。    * 训练计划 ：建议采用“减量不减强度”的原则。    * 营养与补水 ：比赛期间需维持高血糖，应赛前开始补充能量胶，并在转换区合理补充水分和电解质，避免使用咖啡因等刺激性饮品。* 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，现在我们有了微信群，也欢加入。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

本次节目围绕雷军4月17日，乘坐新款Su7 pro从北京到上海，中途充一次电，总计里程1313公里，并开启了一场15小时的直播。问，为什么小米汽车上市后，黑小米的评论那么多？问，为什么挺小米？问，小米汽车的到来，谁是受益者？* 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，现在我们有了微信群，也欢加入。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

本期回顾了全红婵事件，看到了官方下场，对优秀运动员保护。进入本期的主要话题：1.网红赛事的规则不统一，不公平，即使仅侵犯了个别大众选手的权利，但本质是对规则与大众选手的藐视。2.赛事报名门槛越来越高，希望不要打着保护的口号行不义之举。* 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，现在我们有了微信群，也欢加入。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

在最近《人物》杂志的专访中，19岁的全红婵哽咽着说出了一句话：人都不容易，我希望不要再骂我了，然后不要骂我家人….本期节目准备了充分的大纲与内容，但节目开始就脱稿了，我们试图在控制情绪的前提下说好话，无奈修为不到，还是红温了。当然，我们很开心的介绍了我们第四期训练营开班，希望有更多的跑步小伙伴加入。欢迎来咨询* 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，现在我们有了微信群，也欢加入。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

1. “生命在于运动”还是“生命在于不动”，很多人开始产生“幸存者偏差”：是不是不运动反而更安全？2. 猝死的本质与起因3. 运动对心脏的意义与风险管理4. HRV 讲解，重点是“趋势”5. 科学运动6. 回顾上海黄浦半程马拉松* 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，现在我们有了微信群，也欢加入。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

本期内容我们邀请到了杰夫说训练营助理教练Justin 一起分享使用 ai 辅助训练实践和在日常训练中使用 openclaw 小龙虾进行数据分析的分享和展望。1. AI助手“小龙虾”的实践与价值* 分享了利用“小龙虾”自动化处理运动数据的经验，目前已能生成日报、周报、月报及各类训练记录简报。* 与通用AI（如GPT）相比，“小龙虾”的优势在于其定制化能力。通过向AI提供用户的历史数据、近期状态（如睡眠、伤病、情绪）等环境信息，可以生成更精准、更符合个人情况的分析报告。2. AI与通用大语言模型（LLM）的对比与使用技巧3. AI的成本、风险与未来展望小技巧，如果仅仅是日常聊天，不用特意为AI工具付费；你要向祥林嫂一样，告诉AI，这样构建一张全息个人画像；Kimi很好用；小龙虾是要花钱养的；* 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，现在我们有了微信群，也欢加入。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

这是一期久违的新手系列，或者说这期内容不但对新手有用，对老手一样非常有用。本来很想把这期节目取名叫，这期节目也许可以救你的命。这期的内容大概没有人讲过，但又是非常重要。同时也要特别说明，本播客的内容来自于网络汇总与收集，没有任何医学建议，只是提醒一些注意事项，一切具体的药物使用，请遵医嘱。本期内容包含以下大部分内容。同时特别欢迎大家给节目留言指正，并补充。谢谢。1. 前言2. 核心术语对照表3. 第一部分 不同人群的专属用药风险与管理3.1 女性跑者的生理周期与用药规范4. 第二部分 各类常用药物对马拉松运动的循证影响4.1 止痛抗炎药：马拉松跑者最常用的高风险药物4.2 抗生素：可导致不可逆运动损伤的隐形杀手4.3 激素类药物：结构损伤的加速器4.4 慢性病用药：马拉松跑者的适配与风险管控4.5 感冒与过敏用药：被低估的心血管与训练适应风险4.6 哮喘用药：肺功能保护与兴奋剂合规4.7 胃肠用药：缓解不适与营养吸收的平衡4.8 外用药物：局部给药，全身受累4.9 助眠与精神类药物：影响恢复与运动安全的隐形因素5. 第三部分 致命的药物-药物/药物-食物相互作用5.1 肾脏健康的「三重打击」5.2 出血风险的协同放大5.3 心血管风险的协同放大5.4 药物-食物的核心相互作用6. 第四部分 补剂的抗适应效应与合规风险6.1 维生素C与E：被神话的抗氧化剂6.2 运动补剂的安全与合规6.3 草药与植物补剂的隐性风险* 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，现在我们有了微信群，也欢加入。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

1. 介绍训练营学员在南京北岸马拉松上以3小时03分的成绩（PB），并分享了其备战过程和心态调整。2. 装备分享与体验* 特步160x7.0Pro跑鞋 * 耐克DryFit adv帽子 * 内道裤子 * 布鲁克斯甘油跑鞋3. 闲聊为Hyrox赛事制定训练方案在小宇宙查看该单集文稿

在今天的东京马拉松上中国选手丰配友创造了新的国家记录，以 20558 的成绩力压大迫杰，成为本次比赛的亚洲第一。这是一场含金量非常高的胜利，因为本次比赛上不但有现日本国家记录保持者大迫杰，还有前日本记录保持者铃木建吾。* 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，现在我们有了微信群，也欢加入。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

1.2026年大阪马拉松，吉田响8公里一骑绝尘开直至终点被轮椅推走，是热血，是无惧，还是盲目。2.被斑点护体的吉田响到底粘贴的什么？向你讲述一个被专业运动员当成续命神器，一个被科学家视为玄学把戏的品牌“法藤”。* 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，现在我们有了微信群，也欢迎加入。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

本期主要分享了两个主播的各种软件订阅，看是不是要取消或者替代省钱。1. 屡次报名，屡次失败，影响了购物情绪2. 软件订阅分享，看看有哪些能消费降级一下，简单罗列如下Training Picks​​ *****​​Strava​​取消​​Stryd***​​Zwift **Trainner Road​​**Apple Music​​*****​​QQ音乐**网易云音乐 取消​​B站​​*****​​iCloud***百度云**阿里云**腾讯云*​​Office 365​​*****​​ChatGPT 取消Gemini*****京东****淘宝*****盒马 取消腾讯会议*****小宇宙 取消iCloud*****小米电视**特斯拉***财新***在小宇宙查看该单集文稿

本期内容分四个部分。 蒙光富2025港百亚军赛后采访，对我们普通跑者有什么参考意义 罗誉寅教练对挪威小胖的vo2max的疑问 香港四径大步走纪录片，“每个人，都在用自己的方式，穿越一段看不见终点的山路” 听众来信，银发一族的训练历程* 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，现在我们有了微信群，也欢加入。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

1. 别府马拉松赛事回顾* 回顾了日本别府马拉松的精彩赛事，特别是黑田朝日和吉田佑也两位选手在最后阶段的激烈角逐。* 黑田朝日以2小时07分03秒的成绩获得第三名，吉田佑也以2小时06分59秒的成绩获得第二名。* 讨论了日本马拉松比赛观赏性强的原因，包括高水平的竞技、丰富的比赛经验和优秀的转播镜头语言。2. 挪威小胖的Vo2max纪录* 挪威铁人三项运动员 Kristian Blummenfelt的Vo2max（最大摄氧量）创下人类新纪录，达到101.1，成为首个突破三位数的运动员。* 探讨了Vo2max作为天赋天花板的意义，以及神经肌肉募集能力和心理状态在决定最终成绩中的重要作用。3. 香港100赛事争议与网络暴力反思* 围绕香港100公里赛事中，未能领取到应得的小金人奖牌一事展开讨论。* 讨论争议背后的网络暴力现象。* 提出了“鸡蛋与石头”的比喻。4. 关于建立听众群的提议* 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，谢谢。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

本期聊一下最近的热点。* 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，谢谢。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

杰夫被甲流击倒了，所以本期就谈了谈生病后如何恢复训练。同时也讲了以下主题， 流感疫苗打了就不会生病了吗？ 佳明 hrv 是不是又提早发现了生病的征兆？ 最近我们的训练营进入中期从教练角度我们怎么看大家的训练？* 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，谢谢。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

今天又是一期基于训练会碰到问题的交流，其中提到的问题如下 如何跑 跑步机，需要关注和调整什么 当你在跑步的时候你在想什么 新手越野跑参赛注意事项及体力分配 同等条件下，近期跑有氧容易感觉饿，是什么原因？ 五到七天甚至十几天不跑步，能力会下降吗？如果出去玩时间场地有限，该如何用最低限度的运动保住训练成果？ 轻松跑的时候，习惯鼻吸口呼。需要刻意训练鼻吸鼻呼吗？ 早上空腹跑适合吗？有什么建议 自我感觉这三周跑量也不少了，强度课也是越跑越轻松了，但是手表的阈值配速等指标好像没什么变化，是不是现在是强度课还是跑少了，或者是没休息好，导致还没出现质的变化？ 由于对自我能力认知的不足。不知道目前定的PB目标是不是合适的（可能定高了也可能定低了）教练会根据之后训练情况来帮我调整我的目标么？* 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，谢谢。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

本期回顾了我们播客的 2025，分享了一些数据，比如播放量，点赞，转发等。有一些在我们意料之中的，也有很多让我们惊喜的，就完全真实的和大家分享。* 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，谢谢。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

今天是新年假期的最后一天，也是一年一度的箱根结束的一天。上一期节目我们做了基础性对箱根的科普，今天我们两个在看了两天比赛后，就来复盘一下今年的箱根比赛。PS，节目最后有彩蛋。* 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，谢谢。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

本期节目是我们《杰夫说》和《霓虹电波》联手制作的年度专集，作为今年的收官作，希望大家喜欢。这次我们回到根本，从最基础的部分开始重新谈一谈“箱根驿传”。您将全面了解箱根驿传的历史、比赛规则、经典赛事、传统强队以及传奇运动员。 收听本期节目，我们让您0帧起手，快速学习如何欣赏精彩纷呈的箱根驿传赛事，既能看热闹，又懂看门道。 新的一年，跑起来，燃起来！片尾曲GALA - 追梦赤子心人员主播：美佳、魔方 播客《霓虹电波》主播主播：杰夫、SKY 播客《杰夫说》主播剪辑：美佳监制/策划：麦马拿文* 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，谢谢。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

本期又是一期训练营答疑的分享，同时也有最近三位完成了全马的同学的赛后分享。欢迎收听。这次答疑的问题主要是： 享受备赛前的松弛月哪哪都好～ 冬训的课表结构和训练重点以及需要注意和准备的内容 赛季之外的训练应该怎么安排？要不要做周期化？ 非赛季，强度下降，怎么保持体重或者温柔减重？ 开始规律跑步需要几双鞋？是越多越好吗？ 有没有比较适合旅游出差的通用跑鞋类别推荐，感觉平时穿带板的不太舒服啊？ 新手好奇，啥时候才能开始跑间歇，或者要训练到什么程度才是开始跑间歇的最佳时机 厌跑了，怎么办 长距离后，要到傍晚好入睡，下午的时间要不要去睡觉恢得（睡了，总觉得没有入睡）。 元旦或春节这种gap期怎么安排？怎么维持状态 一直有氧心率跑步，跑多久可以提速呢？ 跑姿对跑步的影响，最近一直纠结于跑步的发力，尤其轻松跑感觉基本没用后侧链 如何才能激发对力量训练的热情？知道很重要，但总是想逃避… 新手步频上不去怎么办，总是在165上下，是等跑量上去了就会自然变好，还是需要有针对性地训练？* 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，谢谢。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

首先道个歉，因为我网络出了点问题，sky 很多时候语音收录的不太好，很卡。因为很卡也影响了我们的情绪。有点草草结束了。但是想说的大致上也说了。就这样吧。哈哈哈* 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，谢谢。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

今天闲聊了关于咖啡的话题，似乎运动的人几乎没有不喝咖啡的吧。第二部分是分享了一下杰夫今天参加第六届西湖隆冬跑山赛的经验，这个比赛简称隆 6，杰夫参加了 20 公里组的比赛。* 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，谢谢。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

我们的新手训练营马上就要上线了。这里插播一个简短的说明，包括训练营设计的原则，要注意的事项等。想参加训练营的朋友可以添加主播微信。也欢迎提出任何问题。* 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，谢谢。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

本来准备了内容，但是因为今天大迫杰重夺日本第一这个大消息感动，我们特地插播。李宁真是捡了个大便宜，刚签下似乎过气的大迫杰就获得了这么高的曝光率。然后我们谈的是关于三款手表的暴论和八卦，具体就请听节目吧。最后是回答了一个听众的提问。问题是这样的：Sky, 早我听了最近2期的节目，你们都参加了Hyrox的比赛，[强]厉害对于hyrox和hybird training，我有2个问题想听听你们的想法：1. Hyrox现在似乎越来越多人参加。是不是真的有越来越多的城市大众人群，开始想要更强/更快，参加这种hybird training的比赛？在我的认知里，普通大众去跑步，骑行仍然是绝大多数，保持健康就够了，偶尔有些力量训练辅助2. 或是不是因为原来健身房里，更多一些的严肃训练者，因为有了Hyrox，所以可以通过一些赛事来证明自己？* 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，谢谢。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

随着今天上马比赛的结束，25 年度的各种比赛也陆续落下了帷幕。我们训练营近期也有很多学员参加了比赛，今天有三位学员分享了他们最近参加比赛的感受。同时随着赛季接近尾声，我们也交流了之后冬训的安排。* 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，谢谢。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

赶在上马之前发了这一期，反正我们也没抽上，这是第一次两位主播都缺席的上马，这么看来上马也就那样。😒。本期首先聊了一下最近关于上马的几个瓜，大家一起吃吃瓜。第二部分是畅快的聊了聊最近刚结束的“体能之巅”第三季。如果有人因为连夜赶着听节目，而没有好好睡，影响到上马 pb，那么肯定和主播无关。🙂* 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，谢谢。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

这个周末是 hyrox 上海站的比赛，杰夫和 sky 分别组队参加了比赛，杰夫很荣幸的获得了年龄组第三名，此生第一次在运动领域站上了领奖台。* 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，谢谢。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

新发布的 pace4 手表到底怎么样，Sky 给大家分享一下他的感受。同时我们发布了第三期训练营以及免费新手公益营的信息。节目中可能讲的不太清楚，欢迎大家去小红书查阅具体信息并报名。* 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，谢谢。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿

本期就是讲讲身边八卦，背后蛐蛐别人。最后聊了一点三期训练营的安排，有兴趣的可以听到最后。* 如果有任何问题或者想和我们交流请添加微信，skyrunning2023，谢谢。另外我们也有同名的小红书账号，欢迎关注。在小宇宙查看该单集文稿