25. Course à pied & Trail : Quelle séance de renfo pour progresser ? avec Lilian Lacourpaille

Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♂️🚴‍♂️Aujourd'hui, je reçois Lilian Lacourpaille, enseignant-chercheur à l'UFR STAPS de Nantes Université, ancien chercheur en biomécanique à l'INSEP, spécialiste du renforcement musculaire et de la prévention des blessures chez le sportif.Cet épisode vient compléter celui réalisé avec JB Morin sur le renforcement en course à pied. Ici, on a un seul objectif concret : comment intégrer le renfo dans son planning d'entraînement pour progresser ?Combien de séances par semaine suffisent vraiment ?Quelle séance type ultra-efficace en seulement 20 minutes à la maison ?Comment placer le renfo par rapport à ses fractionnés et sorties longues ?Quand prioriser la muscu ou la course à pied selon les périodes ?Comment périodiser son renfo (développement, maintien, affûtage) ?Peut-on vraiment améliorer ses temps et ses perfs de 2 à 6% grâce au renfo ?L'excentrique est-il indispensable pour le trail et les descentes ?Lilian nous donne une méthode simple et efficace : 3 exercices clés (squat unipodal, fentes sautées, hip thrust), 15-20 minutes de qualité, et une périodisation adaptée pour vous préparer de façon optimale.On aborde aussi l'impact du renfo sur les tendons, la prévention des blessures, et pourquoi les courbatures ne sont pas toujours un bon signe.Un épisode indispensable pour tout coureur ou traileur qui veut intégrer le renfo intelligemment dans son entraînement, avec des conseils basés sur la science et l'expérience terrain !CHAPITRES00:00:00 - Introduction00:03:22 - Présentation de Lilian Lacourpaille00:06:05 - Les bienfaits du renfo : performance, santé et longévité00:08:24 - Combien de secondes en moins sur 10km ou sur marathon grâce au renforcement ?00:12:30 - Le coût d'une séance de renfo sur la récupération et les courbatures00:19:55 - La séance type à la maison (3 exercices en 20 min)00:29:56 - Combien de séances par semaine ?00:37:00 - Comment placer le renfo dans sa semaine ?00:46:38 - Phase de développement : prioriser le renfo00:57:00 - Phase de maintien : -20% de volume00:59:42 - Phase d'affûtage : les 2 dernières semaines01:03:58 - Renfo pour la prévention des blessures01:08:55 - Faut-il faire de l'excentrique pour le trail ?01:10:22 - Les 3 messages clés à retenir01:12:30 - Où suivre Lilian Lacourpaille01:13:37 - Résumé de l'épisode et liens utilesMes programmes de renfo pour vous faire progresser :- Renfo course à pied- Renfo trail runningPour suivre Lilian Lacourpaille :InstagramProfil universitaire : Université de Nantes - UFR STAPSRessources mentionnées :Épisode JB Morin sur le renforcementRevue scientifique de Lano Slagos (Sports Medicine, 2024-2025) 💬 Chat privé avec AlexandreAccédez au ⁠⁠chat privé⁠ ⁠et poser toutes vos questions en direct à Alexandre.Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site ⁠Toutpourmasante.fr