Tout pour ma Santé

Le sodium est l’électrolyte que vous perdez le plus à l’effort et pourtant, la plupart des sportifs d’endurance n’ont aucune stratégie adaptée à leurs besoins réels.Ce qui est frappant, c’est l’ampleur des différences d’un sportif à l’autre. Un athlète peut perdre 400 mg de sodium par heure, alors qu’un autre plus de 1200 mg / h pour le même effort. C’est pourquoi les recommandations génériques ne fonctionnent pas.Dans cet épisode, je vous explique comment déterminer vos pertes de sodium à l’effort sans test de laboratoire, quelle quantité prendre selon la durée de votre effort, et quels ravitaillements ou boissons sont les plus adaptés pour le sodium et les électrolytes. On va aussi parler du rôle du sodium pour les crampes musculaires, un sujet très important pour le sportif, et le rôle des autres électrolytes pendant l’effort, comme le magnésium, le potassium et le calcium.CHAPITRES00:00 - Introduction — Le sodium, pourquoi en parler ?06:51 - Vos pertes de sodium : de 400 à 2 100 mg/L selon les sportifs14:30 - Test d’auto-évaluation pour estimer vos pertes de sodium19:45 - Combien de sodium selon la durée d'effort ?29:33 - Calculer votre hydratation (sodium + test de sueur)32:20 - Spécificités trail, marathon et cyclisme36:40 - Choisir ses sources de sodium (boissons, gels, bars, aliments salés)41:52 - Crampes musculaires : faut-il prendre plus de sel ?47:19 - Hyponatrémie : causes réelles et prévention50:52 - Potassium, magnésium, calcium : indispensables pendant l'effort ?56:38 - Les 7 points essentiels à retenir1:00:20 - Conclusion et liens utiles RESSOURCES MENTIONNÉES DANS L’ÉPISODE - Calculateur gratuit (eau + sodium)- Épisode 10 — L’hydratation pendant l’effort- Recettes de boissons d’effort maison- Dossier sur le sodium en trail et course à pied- Dossier sur le sodium en cyclismeCOACHING AVEC ALEXANDREMes programmes de renforcement musculaire Trail Running, Course à pied et CyclismeDemande de coaching personnalisé et téléconsultationCe podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr

Dans ce deuxième épisode de « De la science au terrain », je décrypte les recherches les plus utiles du moment pour votre entraînement, votre nutrition et vos performances — et surtout comment les appliquer sur le terrain.On commence par un vrai débat sur les glucides à l’effort. Une première étude (Norte, 2026) montre que monter jusqu’à 120 g/h de glucides limite la perte de puissance en fin d’effort (après 3 h de vélo). Mais une seconde étude (Plews & Maunder, 2026), signée par des chercheurs et coachs de haut niveau, nous précise qu’il n’est pas utile d’aller au-delà de 90 g/h. Que faut-il faire sur le terrain ?On enchaîne sur l’entraînement, avec une étude fascinante (Odden, 2026) : le même programme, répété deux fois chez les mêmes personnes, ne donne pas les mêmes progrès. Puis on parle du socle d’endurance à basse intensité, la fameuse zone 2, avec une quatrième étude (Tarry, 2026) qui montre que la densité de mitochondries explique à elle seule ~40 % des différences d’oxydation des graisses. Mais comment progresser à ce niveau à l’entrainement ?Enfin, on répond à une question d’actualité : les supershoes à plaque carbone valent-elles le coup en trail (Joubert, 2026) ? Les résultats vont vous surprendre !Bonne écoute, et n’oubliez pas que la clé, c’est l’individualisation.CHAPITRES00:00:00 - Introduction00:02:29 - Glucides jusqu'à 120 g/h : quel effet sur la puissance et la fatigue en fin d'effort ?00:08:45 - Faut-il vraiment viser 120 g/h ? ou 90g/h est suffisant ?00:14:19 - Pourquoi le même programme d’entraînement suivi 2 fois peut donner des résultats de progression totalement différents ?00:21:01 - Mitochondries, zone 2 et combustion des graisses : quelle méthode est la plus efficace ?00:26:28 Supershoes à plaque carbone : est-ce utile pour le trail running ?00:31:43 - Conclusion : remettre les choses dans le contexte00:32:52 - Accompagnement & Coaching personnaliséLIENS UTILES🎙️ Podcast « Les glucides pour l’endurance » avec Laurie-Anne Marquet (nutritionniste)🎙️ Podcast / protocole Gut training (entraînement digestif, 6-8 semaines)🎙️ Épisode « Endurance fondamentale / Zone 2 » COACHING AVEC ALEXANDRE💪 Mes programmes de renforcement musculaire Trail Running, Course à pied et Cyclisme🏆 Demande de coaching personnalisé et téléconsultationETUDES CITÉESNorte B.R. et al. (2026). Graded Carbohydrate Ingestion up to 120 g·h⁻¹ Attenuates the Reduction in Critical Power… Plews D.J., Booth P.D., Krieger T., Maunder E. (2026). Fuelled or Fooled? Examining the Evidence and Mechanisms Behind Ultra-High Carbohydrate IntakeOdden I.U. et al. (2026). Limited Reproducibility of Individual Physiological Adaptations to Repeated Endurance Exercise TrainingTarry E.K. et al. (2026). Skeletal Muscle Proteomics Links Mitochondrial Abundance With Peak Fat Oxidation… Joubert D.P. & Sanders J. (2026). Effects of Advanced Footwear Technology in Trail Running Shoes on Running EconomyCe podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr

Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♂️🚵‍♀️Aujourd'hui, je reçois Vincent Martin, Professeur en physiologie de l'exercice à l'Université Clermont Auvergne et spécialiste de la fatigue neuromusculaire. Il a co-dirigé des études sur les coureurs de l'UTMB et des ultras, en mesurant ce qui se passe dans les muscles et le cerveau directement avant et après les courses, pour comprendre la fatigue.On a tous ressenti ça : les jambes lourdes, l’épuisement, la panne d’énergie et l’impression qu'on ne peut plus avancer. Mais d'où vient vraiment cette fatigue ? Vos muscles qui lâchent ? Votre énergie qui s'épuise ? Ou votre cerveau qui décide de vous ralentir pour protéger votre corps ?Dans cet épisode, on détaille tout ça tout en proposant des outils concrets : entraînement excentrique, gestion de l’allure en course (pacing), sommeil, gestion de la chaleur, nutrition, glucides, caféine, stratégies mentales. On aborde aussi pourquoi 50 % des abandons sur ultra sont d'origine digestive, les dangers des anti-inflammatoires en course, et pourquoi les femmes semblent plus résistantes à la fatigue en ultra-endurance.Un épisode indispensable pour tout sportif d'endurance qui veut comprendre ce qui se passe dans son corps et performer le jour J. CHAPITRES 00:00:00 - Introduction00:02:38 - Présentation de Vincent Martin00:06:22 - Fatigue vs fatigabilité : quelle différence ?00:10:45 - Les sources de fatigue à l'effort : énergie, métabolites, muscles, cerveau, mentale00:19:50 - Durée d'effort et étiologie de la fatigue : 5 km vs ultra00:24:30 - Comment mesurer la fatigue neuromusculaire ?00:30:37 - Comment la fatigue s’installe au cours d’un effort ?00:38:25 - Course à pied vs cyclisme : les différences de fatigue00:51:50 - Conseils pratiques : entraînement, pacing, préparation et sommeil01:03:00 - Alimentation, caféine et gestion de l'effort en course 01:07:25 - Stratégies mentales et modèle de la chasse d'eau (G. Millet)01:13:15 - Chaleur, anti-inflammatoires : les risques à considérer01:21:15 - Renforcement musculaire et travail excentrique01:27:22 - Préparation mentale01:32:04 - Différences Homme / Femme en ultra-endurance01:36:55 - Les 2 conseils clés de Vincent Martin01:40:32 - Conclusion01:44:12 - Résumé de l'épisode et liens utiles LIENS UTILESPublications de Vincent Martin (Google Scholar)⁠Mon programme de renfo course à pied⁠⁠⁠⁠⁠⁠Mon programme de renfo trail⁠Mon programme de renfo vélo⁠Me contacter pour du coaching personnalisé⁠ÉPISODES LIÉS À ÉCOUTERÉpisode avec JB Morin — Renforcement musculaire et économie de courseÉpisode avec Lilian Lacourpaille — Charge interne musculaire et intégration du renfoÉpisode avec Laurie Anne Marquet — Nutrition et glucides à l'effort Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site ⁠⁠⁠Toutpourmasante.fr⁠⁠

Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♂️Aujourd'hui, je reçois Gaël Guilhem, directeur du laboratoire Sport, Expertise et Performance à l'INSEP depuis 10 ans, chercheur en biomécanique et physiologie neuromusculaire. Il travaille au quotidien avec les équipes de France olympiques et paralympiques pour optimiser leur performance et prévenir les blessures.Que se passe-t-il vraiment dans nos muscles et nos tendons quand on court ?Pourquoi les descentes en trail font autant de dégâts ?Dommages musculaires et courbatures : est-ce la même chose ?Faut-il s'entraîner avec des courbatures ?L'excentrique est-il indispensable pour le coureur ?Le froid et les anti-inflammatoires : bonne ou mauvaise idée pour récupérer ?Comment renforcer ses tendons pour éviter les tendinopathies ?Dans cet épisode, Gaël nous apporte un éclairage scientifique passionnant sur le fonctionnement du complexe muscle-tendon et démystifie beaucoup d'idées reçues. On apprend notamment que les courbatures ne sont pas synonymes de dommages musculaires, que la cryothérapie peut en réalité ralentir la récupération, et que quelques répétitions excentriques par semaine suffisent à rendre nos muscles plus résistants.Un épisode indispensable pour tout coureur, traileur ou sportif d'endurance qui veut comprendre comment fonctionne son corps, mieux récupérer et renforcer ses structures pour performer plus longtemps !CHAPITRES00:00:00 - Introduction00:03:52 - Présentation de Gaël Guilhem00:07:00 - Que se passe-t-il dans nos muscles quand on court ?00:09:35 - Mécanisme de la contraction musculaire00:18:10 - Concentrique, isométrique, excentrique : les 3 contractions expliquées00:22:48 - Le complexe muscle-tendon : comment la force est transmise00:29:20 - Fatigue neuromusculaire, dommages musculaires vs courbatures00:37:25 - Méthode du "repeated bout effect" et le renforcement musculaire00:46:00 - Excentrique : faut-il un protocole spécifique ?00:52:20 - Courbatures : faut-il s'entraîner avec ? Les délais de récupération01:00:45 - Récupération : sommeil, nutrition et ce qui marche vraiment01:05:25 - Froid et anti-inflammatoires : pourquoi c'est contre-productif01:09:38 - Renforcer ses tendons : méthodes et progression01:13:55 - Progression idéale pour entraîner ses tendons et ses muscles01:19:24 - L'INSEP et les Jeux Olympiques : le quotidien du labo01:26:57 - Résumé de l’épisode, conseils pratiques et liens utilesLIENS UTILESProfil de Gaël GuilhemLaboratoire Sport, Expertise et Performance (INSEP)Mon programme de renfo course à pied⁠⁠Mon programme de renfo trailMe contacter pour du coaching personnaliséCe podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site ⁠⁠https://toutpourmasante.fr⁠

Bienvenue dans le premier épisode de De la science au terrain, une nouvelle série mensuelle dans laquelle je décrypte pour vous les études scientifiques les plus utiles du moment, et je les applique directement à votre entraînement, votre nutrition, votre récupération et la prévention de vos blessures.Ce mois-ci, j’ai sélectionné quatre études publiées en 2026 dans des journaux scientifiques de premier plan. Voici ce qu’on aborde :🦵 Renforcement des ischio-jambiers — Grâce à l’IRM musculaire, on sait enfin quel exercice génère simultanément la force la plus élevée et l’allongement le plus grand sur le chef long du biceps fémoral. Le verdict est sans appel : c’est le soulever de terre sur une jambe, et de loin. Le hip thrust ? Il génère moins d’activité sur les ischios qu’une simple marche. On fait le point.🦵 Blessures du genou chez le coureur — Une revue systématique a enfin quantifié les facteurs de risque. Un genou déjà blessé a jusqu’à 10 fois plus de risque de se re-blesser. Au-delà de 20 h/semaine d’entraînement, le risque de tendinopathie rotulienne est multiplié par 9. Je vous donne les trois messages clés à retenir.⏱️ Durabilité trail : les femmes sont-elles plus endurantes ? — En comparant des coureurs de même niveau ITRA, les femmes perdent 1 % de vitesse après 3 heures d’effort. Les hommes en perdent 10 %. Les mécanismes sont fascinants et les conseils pratiques sont différents selon votre sexe.🍚 Charge glucidique avant course — 10 g de glucides par kilo de poids de corps par jour génèrent 37 % de glycogène musculaire en plus par rapport à 6 g/kg/j. Pas de prise de poids significative. Je vous explique comment mettre ce protocole en place intelligemment.Bonne écoute, et comme toujours : de la science, appliquée au terrain.🔗 ÉTUDES DE L'ÉPISODEBreed et al. - Hamstring muscle force–length during running vs exercisesSenthil et al. - Risk factors for knee injuries in recreational runners Jaén-Carrillo & Hall - Sex differences in trail running durability Jones et al. - Dose–response of dietary carbohydrate on skeletal muscle glycogenCHAPITRES00:00 — Introduction + présentation de la série De la science au terrain03:31 — 🦵 Renforcement des ischio-jambiers11:16 — 🦵 Blessures du genou chez le coureur20:20 — ⏱️ Durabilité trail : femmes vs hommes28:15 — 🍚 Charge glucidique avant course36:02 — Synthèse & conclusion🔗 RESSOURCES MENTIONNÉES📹 Vidéo : Technique du soulever de terre sur une jambe 🎙️ Épisode avec Guillaume Abran — Prévention des blessures & règle des 10 %🎙️ Épisode avec Valentin Lacroix — Nutrition en trail📝 Article : La durabilité en trail 📄 Guide PDF : Nutrition du sportif d’endurance (gratuit)COACHING AVEC ALEXANDRE💪 Mes programmes de renforcement musculaire course à pied, trail, cyclisme🏆 Demande de coaching personnalisé et téléconsultationCe podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr

Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🚴‍♂️💪Dans cet épisode solo, on s'attaque à un sujet très demandé : la nutrition du cycliste. Pas seulement les glucides pendant la sortie — on détaille vraiment tout de A à Z.Que manger au quotidien selon votre volume d'entraînement ?Comment préparer votre alimentation avant la sortie selon l'heure de départ ?Combien de glucides, d'eau et de sodium pendant l'effort ?Comment optimiser votre récupération avec la nutrition après la sortie ?Quel plan nutritionnel complet pour votre prochaine cyclosportive ou gran fondo — de J-2 jusqu'à l'arrivée ?Quels compléments alimentaires valent vraiment la peine ?Cet épisode est basé sur les dernières recommandations scientifiques issues du projet nutrition UCI 2025, qui a réuni les meilleurs nutritionnistes du WorldTour et les meilleurs coaches — et adapté à votre réalité de cycliste amateur. Parce que ce qui est bon pour un coureur professionnel du Tour de France n'est pas forcément adapté à un amateur qui s'entraîne 7 à 10 heures par semaine !Un épisode indispensable pour tout cycliste qui veut optimiser ses performances, mieux récupérer et ne plus faire d'erreurs nutritionnelles en compétition.CHAPITRES00:00:00 - Introduction00:02:24 - Les besoins nutritionnels du coureur cycliste00:04:25 - Glucides au quotidien : les quantités selon l'intensité de vos séances00:09:08 - Protéines : combien et leur importance pour la récupération00:12:08 - La périodisation nutritionnelle : manger selon l’entraînement du jour00:12:53 - Avant la sortie : que manger selon l'heure de départ00:18:41 - Pendant l'effort : glucides, sodium, gel, bidon maison et timing00:31:22 - Après la sortie : récupération, meilleures boissons et fenêtre métabolique00:35:17 - Plan Nutrition Course (cyclosportive - gran fondo) de J-2 au jour J + ravitaillements en course00:41:40 - Compléments alimentaires : les 6 meilleurs pour le cycliste00:50:50 - Compléments santé (vitamine D, fer, oméga-3, magnésium, bilan sanguin)00:54:20 - Les 5 messages clés à retenir00:57:22 - Perte de poids et cyclisme : comment s’affuter intelligemment01:02:00 - Conclusion et ressourcesLIENS UTILESCalculateur de glucides (gratuit)Guide nutrition cyclisme completGlucides sur vélo : la dose selon ton effortCompléments alimentaires pour le cyclisteHydratation en cyclisme Podcast sur les glucides avec Laurie Anne Marquet (Cofidis)Podcast sur le gut trainingProgramme de renforcement cyclisme : Ressources scientifiquesCOACHING AVEC ALEXANDREProgramme d’entraînement et de préparation pour le cyclismeProgramme de renforcement cyclismeDemande de Coaching personnalisé et Téléconsultation avec Alexandre Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site Tout pour ma Santé.

Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♂️🚵‍♀️Aujourd'hui je reçois Valentin Lacroix, diététicien-nutritionniste, ancien nutritionniste à l'INSEP (Jeux Olympiques de Tokyo et Paris), accompagnateur d'athlètes de haut niveau en cyclisme, trail, triathlon et biathlon. Valentin est aussi traileur lui-même, ce qui lui donne cette triple casquette précieuse : praticien, scientifique et sportif.Dans cet épisode, on répond à des questions que tout traileur se pose :Pourquoi votre stratégie nutritionnelle est la clé pour réussir votre épreuve ?Combien de glucides par heure — et est-ce vraiment la même chose sur un trail court vs un ultra ?Glucose, fructose, maltodextrine : ce que les étiquettes ne vous disent pasFaut-il vraiment du sodium, des électrolytes, des graisses ou des protéines à l'effort ?Les crampes et le sel : mythe ou réalité ?Antioxydants, oméga-3 : une vraie alternative aux anti-inflammatoires en course ?Comment mettre toutes les recommandations en pratique sur vos entraînements et vos futures courses ?N’oublions pas ce chiffre : 50 % des abandons en ultra sont d'origine digestive — mais la cause n°1 reste l'erreur de pacing. Et c'est aussi là que tout commence.Valentin démystifie avec rigueur et humilité ce qu'on entend partout : la fourchette glucidique réelle (60-90 g/h), pourquoi la maltodextrine maison peut être votre meilleure alliée, comment « entraîner » son système digestif, et pourquoi le low carb et l’apport en graisses en ultra reste une stratégie très limitée malgré ce que pratique Kilian Jornet. Il parle aussi des vraies causes des crampes, du rôle précis du sodium selon la durée de l'effort, et de la place des antioxydants et des oméga-3 en période d'affûtage.Un épisode très complet, scientifique mais accessible, avec des conseils directement applicables à l'entraînement et en course. 💪CHAPITRES00:00:00 - Introduction00:03:48 - Présentation de Valentin Lacroix00:08:52 - Pacing (partir à la bonne allure) : la priorité n°1 avant la nutrition00:16:16 - Glucides à l'effort : 30, 60 ou 90g, timing et individualisation00:30:18 - Quand et quoi manger : montée/descente, glucose, fructose et maltodextrine00:46:35 - Aliments plaisir, fatigue gustative et ravitaillements00:51:28 - Lipides et low carb en ultra : quel intérêt ?01:05:52 - Hydratation : quantité et test de pertes hydriques01:18:58 - Sodium, électrolytes et crampes : la réalité01:38:57 - Antioxydants et alternative aux anti-inflammatoires01:50:25 - Formations NutriPerf 01:54:34 - Résumé de l'épisode et Liens utiles💪 Mes programmes de renforcement musculaire pour vous préparer :Renfo course à pied route Renfo trail Renfo vélo⁠⁠⁠💬 CHAT PRIVÉ AVEC ALEXANDREContactez moi en privé pour collaborer avec moi afin de préparer vos futurs objectifs (trail, ultra, cyclisme…)📌 LIENS UTILESCalculateur de pertes hydriquesÉpisode avec Laurie Anne Marquet — Nutrition et glucides à l'effortÉpisode sur l’hydratation en trail et ultra trailÉpisode sur l’entraînement du système digestif (Gut training) VALENTIN LACROIXFormation de Valentin “Nutrition de l’endurance” Contacter Valentin pour collaborer avec lui Nutriperf-formationCe podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur-kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif — Toutpourmasante.fr

Salut à tous les sportifs et sportives ! 💪Combien de glucides par heure faut-il vraiment consommer pendant un effort d'endurance ? 90 g/h ? 60 g/h ? Moins ? Plus ? La réponse dépend entièrement de ton sport, de ta durée d'effort et de ton niveau. Dans cet épisode, je te donne les dernières recommandations concrètes et personnalisées pour :🏃 Le marathon 🏔 Le trail et l'ultra trail 🚴 Le cyclisme🏊 Le triathlon (Ironman)Je t'explique aussi les différents sucres glucose/maltodextrine/fructose (et la ratio glucose/ fructose à respecter), le gut training, les formats de ravitaillement (gels, boissons, barres) et les erreurs les plus fréquentes.📊 Cet épisode est basé sur la publication scientifique de Morton et al. (2026), The Journal of Nutrition — la mise à jour la plus récente des recommandations mondiales sur les glucides en endurance.CHAPITRES00:00:00 — Introduction00:03:53 — Pourquoi les glucides sont indispensables en endurance00:08:13 — Nouvelles recommandations : quelle quantité de glucides (60 / 90 / 120 g/h) ?00:15:47 — Cyclisme : combien de glucides sur le vélo ?00:18:12 — Marathon et course sur route : combien et comment ?00:20:49 — Trail et Ultra-trail : connaître les besoins spécifiques00:24:19 — Pourquoi moins de 40 g/h est insuffisant même sur un Ultra ?00:27:41 — Triathlon / Ironman : comment répartir entre vélo et run00:29:10 — Quantité de glucides en fonction du poids et différence homme / femme00:30:45 — Gut training : entraîner son intestin avant la compétition00:34:55 — Ravitaillement pratique : gels, boissons, barres, fréquence00:42:29 — Conclusion et Liens utiles─ CALCULATEURS ─Calculateur des glucides pendant l'effort Calculateur de besoins en eau─ ÉPISODES COMPLÉMENTAIRES ─Gut training (intestin du coureur) Hydratation en sport d'enduranceGlucides chez le sportif avec Laurie-Anne Marquet (diététicienne de l'équipe de France et chercheuse)─ PROGRAMME DE RENFORCEMENT ─Renfo course à pied routeRenfo trailRenfo vélo⁠⁠⁠─ COACHING TRAIL / CYCLISME ─Contactez-moi pour du coaching personnalisé pour préparer vos futurs objectifs en trail ou en cyclisme.Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site Toutpourmasante.fr

Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♂️🚴‍♂️Aujourd'hui, je reçois Lilian Lacourpaille, enseignant-chercheur à l'UFR STAPS de Nantes Université, ancien chercheur en biomécanique à l'INSEP, spécialiste du renforcement musculaire et de la prévention des blessures chez le sportif.Cet épisode vient compléter celui réalisé avec JB Morin sur le renforcement en course à pied. Ici, on a un seul objectif concret : comment intégrer le renfo dans son planning d'entraînement pour progresser ?Combien de séances par semaine suffisent vraiment ?Quelle séance type ultra-efficace en seulement 20 minutes à la maison ?Comment placer le renfo par rapport à ses fractionnés et sorties longues ?Quand prioriser la muscu ou la course à pied selon les périodes ?Comment périodiser son renfo (développement, maintien, affûtage) ?Peut-on vraiment améliorer ses temps et ses perfs de 2 à 6% grâce au renfo ?L'excentrique est-il indispensable pour le trail et les descentes ?Lilian nous donne une méthode simple et efficace : 3 exercices clés (squat unipodal, fentes sautées, hip thrust), 15-20 minutes de qualité, et une périodisation adaptée pour vous préparer de façon optimale.On aborde aussi l'impact du renfo sur les tendons, la prévention des blessures, et pourquoi les courbatures ne sont pas toujours un bon signe.Un épisode indispensable pour tout coureur ou traileur qui veut intégrer le renfo intelligemment dans son entraînement, avec des conseils basés sur la science et l'expérience terrain !CHAPITRES00:00:00 - Introduction00:03:22 - Présentation de Lilian Lacourpaille00:06:05 - Les bienfaits du renfo : performance, santé et longévité00:08:24 - Combien de secondes en moins sur 10km ou sur marathon grâce au renforcement ?00:12:30 - Le coût d'une séance de renfo sur la récupération et les courbatures00:19:55 - La séance type à la maison (3 exercices en 20 min)00:29:56 - Combien de séances par semaine ?00:37:00 - Comment placer le renfo dans sa semaine ?00:46:38 - Phase de développement : prioriser le renfo00:57:00 - Phase de maintien : -20% de volume00:59:42 - Phase d'affûtage : les 2 dernières semaines01:03:58 - Renfo pour la prévention des blessures01:08:55 - Faut-il faire de l'excentrique pour le trail ?01:10:22 - Les 3 messages clés à retenir01:12:30 - Où suivre Lilian Lacourpaille01:13:37 - Résumé de l'épisode et liens utilesMes programmes de renfo pour vous faire progresser :- Renfo course à pied- Renfo trail runningPour suivre Lilian Lacourpaille :InstagramProfil universitaire : Université de Nantes - UFR STAPSRessources mentionnées :Épisode JB Morin sur le renforcementRevue scientifique de Lano Slagos (Sports Medicine, 2024-2025) 💬 Chat privé avec AlexandreAccédez au ⁠⁠chat privé⁠ ⁠et poser toutes vos questions en direct à Alexandre.Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site ⁠Toutpourmasante.fr

Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏔️🏃Aujourd'hui, je reçois Cyril Forestier, docteur en sciences du sport, fondateur du podcast et média Courir Mieux, et coach trail. Grâce à Cyril et son expertise, nous allons balayer de A à Z la préparation idéale pour un trail ou un ultra :Comment structurer l' entraînement pour préparer un trail ?Combien de temps de préparation minimum faut-il prévoir ?Quel fractionné pour le trail : VMA, seuil, tempo, côtes ? La méthode norvégienne et la Zone 2 sont-elles adaptées au trail ?Quand placer un weekend choc et comment le doser ?Comment structurer votre phase de préparation spécifique ?Comment simplifier sa nutrition à l'effort pour éviter les problèmes digestifs ?Cyril a une approche rare : il croise sa rigueur de chercheur, son expérience de coach et sa propre pratique en tant que traileur et athlète. Dans cet épisode, il partage une méthode complète et chronologique pour préparer un trail ou un ultra, de la période hivernale jusqu'au jour J adaptable à tous les niveaux.On parle planification de l’entraînement, endurance fondamentale comme base absolus, fractionné en côte couru et marché, organisation des weekends choc , durée idéale des sorties longues, nutrition simplifiée pour limiter les problèmes digestifs, et bien plus encore.Un épisode dense, très pratique, qui va vous permettre de comprendre votre préparation en profondeur et de vous poser les bonnes questions pour votre prochain objectif !CHAPITRES00:00:00 - Introduction00:02:42 - Présentation de Cyril Forestier et Courir Mieux00:06:56 - Les erreurs les plus fréquentes chez le traileur amateur00:14:40 - Combien de temps pour bien préparer un trail ou un ultra ?00:20:25 - Comment structurer sa saison : la planification00:23:40 - La base aérobie (endurance fondamentale) : quel volume ?00:31:00 - Zones d'entraînement individualisées, RPE et outils de mesure de l'intensité00:44:33 - Séances de qualité : quel fractionné pour le trail ?00:54:33 - Zone 2, seuil, méthode norvégienne, tempo : ce qui fonctionne pour le trail00:58:18 - Phase spécifique et weekends choc : comment les planifier ?01:11:18 - Durée des sorties longues, dénivelé, terrain technique01:14:55 - Comment structurer son dernier bloc et combien de temps avant la course ? 01:23:26 - Nutrition à l'effort : simplifier pour mieux performer01:34:30 - Message final de Cyril et présentation de Courir Mieux01:40:17 - Résumé de l’épisode et liens utilesLIENS UTILESLe podcast Courir MieuxInstagram Cyril ForestierSite Coaching et consulting Courir MieuxPodcast : Ultra Trail : Comment préparer, gérer et réussir votre course ? COACHING AVEC ALEXANDREProgramme de renforcement et de préparation pour le trailCoaching personnalisé et Téléconsultation avec AlexandreCe podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site Toutpourmasante.fr

Salut les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♂️🚴‍♂️Aujourd'hui, je reçois Laurie-Anne Marquet, docteure en nutrition du sport (INSEP), spécialiste de la périodisation glucidique et nutritionniste ayant accompagné l'équipe cycliste pro Cofidis, l'Équipe de France de Judo et le Pôle France Voile.Combien de glucides faut-il vraiment consommer à l'effort ?Le régime low carb ou cétogène a-t-il sa place en endurance ?Les 120 g/h des pros : est-ce applicable aux amateurs ?Le sucre est-il mauvais pour notre santé ?Comment éviter le RED-S, ce syndrome de déficit énergétique qui touche tant de sportifs ?Laurie-Anne nous explique avec précision comment adapter notre alimentation en fonction de nos objectifs, notre niveau et notre volume d'entraînement.Dans cet épisode, on fait le tri entre ce qui fonctionne vraiment et ce qui relève du mythe. On parle métabolisme énergétique à l'effort, flexibilité métabolique, différences entre amateurs et pros, et surtout on remet les recommandations dans leur contexte : non, vous n'avez pas besoin de 120 g/h si vous faites 2 heures de vélo le dimanche !Un épisode indispensable pour tout cycliste, coureur ou traileur qui veut comprendre comment bien s'alimenter avant, pendant et après l'effort, avec des conseils concrets basés sur la science !CHAPITRES00:00:00 - Introduction00:03:39 - Présentation de Laurie-Anne Marquet00:06:28 - Pourquoi les glucides sont essentiels en endurance00:14:57 - Glucides vs lipides : quelle énergie à l'effort ?00:23:05 - Quand faut-il manger pendant l'effort (quelle durée) ?00:25:15 - Les glucides dans l’alimentation quotidienne00:32:45 - De 60 à 120 g/h de glucides : Combien de glucides par heure ?00:46:37 - Recommandations adaptées pour le sportif amateur00:52:29 - Quels glucides pendant l’effort ?00:57:34 - Sucre chez le sportif : quel impact sur la santé ?01:08:32 - Glucides et perte de poids01:12:19 - Pourquoi certains pros mangent "mal"01:19:46 - Le RED-S : le déficit énergétique du sportif01:30:30 - Quelle stratégie pour perdre du poids ?01:33:20 - Low Carb et régime cétogène : bonne ou mauvaise idée ?01:44:02 - Conseils pratiques pour les amateurs01:50:00 - NutriPerF : la plateforme de Laurie-Anne01:52:52 - Conclusion01:54:11 - Résumé de l'épisodeLIENS UTILES* Mon guide gratuit nutrition de l'endurance* Mes programmes d'entraînement, de coaching et de renfo* Questionnaire d'évaluation de la récupérationPour suivre Laurie-Anne Marquet :* NutriPerf Formation (formations nutrition sport)* Instagram de Laurie-Anne Marquet💬 Chat privé avec AlexandreAccédez au chat privé pour poser vos questions personnalisées sur votre entraînement.Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site Toutpourmasante.fr

Salut les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♂️🚴‍♂️La Zone 2 est devenue LE sujet tendance dans le monde de l'endurance. Mais est-ce que la Zone 2 utilisée par les pros fonctionnent vraiment chez l’amateur ? Actuellement difficile de s'y retrouver avec tant d’informations contradictoires…Dans cet épisode, je vous donne TOUTES les clés pour maîtriser l'entraînement en Zone 2.CE QUE VOUS ALLEZ APPRENDRE : Qu'est-ce que vraiment la Zone 2 (et pourquoi tout le monde en parle) Les 5 bénéfices scientifiquement prouvés Comment calculer VOTRE Zone 2 personnalisée (5 méthodes) Les différences entre course à pied et cyclisme Les 5 erreurs qui sabotent vos progrèsLe modèle d'entraînement polarisé 80/20 Des programmes concrets (débutant à avancé) Mon expérience personnelleQue vous prépariez un 10 km, un marathon, un ultra-trail ou une cyclosportive, cet épisode va vous donner toutes les clés pour intégrer la Zone 2 intelligemment dans votre entraînement et surtout enfin progresser ! CHAPITRES : 00:00:00 - Introduction 00:03:43 - Définition de la Zone 2 (RPE, Respiration, FC, Puissance…)00:16:13 - Pourquoi la Zone 2 est si efficace ? (5 bénéfices)00:29:04 - La Zone 2 n'est PAS magique 00:31:03 - Comment calculer votre Zone 2 pour l’utiliser à l’entraînement ? 00:42:41 - Spécificités course à pied vs cyclisme00:47:58 - Zone 2 des pros (Pogacar)00:49:56 - Les 5 erreurs à éviter 00:56:02 - Comment organiser votre Entraînement ? (Modèle polarisé 80/20)00:58:49 - Exemples de programmes d'entraînement (débutant, intermédiaire, confirmé)01:05:02 - Mon expérience personnelle (Trail running et Cyclisme)01:07:02 - Conclusion et Liens utilesLIENS UTILES : Courir en Zone 2 : Le Guide l'Entraînement en EnduranceZone 2 en Cyclisme : Guide de l'Entraînement (FC + FTP)Calcul des zones de fréquence cardiaque d’entraînement⁠Mes programmes de renfo pour vous accompagner💬 Chat privé avec Alexandre Accédez au ⁠chat privé⁠ pour poser vos questions personnalisées sur votre entraînement.Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur-kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif et rédacteur du site ⁠toutpourmasante.fr⁠.

Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♀️🏃‍♂️Aujourd'hui, je reçois Guillaume Abran, kinésithérapeute du sport et docteur en biomécanique à l'Université de Liège, spécialiste des blessures en course à pied.Chaussures minimalistes ou maximalistes ? Faut-il modifier sa foulée pour éviter les blessures ? L'attaque talon est-elle vraiment mauvaise ? La cadence à 180 pas/min est-elle ou vrai outil de prévention ? Et surtout, pourquoi autant de coureurs se blessent malgré tous les conseils qu'on entend ?Guillaume a publié en 2026 une étude majeure dans l'American Journal of Sports Medicine qui bouscule pas mal de croyances populaires : ni les chaussures minimalistes, ni le changement de technique ne réduisent le taux global de blessures... mais ils déplacent leur localisation. Un concept clé qu'il nous explique en détails.Dans cet épisode, on fait le tri entre ce qui fonctionne vraiment et ce qui relève du mythe. On parle gestion de la charge d'entraînement (le facteur n°1 !), renforcement du pied et de la cheville, signes annonciateurs de blessure, impact des chaussures, de la surface de course, du sommeil et du stress.Un épisode indispensable pour tout coureur ou traileur qui veut comprendre pourquoi il se blesse et comment réduire les risques, avec des conseils concrets basés sur la science !CHAPITRES00:00:00 - Introduction00:03:02 - Présentation de Guillaume Abran00:06:02 - État des lieux des blessures en course à pied00:12:05 - Les facteurs de risque de blessure00:16:23 - La charge d'entraînement : le facteur clé00:27:18 - La règle des 10% et les nouvelles données00:35:00 - Les outils de monitoring (montres, training load)00:37:52 - Signes annonciateurs de blessure00:43:00 - Le renforcement musculaire chez le coureur00:48:08 - Force du pied et de la cheville01:00:33 - Technique de course : cadence et pose du pied01:06:57 - L'attaque talon est-elle vraiment mauvaise ?01:12:08 - Impact de la technique sur la performance01:14:34 - Chaussures : minimalistes vs maximalistes01:20:35 - Rotation des chaussures et variabilité01:27:40 - Influence de la surface de course01:34:40 - Sommeil, stress et facteurs psychologiques01:39:42 - Importance de la nutrition01:41:35 - Conclusion de l’interview01:45:32 - Résumé de l'épisodeLIENS UTILES- Programme de renforcement du pied (Romain Tourillon)- Questionnaire d'évaluation de la récupération- Mon programme de renfo course à pied- Mon programme de renfo trailPour suivre Guillaume Abran :- Son profil LinkedIn- Ses publications sur ResearchGate 💬 Chat privé avec AlexandreAccédez au ⁠chat privé⁠ pour poser vos questions personnalisées sur votre entraînement.Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://Toutpourmasante.fr

Salut les amis sportifs d'endurance ! 🏃‍♂️🚴‍♂️Que vous soyez coureur, cycliste, traileur ou triathlète, on s'attaque aujourd'hui à un sujet trop souvent négligé mais pourtant capital pour votre progression : l'Endurance Fondamentale.Si vous avez l'impression de stagner malgré vos efforts, ou si vous finissez toutes vos courses cramé, cet épisode est fait pour vous. La majorité des sportifs amateurs commettent la même erreur : s'entraîner systématiquement trop vite, ce qui empêche le corps de développer son véritable moteur aérobie.En tant que kinésithérapeute, ostéopathe et coach, je vais vous expliquer pourquoi "courir plus lentement pour courir plus vite" n'est pas qu'un dicton, mais une réalité physiologique prouvée par la science. Nous allons décortiquer ensemble comment transformer votre organisme en une machine d'endurance inépuisable.Dans cet épisode complet, nous verrons :L’efficacité de l’endurance fondamentale : Pourquoi cela muscle votre cœur, multiplie vos mitochondries et développe votre réseau de capillaires sanguins.Le plafond des 72% de FC max : Pourquoi dépasser ce seuil de fréquence cardiaque diminue l'utilisation des graisses au profit des sucres.Les 3 outils de précision : Comment coupler votre cardiofréquencemètre au “Test “de la parole” et à votre ressenti (RPE) pour ne plus jamais vous tromper de zone.La règle du 80/20 : Comment structurer votre semaine pour être frais lors de vos séances d'intensité et performant le jour J.C'est l'épisode "fondation" pour quiconque souhaite durer dans sa pratique, éviter les blessures et enfin progresser. 00:00:00 - Introduction : Pourquoi l'endurance fondamentale est votre priorité00:03:28 - Définition : Qu'est-ce que la "vraie" Endurance Fondamentale ?00:05:46 - Lactate, FatMax et oxydation des graisses, Respiration, Stress physiologique00:18:23 - Tous les bénéfices de l’endurance fondamentale00:25:29 - Gains de performance : Pourquoi l'entraînement polarisé (80/20) surpasse le reste00:30:05 - Prévention des blessures et impact sur la composition corporelle00:34:32 - Calculer votre zone d’endurance (RPE, Test de la parole, Fréquence cardiaque, VMA)00:46:15 - Le Cardio : Pourquoi rester en-dessous de 72% de FC Max00:52:26 - Programme d’entraînement : Les 4 types de séances et la sortie longue00:58:56 - Intérêt de l’entraînement polarisé (80/20)01:04:22 - FAQ : Gérer les montées, la dérive cardiaque et l'ego01:06:48 - Que faire si je ne me sens pas bien quand je cours "trop lentement" ?01:08:38 - Durée et fréquence des séances (Volume) pour progresser01:13:02 - Comment mesurer concrètement vos progrès en endurance ?01:15:49 - Conclusion, liens utiles, coaching et programmes d’entraînement🎁 Outils et Liens cités dans l'épisode :CALCULATEUR AUTOMATIQUE de zones d'endurance (Basé sur votre FC Max réelle)Guide complet sur l'Endurance Fondamentale (L'article de référence)Comment tester sa FC Max sur le terrain (Protocole précis) Les zones d’intensité et de fréquence cardiaque en cyclisme💬 Chat privé avec Alexandre Accédez au chat privé pour poser vos questions personnalisées sur votre entraînement.Mes programmes de renfo pour vous accompagnerCe podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur-kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif et rédacteur du site toutpourmasante.fr.

Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♀️🚴‍♂️Aujourd’hui, je reçois Sebastian Sitko, Professeur à l'Université de Saragosse, chercheur en sciences du sport et entraîneur de cyclisme de renom.On entend parler de la "Zone 2" partout ces derniers temps, mais savez-vous vraiment comment l'appliquer correctement ? Faut-il plutôt privilégier le fractionné ? Faut-il copier l'entraînement des pros quand on a un travail à plein temps et une vie de famille ? Et comment continuer à progresser sur la durée sans se cramer ?Dans cet épisode, nous décortiquons les méthodes d'entraînement modernes, preuves scientifiques à l'appui. Nous allons bien au-delà des simples watts pour comprendre la physiologie de l'effort. Nous explorons la différence fondamentale entre la Zone 2 des pros et celle des amateurs, le concept clé de "durabilité" (ou comment résister à la fatigue après 4h de selle), ainsi que l'importance de bien planifier vos entraînements, tant pour vos performances que votre santé.Nous abordons aussi la nutrition (faut-il consommer beaucoup de glucides ?), la gestion de la récupération et surtout, le facteur numéro 1 de la réussite : le plaisir.Un épisode indispensable pour tout cycliste ou athlète d'endurance qui souhaite structurer sa semaine, optimiser son temps limité et trouver l'équilibre entre performance et santé ! Que vous fassiez des cyclosportives, des gran fondo, des courses FFC, du gravel, du VTT ou des ultra bikes, cette épisode est fait pour vous.Bonne écoute ! CHAPITRES00:00:00 - Introduction00:04:32 - Présentation de Sébastien Sitko00:06:44 - Définition et outils pour identifier la zone 200:16:26 - Stratégies d’entraînement pour les amateurs00:22:32 - Volume et intensité : mode d'emploi00:34:45 - Adapter l'entraînement à son mode de vie00:38:58 - Individualisation de l'entraînement00:42:41 - Tester sa progression sur le terrain 00:50:10 - Comprendre la durabilité00:56:49 - Travail de force : complément ou remplacement ?01:03:24 - L'importance de l'entraînement en salle pour la santé osseuse01:06:50 - Fréquence des séances d'intensité pour déclencher de nouvelles adaptations01:08:38 - "Le plaisir fait l'adhérence" : la clé de la progression à long terme01:25:36 - Comprendre la fatigue et la récupération dans l'entraînement01:33:10 - Nutrition à l'effort : les besoins réels en glucides (Pro vs Amateur)01:44:38 - Limiter les facteurs de fatigue extra-sportifs01:53:12 - Le Livre de Sebastian Sitko01:55:56 - Où suivre le travail de Sebastian Sitko01:58:56 - Résumé, conclusion et remerciementsLIENS UTILESLivre de Sebastian : ⁠Cycling 2.0: Evidence-based training for peak performance on the bike⁠⁠Programme de préparation et d'entraînement pour le cyclisme (avec Alexandre)⁠⁠ ⁠⁠Programme de renforcement musculaire pour le cyclisme (avec Alexandre)⁠⁠⁠⁠Consensus sur la Zone 2⁠⁠ Suivre Sebastian sur les réseaux : - ⁠Google Scholar⁠ - ⁠X⁠ - ⁠Instagram⁠Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site ⁠⁠⁠⁠toutpourmasante.fr⁠

Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♀️🏃‍♂️Aujourd’hui, je reçois Jean-Benoît (JB) Morin, professeur des universités, chercheur de renommée mondiale et expert incontournable de la biomécanique et de la performance sportive.Quel programme de renfo à la maison pour performer en course à pied et en trail ? Quels exercices sélectionner ? Faut-il absolument soulever lourd pour progresser ? La "PPG" hivernale est-elle un concept dépassé ? La science du renforcement évolue et JB Morin est aux premières loges pour nous éclairer sur ce qui fonctionne vraiment sur le terrain.Dans cet épisode, nous faisons le point, preuves scientifiques à l'appui, sur la place du renforcement dans votre pratique. Nous détaillons ensemble un programme complet à réaliser chez soi avec un minimum de matériel (kettlebells, sac lesté). JB nous explique comment améliorer votre économie de course et votre réserve de force pour durer plus longtemps, que vous soyez sur route ou en ultra-trail.Un épisode indispensable pour tout coureur ou traileur qui souhaite optimiser son entraînement, protéger son corps et surtout faire du renfo toute l'année pour bien préparer ses objectifs !CHAPITRES00:00:00 - Introduction00:03:06 - Présentation de Jean-Benoît Morin.00:06:10 - Pourquoi le renforcement est indispensable (Performance, Santé et Prévention)00:08:50 - L'importance du renforcement pour la santé globale et la longévité00:13:35 - Prévention des blessures : ce que dit la littérature scientifique actuelle00:18:20 - Qu'est-ce que l'économie de course ?00:23:02 - L'étude longitudinale sur Paule Radcliffe00:27:00 - Résumé des effets du renforcement00:29:10 - Le concept de "Réserve de Force" pour durer en trail et en course00:32:05 - L'impact du renforcement selon la vitesse de course00:36:03 - Quelles méthodes choisir ? (Force lourde, Pliométrie et Endurance de force)00:40:38 - Eviter le "milieu de spectre" et le risque d'une hypertrophie musculaire00:45:02 - Le débat sur l'Endurance de Force (Musculaire) en trail00:51:15 - Musculation, prise de masse et gestion du poids de forme00:58:12 - Redéfinir l’intérêt du gainage01:06:02 - L'importance de maîtriser sa routine de 5 à 6 exercices de base01:07:45 - De la PPG à la PPC (Préparation Physique Continue)01:13:28 - Fréquence et durée idéale des séances de renforcement01:17:08 - La séance type à la maison (fentes, mollets et les squats unipodaux)01:18:19 - Le matériel de base pour la maison01:21:45 - Optimiser les temps de récupération01:30:56 - Conseils spécifiques pour les athlètes Masters et les Femmes01:35:25 - Profil Force-Vitesse (F-v) et production de force lors de l'accélération01:39:20 - Sprint : un parfait stimulus de pliométrie et de renforcement des ischios-jambiers01:40:45 - Sprint vs Pliométrie classique : lequel privilégier sur le terrain01:44:32 - Présentation du Certificat Universitaire de Trail de Saint-Étienne01:48:43 - Résumé de l'épisode et liens utiles01:55:28 - Programmes de renforcement pour la course à pied et le trail💬 Chat privé avec AlexandreAccédez au ⁠chat privé⁠ et poser toutes vos questions en direct à Alexandre.LIENS UTILES - Mes programmes de renforcement musculaire Pour suivre JB Morin : - Sa page sur le site de l'Université de Saint-Étienne- Son compte Instagram- Le Certificat Universitaire de Trail (UJM)Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site Toutpourmasante.fr

Salut les amis sportifs d'endurance ! 🏃‍♂️🚴‍♂️Que vous soyez coureur, cycliste, traileur ou triathlète, on s'attaque aujourd'hui à un pilier de l'entraînement pour progresser : vos zones d'entraînement.Vous avez sûrement une montre GPS ou un compteur (Garmin, Cros ,Wahoo, Polar...) qui vous indique des zones d'entraînement notamment avec la fréquence cardiaque. Mais vous êtes-vous déjà demandé si ces réglages par défaut correspondaient vraiment à votre physiologie ? La majorité des sportifs, sur la route comme sur les sentiers, s'entraînent dans les mauvaises zones : trop vite pour construire de l'endurance, et pas assez intense pour développer la vitesse. Résultat ? On stagne, on fatigue et le plaisir diminue.En tant que kinésithérapeute et coach, je vais vous donner les clés pour personnaliser vos zones (Fréquence Cardiaque, Ressenti RPE et Respiration), sans utiliser le calcul obsolète du "220 - âge" qui est la pire erreur à éviter. Ensuite, nous allons voir à quoi chacune de vos zones correspondent, leurs intérêts ,et dans quelle zone vous entraînez pour progresser.C'est l'épisode "fondation", indispensable pour comprendre les intensités clés : endurance fondamentale, tempo, seuil, VO2Max ou VMA. CHAPITRES : 00:00 - Introduction : L'erreur la plus fréquente avec les montres GPS 02:25 - L'origine des zones et les seuils (SV1 & SV2) 05:15 - Pourquoi on est passé de 3 à 5 zones d'intensité 06:51 - Rôle du lactate pour définir les zones : Glucides vs Graisses (La physiologie) 14:12 - Les 3 outils fiables : Cardio (FC), Ressenti (RPE) et Talk Test 17:35 - Zones de fréquence cardiaque : Pourquoi la formule "220 - âge" est fausse 20:11 - Le protocole : Comment tester sa FC Max sur le terrain23:48 - La méthode Karvonen : Utiliser la FC de Réserve 25:56 - Le Modèle Norvégien 5 zones vs Modèle Standard (Garmin/Polar) 29:02 - ZONE 1 :Récupération et Endurance Fondamentale (Aisance totale) 31:43 - ZONE 2 : Endurance Active (et ses limites) 34:30 - ZONE 3 : Tempo / Allure marathon 36:55 - ZONE 4 : Le Seuil / Allure 10km 38:36 - ZONE 5 : VMA, PMA et VO2 max43:39 - Tuto : Comment paramétrer manuellement vos zones sur votre montre 45:09 - Planifier son entraînement : Le modèle Polarisé (80/20)53:00 - Pourquoi il faut privilégier la Sensation (RPE) pour définir vos zones à l'entranement56:49 - Comment mesurer concrètement vos progrès (Vitesse vs FC) ?59:46 - Résumé de l'épisode : Les étapes à suivre dès maintenant01:00:13 - Conseil Matos : Pourquoi il ne faut pas utiliser le capteur poignet pour la FC ?01:02:59 - Conclusion Liens utiles et Programmes d'entraînement🎁 Outils et Liens cités dans l'épisode :Le CALCULATEUR AUTOMATIQUE de zones (Mise à jour FC Max & Karvonen)Comprendre les zones en détails (Guide de référence)Calculer votre FC Max💬 Chat privé avec AlexandreAccédez au chat privé et poser toutes vos questions en direct à AlexandreMes programmes pour vous accompagner : ⁠Programme de renforcement Course à pied⁠ ⁠Programme de renforcement Trail⁠Programme de renforcement VéloCe podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site toutpourmasante.fr

Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♀️🚴‍♂️Aujourd’hui, je reçois Nicolas Babault, enseignant chercheur à l'université de Bourgogne et expert sur les effets des étirements chez le sportif.Vous vous étirez après chaque séance ? Est-ce que les étirements statiques sont vraiment à bannir ? Et jouent-ils un rôle dans la récupération ou la prévention des blessures ? La vérité sur cette pratique populaire est souvent loin des idées reçues.Dans cet épisode, nous faisons le point, preuves scientifiques à l'appui, sur les étirements : leur efficacité, leur utilisation concrète et optimale dans le sport. Nous abordons les différents types d'étirements (statiques, dynamiques, PNF), leurs effets réels sur la souplesse et la raideur musculaire, ainsi que leur place essentielle (ou non !) dans l'échauffement et la récupération.Un épisode indispensable pour tout athlète qui souhaite optimiser son entraînement, mieux comprendre son corps et trouver la meilleure stratégie pour améliorer sa performance tout en se faisant plaisir !CHAPITRES
00:00:00 - Introduction et domaines d'expertise de Nicolas Babault
00:04:18 - Consensus scientifique sur les étirements00:09:23 - Types d'étirements et leurs définitions (statiques, dynamiques, PNF)00:14:08 - Structures affectées par les étirements00:21:39 - Distinguer souplesse et raideur musculaire00:23:28 - Efficacité des étirements pour la souplesse00:32:55 - Autres méthodes pour améliorer la souplesse00:37:39 - Raideur, souplesse et performance : trouver le juste équilibre00:42:18 - Amplitude de mouvement comme critère d’efficacité 00:44:52 - Raideur musculaire et économie de course 00:51:48 - Étirements en échauffement : conseillé ou pas ?01:00:13 - L'impact des étirements sur la récupération (et le soulagement)01:10:01 - Étirements et prévention des blessures01:14:39 - Raideurs, faiblesses musculaires, asymétries et blessures01:26:20 - Étirements pour la santé générale01:31:41 - Q&A essentiel sur la pratique des étirements01:35:44 : Électrostimulation et récupération01:48:01 : Le programme idéal d’activité physique01:52:59 : Remerciements, résumé de l’épisode et conclusionLIENS UTILES- Page de Nicolas Babault - Professeur des Universités- Page Google Scholar de Nicolas Babault regroupant toutes les études auxquelles il à participé- Guide des étirements- Programmes de renforcement- Episode complémentaire : Episode 9 : Récupération optimale pour les sports d'enduranceCe podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site ⁠⁠⁠toutpourmasante.fr

Salut les amis coureurs et les traileurs ! 🏃‍♂️❄️Dans cet épisode, on s'attaque à un gros morceau de votre saison : la préparation hivernale. Faut-il couper ? Faut-il faire de la vitesse pour se préparer ? Comment se préparer pour la saison à venir ?L'hiver est la période la plus critique pour construire votre moteur et préparer vos records du printemps ou vos ultras de l'été. Si l'été est fait pour la compétition, l'hiver est fait pour bâtir des fondations solides.En tant que kinésithérapeute et coach, je vais vous partager la méthodologie exacte utilisée par les meilleurs athlètes d'endurance pour transformer leur physiologie durant les mois froids. Fini le "No Pain No Gain", votre préparation hivernale sera motivante, agréable et efficace.CHAPITRES : 00:00:00 - Introduction : Pourquoi l'hiver est la saison critique00:04:11 - La Pyramide de l'entraînement : Construire vos fondations 00:11:36 - Les 5 Objectifs de l’entraînement hivernal (Métabolique, Cardio, Résilience...) 00:25:48 - PILIER 1 : Le Foncier (Développer l'Endurance Fondamentale) 00:33:00 - Définir ses Zones : Différence Zone 1 vs Zone 2 00:40:02 - PILIER 2 : La Force (Le Renforcement Musculaire et la PPG) 00:52:00 - PILIER 3 : La Vitesse (Sprints en côte & Puissance neuro-musculaire) 01:00:32 - Les 4 Séances types de l'hiver01:04:13 - Le Plan d'entraînement hivernal : Semaine type (4 à 6 séances) 01:16:21 - Adapter le plan quand on manque de temps (< 5h/semaine) 01:19:28 - Gérer la Météo et l'équipement (Froid, Nuit, Tapis) 01:21:00 - Optimiser sa Santé : Nutrition, Sommeil et Récupération 01:27:15 - FAQ : Mon cardio monte trop vite ? Je suis malade ? L'air froid ? 01:34:52 - Conclusion et remerciements🎁 Téléchargez le plan d'entraînement PDF gratuit : Plan d'Entrainement hivernalMes programmes de renfo pour vous préparer :Programme de renforcement Course à piedProgramme de renforcement TrailLiens utiles :Le guide complet sur le siteCalculateur de zones FC Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site toutpourmasante.frRessources scientifiques utilisées

Salut les amis coureurs et les traileurs ! 🏃‍♂️ Dans cet épisode on va parler de blessures en course à pied et surtout des méthodes les plus efficaces pour éviter de vous blesser en courant.Que vous soyez un coureur de route régulier ou que vous vous lanciez sur des sentiers techniques, le risque de blessure est une épée de Damoclès. Saviez-vous que près d’un coureur sur deux risque de se blesser sur les 18 prochains mois ? En tant que kinésithérapeute du sport, je me dois donc de vous donner un plan d'action basé sur les dernières études scientifiques pour protéger votre corps, vos tendons, vos muscles et vos articulations. On va tout décortiquer ensemble pour vous puissiez appliquer dans votre quotidien ce que vous allez apprendre dans l’épisode : du renforcement ciblé à la gestion ultra-précise de votre charge d'entraînement ou encore la nutrition !CHAPITRES : 00:00:00 - Introduction00:04:08 - Les causes les plus fréquentes de blessures 00:19:57 - Conseil 1 : Planifier son entraînement (Règle du 10% et régularité)00:35:03 - Conseil 2 : Le Renforcement Musculaire (La méthode qui réduit le risque de 85% !) 00:42:55 - Conseil 3 : Foulée et Technique de course00:49:27 - Conseil 4 : Choix de votre modèle de Chaussures  00:56:36 - Conseil 5 : Nutrition, Sommeil et Récupération “anti-blessure”01:14:14 - FOCUS sur le Trail & l’Ultra : Renforcement spécifique, dénivelé, descente, cheville, et préparation pour l’ultra01:20:10 - Mon parcours, mes blessures et mes conseils personnels01:23:50 - Conclusion et remerciementsLIENS UTILES : ⁠Programmes de renforcement musculaire pour la course à pied et le trailMon guide complet de la prévention des blessures : Guide de l'alimentation pour la course à pied et le trail⁠ ⁠ (PDF)Vidéo YouTube : Programme d’exercices pour éviter les blessuresCe podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site toutpourmasante.frRessources scientifiques utilisées : https://toutpourmasante.fr/eviter-blessure-course-a-pied-trail/#ressources-scientifiques

Salut les amis traileurs et traileuses ! 🏔️🏃‍♀️Vous vous êtes déjà demandé pourquoi certains coureurs d'ultra sont capables de finir fort sans exploser, alors que d'autres s'effondrent et ne peuvent plus courir au bout de quelques heures ? Ce n'est pas une question de magie ou de génétique, mais le résultat d'un entraînement ciblé sur une compétence clé : l'endurance musculaire.Dans cet épisode de "Tout Pour Ma Santé", Alexandre Auffret s'attaque à un sujet essentiel de la performance en trail : l'endurance musculaire (résistance à la fatigue). Basé sur les dernières recherches scientifiques et la méthode de coachs comme Scott Johnston, cet épisode est un guide pratique pour comprendre les mécanismes de la fatigue et apprendre à rendre vos muscles plus forts et plus résilient.Que vous soyez un coureur de trail débutant ou un ultra-traileur aguerri, préparez-vous à transformer votre approche de l'entraînement !CHAPITRES :00:00:00 - Introduction : La résistance à la fatigue en trail 00:03:55 - Qu'est-ce que l'endurance musculaire et pourquoi c'est si important ? 00:14:09 - Bienfaits du développement de l'endurance musculaire 00:17:45 - Méthodes et séances d'entraînement pour améliorer votre endurance musculaire 00:46:15 - Renforcement musculaire spécifique00:57:20 - Plan d'entraînement "endurance musculaire" sur 8 semaines01:06:11 - Nutrition et hydratation pour améliorer votre endurance 01:10:22 - Gestion de l'allure le jour de la course (trouver la bonne intensité)01:15:56 - Comprendre la fatigue en trail et en ultra trail01:19:22 - Liens utiles, conclusion et remerciementsLIENS UTILES : ⁠Programme de renforcement musculaire pour le TrailSéance d'endurance musculaire Trail⁠Plans d'entraînement "endurance musculaire" pour le trail⁠Guide de la nutrition et de l'hydratation pour le trail (PDF gratuit)⁠ ⁠Guide des zones d'intensité d'effort et de FCÉpisode 11 : Préparation et Gestion d'un Ultra TrailCe podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site toutpourmasante.frRessources scientifiques utilisées :Central fatigue aetiology in prolonged trail running racesEffect of race distance on performance fatigability in male trail and ultra-trail runnersThe role of the nervous system in neuromuscular fatigue induced by ultra-endurance exerciseElite vs. Experienced Male and Female Trail Runners: Comparing Running Economy, Biomechanics, Strength, and PowerThe repeated bout effect influences lower-extremity biomechanics during a 30-min downhill runDisparate Mechanisms of Fatigability in Response to Prolonged Running versus Cycling of Matched Intensity and DurationPerformance Determinants in Trail-Running Races of Different DistancesStudy of the Kinetics of the Determinants of Performance During a Mountain Ultramarathon: Multidisciplinary Protocol of the First Trail Scientifique de Clécy 2021Limits of Ultra: Towards an Interdisciplinary Understanding of Ultra-Endurance Running PerformanceCan Neuromuscular Fatigue Explain Running Strategies and Performance in Ultra-Marathons? The Flush ModelRegular Long Runs and Higher Training Volumes are Associated with Better Running Economy Durability in Performance Matched Well-Trained Male RunnersStrength training improves running economy durability and fatigued high-intensity performance in well-trained male runners: A randomized control trial 

Salut à tous les amis traileurs et traileuses ! 🏔️🏃‍♂️Vous avez repoussé vos limites sur les sentiers, franchi des sommets et des vallées, et vous êtes arrivé(e) au bout de votre trail ou ultra-trail. Félicitations pour cet exploit incroyable ! Mais maintenant, une nouvelle question se pose : comment bien récupérer après un tel effort pour retrouver votre énergie, soigner vos douleurs, et reprendre l'entraînement sans risque de vous blesser ?Dans cet épisode de "Tout Pour Ma Santé", Alexandre Auffret s'attaque à un sujet aussi vital que la préparation elle-même : la récupération après une course de Trail ou d'Ultra Trail.Basé sur les dernières recommandations scientifiques et les pratiques des meilleurs athlètes, cet épisode est un véritable guide pratique pour comprendre ce qui se passe dans votre corps après la course et mettre en place la meilleure stratégie de récupération personnalisée pour vous aider à revenir non seulement à votre niveau, mais plus fort que jamais sur vos prochains objectifs.Que vous soyez un coureur de trail débutant ou un ultra-traileur aguerri, préparez-vous à transformer votre approche de la récupération !CHAPITRES :00:00:00 - Introduction : L'importance de la récupération après un effort intense00:03:40 - Impacts d'un trail / ultra-trail sur votre corps (muscles, énergie, mental...)00:15:47 - Alimentation et hydratation pour une récupération optimale00:27:30 - Qualité et Quantité de sommeil pour optimiser votre récupération00:29:41 - Repos complet vs. récupération active : Que faire et quand ?00:31:46 - Techniques de récupération : Étirements , massages, froid/chaud, compression...00:35:31 - Récupération mentale : Ne sous-estimez pas votre fatigue mentale !00:38:15 - Planning de récupération : les étapes à suivre jour par jour sur votre semaine de récup00:41:44 - Reprise de l'entraînement : Progressivité et écoute du corps00:46:39 - Comment savoir si vous avez bien récupéré ? : Utilisez le questionnaire pour vous évaluer00:49:46 - Erreurs fréquentes à éviter pour ne pas compromettre votre retour00:55:36 - Liens utiles, conclusion et remerciementsLIENS UTILES :Article complet : Récupération après un trail ou un ultra trailQuestionnaire de RécupérationGuide de la nutrition et de l'hydratation pour le sportif d'endurance (PDF gratuit)⁠ Programme de renforcement musculaire pour se préparer en Trail⁠Episode 9 : Récupération optimale pour les sports d'enduranceCe podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site toutpourmasante.fr

Salut à tous les amis traileurs ! Vous allez participer à une épreuve hors norme et vous rêvez de réussir votre ultra-trail ? Dans cet épisode de "Tout Pour Ma Santé", Alexandre Auffret, kinésithérapeute, ostéopathe et coach sportif, vous livre les stratégies essentielles pour bien gérer votre course et réussir votre course.Pour bien vous préparer, vous allez découvrir les 5 piliers de la réussite en ultra trail :Optimiser votre nutrition et hydratation pour aller au bout de l'épreuve.Gérer votre allure et votre effort intelligemment.Prévenir et soulager les douleurs (musculaires, tendineuses, pieds).Maîtriser la fatigue et le sommeil en ultra-endurance.Développer une préparation mentale à toute épreuve pour surmonter les crises.Préparez-vous à courir plus fort, plus longtemps et avec plus de plaisir. La préparation Ultra Trail n'aura plus de secret pour vous !CHAPITRES : 00:00:00 - Introduction00:02:53 - Présentation des 5 piliers de la réussite en Ultra Trail00:03:55 - Partie 1 : Nutrition, Hydratation et Gestion des Troubles Digestifs00:19:52 - Partie 2 : Gestion de l'allure et de l'intensité de l'effort00:27:46 - Partie 3 : Prévenir et soulager les douleurs musculaires, articulaires, tendineuses, blessures...00:38:30 - Partie 4 : Maîtriser la Fatigue et le Sommeil en Ultra-Endurance00:45:29 - Partie 5 : La Préparation Mentale : Arme Secrète pour Réussir l'Ultra00:57:44 - Liens utiles, conclusion et remerciementsLIENS UTILES :- ⁠Fiche Résumé Gestion et Préparation d'un Ultra Trail (PDF gratuit)- ⁠Guide de la nutrition et de l'hydratation pour le sportif d'endurance (PDF gratuit)⁠ - ⁠⁠Programme de renforcement musculaire pour préparer votre ultra- Podcast sur les Troubles digestifs et le Gut Training en Ultra trail - Podcast sur l'hydratation en Ultra Trail- Calculateur et Test de sueur pour établir votre plan d'hydratation personnalisé⁠⁠ - RESSOURCES SCIENTIFIQUESCe podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe , coach sportif, propriétaire et rédacteur du site ⁠⁠⁠toutpourmasante.fr

Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♀️🚴‍♂️ Vous vous entraînez dur, vous faites attention à votre alimentation, mais vous vous tes vous vraiment intéressés à votre hydratation ? Et si c'était LA clé pour débloquer votre plein potentiel et éviter les coups de mou, les crampes et la fatigue à l'entraînement comme en compétition ? Dans cet épisode de "Tout Pour Ma Santé", Alexandre Auffret s'attaque à un sujet souvent sous-estimé mais absolument fondamental : l'hydratation pour l'endurance (course à pied, trail, ultra, cyclisme, triathlon...). Oubliez les idées reçues et les conseils génériques ! Basé sur les dernières recommandations scientifiques et les retours terrain des meilleurs athlètes, cet épisode est un véritable guide pratique pour mettre en place la meilleure stratégie d'hydratation pour vous aider à mieux performer sur vos futurs objectifs.Que vous soyez coureur, traileur, cycliste, ou adepte de l'ultra, cet épisode va transformer votre approche de l'hydratation !CHAPITRES : 00:00:00 - Introduction 00:03:40 - Comprendre l'importance l'hydratation chez le sportif00:04:50 - Bénéfices d’une bonne hydratation 00:09:25 - Symptômes de la déshydratation et impact sur les performances00:10:50 - Dangers de l'hyponatrémie00:13:30 - Stratégie d'hydratation optimale : "Boire à sa soif" vs Plan d'hydratation personnalisé00:16:40 - Hydratation avant l'effort00:17:45 - Hydratation pendant un effort court (< à 1h)00:18:25 - Hydratation pendant un effort long (1 à 4 h)00:23:53 - Hydratation pendant un effort très long (> à 4h)00:29:38 - Test de sueur pour mesure vos pertes pendant l'effort00:38:03 - Construire son plan d'hydratation personnalisé pour les ultra distances (Calculateur)00:43:00 - Apports en sodium, électrolytes et sels minéraux00:45:05 - Pratiquer son plan d'hydratation à l'entraînement00:47:24 - Boissons conseillées pendant l'effort00:50:36 - Hydration après l'effort et boissons de récupération00:53:51 - Hydratation au quotidien et test de la couleur des urines00:56:15 - Conseils pratiques pour une hydratation quotidienne optimale00:58:56 - Organisation pendant une course 01:03:02 - Comment éviter les crampes ?01:04:38 - Liens utiles, conclusion et remerciementsLIENS UTILES :- Calculateur et Test de sueur pour établir votre plan d'hydratation personnalisé - Guide de la nutrition et de l'hydratation pour le sportif d'endurance (PDF gratuit) - Recettes de boissons isotoniques de l'effort Maison- ⁠Programmes d'entraînement pour le sportif d'endurance- RESSOURCES SCIENTIFIQUESCe podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe , coach sportif, propriétaire et rédacteur du site ⁠⁠toutpourmasante.fr

Bonjour les amis sportifs et sportives,Dans cet épisode, nous allons détailler qui fonctionne le plus pour améliorer votre récupération si vous pratiquez un sport d'endurance.Si vous êtes coureur à pied, cycliste et triathlètes et que vous vous demandez comment vous pouvez mieux récupérer pour être plus performant, ce podcast est fait pour vous !Nous allons voir ensemble comment améliorer quelles sont les meilleures techniques et méthodes de récupération pour que vous puissiez récupérer rapidement après vos entraînements et vos compétitions. Moins de courbatures, plus d'énergie et amélioration des performances assurée !En plus de comprendre les grands principes de la récupération à respecter après l'effort, vous allez pouvoir mettre en application les conseils pratiques et la routine de récupération proposée. En incluant tous ces conseils dans votre quotidien vous allez mieux récupérer et mieux vous préparer pour vos prochains objectifs : marathon, ultra, cyclo ou triathlon...CHAPITRES : 00:00:00 - Introduction00:02:04 - Récupération, adaptation et principe de surcompensation00:09:35 - Les piliers de la récupération00:11:49 - Nutrition et hydratation00:20:13 - Sommeil00:28:51 - Repos et récupération active00:35:20 - Gestion du stress physique et mental00:41:55 - Étirements et assouplissement00:45:56 - Massage de récupération00:49:45 - Bain froid et cryothérapie00:50:12 - Sauna et bain chaud00:50:39 - Vêtements de compression00:52:00 - Autres techniques de récupération (Compex, compléments, machines, gadgets...)00:54:21 - Comment savoir si ma récupération est bonne ? Si j'ai bien récupéré ? (Questionnaire de récupération)01:00:33 - Exemple de routine de récupération après l'entrainement01:04:48 - Liens utiles, conclusion et remerciementsLIENS UTILES :- Questionnaire d'évaluation de la récupération- ⁠⁠Dossier complet sur la récupération sportive- Séance d'étirements après le sport- Automassage de récupération - Programmes d'entraînement pour le sportif d'enduranceRESSOURCES SCIENTIFIQUES : https://toutpourmasante.fr/recuperation-sportive/#ressources-scientifiquesCe podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe , coach sportif, propriétaire et rédacteur du site ⁠toutpourmasante.fr

Bonjour les amis sportifs et sportives,Dans cet épisode, nous allons détailler la nutrition optimale pour la récupération dans les sports d'endurance : course à pied, trail, cyclisme, triathlon.Si vous êtes coureur à pied, cycliste ou triathlète et que vous vous demandez comment vous pouvez mieux récupérer pour être plus performant, ce podcast est fait pour vous !Nous allons voir ensemble comment améliorer votre alimentation pour que votre récupération soit optimale après vos entraînements et vos compétitions. Moins de courbatures, plus d'énergie et amélioration des performances assurée !En plus de comprendre les grands principes de nutrition et d'hydratation à respecter après l'effort, vous allez pouvoir mettre en application les conseils pratiques et la stratégie nutritionnelle proposée. En incluant tous ces conseils dans votre routine, vous allez mieux récupérer et mieux vous préparer pour vos prochains objectifs : marathon, ultra, cyclo ou triathlon...CHAPITRES : 00:00:00 - Introduction00:02:40 - Récupération et principe de surcompensation = clé de la performance00:04:35 - Pourquoi notre corps a besoin de récupérer après un effort physique ? 00:08:50 - Rôles de la nutrition pour une récupération optimale00:12:35 - Glucides pour refaire le plein d'énergie (glycogène)00:19:27 - Protéines pour reconstruire les muscles (synthèse des protéines)00:27:28 - Lipides pour l'énergie, la production d'hormones, combattre l'inflammation et réparer le système nerveux00:31:03 - Hydratation, électrolytes et boissons de récupération00:39:26 - Exemples concrets de repas, collation et boissons pour bien récupérer après l'effort00:51:04 - Compléments alimentaires pour mieux récupérer (Oméga 3, Collagène, Antioxydants, Vitamines...)01:02:45 - Importance de l'équilibre énergétique pour la récupération et performance du sportif d'endurance01:06:13 - Liens utiles, conclusion et remerciementsLIENS UTILES :- ⁠Guide de la nutrition et l'hydratation du sportif d'endurance (PDF gratuit)⁠ - ⁠Guide de recettes et de collations pour la nutrition sportive (PDF gratuit)⁠ - ⁠Playlist YouTube sur la nutrition sportive⁠ - ⁠Dossier complet sur l'alimentation pour la récupération sportive⁠RESSOURCES SCIENTIFIQUES :- ⁠Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance: A Narrative Review⁠- ⁠Exercise-induced muscle damage: what is it, what causes it and what are the nutritional solutions ?⁠ - ⁠Delaying post-exercise carbohydrate intake impairs next-day exercise capacity but not muscle glycogen or molecular responses⁠- ⁠Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation⁠Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe , coach sportif, propriétaire et rédacteur du site toutpourmasante.fr

Bonjour les amis sportifs et sportives,Dans cet épisode, nous allons parler de renforcement musculaire pour les sports d'endurance : course à pied, trail, cyclisme, triathlon. Si vous êtes un athlète d'endurance et vous vous demandez comment le renforcement musculaire peut améliorer vos performances et vous être bénéfique ? Ce podcast est fait pour vous.Ici, je vais vous détailler pourquoi le renforcement musculaire est une arme redoutable pour tous les coureurs, les traileurs, les cyclistes et les triathlètes. Nous allons voir comment vous allez pouvoir intégrer le renforcement dans votre préparation en vous proposant des conseils pratiques, des exercices efficaces, des programmes et des conseils d'experts pour vous aider à courir plus longtemps, à pédaler plus vite, à éviter les blessures et à atteindre vos objectifs sportifs.CHAPITRES : 00:00:00 - Introduction 00:04:02 - Les bienfaits du renforcement musculaire pour le sportif d'endurance 00:21:38 - Quels muscles renforcer en priorité ?00:24:20 - Les 6 meilleurs exercices à intégrer dans votre prépa00:28:47 - Quel programme de renforcement suivre en fonction de votre sport ?00:35:37 - Comment intégrer les séances de renforcement dans votre planning d'entraînement ?00:39:55 - Les règles d'un entraînement de renforcement réussi00:45:26 - Quel matériel utilisé à la maison ?00:47:06 - J'ai peur de prendre du muscle et du poids à cause du renforcement, comment faire ? 00:48:16 - Je n'ai pas de temps pour le renforcement, quelles sont les solutions ?00:49:26 - Par où commencer avec le renforcement quand on est débutant ?00:50:19 - Puis-je faire du renforcement sur le terrain ? En courant, en trail ou sur le vélo ?00:54:33 - Mes programmes de renforcement à faire chez vous00:56:11 - ConclusionLiens cités dans le podcast : - Séance exclusive de renforcement musculaire pour le sportif d'endurance : https://vimeo.com/927035495/2a4d61679a?ts=0&share=copy- Renforcement pour la course à pied : https://toutpourmasante.fr/produit/renforcement-musculaire-bas-du-corps/- Renforcement musculaire pour le trail : https://toutpourmasante.fr/produit/programme-renforcement-musculaire-trail/- Renforcement pour le cyclisme : https://toutpourmasante.fr/produit/programme-renforcement-musculaire-velo/Ressources scientifiques- Strength Training Improves Running Economy Durability and Fatigued High-Intensity Performance in Well-Trained Male Runners: A Randomized Control Trial- Optimizing Resistance Training for Sprint and Endurance Athletes: Balancing Positive and Negative Adaptations- Effects of Running-Specific Strength Training, Endurance Training, and Concurrent Training on Recreational Endurance Athletes’ Performance and Selected Anthropometric Parameters- Do Exercise-Based Prevention Programs Reduce Injury in Endurance Runners? A Systematic Review and Meta-Analysis- Effectiveness of an 18-week general strength and foam-rolling intervention on running-related injuries in recreational runners- Strength training improves 5-min all-out performance following 185min of cyclingCe podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe , coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr

Bonjour les amis sportifs et sportives,Dans cet épisode, nous allons parler du Gut Training (entraînement digestif) qui est une méthode d’entraînement du système digestif qui a pour but d’augmenter vos capacités à manger et boire pendant les efforts intenses et prolongés sans souffrir de troubles digestifs afin d’être plus performant.Si vous faites des compétitions longue distance, il y a de fortes chances que vous ayez déjà eu du mal à bien vous alimenter et subi des problèmes gastro-intestinaux pendant votre course : diarrhée, reflux, douleur abdominale, gaz, nausées… Cet épisode va vous permettre de résoudre ces problèmes en pratiquant le Gut Training durant votre préparation afin de bien vous alimenter et vous hydrater le jour de votre épreuve notamment en course à pied, en trail running, en cyclisme, ou en triathlon.Grâce au Gut Training et à une meilleure alimentation course, vous allez améliorer vos performances, repousser la fatigue et réaliser vos objectifs dans les meilleures conditions possibles !CHAPITRES :00:00:00 - Introduction 00:03:34 - Consommer suffisamment de glucides à l’effort00:06:40 - Les bénéfices du Gut training00:10:55 - Les différentes méthodes de Gut training00:23:13 - Les quantités de glucides recommandée pendant l’effort00:31:03 - Les aliments conseillés pendant l’effort00:33:06 - Le protocole long de Gut Training00:55:44 - Le protocole court de Gut Training01:58:47 - Manger suffisamment pour progresser et performer 01:05:00 - Ressources supplémentaires, expérience personnelle et conclusionLiens cités dans le podcast :-⁠Protocole de Gut Training à télécharger⁠⁠- ⁠⁠⁠Guide de la nutrition pour les sports d’endurance (PDF gratuit)⁠⁠⁠- ⁠⁠Comment résoudre les troubles digestifs pendant le sport ?⁠⁠- ⁠⁠⁠Mes programmes d'entraînement et de renforcement musculaire⁠⁠⁠Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe , coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr

Bonjour les amis sportifs et sportives,Dans cet épisode, nous allons parler des troubles digestifs pendant l’effort, et surtout comment les éviter et les résoudre pour réussir vos épreuves d’endurance.Si vous courez ou faites des ultra depuis longtemps, il y a de fortes chances que vous ayez déjà eu des problèmes gastro-intestinaux pendant votre course : diarrhée, reflux, douleur abdominale, gaz, nausées… Cet épisode va vous permettre d’appliquer les solutions les plus utiles pour ne plus avoir mal au ventre à l’effort, notamment en course à pied, en trail running, en cyclisme, ou en triathlon. Grâce à ces conseils, vous allez pouvoir mieux vous alimenter, vous hydrater et réussir tous vos objectifs !CHAPITRES :00:00:00 - Introduction00:03:40 - Mon parcours00:04:43 - Les symptômes digestifs pendant le sport00:05:45 - Les causes à l’origine des troubles digestifs 00:12:50 - Les solutions pour résoudre les troubles digestifs00:13:03 - L’alimentation au quotidien00:16:33 - Les causes possibles dans votre alimentation00:24:03 - Consommer un repas facile à digérer avant une course ou un entraînement intense00:27:02 - Limiter les fibres avant la course00:30:34 - S’hydrater avant et pendant l’effort00:35:54 - Les glucides pendant l’effort00:40:00 - Entrainement du système digestif (gut training)00:42:01 - Prise de médicaments00:44:12 - Pratique de la relaxation respiratoire00:45:43 - Prise de compléments alimentaires00:47:57 - Gérer les symptômes digestifs en course01:03:15 - Quantité de glucides par heure01:05:38 - Articles, guide et programmes d’entrainement à consulter01:06:27 - Remerciements et conseils finauxLiens cités dans le podcast :- ⁠Guide de la nutrition pour les sports d’endurance (PDF gratuit)⁠- Comment résoudre les troubles digestifs pendant le sport ?- ⁠Mes programmes d'entraînement et de renforcement musculaire⁠Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe , coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr

Bonjour les amis sportifs et sportives,Dans cet épisode, nous allons parler des étirements. Sont-ils utiles ou inutiles ? Quels protocoles d'étirements pour récupérer ? Pour gagner en souplesse ? Pour récupérer ? Pour s'échauffer ?Nous allons voir ensemble quels sont les bienfaits des étirements retrouvés dans les études scientifiques. Ensuite, vous allez pouvoir appliquer les protocoles d'étirements dynamiques ou statiques en fonction de votre profil et vos objectifs.Cet épisode est donc un vrai guide des étirements et de leurs rôles chez le sportif d'endurance , notamment en course à pied, en trail running, en cyclisme, ou en triathlon.CHAPITRES :00:00:00 - Introduction00:01:20 - Étirements statiques vs dynamiques00:03:28 - Objectifs des étirements et les différents effets00:09:08 - Mécanismes d'amélioration de la flexibilité et de la souplesse00:11:47 - Pratique des étirements avant l'entraînement00:14:00 - Protocole d'échauffement avec étirements dynamiques00:20:58 - Étirements après le sport00:22:31 - Protocole d'étirements après le sport00:28:21 - Comment améliorer sa souplesse00:33:58 - Effets des étirements sur la récupération00:40:44 - Étirements et prévention des blessures00:41:41 - Importance du renforcement musculaire00:43:57 - Vidéos, articles, programmes et ressources à consulter00:46:23 - Régularité, ressenti et écoute de son corps00:49:33 - Remerciements et conseils finauxLiens cités dans le podcast :-Programmes d'étirements à télécharger (PDF gratuit)- Séance d’étirements dynamiques avant le sport (Échauffement)-Séance d’étirements statiques après le sport (Récupération)-Mes programmes d'entraînement et de renforcement musculaireCe podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe , coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr

Bonjour les amis sportifs et sportives, Pour ce nouvel épisode, j'ai le plaisir de recevoir mon ami Martin Kern. Martin Kern est un trail runner professionnel Français, sponsorisé par plusieurs grandes marques comme Arc'Teryx, Naak ou encore Coros. Récemment 4 ème du Grand Raid de la Réunion 2024, nous discutons avec Martin de sa nutrition pendant sa préparation, à l'entraînement et en cousre, ainsi que ses meilleurs conseils pour que vous puissiez vous préparer pour un ultra trail running dans les meilleures conditions possibles. CHAPITRES : 00:00:00 - Présentation 00:02:59 - Son parcours vers le trail running professionnel 00:08:54 - Entrainement spécifique pour le Grand Raid 00:13:05 - La régularité en trail running 00:19:39 - L'objectif d'une bonne préparation 00:24:12 - Phase d'affûtage avant la compétition 00:29:00 - Redéfinir la phase d'affûtage 00:32:00 - Ses habitudes alimentaires au quotidien 00:36:45 - Equilibre entre nutrition et performance 00:44:04 - Manger suffisamment pour récupérer et performer 00:53:00 - Calcul des dépenses énergétiques 01:01:06 - Nutrition pendant l'effort 01:09:16 - Glucides et gut training 01:25:30 - Préférences et stratégies nutritionnelles 01:36:30 - Hydratation pour le Grand Raid 01:44:51 - Récap' du Grand Raid 01:53:35 - Rebondir en cas de difficultés en course 02:02:08 - Projets pour 2025 02:13:29 - Suivre Martin sur les réseaux POUR CONTACTER Martin Kern : - Son site Internet : https://www.martinkernendurance.com/ - Strava : https://www.strava.com/pros/3647498 - Facebook : https://www.facebook.com/martinkernEndurance/ - Instagram : https://www.instagram.com/kern_martin/?hl=fr MES PROGRAMMES D'ENTRAINEMENT et de renforcement musculaire : https://toutpourmasante.fr/programmes-sante/ Pour en savoir plus sur la nutrition pur le trail running : https://toutpourmasante.fr/alimentation-trail-ultra-trail/ Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe , coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr

Bonjour les amis sportifs et sportives, Dans cet épisode, nous allons voir comment gérer la coupure hivernale, que faut-il faire pendant cette période et comment s'entraîner à la reprise pendant l'hiver. Nous allons aussi discuter de l'importance de la vitamine D pour la santé et les performances sportives et pourquoi plus de 50% de sportifs sont carencés et doivent prendre un complément. - Mes programmes d'entraînement et de renforcement musculaire : https://toutpourmasante.fr/programmes-sante/ Liens cités dans le podcast : - Dossier sur l'endurance musculaire : https://toutpourmasante.fr/ameliorer-endurance-musculaire/ - Dossier sur la vitamine D : https://toutpourmasante.fr/vitamine-d-sport/ - 2 études sur la vitamine D chez le sportif à lire :  Effects of Vitamin D Supplementation in Elite Athletes: A Systematic Review Vitamin D deficiency in athletes: Laboratory, clinical and field integration Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe , coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr

Bonjour les amis sportifs et sportives, Dans ce premier épisode, nous allons parler de collagène, de renforcement musculaire, d'entraînement pour performer même avec un travail à temps plein, et de toujours croire en soi et en ses rêves. Nous allons ce qu'est le collagène et dans quels aliments en trouver, quels sont les effets du collagène sur les tendons et comment le combiner avec le renforcement musculaire pour obtenir un max de résultats. Nous allons ensuite parler de 'histoire de Vincent Bouillard vainqueur de l'UTMB (trail running), sa méthode et sa philosophie de l'entraînement, et quelles données utilisent t-ils pour planifier ses entraînements et progresser chaque saison. Liens cités dans le podcast : - Effets du collagène en football : https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1113/EP092106 - Effets du collagène avec le renforcement musculaire : https://research-portal.uea.ac.uk/en/publications/hydrolyzed-collagen-supplementation-prior-to-resistance-exercise- - Dossier sur le collagène et son intérêt pour les tendons : https://toutpourmasante.fr/collagene-tendinite/ - L'entraînement de Vincent Bouillard sur Coros : https://fr.coros.com/stories/more-than-splits/c/how-to-win-utmb-with-a-full-time-job - Mes programmes d'entraînement et d'exercices : https://toutpourmasante.fr/soulager-douleurs-blessures-renforcement/ Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe , coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr