26. Glucides pendant l'effort : combien par heure selon ton sport ? (marathon, trail, vélo)

Salut à tous les sportifs et sportives ! 💪Combien de glucides par heure faut-il vraiment consommer pendant un effort d'endurance ? 90 g/h ? 60 g/h ? Moins ? Plus ? La réponse dépend entièrement de ton sport, de ta durée d'effort et de ton niveau. Dans cet épisode, je te donne les dernières recommandations concrètes et personnalisées pour :🏃 Le marathon 🏔 Le trail et l'ultra trail 🚴 Le cyclisme🏊 Le triathlon (Ironman)Je t'explique aussi les différents sucres glucose/maltodextrine/fructose (et la ratio glucose/ fructose à respecter), le gut training, les formats de ravitaillement (gels, boissons, barres) et les erreurs les plus fréquentes.📊 Cet épisode est basé sur la publication scientifique de Morton et al. (2026), The Journal of Nutrition — la mise à jour la plus récente des recommandations mondiales sur les glucides en endurance.CHAPITRES00:00:00 — Introduction00:03:53 — Pourquoi les glucides sont indispensables en endurance00:08:13 — Nouvelles recommandations : quelle quantité de glucides (60 / 90 / 120 g/h) ?00:15:47 — Cyclisme : combien de glucides sur le vélo ?00:18:12 — Marathon et course sur route : combien et comment ?00:20:49 — Trail et Ultra-trail : connaître les besoins spécifiques00:24:19 — Pourquoi moins de 40 g/h est insuffisant même sur un Ultra ?00:27:41 — Triathlon / Ironman : comment répartir entre vélo et run00:29:10 — Quantité de glucides en fonction du poids et différence homme / femme00:30:45 — Gut training : entraîner son intestin avant la compétition00:34:55 — Ravitaillement pratique : gels, boissons, barres, fréquence00:42:29 — Conclusion et Liens utiles─ CALCULATEURS ─Calculateur des glucides pendant l'effort Calculateur de besoins en eau─ ÉPISODES COMPLÉMENTAIRES ─Gut training (intestin du coureur) Hydratation en sport d'enduranceGlucides chez le sportif avec Laurie-Anne Marquet (diététicienne de l'équipe de France et chercheuse)─ PROGRAMME DE RENFORCEMENT ─Renfo course à pied routeRenfo trailRenfo vélo⁠⁠⁠─ COACHING TRAIL / CYCLISME ─Contactez-moi pour du coaching personnalisé pour préparer vos futurs objectifs en trail ou en cyclisme.Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site Toutpourmasante.fr