28. Nutrition du cycliste : le guide complet (avant, pendant, après)

Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🚴‍♂️💪Dans cet épisode solo, on s'attaque à un sujet très demandé : la nutrition du cycliste. Pas seulement les glucides pendant la sortie — on détaille vraiment tout de A à Z.Que manger au quotidien selon votre volume d'entraînement ?Comment préparer votre alimentation avant la sortie selon l'heure de départ ?Combien de glucides, d'eau et de sodium pendant l'effort ?Comment optimiser votre récupération avec la nutrition après la sortie ?Quel plan nutritionnel complet pour votre prochaine cyclosportive ou gran fondo — de J-2 jusqu'à l'arrivée ?Quels compléments alimentaires valent vraiment la peine ?Cet épisode est basé sur les dernières recommandations scientifiques issues du projet nutrition UCI 2025, qui a réuni les meilleurs nutritionnistes du WorldTour et les meilleurs coaches — et adapté à votre réalité de cycliste amateur. Parce que ce qui est bon pour un coureur professionnel du Tour de France n'est pas forcément adapté à un amateur qui s'entraîne 7 à 10 heures par semaine !Un épisode indispensable pour tout cycliste qui veut optimiser ses performances, mieux récupérer et ne plus faire d'erreurs nutritionnelles en compétition.CHAPITRES00:00:00 - Introduction00:02:24 - Les besoins nutritionnels du coureur cycliste00:04:25 - Glucides au quotidien : les quantités selon l'intensité de vos séances00:09:08 - Protéines : combien et leur importance pour la récupération00:12:08 - La périodisation nutritionnelle : manger selon l’entraînement du jour00:12:53 - Avant la sortie : que manger selon l'heure de départ00:18:41 - Pendant l'effort : glucides, sodium, gel, bidon maison et timing00:31:22 - Après la sortie : récupération, meilleures boissons et fenêtre métabolique00:35:17 - Plan Nutrition Course (cyclosportive - gran fondo) de J-2 au jour J + ravitaillements en course00:41:40 - Compléments alimentaires : les 6 meilleurs pour le cycliste00:50:50 - Compléments santé (vitamine D, fer, oméga-3, magnésium, bilan sanguin)00:54:20 - Les 5 messages clés à retenir00:57:22 - Perte de poids et cyclisme : comment s’affuter intelligemment01:02:00 - Conclusion et ressourcesLIENS UTILESCalculateur de glucides (gratuit)Guide nutrition cyclisme completGlucides sur vélo : la dose selon ton effortCompléments alimentaires pour le cyclisteHydratation en cyclisme Podcast sur les glucides avec Laurie Anne Marquet (Cofidis)Podcast sur le gut trainingProgramme de renforcement cyclisme : Ressources scientifiquesCOACHING AVEC ALEXANDREProgramme d’entraînement et de préparation pour le cyclismeProgramme de renforcement cyclismeDemande de Coaching personnalisé et Téléconsultation avec Alexandre Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site Tout pour ma Santé.