32. Progresser en montée en Trail et Ultra : la méthode d’entraînement

🏔️ Progresser en montée, c’est sans doute le levier de performance le plus sous-exploité en trail et en ultra-trail. Dans cet épisode, on part des études les plus récentes pour en déduire des stratégies de terrain.On commence par répondre à la question que tout le monde se pose en course : à partir de quelle pente faut-il arrêter de courir et se mettre à marcher ? On enchaîne sur la technique de course en montée (posture, foulée, respiration), puis sur l’outil le plus négligé des traileurs : la marche rapide qui représente jusqu’à 60 % du temps de course sur un ultra. Les bâtons ont ensuite droit à un focus complet : quand sont ils vraiment utiles, comment les régler, et bien les utiliser pour grimper plus vite.La deuxième partie de l’épisode passe en revue les quatre leviers d’entraînement pour progresser en montée : VO2max, durabilité, renforcement musculaire et séances spécifiques — avec cinq types de séances détaillées (sprints en côte, VO2max, seuil, marche tempo, sortie longue), une trame de programme de 8 semaines, et les exercices de renforcement musculaire les plus efficaces pour les fessiers, les ischios et les mollets.Un épisode dense, pratico-pratique, pour repartir avec une vraie méthode pour bien préparer vos futurs trails ou ultras.CHAPITRES00:00 — Introduction : pourquoi la montée est si importante en trail03:00 — Coût énergétique plat vs montée (pourquoi est-ce si dur de courir ?)06:25 — Courir ou marcher ? Qu’est-ce qui est le plus efficace ?11:48 — Technique de course en montée18:11 — Maitriser la marche rapide (power hiking)23:10 — Les bâtons : quand et comment les utiliser28:33 — Les 4 leviers d'entraînement (VO2max, durabilité, renfo, séances spécifiques)36:09 — 5 séances types + programmes de 8 semaines47:11 — Renforcement musculaire : les exercices clés50:37 — Comment mesurer vos progrès (sensations, FC, VAM)53:05 — Nutrition pour les montées en trail55:26 — Les 7 erreurs classiques en montée62:28 — Conclusion et actions concrètesRESSOURCES MENTIONNÉES📄 Programmes d’entraînement gratuits Progresser en montée (8 semaines)📹 Vidéo : Séance de renfo pour progresser en montée🎙️ Épisode 13 — Endurance musculaire et durabilité🎙️ Épisode 25 — Avec Lilian Lacourpaille (renfo)🎙️ Épisode 11 — Préparation/gestion/réussite d’un ultra🎙️ Épisode 27 avec Valentin Lacroix — Nutrition en trailCOACHING AVEC ALEXANDRE💪 Mon programme de renforcement musculaire Trail Running🏆 Demande de coaching personnalisé et téléconsultationCe podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr