不安でぐるぐる考えてるときの対処法

今日は、適応障害で休職中の方に向けて、「SNSと不安の関係」と「簡単にできる認知行動療法」についてお話しします。休職していると、人と話す機会が減って、気づいたらSNSばかり見ている、ということが起こりやすいですよね。私も発信している側なので、SNSが悪いとは言いません。ただ、実際に人と会ったり、外に出たりすると、現実に触れる感覚があって、ふっと我に返ることがあります。一方で、SNSのやりとりだけだったり、家から出ない生活が続くと、自分の考えの中に閉じこもりやすくなります。そうすると、だんだんネガティブな考えに引っ張られていく。頭の中でぐるぐる考えて、不安がどんどん大きくなっていく状態ですね。本当は、外に出て一度リセットするのが効果的です。でも、「やってみよう」と思えないから困るんですよね。できれば誰かと話すのが一番ですが、そういう環境がない方も多いと思います。なので今日は、一人でもできる方法をお伝えします。認知行動療法のシンプルなやり方です。例えば、こんな不安があったとします。「外に買い物に出たら、知り合いに会って、ずる休みしていると思われるんじゃないか。だから外に出られない」このとき、まずやることは一つです。「それが実際に起こる確率は何％か？」と自分に問いかけます。絶対に起こるのか。何％くらいの可能性なのか。ここで、例えば「80％くらいある気がする」と思ったとします。次に、「そう思う根拠」を考えます。例えば、「前に外出したときに知り合いに会ったことがある」など、実際の出来事です。その次に、「起こらない根拠」を考えます。例えば、「先週外出したけど誰にも会わなかった」とか、「会ったけど軽く会釈しただけだった」などです。この両方を出した上で、もう一度考えます。「この不安が現実になる確率は何％か？」そうすると、さっきより下がることが多いです。80％と思っていたものが、40％とか30％くらいになることもあります。不安が強いときは、頭の中がその考えでいっぱいになって、現実よりも大きく感じてしまっています。だから、こうやって一度立ち止まって、現実ベースで考え直すことが大事です。できる範囲で外に出るのが良いですが、どうしても外に出られないときは、試してみてくださいね。 This is a public episode. If you would like to discuss this with other subscribers or get access to bonus episodes, visit yururiwork.substack.com