Carboidrati pre-gara: fanno ingrassare o migliorano la performance?

I carboidrati prima della gara fanno ingrassare o servono davvero?Hai presente quella foto su Instagram? Petto di pollo, tre foglie di insalata e la caption: "Io la sera prima della gara tolgo tutto (pasta, pane, riso...) così in salita vado più leggera. E poi, sai, sennò ingrasso." Peccato che quella "leggerezza" sia il vuoto nello stomaco dopo qualche chilometro, le gambe di piombo, il motore che si spegne senza benzina. Feed perfetto, energia zero.In questa puntata smontiamo una delle fake news più subdole del mondo endurance: la carbo-fobia da prestazione. L'idea che un piatto di pasta possa rovinarti la gara quando in realtà è proprio ciò che ti serve per volare. Scoprirai perché evitare i carboidrati prima di una gara non è una scelta saggia: parti svuotato, aumenta la percezione dello sforzo, il ritmo crolla e rischi il famoso "muro". Capirai cos'è il glicogeno e perché quel +1 kg sulla bilancia nei giorni prima della gara non è grasso, ma energia in magazzino.E poi ci sono Chiara, che il giorno prima della gara, ha tagliato tutto in preda al panico da bilancia e si è inchiodata al decimo chilometro; e Stefano, runner da tre anni, che racconta come la sua vita agonistica sia cambiata da quando ha smesso di avere paura dei carboidrati.Perché la vera leggerezza in gara non viene da uno stomaco vuoto, ma da muscoli pieni di energia. Senza carboidrati non c'è resistenza e, nell'endurance, non c'è prestazione.Spuntini di Nutrizione Sportiva è un Podcast della Dottoressa Marta Molin, dietista per atleti di endurance.🌐 www.martamolin.it📘 Gruppo Facebook NutriEndurance: facebook.com/groups/2431802050312398Vuoi approfondire? Ecco alcune fonti che ho usato per questo episodio:Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(sup1):S17-S27. - Il punto di partenza se vuoi capire quanto e quando assumere carboidrati in base al tipo e alla durata dello sforzo. Spiega perché il glicogeno è il carburante principale dell'endurance e come modulare l'apporto nei giorni che precedono la gara per arrivare al via con le scorte piene.Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. - Una delle position più solide sui fondamenti della nutrizione per salute, recupero e performance. Conferma il ruolo centrale dei carboidrati e fornisce i range di riferimento (fino a 7-10+ g/kg/die nelle fasi di carico) per chi vuole andare oltre le mode e capire cosa c'è davvero dietro la nutrizione sportiva.Jeukendrup AE. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):51-63. - Se ti interessa l'endurance, questo aiuta a capire perché la nutrizione va adattata al carico e all'obiettivo, e non lasciata al caso o alla paura del "chilo di troppo". Spiega come pianificare l'apporto di carboidrati intorno agli allenamenti e alla gara per massimizzare la disponibilità di energia quando serve davvero.