Spuntini di nutrizione sportiva

Recupero post-gara: cosa mangiare dopo un lungo per evitare i "DOMS"Hai presente quel momento? Hai appena finito il tuo lungo, sei sudato, soddisfatto, ma la fame non arriva. Solo una gran sete. "Bevo qualcosa e mangio più tardi, tanto non ho fame." Peccato che quel vuoto sia una trappola: la mattina dopo ti svegli con le gambe dure come il marmo, i quadricipiti due blocchi di cemento, e scendere le scale diventa un'impresa. E ti chiedi: "Ieri ho dato tutto, perché oggi il mio corpo mi presenta questo conto?"In questa puntata smontiamo una delle fake news più insidiose del mondo endurance: l'idea che mangiare subito dopo lo sforzo non sia importante, che si possa aspettare. Scoprirai invece che il recupero non è una pausa dall'allenamento, ma l'allenamento che continua. Capirai cosa sono davvero i DOMS, perché "non ho fame" non significa "non ne ho bisogno", e come funziona la finestra di recupero (senza i miti che ci girano attorno).Ti guiderò poi attraverso le 4 R del recupero: Reidratare (perché bere solo acqua non basta), Rifornire (il glicogeno e la sua finestra d'oro), Riparare (i mattoni per i muscoli) e Rilassare (il sonno, l'integratore che tutti sottovalutano). Con la storia di Erica, che per paura di ingrassare aveva tolto proprio il carburante che le serviva, e di Elena, ultramaratoneta, che ha trasformato il recupero in un rituale e ha detto addio ai crampi.Perché la tua performance di domani inizia dal recupero di oggi. Il vero traguardo non è solo quello della gara, ma svegliarsi il giorno dopo sentendosi forti, non distrutti.Spuntini di Nutrizione Sportiva è un Podcast della Dottoressa Marta Molin, dietista per atleti di endurance. 🌐 www.martamolin.it 📘 Gruppo Facebook NutriEndurance: facebook.com/groups/2431802050312398Vuoi approfondire? Ecco alcune fonti che ho usato per questo episodio:Bonilla DA, Pérez-Idárraga A, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. The 4R's Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery. Int J Environ Res Public Health. 2020;18(1):103. – È il cuore di questa puntata: il modello delle 4 R (Reidratare, Rifornire, Riparare, Rilassare) viene da qui. Spiega passo per passo cosa serve al corpo nelle ore dopo lo sforzo per recuperare davvero, dal reintegro di liquidi e glicogeno fino al ruolo del sonno. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. – La position di riferimento sui fondamenti della nutrizione sportiva. Fornisce i numeri pratici che cito nella puntata: l'apporto di carboidrati post-sforzo (circa 1-1,2 g/kg/ora nelle prime ore) e di proteine (circa 20-25 g di alta qualità) per ricostruire i muscoli. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon LJC. Nutritional Strategies to Promote Postexercise Recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010;20(6):515-532. – Un approfondimento sulla "finestra" del recupero: cosa conta davvero nelle prime ore e cosa è invece un mito. Utile per capire perché per il glicogeno il tempismo conta, mentre per la riparazione muscolare ciò che fa la differenza è quanto e quanto bene mangi nell'arco della giornata.

I carboidrati prima della gara fanno ingrassare o servono davvero?Hai presente quella foto su Instagram? Petto di pollo, tre foglie di insalata e la caption: "Io la sera prima della gara tolgo tutto (pasta, pane, riso...) così in salita vado più leggera. E poi, sai, sennò ingrasso." Peccato che quella "leggerezza" sia il vuoto nello stomaco dopo qualche chilometro, le gambe di piombo, il motore che si spegne senza benzina. Feed perfetto, energia zero.In questa puntata smontiamo una delle fake news più subdole del mondo endurance: la carbo-fobia da prestazione. L'idea che un piatto di pasta possa rovinarti la gara quando in realtà è proprio ciò che ti serve per volare. Scoprirai perché evitare i carboidrati prima di una gara non è una scelta saggia: parti svuotato, aumenta la percezione dello sforzo, il ritmo crolla e rischi il famoso "muro". Capirai cos'è il glicogeno e perché quel +1 kg sulla bilancia nei giorni prima della gara non è grasso, ma energia in magazzino.E poi ci sono Chiara, che il giorno prima della gara, ha tagliato tutto in preda al panico da bilancia e si è inchiodata al decimo chilometro; e Stefano, runner da tre anni, che racconta come la sua vita agonistica sia cambiata da quando ha smesso di avere paura dei carboidrati.Perché la vera leggerezza in gara non viene da uno stomaco vuoto, ma da muscoli pieni di energia. Senza carboidrati non c'è resistenza e, nell'endurance, non c'è prestazione.Spuntini di Nutrizione Sportiva è un Podcast della Dottoressa Marta Molin, dietista per atleti di endurance.🌐 www.martamolin.it📘 Gruppo Facebook NutriEndurance: facebook.com/groups/2431802050312398Vuoi approfondire? Ecco alcune fonti che ho usato per questo episodio:Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(sup1):S17-S27. - Il punto di partenza se vuoi capire quanto e quando assumere carboidrati in base al tipo e alla durata dello sforzo. Spiega perché il glicogeno è il carburante principale dell'endurance e come modulare l'apporto nei giorni che precedono la gara per arrivare al via con le scorte piene.Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. - Una delle position più solide sui fondamenti della nutrizione per salute, recupero e performance. Conferma il ruolo centrale dei carboidrati e fornisce i range di riferimento (fino a 7-10+ g/kg/die nelle fasi di carico) per chi vuole andare oltre le mode e capire cosa c'è davvero dietro la nutrizione sportiva.Jeukendrup AE. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):51-63. - Se ti interessa l'endurance, questo aiuta a capire perché la nutrizione va adattata al carico e all'obiettivo, e non lasciata al caso o alla paura del "chilo di troppo". Spiega come pianificare l'apporto di carboidrati intorno agli allenamenti e alla gara per massimizzare la disponibilità di energia quando serve davvero.

Mangi sano? Benissimo. Ma basta per andare forte?Molti atleti di endurance mangiano sano. Eppure non è abbastanza. Anzi, a volte è proprio un ostacolo alla prestazione.In questa prima puntata smontiamo una delle fake news più eleganti (e pericolose) del mondo endurance: l'idea che mangiare sano = andare forte. Perché "sano" non è sinonimo di "adatto allo sport". Scoprirai perché "pulito" non significa "funzionale". E perché senza timing, energia e strategia, anche la dieta più sana del mondo può diventare un ostacolo alla tua prestazione.E poi c'è Alberto: triatleta, 57 anni, 750 km in bici percorsi in 35 ore senza crisi. Dopo aver capito che i suoi limiti non erano fisici, ma nutrizionali. Perché il piatto dell'atleta non è il classico piatto sano; e mangiare "sano" non basta se timing, energia e strategia non sono "da atleta". Serve il piatto giusto, al momento giusto.Spuntini di Nutrizione Sportiva è un Podcast della Dottoressa Marta Molin, dietista per atleti di endurance.🌐 www.martamolin.it📘 Gruppo Facebook NutriEndurance: facebook.com/groups/2431802050312398Vuoi approfondire? Ecco alcune fonti che ho usato per questo episodio:Stellingwerff T, Morton JP, Burke LM. A Framework for Periodized Nutrition for Athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(2):141-151. - Se vuoi capire come funziona davvero la nutrizione per la performance, questo è il punto di partenza. Spiega perché la dieta non può rimanere uguale tutto l’anno e come va adattata al carico di allenamento, al recupero e alla gara, soprattutto per quanto riguarda i carboidrati e il timing.Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. - È una delle position più solide sui fondamenti della nutrizione per salute, recupero e performance nell’atleta. Se vuoi andare oltre le mode e capire cosa c’è davvero dietro la nutrizione sportiva, questo è un ottimo punto di riferimento.Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke LM, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2023 update. Br J Sports Med. 2023;57(17):1073-1098. - Se ti interessa l’endurance, questo è fondamentale per capire quando la nutrizione “funzionale” diventa troppo restrittiva. Spiega cos’è la bassa disponibilità energetica, come aumenta il rischio di infortuni, come compromette il recupero e perché il tuo corpo non è una macchina da alleggerire a tutti i costi. Questo lavoro aiuta a vedere il limite tra strategia nutrizionale per la performance e dieta che va a discapito di salute e rendimento sportivo.

Hai già creduto che serva digiunare per andare più forte? Che lo zucchero sia il male assoluto? O che basti un gel miracoloso per finire un Ironman? Tranquillo, non sei solo...I miti e le fake news sulla nutrizione sportiva sono all’ordine del giorno e magari anche a te è capitato di improvvisare strategie di alimentazione ed integrazione che però in alcuni casi hanno compromesso i tuoi allenamenti e le tue gare.Io Sono Marta Molin, dietista per atleti di endùrance e In Spuntini di nutrizione sportiva ogni mercoledì ti aiuterò a smascherare le fake news più clamorose sulla nutrizione sportiva nella attività di lunga durata e imparerai quali sono invece le strategie alimentari e di supplementazione efficaci per potenziare la prestazione in una maratona, in una gara di gran fondo, un trail, in triathlon o un ironman. Scoprirai cosa è meglio mangiare, bere, integrare per potenziare la tua attività di endùrance.… e allora? Dimmi dai… a che fake hai già abboccato? E intanto… continua pure a correre, a pedalare, a sudare ma alza il volume, ne sentirai delle belle! Segui “Spuntini di nutrizione sportiva” per dare una scossa alle tue certezze e un “boost” alla tua prestazione.