【Vol.5】短短&Vian：「平衡饮食推荐」抗炎饮食，地中海饮食，东方健康膳食，你究竟该怎么选？

Hello大家，今天来跟Vian填一下之前挖的坑，现在网络上饮食模式层出不穷，比如生酮饮食、轻断食、极低碳水化合物/能量饮食等等，今天借着这个机会想跟大家聊一聊我们比较推荐的，时下最热门也是颇具代表性的三种平衡膳食，分别是抗炎饮食、地中海饮食，以及东方健康膳食模式（江南饮食）。 【时间线】： 抗炎饮食：为何人人都在提抗炎？ 03:43 「抗炎饮食」：炎症从何而来？ 05:00 「抗炎饮食的特点」：食物来源多样，多吃抗氧化/低炎症因子的食物，精简烹饪步骤，保留食物的完整性，减少精加工食品的摄入 07:00 「麸质的争议」：麸质（Gluten），又称面筋、麦胶，是主要存在于小麦、大麦、黑麦等谷物中的一种复合蛋白质。抗炎饮食等同于完全的“无麸质饮食”吗？ 09:56 「抗炎饮食的具体操作-三多三少」：多吃抗氧化的食物，多吃富含健康脂肪的食物，多吃富含特定营养素的食物（如茶多酚、番茄红素、麦角硫因、姜黄素等）；少吃高糖食物，少吃高加工食物，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入（如油炸食品等） 图1:一些好吃的抗炎食物 地中海饮食：官方认定的平衡饮食标杆 18:24 「地中海饮食」：目前认可度最高的平衡膳食 19:23 「地中海饮食的结构」：经常食用橄榄油（作为主要的添加脂肪来源）、植物性食物（谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果和种子），适量食用鱼类、海鲜和奶制品，以及少量至适量饮用酒精（主要是红酒），同时相对较少食用红肉和其他肉类制品。 24:21 「地中海饮食在中国的适应人群及限制」：在国内可能更适合经济独立，时间自由，清淡饮食，有保护心血管需求的群体。 26:38 「地中海饮食的好处及有效成分」：高植物甾醇含量，强抗氧化性，降低血清胆固醇水平；相比低脂饮食，地中海饮食能够将男性心血管疾病的复发和死亡风险降低约三分之一[1]；与低脂饮食相比，地中海饮食对12个月的减肥更有效。但当超重或肥胖的人试图快速减肥时，Med-diet的减肥效果存在局限性[2]。 30:10 「地中海饮食不适宜人群」：肠道应激综合症等胃肠道功能较为薄弱的人群 、肝肾功能异常人群以及营养不良伴有消瘦人群 图2:地中海饮食膳食结构 东方健康膳食模式：中国改良版“地中海饮食” 33:05 「东方膳食的饮食结构」：这一模式强调常吃水产品、大豆制品和奶类，并且烹饪时清淡少盐。《中国居民膳食指南》（2022 版） 首次提出这一模式，并认为遵循这一模式的人群不仅预期寿命较高，而且患肥胖、2 型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等慢性疾病的风险较低[3]。 35:33 「东方膳食与地中海饮食相似」：与地中海饮食和植物性饮食对 2 型糖尿病的保护作用相似，并且得到了植物性食物中膳食纤维和抗氧化剂的有益作用的支持，这些成分有助于改善血糖控制和胰岛素敏感性。同时还能降低心血管代谢风险，东方饮食突显了其有可能成为适用于中国人的日常健康饮食的本地参考模式，类似于地中海饮食对于西方人群的作用[4]。 36:49 Vian&短短碎碎念：我们推荐的三种膳食模式从食物来源、饮食结构以及营养素的组成，都是得到高认可度，值得大家尝试的平衡饮食模式。可以给想要调整自己与家中长辈饮食模式的听众朋友们做一个参考。不推荐大家长时间自行尝试任何不平衡膳食（如生酮、低热量/低碳水等等），任何打破营养素摄入平衡的膳食都需要在咨询专业医生及营养师的指导意见后再进行操作。希望大家吃的开心，吃得漂亮～ 【特别提醒-错误更正】 12:37 感谢听友@沐沐_NKIM 的指正：这里我们有一个描述错误的地方，我们将姜黄素和生姜挂了等号，其实是不正确的。主播提到的强抗氧化物质姜黄素其实提取自姜黄，并非生姜。生姜也具有抗炎性质，但是主要产生抗炎效果的为姜辣素，除此之外还有部分酚类和酮类物质。感谢听友指出。 【参考资料】 [1]: 《地中海饮食和低脂饮食对心血管疾病的长期二级预防(CORDIOPREV):一项随机对照试验》:Delgado-Lista, Javier et al. “Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial.” Lancet (London, England) vol.2022 May [2]《地中海饮食长期减重效果的系统评价》:Mancini JG et al. Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss. Am J Med. 2016 April. [3]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.P14 [4]《中国东部饮食——源自中国东部的健康饮食模式：其特点以及与肥胖、心血管代谢疾病、死亡率和肠道菌群的关系》：Shi, Y et al. (2024). Eastern Diet - a healthful dietary pattern from Eastern China: Its characteristics and relation 【聊天人】： 短短：xhs@短鸽鸽，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业 Vian：xhs@营养师小vian，中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业 【^ ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】 在小宇宙查看该单集文稿