鸽食百千万

Hello大家，这里是短短和Vian～这一次想要和大家聊一聊护眼相关的话题，现在手机，电脑，各式各样的电子产品和大家的联系越来越紧密，现代人对眼睛的需求也比以往任何时候都要高。市面上卖的护眼的花青素，叶黄素，玉米黄质等多种营养补剂琳琅满目，到底对眼睛是不是真的有效，他们又分别通过什么机制，起到什么样的作用……今天给听众朋友们好好盘点一下，希望大家喜欢我们这一期的内容～【本期内容关键词】维生素 A ，β-胡萝卜素，叶黄素，玉米黄质，花青素，维生素E【时间线】02:26:00「护眼届的“元老级”代表——维生素A」作用机制：视网膜（Retina）上的一个色素叫视紫红质（Rhodopsin）。维生素A，是合成视紫红质的原料。维生素A缺乏，会导致暗适应能力下降，也就是我们常说的夜盲症。此外，维生素A还能维护眼角膜和结膜上皮细胞的健康，保证泪液正常分泌。缺了它，眼角膜容易干燥、软化，甚至引起干眼症。主要来源：动物性食物中的维生素A被称为视黄醇。这种“预成型”的维生素A可被人体直接利用。富含视黄醇的食物包括牛肝、鸡肝、全脂牛奶和奶酪，吸收率高。植物源性来源维生素A被称为β-胡萝卜素：从色彩鲜艳的水果和蔬菜中获取的维生素A以“维生素A原”类胡萝卜素的形式存在，摄入食物后会在体内转化为视黄醇。富含维生素A原类胡萝卜素的食物包括胡萝卜、红薯、菠菜、羽衣甘蓝和哈密瓜。推荐剂量与中毒剂量：推荐摄入量：成年男性每天约 800 μg RAE（视黄醇当量），女性约 700 μg RAE。成年人长期摄入超过 3000 μg RAE/天，可能引发蓄积性中毒，表现为脱发、骨质疏松、肝损伤，孕妇过量甚至有致畸风险。06:05:00「抗蓝光“防晒霜”与黄斑“守护神”——叶黄素与玉米黄质」作用机制：视网膜中心有一个区域叫黄斑区（Macula），积聚了大量的黄色色素——叶黄素和玉米黄质；叶黄素和玉米黄质就像给黄斑区戴了一副天然的内置防蓝光眼镜，把有害蓝光吸收掉。蓝光诱发的自由基会破坏视网膜细胞，这两个成分能高效中和自由基，延缓黄斑变性（AMD）。长期中和这些自由基可以保护视网膜免受光损伤。主要来源：叶黄素和玉米黄素只能由植物合成——绿叶蔬菜，尤其是羽衣甘蓝、菠菜、生菜和西兰花。推荐剂量与中毒剂量：推荐摄入量：日常膳食建议每天摄入 10 mg 叶黄素 + 2 mg 玉米黄质（5:1 的黄金比例）。安全性极高，目前未发现严重毒性。吃太多（比如每天 >30 mg 持续数月）可能导致皮肤暂时性变黄。11:30:00「护眼届和美容届的“抗氧化高手”——花青素」作用机制：强效抗氧化，清除眼部自由基，减轻睫状肌痉挛，缓解眼部疲劳，加速视紫红质再生。主要来源：浆果类水果（最丰富的来源）： 黑加仑、越橘（欧洲野生蓝莓）、蓝莓、黑莓、桑葚、树莓（覆盆子）、草莓。紫色/红色蔬菜（紫甘蓝、紫薯、红甜菜根等），黑枸杞等。食用建议-尽量带皮吃： 花青素主要集中在植物的皮层中（如葡萄皮、茄子皮、苹果皮等）避免长时间高温水煮：花青素是极性水溶性色素且对热敏感，水煮易导致花青素大量流失到汤汁中。推荐剂量与中毒剂量：临床研究通常建议每天补充 50 - 160 mg 的花青素提取物（或越橘提取物）；来自于膳食的花青素极安全，无已知毒性反应。17:37:00「细胞膜的‘防锈剂’——维生素E/α-生育酚」作用机制：生育酚（Tocopherols）和生育三烯酚（Tocotrienols）具有强效的抗氧化和神经保护作用，不仅能中和自由基、保护视网膜及视神经细胞免受氧化损伤，还能帮助降低眼内压。主要来源：大量存在于坚果、植物油、种子、牛油果中。推荐剂量与中毒剂量：推荐摄入量：成年人每天约 14 mg α-TE。大剂量补剂上限通常为每天 700 mg（或约 1000 IU）切记：再好再贵的营养补充剂永远替代不了良好的用眼习惯！【聊天人】：短短：xhs@短鸽鸽，毕业于英国利兹大学营养学专业，临床营养师Vian：xhs@Vian，中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业目前苹果播客/QQ音乐/喜马拉雅/网易云音乐全网同名收听，在公众号和xhs直接搜「鸽食百千万」也可以找到我们。【^ ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】在小宇宙查看该单集文稿

Hello大家，这里是短短和Vian～今天想跟大家聊一下外网营养播客讨论度比较高的一个补剂——肌酸。普通人了解肌酸好像都是在健身房里，大家口口相传的神奇白色小粉末一喝完就感觉浑身有使不完的力气，以前举不起来的重量搬得动了，上不了的组数喝完了也能多加练几组……肌酸真的有这么神奇的功效吗？今天我和Vian来好好聊一聊肌酸的作用原理，适应人群，推荐摄入量，以及网上说的吃多了伤肾是不是真的有这种可能。同时呢也为我们上一期的奶制品收个尾，把没有讲完的植物奶，芝士/奶酪，奶皮子都放在这一期给大家一起唠一唠，希望大家喜欢我们这一期的内容～【本期内容关键词】肌酸，三磷酸腺苷（ATP），奶酪/芝士，奶皮子【时间线】03:24「健身届的“扛把子”——肌酸的作用原理」人体肌肉收缩需要能量，这个能量货币叫ATP（三磷酸腺苷）。但肌肉里储存的ATP非常少，只够剧烈运动几秒钟。这时候，肌酸以磷酸肌酸的形式，像个“能量充电宝”一样，能快速给ADP（二磷酸腺苷）提供磷酸基团，重新合成ATP，让你的肌肉在高强度运动下持续工作。05:38「肌酸的适用人群」肌酸除了作为健身爱好者的优选补剂，其实对于少运动或者不运动的女性群体，肌肉匮乏的老年群体依旧友好。已有研究证据表明，肌酸在情绪调控、骨骼增长，肌肉累积方面存在积极影响；甚至对于抑郁症也有部分治疗作用[3]07:40「肌酸对女性群体的好处」此处总结外网播客The Doctor Tyna Show中间提到的观点：肌酸对于女性而言，可以保护大脑与改善情绪；是流失肌肉的保护伞；帮助维持骨骼密度与关节健康；对备孕、怀孕女性群体提供产后支持；更是素食者的必需品。12:35「肌酸推荐摄入量」成人每日服用3至5克肌酸是安全的。留意是否有胃肠道不适等不良反应。16:40「肌酸摄入过多可能会造成肾脏损伤吗」对于肾功能正常的成年人，正常摄入肌酸，甚至是冲击但分次摄入20-30g肌酸/day是不会造成肾功能损害的。肾功能不全的人群可能无法代谢肌酸终产物进而加重肾脏负担，需要经专业医生评估后使用。19:48「肌酸的选择」普通的水肌酸就好了（高性价比）。22:59「奶制品下篇：为大家简单讲一讲奶酪/芝士，奶皮子和植物奶」24:13「奶酪/芝士」被称为“奶黄金”，相当于是“浓缩的牛奶”，高钙高蛋白的同时也高钠，选择芝士时要考虑钠摄入（同类比中，马苏里拉芝士钠含量更低）25:45「奶皮子」高钙高蛋白高脂肪的“热量炸弹”，建议少吃。27:07「奶啤」和可尔必思相似，由牛奶发酵而成的含乳饮料，不含活菌，含糖量高，建议少喝或不喝。27:31「植物奶-豆奶、坚果奶及椰奶」豆奶含大豆异黄酮，也是植物蛋白的良好来源，可以和牛奶交替喝，推荐；坚果奶优质脂肪丰富，含有亚油酸、亚麻酸等有益脂肪酸，在注意含糖量和脂肪量的情况下适当喝；椰奶蛋白质含量极低，饱和脂肪含量高，建议少喝。【Ref】本文提到的两个外文视频播客，感兴趣的朋友推荐大家可以去看一下原访谈 1、The Doctor Tyna Show:Creatine for Women：Benefits, Safety, and How to Take It Right2、The Huberman Lab：Creatine: Dose, Benefits & Safety | Dr. Rhonda Patrick & Dr. Andrew Huberman3、肌酸在健康和疾病中的作用【聊天人】：短短：xhs@短鸽鸽，毕业于英国利兹大学营养学专业，临床营养师Vian：xhs@Vian，中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业目前苹果播客/QQ音乐/喜马拉雅/网易云音乐全网同名收听，在公众号和xhs直接搜「鸽食百千万」也可以找到我们。【^ ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】在小宇宙查看该单集文稿

Hello大家，这里是短短和Vian～大家是不是每次去超市都会盯着满满一排乳制品的货架发呆愣神，会不会精挑细选最后选了贵又不好喝又没营养的奶味小甜水呢？本期内容主打一个“高性价比”选购奶制品，我们将用最简单、最直接、最不绕弯子的方式告诉你，到底什么样的乳制品更加适合你。不同生物产出的奶制品营养成分是否有区别，酸奶该选购哪种的好，乳酸菌小饮料里菌种真的还在发挥作用吗，舒化奶/A2奶到底又有什么差别……希望大家喜欢我们这一期的内容～【本期内容关键词】乳制品，牛奶，驼奶，酸奶，舒化奶，益生菌【时间线】03:03「为什么要摄入奶制品？」《中国居民膳食指南（2022）》建议通过牛奶及奶制品补充钙，推荐成年居民每天摄入300ml-500ml液态奶。奶及奶制品是膳食钙的最好来源。而且能在补钙的同时，又摄入了优质蛋白。有没有必要选择脱脂奶？常温奶&巴氏消毒奶（冷藏奶制品）07:39「牛奶/羊奶/驼奶/水牛奶差异在哪里」总的来说，四种奶制品的营养成分存在差异，但是差距不大。水牛奶相对于其他三种奶制品，蛋白质、脂质、钙含量会更多，水分更少，相对浓稠，这也是为什么水牛奶做甜品会更好吃（口感更醇厚）；骆驼奶较其他三种奶制品来说，存在更多的维生素和矿物质，更多不饱和脂肪酸（PUFA）和单不饱和脂肪酸（MUFA），对于减轻氧化应激和炎症反应可能存在正相关；但是对于骆驼奶治疗糖尿病以及自闭症的好处尚处在研究阶段[1][2]11:48「乳糖不耐人群的不二优选——酸奶」酸奶的好处在于由益生菌帮助你提前消化了一遍奶制品，对乳糖不耐的人更加友好；乳糖是发酵的主要原料。乳糖被分解时，它形成半乳糖和葡萄糖。葡萄糖主要转化为乳酸，这种物质为酸奶和其他发酵乳制品带来酸味。发酵乳/酸乳：蛋白质含量需 ≥ 2.9g。风味发酵乳/风味酸乳（添加了果汁、谷物、糖等配料）：蛋白质含量需 ≥ 2.3g。干噎酸奶/乳酸菌饮料（养乐多or益力多）/可尔必思乳酸菌饮品。20:29「舒化奶/燕麦奶/钙强化奶/A2奶」舒化奶：核心卖点是“无乳糖”。通过乳糖水解技术，把乳糖分解成葡萄糖和半乳糖，适合乳糖不耐受人群。因乳糖转化为了葡萄糖，甜度略高。钙强化奶（盒马4.0钙强化）：100ml/4g蛋白（对比普通的2.7-2.9g蛋白还是不错的），钙含量在125mg，普通牛奶大概是104g。（其实我觉得差别不大）燕麦奶：植物蛋白饮料，每100mL蛋白质只有1.0g，远低于牛奶的3.0-4.0g。如果你是为了替代牛奶来补充蛋白质，燕麦奶并不合适；但是燕麦奶比普通奶制品多了膳食纤维（1g/100ml，β葡聚糖）。A2奶：A2牛奶的特点是不含A1型β-酪蛋白，这种蛋白质约占牛奶中酪蛋白总量的30%；A1型β-酪蛋白可能与牛奶过敏反应存在潜在关联。饮用含A2-β 酪蛋白的牛奶可能可以减少或减弱急性胃肠道症状、腹泻、胀气等肠胃不适的问题。【Ref】[1]断奶后摄入牛、水牛、山羊或骆驼奶对氧化应激、炎症和免疫反应的影响[2]骆驼奶对拉伊卡社区正常葡萄糖耐量和2型糖尿病成年人葡萄糖代谢的影响：一项交叉研究【聊天人】：短短：xhs@短鸽鸽，毕业于英国利兹大学营养学专业，临床营养师Vian：xhs@Vian，中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业目前苹果播客/QQ音乐/喜马拉雅/网易云音乐全网同名收听，在公众号和xhs直接搜「鸽食百千万」也可以找到我们。【^ ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】在小宇宙查看该单集文稿

Hello大家，这里是短短和Vian～本期想要和大家聊一聊美国糖尿病协会ADA最新更新的《超重与肥胖诊疗标准》，该指南对亚裔人群肥胖/超重的定义更严格，并且并非单纯关注BMI的大小，将腰围/腰高比皆纳入了肥胖诊疗标准范围内。这一次我和Vian也就这腰围粗，内脏脂肪囤积来给大家讲一讲向心型肥胖的危害，并且如何从饮食/营养补剂/生活方式等三个方面通过调整一起将肚子瘦下来。希望大家喜欢我们这一期的内容～【本期内容关键词】美国糖尿病协会ADA，超重与肥胖诊疗标准，内脏脂肪。【时间线】02:32「最新的《超重与肥胖诊疗标准》肥胖限制更严格」亚裔人群超重肥胖的判定标准：BMI 23~27.4 kg/m²且无中心性肥胖为超重；BMI≥27.5 kg/m²，或BMI 23~27.4 kg/m²且腰高比≥0.5，或BMI 23~27.4 kg/m²且女性腰围≥80 cm/男性腰围≥90 cm，确诊肥胖。07:05「内脏脂肪囤积的危害」内脏脂肪过度囤积常常被认为与胰岛素抵抗、2型糖尿病、高血压、心血管疾病和某些恶性肿瘤等疾病的发病风险增加呈现正相关[1]。10:07「如何降低内脏脂肪」-调整饮食：控糖很重要，不喝含糖饮料，不吃或少吃精制碳水，多吃饱腹感强的原型食物比如燕麦等；-健康饮食的基础上增加营养补充剂：鱼油、左旋肉碱、抗氧化性强的营养素（姜黄素、麦角硫因等）-生活方式：不吸烟，不饮酒或少饮酒，不熬夜，养成每日运动的好习惯26:40NG小剧场（小彩蛋）【Ref】[1]内脏脂肪的临床重要性：内脏脂肪组织分析方法的重要回顾【聊天人】：短短：xhs@短鸽鸽，毕业于英国利兹大学营养学专业，临床营养师Vian：xhs@Vian，中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业目前苹果播客/QQ音乐/喜马拉雅/网易云音乐全网同名收听，在公众号和xhs直接搜「鸽食百千万」也可以找到我们。【^ ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】在小宇宙查看该单集文稿

Hello大家，这里是短短和Vian～本期想要和大家聊的话题有点像上一期食品标签的延续，在超市里大家买蔬果的时候是不是也纠结过，有机/非有机，到底该选什么呢，有没有必要购买有机食品？自己住或者和家人住，怎么买菜怎么备菜，才能让食品保鲜不腐败，吃进去美味营养又健康；一个成年男性/女性平均一天要吃多少热量的食物？选哪些天然食物更好？食品保鲜盒又要怎么选才能“不踩坑”？今天短短和Vian就来和大家好好聊一聊，希望大家喜欢我们这一期的内容～（这期的小彩蛋放在最后，是我们在录制过程中的一些NG实录，很欢乐不舍得删掉，放在最后希望能给大家带来一点开心：）【本期内容关键词】有机食品，一周备菜，热量计算，食物选择，食物保鲜，保鲜盒。【时间线】02:50「有机食品是什么」有机农业的核心，是禁止使用三样东西：合成化肥、合成农药、以及基因工程技术。同时，有机养殖的动物不能用生长激素和抗生素，必须有户外活动空间，吃有机饲料。农民靠轮作、覆盖作物、生物防治这些传统方法来维持土壤健康和防治病虫害。04:03「有机食品营养价值无差异？」根据权威的哈佛健康/梅奥医学颁布的观点来看，有机食品和普通食品的营养价值是不存在明显、巨大化差异的。比起选择更贵的有机食品（平均价格高出10%-50%），均衡饮食，摄入足量的果蔬更加重要。04:14「有机食品的优势」抗氧化物质可能更高；脂肪酸组成更优，人体所需必需氨基酸含量更高；镉含量更低，致癌风险更低。推荐购买有机食品的人群：妊娠期妇女或高风险罹患癌症人群（有癌症暴露史，或家族遗传史）；普通人推荐购买性价比更高的普通食物～《美国临床营养杂志》26年5月新发表一项研究表明，和传统水果和蔬菜摄入相比，有机水果和蔬菜的摄入与总体癌症风险较低相关；每 100 g与总体癌症风险降低 2% 相关，绝经后乳腺癌风险降低10%[1]。10:12「一日食谱备菜份量1400kcal/1600kcal-仅供参考」均为生重1400kcal（60g蛋白/系数1.1g/kg）：适合160cm左右，BMI正常范围内的成年女性- 主食（碳水来源）：150克/day，以杂粮为主（低GI主食/抗性淀粉）- 蛋白质食物（肉蛋豆鱼）：瘦猪肉或牛羊肉150g，鸡蛋x1（60g），牛奶250ml- 蔬菜：至少 500 克，低热量蔬菜不限（只多不少）- 水果：200 克左右（低GI水果）- 坚果/油脂：控制在20 克以内- 奶制品：250毫升纯牛奶或无糖酸奶1600kcal（75g蛋白/系数1.2g/kg）：适合170cm左右，BMI正常范围内的成年男性；- 主食：生重 200克（8份）- 蛋白质食物：生重约 200克（4份）- 蔬菜：500 克以上- 水果：200 克- 坚果/油脂：20 克- 奶制品：250毫升（可以额外增加蛋白粉）20:19「备菜指南」蔬菜：不洗再存，吃前再洗，需要烹饪前先洗后切。肉类：速冻保鲜，烹饪前常温或前一夜放冷藏慢解冻；叶菜煮熟后建议当天做当天吃，不吃隔夜叶菜，会产生有毒的亚硝酸盐，并且其含量会随着反复加热而升高。23:06「食品保鲜盒的选择」家用保鲜盒、饭盒、带饭容器-优先选 5 号 PP 或 7 号明确标 PPSU；28:22「天然食物及油脂的选择」肉类推荐深海鱼类（三文鱼、鳕鱼等），蛋白含量高的鸡胸肉，去皮去脂肪的牛羊肉；蔬菜类Vian推荐山姆购入的口感更好的甜竿西兰花、维C丰富的彩椒；油脂的选择推荐山姆购买的有机初榨山茶油（3.5L）：口感好、营养价值高、营养素丰富、脂肪酸配比更优（自费购入，无广纯安利！）38:36「烹饪方式的选择」比较推荐：蒸、煮/汆水、少油快炒；一般推荐：烤/空气炸以及炖；不太推荐：高温油炸及反复加热。42:10NG小剧场（小彩蛋）【Ref】[1]食用有机水果和蔬菜与患癌症风险的关系【聊天人】：短短：xhs@短鸽鸽，毕业于英国利兹大学营养学专业，临床营养师Vian：xhs@Vian，中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业目前苹果播客/QQ音乐/喜马拉雅/网易云音乐全网同名收听，在公众号和xhs直接搜「鸽食百千万」也可以找到我们。【^ ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】在小宇宙查看该单集文稿

Hello大家，这里是短短和Vian～本期想要和大家聊聊食品标签的问题。你是不是也曾经站在超市的售货柜前，望着各式各样“低脂”“高蛋白”“0糖”“低GI”的“健康食品”不知道选哪个好？是不是买回家的“0蔗糖”小饮料，打开尝了一口却感觉越喝越甜了？随着消费者们营养健康意识的提高，商家在食品标签上的「健康标识」也越印越大，借此来提高销量。不得不说有时候这种方式真的很管用～当我们站在消费者的角度，对着琳琅满目的「健康食品」和食品标签，当我们拿起手边货柜上的食物时，我们应该留意哪些信息呢？商家出示的食品营养标签里，又有哪些是避重就轻的新套路呢？今天短短和Vian就来和大家好好聊一聊，希望大家喜欢我们这一期的内容～【本期内容关键词】食品标签，食品安全，营养声称。【时间线】02:29「食品标签是什么」食品标签是指在食品包装容器上或附于食品包装容器上的附签、吊牌、文字、图形、符号说明物。 标签的基本功能为：食品名称、配料表、净含量及固形物含量、厂名、批号、日期标志等。 它是对食品质量特性、安全特性、食用、饮用说明的描述。07:02「中国食品标签法规2025年有重大调整，设有2年过渡期」自27年3月起，食品标签上以具体日期的形式标示保质期的到期日；以后大家在包装上会看到一个“双日期”，也就是生产日期和保质期到期日会同时印在包装上；过敏源强制标识；营养标签从过往的“1+4”改为“1+6”【能量+蛋白质、脂肪、饱和脂肪（或饱和脂肪酸）、碳水化合物、糖、钠】须强制标识；增加强制标示“盐油糖”提示语；不得使用“无”、“不含”等声称。不得使用“不添加”“不使用”及其同义语等词汇。13:35「商标上的NRV%是什么」在营养标签上，以每 100 克或每 100 毫升或每份食物中营养素含量占营养素参考值（NRV）的百分比来标示，营养素参考值百分比（NRV%）是《预包装食品营养标签通则》中的强制标示内容，表示 100 克或 100 毫升或一份食物所含的某种营养成分，提供了人体一天需求量的百分比。它告诉你，你吃了这份食品，能满足一个成年人一天所需该营养素的多少比例。15:04「关于“健康宣称”的相关规定」-"低脂"：每100克食品脂肪含量≤3克（液体≤1.5克/100毫升）-"低糖"：每100克食品含糖量≤5克-"无糖"（0糖）：每100克食品含糖量≤0.5克-"低钠"：每100克食品钠含量≤120毫克-“高蛋白”：固体食品的蛋白质含量≥20% NRV，液体食品≥10% NRV。 即≥12克/100克（固体）或≥6克/100毫升（液体）时，均可以声称“高蛋白质”-“高钙固体食品”：每 100 克的钙含量≥30%NRV。（即每 100 克含钙≥240毫克）。-“高钙液体食品”：每 100 毫升的钙含量 ≥15%NRV。（即每 100 毫升含钙≥120毫克。如果一款产品打着"低脂"的旗号，但实际数据不达标，这在法律上是明确违规的，消费者完全可以依法维权。16:34「不要掉进商家的迷惑性语言陷阱」：“0蔗糖”不等于“0糖”；“非油炸”不等于“低脂肪”；“0反式脂肪酸”真的绝对健康吗？“含乳饮料”是“饮料”不是“乳制品”；“全麦面包”配料表第一名是“小麦粉”……26:11「食品“红绿灯”」【聊天人】：短短：xhs@短鸽鸽，毕业于英国利兹大学营养学专业，临床营养师Vian：xhs@Vian，中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业目前苹果播客/QQ音乐/喜马拉雅全网同名收听，在公众号和xhs直接搜「鸽食百千万」也可以找到我们。【^ ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】在小宇宙查看该单集文稿

Hello大家，这里是短短和Vian～本期想围绕徐熙媛（大S）和蔡依林（Jolin）两位女明星的两本书，分别是《美容大王》和《养瘦》，跟大家好好聊一聊女明星的身材管理。其实大家都知道，明星们为了上镜好看，特别是女明星，对自己的身材是有严格甚至病态追求的。像大S就曾经在节目里说过，不管怎么样一定要瘦到38公斤…今天短短和Vian就来跟大家讨论一下，在她俩书里提到的，还有我们自己在网上经常查到的“xx明星减肥法”到底哪些可取，哪些尽量避免尝试。希望大家喜欢我们这一期的内容～【本期内容关键词】明星减肥法，单一饮食减肥法（馒头减肥法），限制热量减肥法（液断）。【时间线】04:44「大S的护肤观念-推荐」防晒是皮肤抗老的关键，出门在外，做好防晒；精简护肤，保湿是基础，年轻的女孩子们做好皮肤保湿比什么都重要。多睡美容觉，多喝水；调整饮食，多吃抗炎抗氧化的食物，少吃精加工、含糖量高的食物，比外用抗老/抗皱的护肤品对身体的帮助更大。07:13「大S对极端瘦的追求-不推荐」大S曾在节目上坦言，为了漂亮想瘦到38公斤才算好看，完全不建议普通女孩子们去尝试…08:10「大S吃素食，吃“腐素”-不推荐」大S是长期坚持的素食主义者，出于环保和可循环的理念，对于果蔬的选择也曾提到过会优先考虑自然脱落甚至开始腐败的成熟果实，而不是新鲜的。这点和当代营养学观念一定是冲突的，在蔬菜水果的选择上一定是推荐摄入新鲜的，这点和营养和减肥没有任何科学的联系（单纯是因为这个女子太善良了…），也不推荐大家轻易尝试。13:12「馒头减肥法/女团减肥法-不推荐」完全失衡的限制热量饮食，见效快是身体的水分和糖原会被优先分解，而且会掉肌肉，这种单一的饮食模式通常在开始正常饮食之后，反弹会非常快。19:45「早些年被当成韭菜的智商税-减肥药/减肥茶/减肥霜/保鲜膜裹腿」减肥茶堪比泻药，保鲜膜裹腿的的减肥霜其实是辣椒素+薄荷脑（主播高中亲测被骗，小腿又疼又辣又凉）21:47「喝苹果醋稳定血糖、降低胆固醇水平-推荐」建议餐前20分钟，用水稀释后饮用，稳固餐后血糖，增加饱腹感。不建议胃酸分泌过多/胃溃疡人群饮用，不建议有骨质疏松的人群饮用，喝完可以漱漱口～23:25「Jolin建议大家早睡-推荐」蔡依林老师每天9:30准时入眠，对于普通人来说实在是太早了一些…但是早睡帮助控制体重确实和激素调节有关，目前建议是22-23点间睡觉，每天睡够7小时～【本期出现的BGM】姗姗-金玟岐【聊天人】：短短：xhs@短鸽鸽，毕业于英国利兹大学营养学专业，临床营养师Vian：xhs@Vian，中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业目前苹果播客/QQ音乐/喜马拉雅全网同名收听，在公众号和xhs直接搜「鸽食百千万」也可以找到我们。【^ ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】在小宇宙查看该单集文稿

Hello大家，这里是短短和Vian，又是两周不见，最近有好好吃饭吗：）在刚刚过去的一周，我和Vian分别忙于本职工作，实在是晕头转向，不得已空播一周，希望大家不要见怪。在不忙的时间里，我们都会尽量保证每周一更的～最近粉丝数也破200了，再次对关注和分享我们节目的听众朋友们表达由衷的感谢！本期内容主要是一个参会经历分享，就在上周，为期三天的全国体重管理学术会议顺利召开。短短作为参会成员，也是火速将在大会上学习到最新最前沿的内容整理成这一期的播客分享给大家。主要涉及四个方面：北京协和医院临床营养科主任于康教授和其团队研究的肥胖性肌少症人群（如何进行营养干预），高蛋白饮食在体重管理过程中如何获益，人工智能（AI）在营养治疗中的临床应用，中医辨证对肥胖的影响。（本期内容的图文动态已经发在小地瓜了～感兴趣的朋友们也可以移步小地瓜批阅）【本期内容关键词】肌少型肥胖（SO），《成人肌少症食养指南2026》，高蛋白饮食，蛋白质杠杆假说。【时间线】07:53 「肥胖性肌少症-Sarcopenic obesity」：肌肉减少性肥胖的特点是肌肉质量和功能同时下降，同时脂肪组织增加[1]。代谢衰老循环（metabaging cycle）不仅导致肥胖和肌肉萎缩，慢性炎症（如 TNF-α、IL-1β 等细胞因子）会激活胶质细胞，产生更多炎症介质，加剧神经元损伤，进一步引起神经退行性疾病（如阿尔茨海默病等）[2] 。肌少性肥胖并非单一因素引起，而是由脂肪组织内分泌紊乱、肌肉再生受阻、线粒体代谢障碍以及系统性炎症交织导致的复杂生理状态[3]。SO医学营养管理核心：热量：15-20kcal/kg（减重目的）；蛋白：1.2-1.5-2g/kg （优质蛋白大于50%，三餐均匀分布）；脂肪酸：MUFA>15%，补充omega-3（EPA2g）；降低炎症：omega-3，益生菌，抗氧化营养素；补充vd：25-羟基维生素d大于40ng/ml；补充HMB：3g/day；运动：抗阻/有氧300min/w。17:58「高蛋白饮食在临床体重管理中的应用」：高蛋白饮食需要蛋白质摄入大于1.5g/kg/day。与正常的蛋白质减肥饮食相比，短期试验的Meta分析表明，高蛋白减肥饮食相比于正常蛋白质减肥饮食更能促进脂肪量的减少，维持瘦体重[4]。长期试验（15项RCT研究）表明，对比低蛋白饮食，高蛋白饮食空腹胰岛素水平的改善更优，高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）更显著升高[5]。机制：增加饱腹感，饥饿素水平下降，胰高血糖素样肽-1（GLP-1）水平升高。蛋白质杠杆假说：在各类营养素的调节机制中，蛋白质摄入会被优先且独立于碳水化合物、脂肪进行调控；当膳食中蛋白质摄入占比下降时，机体为摄取足量蛋白质，会主动增加整体食物与能量的摄入，甚至引发体重增加[6]。23:17「人工智能（AI）在营养治疗中的临床应用」:合理运用AI，人人都能低成本拥有家庭营养师？有了AI之后，我和Vian营养师会面临失业吗？29:29「中医辨证对体重管理的影响」：在中医主导的体重管理方案中，经常会涉及到药膳、药食同源、针灸、拔罐、埋线减肥等多种方法结合运用，这个我和Vian属于只知道皮毛，不敢多说…之后我们会请专业的中医医师再和我们专门聊一期：）【Ref】[1]老年人肌肉减少性肥胖：临床综述[2]代谢循环促进非代谢性慢性衰老疾病[3]肌肉减少型肥胖：新出现的机制和治疗潜力[4]与标准蛋白低脂饮食相比，能量限制高蛋白低脂饮食的效果：随机对照试验的荟萃分析[5]低脂或高蛋白饮食对心血管和代谢危险因素的长期影响：系统回顾和荟萃分析[6]蛋白质杠杆假说：2019年的更新【聊天人】：短短：xhs@短鸽鸽，毕业于英国利兹大学营养学专业，临床营养师Vian：xhs@Vian，中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业目前苹果播客/QQ音乐/喜马拉雅全网同名收听，在公众号和xhs直接搜「鸽食百千万」也可以找到我们。【^ ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】在小宇宙查看该单集文稿

Hello大家，这里是短短～两周不见，希望各位朋友们度过了一个愉快的五一假期：）本期内容又有嘉宾来啦，是我的高中学长，也是我的好朋友。提前和他预约了好久，把他从百忙之中拉过来和我录了这一期，我们节目也是好起来了。学长是我目前认识脑子最好的人，听他说话也很有意思，他是毕业了会被作为贴在学校荣誉榜上的超级标准好学生。北京大学临床医学本硕博毕业之后，目前在医院呼吸内科就职，兜兜转转我们居然成了半个同行。今天想跟大家好好聊一聊，对于常见的营养科和呼吸科联动会诊的患者，我们会有怎样的应对措施，以及平时如何保护肺功能；真正确诊相关疾病后，我们如何通过自我调整改善病况；同时我们也会简单闲聊一下我们在学医或者就职的过程中会面临的困惑和烦恼，有问题请随时评论/私聊我们，希望大家喜欢这一期～【本期内容关键词】慢性阻塞性肺病（COPD），吸入性肺炎，阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSA）。【时间线】03:59 「慢性阻塞性肺病COPD」：一种因长期气道发炎导致、无法完全逆转的持续性呼吸道气流受限疾病，典型表现为“咳、痰、喘”。该病主要由吸烟引起，是一种随时间恶化的慢性病，但通过戒烟、规范使用支气管扩张剂等药物治疗，可有效缓解症状、延缓病情发展并提高生活质量。根据美国疾病控制与预防中心（Centers for Disease Control and Prevention）的数据，慢性阻塞性肺病是导致残疾的主要原因，也是美国第六大死亡原因之一[1]。在美国和其他高收入国家，吸烟是慢性阻塞性肺病的主要原因。大多数COPD患者吸烟或曾经吸烟。在世界范围内，烟草只与一半的慢性阻塞性肺病病例有关。在发展中国家，空气污染起着更大的作用。COPD属于慢性病，需要长程管理，养护肺功能的具体措施包括戒烟，定期复查，定时用药。11:26 「吸入性肺炎」：当你将空气以外的东西（食物，分泌物或胃内容物）吸入呼吸道时，可能会发生肺部的一种细菌感染。吸入性肺炎并非只有急症，这种感染也可能在吸入数天甚至数周后发生[2]。吸入性肺炎主要影响老年人，特别是那些高龄、行动不便、虚弱和存在潜在高龄并发症的老年人，患有学习障碍或胃肠道和神经系统疾病的人也有更高的风险，因为这些疾病会破坏正常的吞咽功能。[3]。调整吞咽姿势（推荐低头吞咽），管饲或经口进流食（匀浆膳）的高龄老人在食物中加入增稠剂，都可以有效避免误吸。管饲匀浆膳的配比需要注意营养均衡。28:05「阻塞性睡眠呼吸暂停OSA」：睡眠呼吸暂停就是在睡眠时发生的呼吸暂时停顿的现象。睡眠呼吸暂停多发生在肥胖人群中。额外的体重给肺部及颈部的组织施加压力从而使得呼吸变得更加困难。减掉一些体重会有助于呼吸。而减至理想的体重可能治愈打鼾和睡眠呼吸暂停综合征[4]。为了监测睡眠呼吸，呼吸科居然有一个小房间专门用来睡觉？结果有人专门来睡觉反而睡不着，玩了一宿手机…36:33「短短和学长的小闲聊」：现在网络上充斥着“医生就业环境不好”“学医投资回报率太低”“弃医做什么都会成功的”各路评论，作为北大医学phd也会有中途想辍学的时候吗？学长：有的兄弟有的…【Ref】[1]NIH-什么是慢性阻塞性肺疾病COPD[2]clevelandclinic-吸入性肺炎[3]NIH-Aspiration Pneumonia 吸入性肺炎[4]北京协和医院呼吸与危重症医学科：睡眠杀手-阻塞性睡眠呼吸暂停综合征【聊天人】：短短：xhs@短鸽鸽，毕业于英国利兹大学营养学专业，临床营养师学长：（太忙了以至于没有时间运营任何社交媒体了）毕业于北京大学临床医学本硕博，目前公立三甲医院呼吸内科在职目前苹果播客/QQ音乐/喜马拉雅全网同名收听，在公众号和xhs直接搜「鸽食百千万」也可以找到我们。【^ ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】在小宇宙查看该单集文稿

Hello大家，这里是短短和Vian～这一期开头先感谢大家对「鸽食百千万」的关注，我和Vian受宠若惊。为了庆祝我们破百粉，也是赶上忙碌的yoyo正好有时间，被我和Vian拉过来聊一期播客。yoyo是我们在利兹时认识的好朋友，目前是在养老社区工作的临床营养师，和她打交道的患者也多为老年群体，于是本期内容决定围绕老年人展开，聊一聊我们对周围的长辈在营养支持，日常养护方面，如何为他们提供更好的帮助，可能会涉及部分医用术语，有问题请随时评论/私聊我们，希望大家喜欢这一期～【本期内容关键词】阿兹海默症，肌少症，管饲喂养，肠内营养，养老社区。【时间线】02:50 「面对不同的患者有不同的营养评估量表和营养方案」：患者入院初筛营养风险/营养不良时，我和Vian普遍运用最广的量表为NRS-2002，yoyo在面对老年群体时常用MNA-SF（将认知功能，活动能力等也纳入考量范围）。我们面对的减肥减重患者居多，常常需要绞尽脑汁为患者减少摄入达到减肥的效果，yoyo则面临另一个难题：老年人摄入不够或因基础疾病/慢性病等常常导致体重有进行性下降，或大病骤降，需要为老年人增肌增加体重。04:13 「大多数老年人的基础健康状况-多病共存」：长期糖尿病/高血压/高血脂等，随年龄增长可能伴随吞咽功能下降，认知功能减退，免疫功能下降。08:57「如何改善阿兹海默症患者的营养状况」：对于丧失认知功能，无法分辨食物但是仍然有吞咽功能的老年患者来说，进食单一很容易导致营养素的缺乏进而导致营养不良。yoyo在他们社区会尝试用“适老化餐具”，让餐具更好抓取，颜色更鲜艳更吸引眼球，同时食物多样化，并将多种食物做成“韩式拌饭”的形式，让老年人自主进食的同时，摄入量增加，摄入的种类增加，尽量保证全营养素的摄入。13:25「对于认知下降的老年人-推荐维生素的补充」[1]：推荐胆碱与烟酰胺的补充：有研究表明阿尔茨海默病与胆碱和烟酰胺的摄入有关。烟酰胺能刺激脑血液循环，帮助多数早老性脑软化患者提高脑细胞康复。含烟酰胺丰富的食物有动物肝、肾、瘦肉等；含胆碱丰富的食物，如蛋、蛋黄、肝、大豆、麦麸等。叶酸与B族维生素的补充：阿尔茨海默病发生还可能与B族维生素、叶酸缺乏有关。叶酸丰富的食物包括柳橙、香蕉、绿色叶菜类、芦笋、球花甘蓝、动物肝脏等14:20「MIND饮食」[2][3]：MIND饮食法提倡的九种食物：绿叶蔬菜；不含淀粉的其他蔬菜；浆果类；坚果类；橄榄油；全谷物；鱼；豆类；家禽（非炸鸡）。MIND饮食法建议限制摄入以下五种食物：黄油和人造黄油，每天吃少于1汤匙；每周吃奶酪少于一次；红肉每周不超过三份；强烈反对油炸食品，限制在一周一次以下；点心和糖果，限制在每周不超过四次。18:50「肌少症初筛」[4]：根据《中国肌肉减少症诊疗指南2024年》，推荐采用握力作为肌力测量指标；男性握力小于28.0 kg 和女性握力小于18.0 kg 可诊断为低握力（证据等级：中等质量；推荐强度：强推荐）。6米步速小于1 m/s适用于诊断低步速（反映躯体功能障碍）。推荐采用小腿围（男性小于34 cm，女性小于33 cm）（证据等级：低质量；推荐强度：强推荐）联合握力（男性小于28.0 kg，女性小于18.0 kg）作为社区肌少症筛查工具。经过标准的肌力、 肌量和躯体功能检测后， 如患者满足 “低肌力+低肌量” 或 “低肌力+低肌量+躯体功能障碍” 标准则诊断为肌少症； 如患者仅存在低肌力而无低肌量， 则可诊断为肌少症前期。22:05「肌少症营养补充」：CaHMB 是亮氨酸代谢过程中产生的天然化合物，可促进肌肉蛋白合成和减缓肌肉蛋白分解。补充β-羟基-β-甲基丁酸钙（CaHMB）≤3 g/d，尤其是久坐或卧床的老年人。27:34「匀浆膳的管饲喂养」：胃管可注射器推注，肠管更推荐营养泵匀速泵入；给予食物匀浆或肠内营养时预先温水冲管；喂养前后记得抬高身位，保持坐卧姿势；食物匀浆当天制作当天用完，常温下保存4-6小时，冰箱冷藏不超过12小时（仅供参考，具体情况具体分析）。29:38「养老社区多元化」：私立养老社区在照顾老人身体健康的同时，更会关注老年人精神层面的丰富满足。yoyo的养老社区会开展多种多样的“追梦计划”以及社团活动，让老年群体在自己感兴趣的领域继续发光发热。唱歌、跳舞、表演课、艺术展、甚至无人机课堂，让老年人没有“被时代抛弃”的感觉，反而越活越“年轻”了。【Ref】[1]营养预防阿尔茨海默氏症-北京协和医院，肠内肠外营养科，2017.12[2]MIND饮食-哈佛健康[3]如何开始MIND饮食-Healthline[4]中国肌肉减少症诊疗指南2024版-中华医学会老年医学分会2025.01【聊天人】：短短：xhs@短鸽鸽，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业Vian：xhs@Vian，中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业Yoyo：xhs@Ivyo英国利兹大学营养学硕士，中国注册营养师、临床营养师。现任养老社区营养师，老年大学讲师。目前苹果播客/QQ音乐/喜马拉雅全网同名收听，在公众号和xhs直接搜「鸽食百千万」也可以找到我们。【^ ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】在小宇宙查看该单集文稿

Hello大家，这里是短短和Vian～这一期想借着自己的亲身经历和大家聊一聊最近网上很火的CPB饮食，自己亲身经历一周之后，可以说是苦不堪言，迫不及待想和大家大吐苦水，好好聊一聊这个话题了。本期内容我们将会拆解CPB饮食的底层逻辑，优势和不足，以及从我们的角度看它到底有没有减肥减重减脂肪的效果，以及如果我们要去实施到底怎么做更合适，希望大家喜欢我们这一期～【时间线】02:19 「CPB饮食是什么」：国外油管健身博主Jeremy发明饮食模式。受试者在接下来的30天内你只能吃鸡胸肉，土豆，西兰花和胡萝卜，但是不限量吃到饱，每一餐加一勺橄榄油补充脂肪，不吃任何代糖、人工甜味剂和饮料，气泡水也不行，只喝水。03:40 「参与CPB饮食挑战30天后两位受试者的结果」：女生减掉5磅纯脂肪，体脂从31%降低至28%，男生减掉14磅纯脂肪，体脂从19.3%降低至12.9%。同时女生增加了0.5磅肌肉，男生肌肉量没有明显变化。两人腰围明显减小。04:28 「CPB饮食为何效果这么好」：通过食物重置，用极度简单的食物，切断大脑对食物过度的奖赏回路，让你不再为了寻求快感而追求食物。减少了对食物选择耗费的时间和精力，让注意力更集中，对身体的掌握感更强。06:40 「CPB为何选择用这四种食物」：CPB食物的选择结合了优质碳水，低脂高蛋白的肉类，以及富含膳食纤维的十字花科蔬菜。且四种食物都是饱腹感较强，低升糖指数，可以延缓胃排空。07:50「短短CPB饮食尝试后的分享」：食物选择单一，难以坚持，可能会掉肌肉；而且因为对脂肪的严格限制，导致我在自己尝试的第三天开始发现便秘了… 13:10 「CPB饮食的优势」：简单好操作，饱腹感强，食物摄入明显减少 。18:03「不推荐将CPB饮食中的食物研磨切碎后食用」：土豆做成土豆泥，鸡肉西兰花做成麦香鸡块，增加了食物和胃接触面积，减少了咀嚼的步骤，使得食物消化速度变得更快，更容易吃多，而且会使食物本身生糖指数变得更高，血糖波动更明显，达不到原本追求的减少食物摄入，减肥减重的效果。21:05「CPB饮食的局限性」：并非全营养素的健康膳食模式 ，缺少了多种维生素，铁，钙，镁，锌等微量元素的摄入，适合短期追求效果，并不适合长期坚持；受试者样本数量少（仅仅只有一男一女），真正尝试的普通人存在差异性，对普通人来说可能存在效果不佳的情况；可能会导致肌肉流失；恢复正常饮食后可能体重反弹；减少了和家人朋友共同进餐的情感链接。【聊天人】：短短：xhs@短鸽鸽，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业Vian：xhs@营养师小vian，中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业目前苹果播客/QQ音乐/喜马拉雅全网同名收听，在公众号和xhs直接搜「鸽食百千万」也可以找到我们。【^  ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】在小宇宙查看该单集文稿

Hello大家，这里是短短和Vian～在这一期的开头先向收听我们播客的听众朋友们表达感谢！最近收听我们节目的朋友们是越来越多了，我和Vian属于是受宠若惊了！有了大家的鼓励，我们俩会努力越做越好的：）再次双手合十表达感谢～本期和上一期的内容也多多少少有些关联，想要借这一期和大家好好聊一聊「压力激素-皮质醇」。总在网上冲浪的时候听各位朋友谈“皮质醇”色变，瘦不下来怪他，心情不好怪他，健身卡平台怪他，睡眠不好更怪他，皮质醇真的背了很多锅…那在我们日常的生活中，为什么皮质醇对我们影响这么大，有没有什么好的方法可以调节身体皮质醇水平，今天我和Vian就来好好说道说道。希望大家喜欢这一期～【时间线】03:01「什么是皮质醇」：由肾上腺分泌的“压力激素”，调动身体各个器官，让身体快速进入“备战状态”。05:30「高皮质醇水平居高不下带来的反应」：短期：睡眠质量下降、入睡困难；容易觉得累、疲惫、精力不佳；心情沮丧、易怒；对高糖、高盐、高油、高热量食物有强烈渴望，进而导致了向心性肥胖。长期：抵抗力下降，免疫功能减退；钙流失、骨质疏松风险增加；情绪处于低谷伴有记忆力减退；压力型肥胖等。10:15「情绪主导的皮质醇升高」：超重肥胖人群的恶性循环「身材容貌焦虑-皮质醇升高-情绪化进食-超重肥胖加重-身材容貌焦虑」；减肥健身人群进食模式单一，高强度的运动刺激皮质醇进一步升高11:40「皮质醇和肥胖的关系」：高皮质醇往往带来食欲升高，进而导致食物摄入增多，加重肥胖。13:02「降低皮质醇来辅助减肥」：保证良好的睡眠；饮食控制和运动强度需要提前做好合理规划，不必对自己太苛刻；尝试主动放松：深呼吸、冥想、瑜伽等等。16:11「食物和皮质醇的关系」：升高皮质醇：如酒精、咖啡因、糖油混合物等高热量食物；降低皮质醇：含镁丰富的食物（如菠菜等绿叶蔬菜、坚果、全谷物等）帮助调节睡眠；额外摄入鱼油补充剂降低炎症反应；富含维生素B族、C族的果蔬类；补充吃一些富含益生菌的食物调节肠道。24:10「病理性的皮质醇升高」：甲状腺肿物、库欣综合征等，请及时就医，寻求药物或其他临床治疗，辅助降低皮质醇水平。【本期出现的BGM】03:50 GO！- Cortis27:38 Lullaby-Cortis【聊天人】：短短：xhs@短鸽鸽，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业Vian：xhs@营养师小vian，中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业目前苹果播客/QQ音乐/喜马拉雅全网同名收听，在公众号和xhs直接搜「鸽食百千万」也可以找到我们。【^  ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】在小宇宙查看该单集文稿

Hello大家，这里是短短和Vian～这一期姗姗来迟，给大家道个歉，最近实在是本职工作太忙碌，剪辑慢了！不好意思！本期也是追溯到上周刚过的热点时事，一位年轻的教育工作者突然离世，给我们所有人都敲响了警钟。40来岁正值青壮年时期，长期生活不规律，饮食不健康，真的会让我们身体超负荷运作，加速衰老的同时伴随而来的是罹患心血管疾病的风险极速上升。今天想从营养师的角度，就着这个话题和大家聊一聊，如何通过调整饮食，改变一些微小的生活习惯尽量让我们远离这类疾病，希望大家喜欢这一期～【时间线】04:25「可能出现的猝死前兆」：比如胸闷心悸，胸痛、呼吸困难等，或者是疲劳感加深，肌肉酸痛等，还有人可能会出现牙疼。遇到以上情况请及时就医，寻求专业医师的帮助。06:45「保证充足的睡眠」：最佳睡眠时长是7小时/天，最佳入睡时间在晚上的22点至23点之间。09:42「保证基本的运动量，不要超负荷运动」：每日基础活动量是6000-8000步，每周150分钟轻至中度运动强度。在运动过程中出现任何不适，请立刻停下来休息。11:25「推荐高血压人群-DASH饮食」：罹患高血压的中老年人群，可以参考已有的DASH饮食模式，推荐多摄入天然含钾丰富的食物，少摄入盐及其他调味料，旨在通过限制钠的摄入达到降低血压，保护心血管，降低坏胆固醇的效果。普通人群可以参考抗炎饮食及地中海他饮食。15:24「改善原有的亚健康状态」：推荐超重肥胖人群调节饮食，减肥减重；血脂高、脂肪肝的患者减少脂类食物的摄入。17:10「营养补充剂是否可以改善心血管功能」：鱼油推荐购买，保护心血管，降低血脂；辅酶Q10是人体本身可以通过动物性食物（肉类、动物内脏等）获取的营养素，本身不具备心血管功能异常的普通人可以从食物来源摄取，无须特地补充辅酶Q10。26:25「多享受人生，压力大的时候需要找到疏解的方式」【聊天人】：短短：xhs@短鸽鸽，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业Vian：xhs@营养师小vian，中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业目前苹果播客/QQ音乐/喜马拉雅全网同名收听，在公众号和xhs直接搜「鸽食百千万」也可以找到我们。【^  ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】在小宇宙查看该单集文稿

Hello大家，这里是短短和Vian～这一期我们又邀请了我们的好朋友和我们共同录制，欢迎鱼塘哥！本期的主要内容和标题一样，主要是围绕目前市面上批准适用于成年人减肥减重的GLP-1受体激动类药物（主要是司美格鲁肽/替尔泊肽/玛仕度肽/埃诺格鲁肽）来聊一聊我们的看法。鱼塘哥本身是药学毕业，又从事药学相关工作，在用药安全、药品不良反应上也会有更多的见解。本期内容我们三个都花了很多的心思，为了听众朋友们听感更好，我们甚至录了两遍（第一版由于太像学术听证会被我们仨一致否掉了：）发出来的当然是更简洁明了的究极版本了，希望大家耐心听完，喜欢我们这一期～02:50 【节目开始前先正式表达我们的观点】我们不推荐任何人在未经过医生问诊，以及未进行相关的身体检查前自行购买药物并自行注射，一切我们提到的GLP-1受体激动类药物我们都希望听众朋友们在专业医生的指导下合理用药。【时间线】04:00「什么是GLP-1」：GLP-1也叫“胰高血糖素样肽-1”，是一种人体肠道内分泌的天然肠促胰岛素激素04:40「司美格鲁肽」：诺和诺德公司生产的GLP-1单靶点受体激动类药，目前市面上用于用于降糖的版本叫“诺和泰”，用于减重的版本叫“诺和盈”。10:20「司美格鲁肽」：药品使用过程中可能会涉及到的不良反应：恶心呕吐等胃肠道反应，食物摄入不足造成的低血糖，碳水摄入不足可能导致的脱发（哥伦比亚大学相关研究表明脱发在女性用药群体中更常见），以及可能瘦的太快导致的“司美脸”。14:49「开了针剂也别忘了来找营养科」减肥减重过程中最担心因为食欲下降、饱腹感明显而导致饮食摄入不足，可以及时寻求营养科医生的帮助，开具个性化食谱及代餐棒，同时还能接受营养科医生的“话疗”，说不定对减肥过程中可能产生的焦虑和困惑都会有一定的帮助：）16:31「替尔泊肽」：礼来生产的GLP-1/GIP双靶点受体激动类药物，在司美格鲁肽的基础上降低内脏脂肪，增加脂代谢，在临床表现出的优势包括但不限于停药后反弹概率更低，副作用更小。自从替尔泊肽进国谈后，价格也更具优势。19:12「药品储存及自行注射需谨慎」：未开封前冰箱2-8度冷藏保存（非冷冻），开封后可30度内常温保存并于一个月之内用完，药品变质后禁用！如果在家注射时拿不准或者不敢扎，也可以拿回医院寻求专业医护人员的帮助23:16「玛仕度肽&埃诺格鲁肽」中国药品公司主导研发的GLP-1双靶点类药物，刚发售时价格偏高，玛仕度肽（中国药监局于25年6月批准用于成人减重）三期临床试验中展现出降低尿酸的特点，埃诺格鲁肽（中国药监局于26年3月刚刚批准用于成人减重）则宣称其副作用小，精准靶点减重效果更佳。29:50「用药禁忌症需警示」：不满足适应症人群不建议使用，使用前需要评估甲状腺功能，患有胃肠道疾病（如胃炎、胃溃疡等）人群慎用，妊娠/哺乳期妇女禁用，备孕前谨慎使用，胰腺炎患者或有罹患胰腺炎风险人群禁用。【聊天人】：短短：xhs@短鸽鸽，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业Vian：xhs@营养师小vian，中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业鱼塘：毕业于南方医科大学药学专业，医院药学相关从业者。目前QQ音乐/喜马拉雅全网同名收听，在公众号搜「鸽食百千万」也可以找到我们。【^  ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】在小宇宙查看该单集文稿

Hello大家，这里是短短和Vian～这一期要特别感谢蔡依林老师的二开，让我和Vian抢到了票，于是有机会一起追星的同时又线下录制了一期，谢谢！安利一下Jolin老师的现场吧，美的有些震撼了（许愿我本人在40岁的年纪可以和早睡女王一样美丽健康又高能量）这一期没有特别多的干货，属于是我俩人借着难得线下见面的机会来一场酣畅淋漓的闲聊，分享一下我们两个人是怎么走上学习营养这条道路的，追溯一下我们留学认识的孽缘，也给对我们专业感兴趣的朋友们分享我们行业内有什么认可度高的资格证，怎么报名怎么考试，希望大家喜欢我们唠嗑的这一期～【时间线】：03:20「为什么走上学习营养的道路」10:44「Vian&短短成为好朋友的契机-英留经历分享」19:40「学习营养后对我们俩生活的影响」29:03「目前国内营养行业内已有的资格证」：目前传统媒体上有很多拿各类证书做营养科普和宣讲的账号，代报名甚至是代考试的机构，这里要特别提醒大家擦亮眼睛，谨防上当受骗。考证还是要努力学习，没有捷径哦：）今天的封面背景是Leeds的教学楼（谁懂我的小巧思）【聊天人】：短短：xhs@短鸽鸽，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业Vian：xhs@营养师小vian，中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业目前QQ音乐/喜马拉雅全网同名收听，在公众号搜「鸽食百千万」也可以找到我们。【^  ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】在小宇宙查看该单集文稿

Hello大家，这里是短短和Vian～不好意思拖更了一期，春节假期行程较满，再加上本职工作实在是抽不开身，延误了一天，希望听众朋友们谅解。本周将会放送两次，赶一下之前的作业～在春节假期，阖家团圆的日子里，减肥了一整年的听众朋友们有没有对自己好一点，好好犒劳自己吃几顿美食呢？虽然我们常说民以食为天，过年就是要开开心心吃吃喝喝，但是啊，过完这个“劫”，我们得面对现实了。每年春节后，不仅是复工复学的高峰期，也是咱们医院体检中心最火爆的“体检高峰期”。很多人说，我不敢去体检，怕查出什么毛病。但我们想告诉大家的是，正是因为不知道，我们才更要去查。今天这期节目，就是一份“年后体检生存指南”。我和Vian会从为什么非查不可，到怎么选项目，再到最关键的——拿到那张写满箭头的报告单后，咱们该怎么通过吃饭，把这些指标给“吃”回去。【时间线】：06:24「为什么要体检」08:18「如何选择适合自己的体检套餐」09:28「体检内容到底是查什么」：不同年龄段、不同人群适合对体检项目有不同的侧重点，根据自己的年龄、家族史、身体情况，选择适合自己的体检项目16:03「胃肠镜检查的必要性以及注意事项」：没有消化道肿瘤家族病史的朋友可以在35-40岁考虑做第一次胃肠镜，预约无痛胃肠镜时请记得带上亲友陪同。18:48「常规检验检查指标异常所代表的问题以及如何通过营养的角度及时干预」。体检单只是一个起点，而不是终点。体检指标健康的朋友希望继续保持；指标偶尔有上下起伏，也别焦虑，它只是身体给你写的一封警告信，提醒你该换种生活方式、换种饮食习惯罢了。从现在开始，少喝一杯奶茶，多走一段路，早点放下手机睡觉，多吃一口蔬菜，你的身体都能感受得到。希望大家今年的体检报告，都是完美的健康指标。如果你有任何饮食上的困惑，欢迎在评论区留言私聊我们～【聊天人】：短短：xhs@短鸽鸽，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业Vian：xhs@营养师小vian，中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业目前QQ音乐/喜马拉雅全网同名收听，在公众号搜「鸽食百千万」也可以找到我们。【^  ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】在小宇宙查看该单集文稿

Hello大家，这里依旧是短短和Vian～这一次我们选题比较应景，年关将至，大家都说“每逢佳节胖三斤”真不是开玩笑的，一到过年，家家户户大盘菜式上桌，不论是为了招待客人，还是为了家人难得团聚，图个开心，吃的就是要比平时丰盛不少。今天就和Vian聊一聊逢年过节，我们作为营养师建议大家怎么吃的好，吃得饱，又吃的健康，不提减肥减脂，但是总归不能涨的太多吧：）同时，Vian也从山姆搜罗了不少好年货分享给大家，希望朋友们喜欢～【时间线】：05:55「用小餐具吃饭」：减少进食量。06:55「好吃的高热量食物尽量避免或少吃」：推荐尽量干净，烹饪步骤简单的食物，避免油炸、勾芡类菜肴，吃饭记得“干湿分离”，不要吃汤饭。08:58「保持日常的饮食习惯&正念饮食」：吃饭的时候细嚼慢咽，专注于你的食物，从心念上阻断情绪化进食，不要因为觉得过年就放纵了、摆烂了，敞开了吃。11:54「三餐进食的补偿机制」：保证一日三餐，正常进食，中/晚饭有家庭聚餐的情况下，早餐在家自己做，尽量少吃一些，同时需要增加日常活动量。聚餐既然已经满足了自己的胃，就不要伤害自己的肝了，与家人朋友聚会吃饭可以，尽量不饮酒或少量饮酒。17:35「Vian的山姆好货分享」：山姆的生鲜类、保健品我们都非常推荐，烘焙区除了干巴lunch之类的面包类，甜品、糕点类我们都认为量大且热量高，不推荐有减肥需求的朋友们购买。【聊天人】：短短：xhs@短鸽鸽，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业Vian：xhs@营养师小vian，中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业目前QQ音乐/喜马拉雅全网同名收听，在公众号搜「鸽食百千万」也可以找到我们。【^  ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】在小宇宙查看该单集文稿

Hello大家，这一期又有重磅嘉宾！感谢Cleo老师，希望有空常来，给我和Vian提供灵感，给大家提供更有趣的内容！本次的内容录制呢不像前两期那样纯干货和比较深刻的文献解读，本期属于是我们仨的闲聊和主观论点的输出，给大家换换口味，希望各位朋友喜欢～Cleo和Vian是本科的同学，但是职业规划暂时是不一样的方向。从Cleo的角度，她更加关注食品本身的营养与健康，于是今天我们就和Cleo一起来解读一下当下比较流行而且和她的职业性质关联性更大的“营养强化食品”。【时间线】：02:12「营养强化食品的概念」：营养强化食品是指添加了人体必需的微量营养素（维生素和矿物质）的食品，这些营养素要么原本不存在，要么在加工过程中流失了。目前国内常见的营养强化食品普遍存在于食盐、食用油、谷物以及奶制品当中。04:02「营养强化食品存在的必要性及优势」：目前市面上已有的加碘盐或者是维生素D强化奶粉等，大部分获取方式便利，价格相对营养补充剂稍低，而且抛开营养素不谈，该类食物本身就是我们日常生活每天都需要定量摄入的。同时因为中国人的饮食习惯，在烹饪的过程中可能造成营养素流失，强化食品的出现可以正好弥补缺失的空隙。09:25「营养强化食品可能存在的局限性和弊端」：可能会出现部分营养素过量摄入的问题，尤其儿童、孕妇、老年人等特殊人群，需要密切监测营养素的摄入；同时，部分营养强化食品可能会有更高的价格。所以我们推荐，在购买强化食品增加营养素摄入之前，可以优先调整自己的饮食结构，性价比更高。14:45「营养强化食品在国内外的差距」：根据不同地区的饮食习惯，强化食品的种类和口味会有较大的差异性。25:27「益生菌软糖/防脱发软糖/维生素软糖算营养强化食品吗」：算稍微健康一点的小零食～【聊天人】：短短：xhs@短鸽鸽，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业Vian：xhs@营养师小vian，中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业Cleo：英国利兹大学营养学学士，帝国理工学院临床人类营养研究硕士，（前）国内上市膳食营养补充剂企业质量管理主任。目前QQ音乐/喜马拉雅全网同名收听，在公众号搜「鸽食百千万」也可以找到我们。【^  ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】在小宇宙查看该单集文稿

Hello大家，今天来跟Vian填一下之前挖的坑，现在网络上饮食模式层出不穷，比如生酮饮食、轻断食、极低碳水化合物/能量饮食等等，今天借着这个机会想跟大家聊一聊我们比较推荐的，时下最热门也是颇具代表性的三种平衡膳食，分别是抗炎饮食、地中海饮食，以及东方健康膳食模式（江南饮食）。【时间线】：抗炎饮食：为何人人都在提抗炎？03:43 「抗炎饮食」：炎症从何而来？05:00 「抗炎饮食的特点」：食物来源多样，多吃抗氧化/低炎症因子的食物，精简烹饪步骤，保留食物的完整性，减少精加工食品的摄入07:00 「麸质的争议」：麸质（Gluten），又称面筋、麦胶，是主要存在于小麦、大麦、黑麦等谷物中的一种复合蛋白质。抗炎饮食等同于完全的“无麸质饮食”吗？09:56 「抗炎饮食的具体操作-三多三少」：多吃抗氧化的食物，多吃富含健康脂肪的食物，多吃富含特定营养素的食物（如茶多酚、番茄红素、麦角硫因、姜黄素等）；少吃高糖食物，少吃高加工食物，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入（如油炸食品等）图1:一些好吃的抗炎食物地中海饮食：官方认定的平衡饮食标杆18:24 「地中海饮食」：目前认可度最高的平衡膳食19:23 「地中海饮食的结构」：经常食用橄榄油（作为主要的添加脂肪来源）、植物性食物（谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果和种子），适量食用鱼类、海鲜和奶制品，以及少量至适量饮用酒精（主要是红酒），同时相对较少食用红肉和其他肉类制品。24:21 「地中海饮食在中国的适应人群及限制」：在国内可能更适合经济独立，时间自由，清淡饮食，有保护心血管需求的群体。26:38 「地中海饮食的好处及有效成分」：高植物甾醇含量，强抗氧化性，降低血清胆固醇水平；相比低脂饮食，地中海饮食能够将男性心血管疾病的复发和死亡风险降低约三分之一[1]；与低脂饮食相比，地中海饮食对12个月的减肥更有效。但当超重或肥胖的人试图快速减肥时，Med-diet的减肥效果存在局限性[2]。30:10 「地中海饮食不适宜人群」：肠道应激综合症等胃肠道功能较为薄弱的人群 、肝肾功能异常人群以及营养不良伴有消瘦人群图2:地中海饮食膳食结构东方健康膳食模式：中国改良版“地中海饮食”33:05 「东方膳食的饮食结构」：这一模式强调常吃水产品、大豆制品和奶类，并且烹饪时清淡少盐。《中国居民膳食指南》（2022 版） 首次提出这一模式，并认为遵循这一模式的人群不仅预期寿命较高，而且患肥胖、2 型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等慢性疾病的风险较低[3]。35:33 「东方膳食与地中海饮食相似」：与地中海饮食和植物性饮食对 2 型糖尿病的保护作用相似，并且得到了植物性食物中膳食纤维和抗氧化剂的有益作用的支持，这些成分有助于改善血糖控制和胰岛素敏感性。同时还能降低心血管代谢风险，东方饮食突显了其有可能成为适用于中国人的日常健康饮食的本地参考模式，类似于地中海饮食对于西方人群的作用[4]。36:49 Vian&短短碎碎念：我们推荐的三种膳食模式从食物来源、饮食结构以及营养素的组成，都是得到高认可度，值得大家尝试的平衡饮食模式。可以给想要调整自己与家中长辈饮食模式的听众朋友们做一个参考。不推荐大家长时间自行尝试任何不平衡膳食（如生酮、低热量/低碳水等等），任何打破营养素摄入平衡的膳食都需要在咨询专业医生及营养师的指导意见后再进行操作。希望大家吃的开心，吃得漂亮～【特别提醒-错误更正】 12:37 感谢听友@沐沐_NKIM 的指正：这里我们有一个描述错误的地方，我们将姜黄素和生姜挂了等号，其实是不正确的。主播提到的强抗氧化物质姜黄素其实提取自姜黄，并非生姜。生姜也具有抗炎性质，但是主要产生抗炎效果的为姜辣素，除此之外还有部分酚类和酮类物质。感谢听友指出。【参考资料】[1]: 《地中海饮食和低脂饮食对心血管疾病的长期二级预防(CORDIOPREV):一项随机对照试验》:Delgado-Lista, Javier et al. “Long-term secondary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet and a low-fat diet (CORDIOPREV): a randomised controlled trial.” Lancet (London, England) vol.2022 May[2]《地中海饮食长期减重效果的系统评价》:Mancini JG et al. Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss. Am J Med. 2016 April.[3]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.P14[4]《中国东部饮食——源自中国东部的健康饮食模式：其特点以及与肥胖、心血管代谢疾病、死亡率和肠道菌群的关系》：Shi, Y et al. (2024). Eastern Diet - a healthful dietary pattern from Eastern China: Its characteristics and relation【聊天人】：短短：xhs@短鸽鸽，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业Vian：xhs@营养师小vian，中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业【^  ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】在小宇宙查看该单集文稿

Hello大家，这是一期超长放送，第一次和Vian以分开讨论的形式呈现本期内容，减少了我俩家长里短唠嗑时间，篇幅较长，时常约为50分钟，建议1.2倍速收听，希望大家喜欢～2026年1月7日美国卫生与公众服务部（Department of Health and Human Services）和美国农业部（USDA）发布了《2025-2030年美国人膳食指南》（DGAs），新指南的核心内容围绕「吃真食物」（Eat real food）展开，在网络上掀起热议，被称为「最具颠覆性的一版饮食指南」。本次美国最新版饮食指南的图案说明以倒三角金字塔的形式呈现，作为参考，我将附上2020-2050年版餐盘式的美国饮食指南（图1）与新版（图2）做对比，同时也附上中国居民膳食指南2022中的正三角金字塔（图3）作为对照。图1:美国2020-2025年饮食指南图2:美国2025-2030年饮食指南图3:《中国居民膳食指南2022》-中国居民膳食宝塔【时间线】：背景介绍：01:42「免责声明」：对于本期美国2025-2030饮食指南的解读仅来自我和Vian的个人看法，不代表任何官方指导意见～同时排除政治、经济、美国国情等相关干扰因素。02:23 「为什么本次美国指南被称为-最具颠覆性的一版饮食指南」：视觉冲击-金字塔塔尖倒置；食物选择逻辑改变：比起限制食物的摄入量，更推荐选择正确的食物种类-高营养密度的“真食物”。03:59 「为什么迫切推出新版的饮食指南？」：长期不健康的饮食模式引起的慢性炎症反应及慢性病增加了美国医疗支出。指南解读：05:01 「推荐优质蛋白质的摄入」：摄入量1.6-1.8g/公斤体重，简化烹饪步骤（避免油炸），烹饪过程中不额外加糖。06:22 「推荐全职乳制品的摄入」：推荐每日摄入三份全职乳制品（两千大卡饮食模式/约600-700ml）。07:38 「推荐蔬菜和水果的摄入」：推荐每日摄入蔬菜3份，水果2份；无添加糖的冷制，罐装蔬果，榨汁稀释后的果汁都是不错的选择。08:48 「推荐健康脂肪的摄入」：为动物性来源脂肪平反？黄油、牛油被纳入推荐脂肪摄入的备选项，同时饱和脂肪摄入控制在总能量的10%。可能实现吗？10:46 「推荐全谷物的摄入」：碳水化合物的优先级排在蛋白质及脂肪之后，正在向中国靠拢-推荐摄入富含纤维的全谷物，总推荐摄入量较前不变（每日 2~4 份），并非盲目推崇“极低碳水化合物饮食”。11:46 「尽量避免或严格限制添加糖和超加工食品的摄入」：优先选择天然、最小加工的碳水，鼓励家庭自制餐食，避免食用高度加工的包装食品；一餐添加糖限制在10g，代糖成分也纳入了10g/每餐的限制摄入范围。4岁以内建议完全不添加糖。14:07 「推荐少喝酒」：原文对少喝酒的描述为“Consume less alcohol for better overall health”，并未对“less alcohol”加以限量，仅作参考15:10 短短的个人看法：对超加工食品的严格限制很难做到（完全不摄入几乎是不可行），但是可以为中国居民提供参考（尤其是超重/肥胖人群）；个人认为还是优先考虑低脂或脱脂乳制品，优于全脂；基于中国膳食指南，个人认为猪油、黄油、牛油尽量不作为优质脂肪来源的“备选项”，依旧推荐植物油（橄榄油、菜籽油等）或深海鱼的摄入；优先选择全谷物、粗杂粮，与中国指南吻合，可作为参考意见；少喝酒，尽量以中国指南对酒精的限制摄入量为准特殊人群的考量：19:10 「婴幼儿期、中童期及青少年期」：避免添加糖、选择营养密集型的食物，对婴幼儿时期提出食品致敏的问题，含有潜在过敏源的食物应当逐步添加。中童期推荐全脂乳制品。青少年期对各类营养素的需求量增加，优先选用营养密集型食物，摄入不足时，强化食品或补充剂需在医疗指导下使用。30:04 「孕妇及哺乳期妇女」：对能量和营养素的需求量增加，选择营养密集型的食物33:05 「老年人及慢性病患者」：老年人热量需求量减少，优先选用营养密集型食物，摄入不足时，强化食品或补充剂需在医疗指导下使用。慢性病患者，咨询医疗保健专业人员，调整饮食结构34:10 「素食主义者」：相比于“纯素食”，更推荐“蛋奶素”，定期检测营养状况，必要时额外摄入营养补充剂37:54- 50:00  短短&Vian的讨论时间：在大部分情况下，我俩都推荐以中国居民膳食指南为主，中国指南对营养补充剂的摄入也更为准确，更符合中国以植物性食物为主要来源的特色。但是这次美国对超重/肥胖人群引发的思考，是不是由于长期超加工食品的过量摄入而导致的，为中国居民敲响警钟。尽管我们超重肥胖人群并没有来到这么高的比例，而且显然无法做到完全不摄入超加工食物（该类食品的优势不可否认：易于获取、价格便宜、适口性更佳），但是我们可以在一定程度上减少对该类食物的主动摄取。同时不要被网络上认为“颠覆性”“革命性”“完全改变”所引导，在我俩看来，该指南大部分的营养观念还是同当今世界的主流营养方针有共通性的，请理性看待这一版美国的新指南。欢迎大家和我们多多讨论，祝大家好好吃饭～【参考文献】：美国饮食指南2025-2030: https://www.dietaryguidelines.gov/New US dietary guidelines recommend more protein and whole milk, less ultraprocessed foods【新的美国饮食指南建议多摄入蛋白质和全脂牛奶，少吃超加工食品】：https://theconversation.com/new-us-dietary-guidelines-recommend-more-protein-and-whole-milk-less-ultraprocessed-foods-272990【聊天人】：短短：xhs@短鸽鸽，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业Vian：xhs@营养师小vian，中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业【^  ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】在小宇宙查看该单集文稿

Hello大家，这是我们2026年第一期播客的下半部分，希望大家喜欢～这一期邀请了我们的好朋友Sandy老师和我们一起录节目！感谢Sandy，希望可以成为我们的常驻嘉宾，给大家提供更有意思的内容！这次和Sandy的播客下半部分我们主要是和大家聊一聊作为营养师的我们时常会遇到的嘴馋时刻（主要是我），毕竟很难拒绝市面上琳琅满目的小零食吧。另一方面和大家聊一下老一辈认知上“滋补食物”，比如骨头汤补钙？红糖水补铁？给家里长辈辟辟谣，看看提供营养价值的食物到底从哪里来。【时间线】：「第一部分-营养师就真的完全不吃零食和高热量食物吗？」02:08 营养师的嘴馋时刻：我们也会点奶茶，吃小零食吗？03:12 Vian的宝藏小零食推荐：高浓度黑巧克力04:53 Sandy的解馋顶饱小加餐推荐：无盐风干牛肉干06:06 Vian的减盐烹饪方式推荐：家里不放盐/做菜只放酱油（适合没有味觉的Vian老师：）07:28 推荐中国卫健委2025颁布的《成人肥胖食养指南》，根据中国地区划分，选择自己所在地食谱进行烹饪，做更适合自己味道的减脂餐～08:52 嘴馋大王短短推荐吃高热量小零食不吃多，控制摄入量，尽量放在白天吃「第二部分-老一辈认为吃啥补啥，吃进去的就真的补了吗？」10:13 Vian：鲜美的骨头汤真的补钙吗？14:10 Sandy：女生喝红糖水真的补血补铁吗？16:35 短短：直接吃水果蔬菜vs喝果蔬汁，营养含量都是一样的吗？17:50 短短：果干/果脯，以为是水果做的就是健康小零食了吗？20:04 短短：米汤/米粥，真的养胃神器还是生糖高手？ 【聊天人】：短短：xhs@短鸽鸽，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业Vian：xhs@营养师小vian，中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业Sandy：ANutr 英国营养学协会认证注册准营养师/NASM-CNC美国国家运动医学会认证专业营养专家，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业【^  ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】在小宇宙查看该单集文稿

Hello大家，这是我们2026年第一期播客，先祝大家新年快乐～这一期邀请了我们的好朋友Sandy老师和我们一起录节目！感谢Sandy，希望可以成为我们的常驻嘉宾，给大家提供更有意思的内容！这次和Sandy的播客我们将会作为上下两期放送，上集主要是和大家科普一下我们平时的工作内容和工作性质，告诉大家我们营养师可不止是简单的“管饭阿姨”，也聊一下我们在跟患者沟通的过程中遇到的一些小趣事。另一方面，作为营养师的我们，也愿意和大家分享一下我们自己是怎么吃东西，又有什么简单又健康的小习惯影响周围的人呢。【时间线】：04:05 第一部分：临床营养科到底是做什么的？我们平时接触哪类患者比较多20:15 第二部分：作为营养师，我们一天怎么吃？【聊天人】：短短：xhs@短鸽鸽，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业Vian：xhs@营养师小vian，中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业Sandy：ANutr 英国营养学协会认证注册准营养师/NASM-CNC美国国家运动医学会认证专业营养专家，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业【^  ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】在小宇宙查看该单集文稿

Hello大家，两个人都没想到还能继续录第二期，感谢大家对我们的播客感兴趣，让我们有动力继续做下去！目前还只注册了小宇宙平台，后续会根据大家的反馈陆续注册多平台给予大家更好的听感和体验。这一期和Vian聊一聊现在年轻人的“赛博养生”大法——营养补充剂，其实已经有不少年龄25+的年轻人开始关注自己的营养素缺乏以及睡眠质量差等相关的问题。正好借着这个机会和大家聊一下我们推荐的营养补充剂，主打一个钱花在刀刃上。同时也和大家交流如何改善睡眠质量（从饮食结构和营养素缺乏的角度），情绪导向型请寻求专业精神科/心理科医生的帮助～【时间线】：04:59 第一部分：「推荐购买并服用」维生素D的补充11:01 第二部分：「推荐购买并服用」鱼油的补充15:25 第三部分：「推荐从自然食物中摄取的非必需营养素，不推荐作为日常口服补充的营养制剂」膳食纤维和益生菌21:00 第四部分：「推荐按个人需求购买」复合维生素25:10 第五部分：从营养师及个人亲身经历来聊一聊改善睡眠的问题【聊天人】：短短：临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业Vian：中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业【^  ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】在小宇宙查看该单集文稿

时间线：01:05 BMI和超重肥胖的概念03:55 第一部分：生活化减脂的小tips10:57 第二部分：零糖奶茶/零糖饮料减肥人真的可以喝吗？17:00 第三部分：融入生活的运动习惯25:22 第四部分：总结我们的tips，并且告诉大家减肥减重不要尝试走捷径哦聊天人：短短：临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业Vian：中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业【^  ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】在小宇宙查看该单集文稿