Ep 133 หัดวิ่ง 12 สัปดาห์ 12 Stages

12 ขั้น ของนักวิ่งหน้าใหม่ ทำซ้ำแต่ละ workout 3-4 ครั้งใน 1 สัปดาห์ ก่อนไป stage ถัดไป Stage 1 เดินต่อเนื่องไม่หยุด 30 นาที Stage 2 เดิน 4 นาที วิ่ง 1 นาที ทำเป็น เซตแบบนี้ สัก 4 หรือมากกว่านั้น และจบด้วยการเดิน 4 นาที เวลารวมประมาณ 29 นาที คูลดาวน์ Stage 3 เดิน 4 นาที วิ่ง 2 นาที ทำซ้ำเป็นเซต สัก 4 หรือมากกว่านั้น และจบด้วยการเดิน 4 นาที เวลารวม 33 minutes, Stage 4 เดิน 3 นาที วิ่ง 3 นาที 4 -5 เซต และจบด้วยการเดิน 3 นาที เวลารวม 33 minutes, Stage 5 เดิน 2 นาที วิ่ง 5 นาที 3 หรือ 4 เซต และจบด้วยการเดิน 3 นาที เวลารวม 33 minutes, Stage 6 เดิน 3 นาที วิ่ง 7 นาที 2 หรือ 3 เซต และจบด้วยการเดิน 3 นาที เวลารวม 33 minutes Stage 7 เดิน 2 นาที ครึ่ง วิ่ง 8 นาที 2 หรือ 3 เซต และจบด้วยการเดิน 3 นาที เวลารวม 33 minutes, Stage 8 เดิน 2 นาที ครึ่ง วิ่ง 9 นาที 1 หรือ 2 เซต และจบด้วยการเดิน 2 นาที เวลารวม 35 minutes Stage 9 เดิน 1 นาที ครึ่ง วิ่ง 9 นาที 2 หรือ 3 เซต และจบด้วยการเดิน 3 นาที เวลารวม 35 minutes Stage 10 เดิน 2 นาที วิ่ง 13 นาที 1 หรือ 2 เซต และจบด้วยการเดิน 3 นาที เวลารวม 33 minutes Stage 11 เดิน 2 นาที วิ่ง 14 นาที เดิน 1 นาที วิ่ง 14 นาที และจบด้วยการเดิน 3 นาที เวลารวม 34 minutes Stage 12 เดิน 3 นาที วิ่ง 30 นาที nonstop และจบด้วยการเดิน 3 นาที เวลารวม 36 minutes,.