EP1129 ：故事康：破解職場痠痛：用『覺醒—調整—重置』把身體拉回原廠設定(上) ft.林子崴

「破解職場痠痛：用『覺醒—調整—重置』把身體拉回原廠設定」 你以為肩頸痠、下背緊、胸口悶，是「忙一陣子就會好」的小事；但身體往往不是突然壞掉，而是每天「一點點錯」、累積成「一大段痛」。 更麻煩的是：很多人去照 X 光、做檢查，看起來沒什麼大問題，痛感卻真實到影響睡眠與工作效率。這時候，與其只問「哪裡痛」，更值得問的是我正在用什麼姿勢，重複什麼風險？ 這次的訪談把職場常見痠痛，整理成一套專業、可執行的「超前部署」。工作前先覺醒、工作中懂調整、工作後會重置，並用筋膜與姿勢力學，解釋為什麼你越按摩越痠、越撐越僵。 第一步：工作前先「覺醒」 - 找出你的高風險姿勢 很多職場痠痛其實都繞著同一個核心，頭往前、肩往內、胸往下、背往圓、腰往塌。我們以「頭部前傾」為例，你會立刻理解它為什麼殺傷力這麼大。 研究以力學估算指出：當頭部往前低，頸椎承受的負荷會大幅增加；在約 15°、30°、45°、60° 的前傾角度時，頸部負荷可達約 27、40、49、60 磅（約 12、18、22、27 公斤）。 換句話說，你不是「只是在看手機」，你是在讓脖子長時間扛一個「加重版的自己」。 快速自檢（30 秒） 側面拍照或照鏡子： 耳朵外耳孔若明顯落在肩關節前方，多半就是頭部前傾 肩膀若向內捲、胸口塌，常伴隨胸前緊繃與上背無力 這一步的重點不是「怪自己姿勢差」，而是先看見風險：你才有辦法在開始工作前，把身體先調到比較安全的設定。 第二步：工作中要「調整」 - 最好的姿勢，是下一個姿勢 你可能聽過「坐正」，但專業的版本其實是不要追求完美坐姿，要追求規律變換。職場最傷的不是某個姿勢，而是「同一個姿勢持續太久」。因此，比起硬撐 8 小時，更有效的策略是固定插入「微休息（microbreak）」，用短時間的活動把負荷分散掉。 系統性回顧研究指出，透過安排工作—休息節奏（包含休息次數、間隔與活動方式），有機會降低或改善工作相關肌肉骨骼不適；而「主動式短暫活動」的微休息也被認為具潛力改善不適。 可落地的做法（你在辦公室真的做得到） 每 30–45 分鐘：起身 2–3 分鐘（走去倒水、上廁所、做兩個伸展動作都算） 若你很容易投入到忘記時間：用計時器設定「提前提醒」（例如 35 分鐘先響一次），讓自己有緩衝收尾再起身 這一步的核心，是把你的身體從「長時間固定負荷」，改成「可恢復的節奏負荷」。 第三步：工作後要「重置」 - 不要把累積帶回家 很多人下班後痠痛更明顯，是因為白天的代償到晚上才「跟你算總帳」。這裡要談筋膜（fascia），它不是玄學，而是一套連結與傳力的結締組織網路，與疼痛、協調、感覺與動作控制都有關聯。 白天如果你長期圓肩、駝背、頭前傾，身體會先用肌肉與筋膜幫你撐住；但撐久了就可能出現緊繃、敏感、卡住、甚至牽連到別處的不適（例如肩頸痛卻要拉小腿）。這不是「醫師在亂來」，而是因為筋膜與肌筋膜鏈本來就可能把張力沿著身體傳遞。 所以，下班後的「重置」不是要你做很累的訓練，而是用幾個動作把白天的姿勢偏差，拉回比較接近原廠的排列。 三個辦公室就能做的「重置動作」（零器材版） 下面三組，目標分別是：把頭收回來、把胸打開、把背叫醒。每次不求多，求你做得到、做得久。 1、收下巴（Chin tuck + 肩胛定位） 先把肩膀「往後、往下」收（像把圓肩從前面拉回來） 再把下巴「往後、微微往上」收回（不是低頭） 停 10 秒，做 10 次 2、伸展胸大肌（打開胸口） 雙手在身後交扣 肩膀先往後往下，手肘慢慢打直 上半身維持直立，手臂微微抬起到舒服張力即可 停 10 秒，做 10 次 3、 Y–T–W（上中下背一次顧到） 雙手先往前預備 做出 Y（斜上）、回來做 T（平舉）、回來做 W（手肘彎、肩胛夾） 重點感覺：肩胛骨「往後下」貼近，而不是聳肩 一組 3 個字母為一輪，做 10 輪（或依體力調整） 什麼情況要停止自練、改去評估？ 專業提醒：如果你出現以下狀況，別只靠伸展硬撐，建議找物理治療師或醫師評估： 麻、刺、無力感沿著手臂或腿放射 頭痛頻率升高、眩暈或平衡明顯變差 夜間痛醒或休息也不緩解 曾跌倒或撞擊後症狀加重（尤其本來就長期姿勢失衡的人） 真正的「超前部署」，是把健康變成流程 職場痠痛最可怕的，不是痛本身，而是你開始相信「這就是年紀、這就是工作」；於是你把身體交給忍耐，直到它用更大的疼痛逼你停下。 「上工前覺醒、上工中調整、下工後重置。」你不需要一次做到滿分；你只需要每天把身體，往原廠設定拉回一點點。那一點點，累積起來，就是你未來不必付出的代價。 #林子崴 （崴爺） #物理治療師 #臺北榮總神經修復科 #Mindy #勞工健康服務護理師 #侯信恩 Simon #主持人 #楊心怡 #製作人 #文章撰寫 #轉角遇見你 #幸福小書籤 #不只是科技 #轉角幸福科技島 #故事康 #崴爺的超脊筋膜治痛全書 #格致文化 崴爺《瞧》姿勢～Weifit move better 故事康 格致文化