EP17 -「我健客WIKI」功能閾值 ft. Edge 元和教練

本週「我健客WiKi」主題是功能閾值，會先和Edge元和教練和大家解釋什麼是功能閾值，然後一起探討在動作控制上，訓練上在功能閾值範圍內的好處！超過閾值範圍又會有什麼樣的問題呢？ - 1.功能閾值解釋：能夠有良好的自我控制跟配合穩定的呼吸還有腹內壓的強度。 良好的自我控制表示關節都會在中軸的位置，動作是乾淨順暢，不會看起來有奇怪的動作或是關節跑出來。 穩定的呼吸節奏，表示是正常的橫隔膜呼吸，深層核心能夠穩定脊椎，不會產生下背的剪力或是吸氣肌肉的過度代償。 - 2.超越動作閾值都是錯誤的動作策略和代償嗎？ 這是一個超負荷的閾值，在這樣的強度能控制的事只有完成動作，大腦會用各種策略來完成動作，甚至會有保護機制避免受傷。那我們就沒有辦法去維持品質好的動作! - 3.選擇訓練動作的量跟品質 我們ㄧ直提到動作品質、那什麼是好的動作品質呢？要用什麼標準去判斷？ 第一是先了解自己適合什麼訓練的動作！ 自己本身的結構跟身體目前的狀況去選擇自己適合的動作。 脊椎側彎可以做背蹲舉嗎？脊椎活動度超差可以練仰臥起坐？肩關節外旋角度很小適合做過頭的動作？ 第二是動作的控制 動作是有起始位置跟次序性的。知道怎麼保護自己的人，在訓練的時候會花心思去擺好位置，確認細節才開始做動作，在過程中當中也會確認好關節動作的順序，這個就是在動作控制。 第三是訓練量，這邊跟大家說明一下訓練量的算法有很多，強度也不同。之後有機會再跟大家討論，這邊我們只想說明訓練次數跟組數的量就能夠控制好的動作品質。 - 4.核心跟訓練的關聯性 以一般人或是運動都是在健身房的人來說，能夠學會關節中心化跟穩定的腹內壓就能做好所有肌力訓練動作。如果有在做其他專項運動的話，當然會需要核心做動力鏈或是筋膜線旋轉的動作訓練。那我們剛剛提到動作品質，就是需要核心能好好的穩定軀幹跟傳遞力量。只要核心的功能喪失基本上動作都是有問題跟錯誤的代償。如果今天的訓練動作強度太高，動作太複雜超出了動作閾值，可以思考一下真的有必要今天練會或是選擇這個動作？ - 5.訓練到力竭真的是好事嗎？ 以功能性閾值來說，偶爾力竭是可以接受，常年度訓練都超過一定有問題！為什麼呢？ 因為我們的大腦很討厭，只會記得最後幾下動作的感覺跟模式。表示再下次訓練你會用最沒力錯誤代償的方式在訓練。如果今天沒有請教練你真的確定你動作是對的嗎？ - 6.保留次數的概念是解決辦法 保留次數是指不要在每次訓練都力竭的練法。假設今天設定的強度是在12RM的強度，保留次數就會是10-11下！避免力竭，也能更快的恢復還有做更多組的訓練！ - 追蹤Edge的IG了解更多訓練資訊👉https://www.instagram.com/edge_sportscience/ 喜歡我的節目的朋友，請到Apple Podcast給我五顆星評價或留言給我，給我一些些動力！也歡迎到我的IG「Fitworks 我健客」追蹤我，我會時常更新健身相關資訊，希望可以提供給各位愛健身的朋友👉https://linktr.ee/kcsilent - 買杯咖啡給我讓我更有動力創作👉https://p.ecpay.com.tw/19BB6D5 - Music by 8er41 from Pixabay Powered by Firstory Hosting