EP259 ลดซ้อม 3 สัปดาห์ เร็วขึ้น 10 นาที — ผ่อนซ้อมก่อนฟูลมาราธอน

เหลืออีก 3 สัปดาห์ก่อนฟูลมาราธอน แล้วคุณกำลังจะลดซ้อมแบบเดียวกับตอนวิ่งฮาล์ฟใช่ไหมครับตอนนี้เป็นภาคต่อของ EP258 ที่คุยเรื่องผ่อนซ้อมก่อนฮาล์ฟคราวนี้เราขยับมาที่ 42.195 กิโลเมตร ซึ่งเปลี่ยนโจทย์ไปเกือบทั้งหมดการซ้อมฟูลมีวิ่งยาวสะสมสูงสุดถึง 30–35 กม. ความบอบช้ำจึงลงลึกกว่ามากการซ่อมเส้นใยกล้ามเนื้อ คอลลาเจน และพังผืด ต้องใช้เวลาราว 10–14 วันฟูลจึงต้องผ่อนซ้อมประมาณ 21 วัน ไม่ใช่ 10–14 วันแบบฮาล์ฟและผลตอบแทนคุ้มมาก — การผ่อนซ้อมที่ออกแบบดีอาจเพิ่มสมรรถภาพราว 2–3%ซึ่งในระยะ 42 กิโล แปลว่าเร็วขึ้นได้ 5–10 นาทีในตอนนี้เราคุยกันเรื่อง• ตารางลดระยะแบบขั้นบันได 10–15% → 25–30% → 40–50%• ทำไมห้ามลดความเร็ว แม้จะลดระยะลงมาก• ทำไมต้องหยุดเวทเทรนนิ่ง 14 วันก่อนแข่ง• น้ำหนักที่ขึ้น 1–2.5 กก. ช่วงเทเปอร์ ทำไมถึงเป็นสัญญาณบวก• Taper Madness และการนอนที่เปรียบเหมือนการโหลดคาร์บให้สมองตัวเลขระยะทางทั้งหมดมาจากตัวอย่างนักวิ่งที่ซ้อมสูงสุด 80 กม./สัปดาห์ให้คิดเป็นเปอร์เซ็นต์แล้วปรับตามฐานของตัวเองเสมอเนื้อหาเป็นข้อมูลเชิงหลักการ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์หากมีข้อกังวลด้านสุขภาพ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ#CitytrailTalk #ผ่อนซ้อม #ฟูลมาราธอน #RunningWithScience