CityTrailTALK ซิตี้เทรลทอล์ค

เหลืออีก 3 สัปดาห์ก่อนฟูลมาราธอน แล้วคุณกำลังจะลดซ้อมแบบเดียวกับตอนวิ่งฮาล์ฟใช่ไหมครับตอนนี้เป็นภาคต่อของ EP258 ที่คุยเรื่องผ่อนซ้อมก่อนฮาล์ฟคราวนี้เราขยับมาที่ 42.195 กิโลเมตร ซึ่งเปลี่ยนโจทย์ไปเกือบทั้งหมดการซ้อมฟูลมีวิ่งยาวสะสมสูงสุดถึง 30–35 กม. ความบอบช้ำจึงลงลึกกว่ามากการซ่อมเส้นใยกล้ามเนื้อ คอลลาเจน และพังผืด ต้องใช้เวลาราว 10–14 วันฟูลจึงต้องผ่อนซ้อมประมาณ 21 วัน ไม่ใช่ 10–14 วันแบบฮาล์ฟและผลตอบแทนคุ้มมาก — การผ่อนซ้อมที่ออกแบบดีอาจเพิ่มสมรรถภาพราว 2–3%ซึ่งในระยะ 42 กิโล แปลว่าเร็วขึ้นได้ 5–10 นาทีในตอนนี้เราคุยกันเรื่อง• ตารางลดระยะแบบขั้นบันได 10–15% → 25–30% → 40–50%• ทำไมห้ามลดความเร็ว แม้จะลดระยะลงมาก• ทำไมต้องหยุดเวทเทรนนิ่ง 14 วันก่อนแข่ง• น้ำหนักที่ขึ้น 1–2.5 กก. ช่วงเทเปอร์ ทำไมถึงเป็นสัญญาณบวก• Taper Madness และการนอนที่เปรียบเหมือนการโหลดคาร์บให้สมองตัวเลขระยะทางทั้งหมดมาจากตัวอย่างนักวิ่งที่ซ้อมสูงสุด 80 กม./สัปดาห์ให้คิดเป็นเปอร์เซ็นต์แล้วปรับตามฐานของตัวเองเสมอเนื้อหาเป็นข้อมูลเชิงหลักการ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์หากมีข้อกังวลด้านสุขภาพ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ#CitytrailTalk #ผ่อนซ้อม #ฟูลมาราธอน #RunningWithScience

"กล้าไปด้วยเหรอ?" — คำถามที่ได้ยินตอนกดสมัครยะลามาราธอน 🏃‍♂️ ตอนนี้อัดสด ๆ ในเย็นวันเดียวกับที่พี่โจเพิ่งวิ่งจบมาราธอนที่ยะลา (จัดเป็นปีที่ 6) เมื่อเช้าวันอาทิตย์ที่ 26 กรกฎาคม 2569 เป็นการรีวิวแบบยาว จุใจ ครบทั้งท่องเที่ยว ประวัติศาสตร์ และสนามแข่ง ในตอนนี้: • เดินทางยังไงถึงถูกวิธี — บินหาดใหญ่แล้วต่อรถตู้ของงาน ดีกว่าลงนราธิวาสแบบที่เราพลาด • ความปลอดภัยในพื้นที่จริง ๆ เป็นอย่างไร จากคนที่ขับรถเข้าไปเอง • เส้นทาง 42K เลียบแม่น้ำปัตตานี + เนินและสะพานราว 4 จุด (ไป-กลับ 8 ครั้ง) • ปล่อยตัวตี 3 ตรงเวลาจนนายกเทศมนตรีพูดไม่จบ • ไฮไลต์: ไอศกรีมโคนกิโล 37–38 และทุเรียนแจกผู้เข้าเส้นชัย Half + Full • หลังเส้นชัยมีกายภาพบำบัดและอัลตราซาวด์บำบัดจริงจัง • 2 ข้อที่อยากให้ปรับ: คิวรับ BIB และป้ายจุดฝากกระเป๋า • สถิติวันแข่ง: ครึ่งแรก 1:41 → จบ 3:32 ทั้งที่ปวดหลังมาทั้งเดือน และบทเรียนเรื่องเจลแค่ 2 ซอง • โบนัส: ประวัติศาสตร์ยะลา–ปัตตานี และผังเมืองวงเวียนซ้อนสามชั้นที่วิ่งผ่านจริง สรุปคือสนามที่จัดได้ดี ทุ่มเท และมีคนทั้งเมืองมาช่วยกัน — ถ้ายังไม่เคยไปภาคใต้สุด นี่คือสนามที่ควรมีในลิสต์ หมายเหตุ: ตัวเลขบางส่วนเป็นการประมาณจากการสังเกตหน้างาน สำหรับข้อมูลการสมัครและบริการ กรุณาตรวจสอบกับเพจทางการของงาน อ่านบทความเต็ม: [ใส่ลิงก์] #CitytrailTalk #ยะลามาราธอน #YalaMarathon #รีวิวงานวิ่ง #มาราธอน

ทำไมอาการบาดเจ็บบางอย่างของนักวิ่งถึง "แก้ไม่ตก"? 🏃‍♂️ เพราะการวิ่งจริง ๆ แล้วคือการกระโดดด้วยขาข้างเดียวสลับซ้าย-ขวา ความไม่สมดุลแค่ 2–3% เมื่อคูณด้วยก้าวนับหมื่นครั้ง จึงสะสมเป็นอาการบาดเจ็บเรื้อรังได้ ตอนนี้เราชวนคุยกันสบาย ๆ แต่อัดแน่นด้วยชีวกลศาสตร์และวิธีที่ทำได้จริง: • 3 จุดที่มักไม่สมดุล — ข้อเท้า สะโพก และหัวเข่า • ทำไมหัวเข่าเป็นแค่ "เหยื่อ" ต้นตอจริงอยู่ที่ข้อเท้ากับสะโพก • เช็คตัวเองที่บ้าน + อ่านค่า GCT Balance จากนาฬิกา • งานวิจัยใหม่: ไม่ต้องสมดุล 50/50 เป๊ะ ระวัง "ความไม่สมดุลกะทันหัน" • วิธีแก้: เวทแยกขา เริ่มขาอ่อนแอก่อน, เพิ่ม Cadence, Quiet Running, วอร์มอัพ 10 นาที หัวใจของตอนนี้คือ แก้ปัญหาที่ "ต้นเหตุ" ไม่ใช่ที่ "เหยื่อ" — คือเคล็ดลับของการวิ่งอย่างยั่งยืน หมายเหตุ: เนื้อหาเพื่อความเข้าใจ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากมีอาการเจ็บชัดเจน ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน อ่านบทความเต็ม: [ใส่ลิงก์ CitytrailBlog] #CitytrailTalk #RunningWithScience #RunningInjury #วิ่งด้วยความเข้าใจ

ทำไมนักวิ่งที่ซ้อมมาดี ถึงยังหมดแรง "ชนกำแพง" กลางทาง? 🏃‍♂️ คำตอบอยู่ที่ "ความยืดหยุ่นในการเผาผลาญ" (Metabolic Flexibility) — ความสามารถของร่างกายในการสลับใช้พลังงานระหว่างคาร์โบไฮเดรตกับไขมันได้อย่างราบรื่น เหมือนรถยนต์ไฮบริด ตอนนี้เราชวนคุยกันแบบสบาย ๆ แต่อัดแน่นด้วยวิทยาศาสตร์และแนวทางที่ทำได้จริง สิ่งที่เราคุยกันในตอนนี้: • ถังพลังงาน 2 แบบ — คาร์บ (แบตเตอรี่ จุน้อย) vs ไขมัน (ถังใหญ่ มหาศาล) • สวิตช์ฮอร์โมนอินซูลินกับกลูคากอน ที่ตัดสินว่าเราจะเผาแป้งหรือเผาไขมัน • ทำไมการกินน้ำตาลจุบจิบถึงปิดสวิตช์เผาไขมัน และนำไปสู่ภาวะดื้ออินซูลิน • ยุทธศาสตร์ Fat Adaptation: Low-Carb, นับคาร์บ และ Intermittent Fasting 16:8 • ไทม์ไลน์การอดอาหาร และวิธีผสานเข้ากับตารางซ้อมอย่างปลอดภัย หัวใจของตอนนี้คือ ความยืดหยุ่นในการเผาผลาญไม่ใช่การแบนคาร์บ แต่คือการคืนสมดุลให้ร่างกายกลับมาเป็นเครื่องยนต์ไฮบริดที่แข็งแรง หมายเหตุ: เนื้อหาเพื่อความเข้าใจ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ การปรับอาหารให้ผลต่างกันในแต่ละคน หากมีข้อจำกัดด้านสุขภาพ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน ฟังจบแล้วอยากอ่านต่อแบบเต็ม ๆ แวะไปที่บล็อกของเราได้เลย 🙂 อ่านบทความ: https://citytrailrunners.com/2026/07/16/metabolic_flexibility/ #CitytrailTalk #MetabolicFlexibility #RunningWithScience #วิ่งด้วยความเข้าใจ   00:00 บทนำ: ความยืดหยุ่นในการเผาผลาญคืออะไร 02:19 ปัญหาที่นักวิ่งเจอ: การชนกำแพง (Bonk) 03:50 เครื่องยนต์ไฮบริด: มรดกจากยุคหิน 04:23 ถังที่ 1: คาร์โบไฮเดรต = แบตเตอรี่ 06:22 ถังที่ 2: ไขมัน = น้ำมันถังใหญ่ 08:02 สวิตช์ฮอร์โมน: อินซูลิน vs กลูคากอน 12:45 เมื่อร่างกายสูญเสียความยืดหยุ่น 13:16 วงจรอุบาทว์: น้ำตาลพุ่ง-ดิ่ง สู่ภาวะดื้ออินซูลิน 14:40 สัญญาณเตือน + ข้อควรระวังทางการแพทย์ 16:41 กู้คืนความยืดหยุ่น: Fat Adaptation 3 ข้อ 18:07 IF 16:8 และไทม์ไลน์การอด 20:38 ข้อควรระวัง: อย่าอด IF ในวันซ้อมหนัก 21:17 ผสาน Fat Adaptation กับตารางซ้อม 22:11 สรุป: คืนสมดุลไฮบริด 23:01 แง่คิดทิ้งท้าย: คาร์บโหลดดิ้งกับน้ำหนักน้ำ 24:13 ปิดท้าย

นักวิ่งอย่างเราจะได้เปรียบในสนาม Hyrox จริงไหม? 🏃‍♂️ Hyrox คือการแข่งไฮบริดฟิตเนสที่ให้เรา "วิ่ง 1 กิโลเมตร สลับกับสถานีออกกำลังกาย" วนไปจนครบ 8 รอบ นักวิ่งมีต้นทุนความอึดที่ดี แต่ตัวแปรที่ทำให้หลายคนพังกลางสนามคือ "ความล้าสะสม" หรือ Compounded Fatigue ตอนนี้เราชวนคุยกันแบบสบาย ๆ แต่อัดแน่นด้วยวิทยาศาสตร์การกีฬาและกลยุทธ์ที่ใช้ได้จริง สิ่งที่เราคุยกันในตอนนี้: • ทำไมความล้าสะสมถึงต่างจากการวิ่งมาราธอน • เทคนิค Compounded Running และหลัก 3-Zone Rule เพื่อคุมเพซ • เจาะลึกทั้ง 8 สถานี พร้อมเทคนิคประหยัดแรงและเลี่ยงการโดนปรับ No Rep • จังหวะกินเจลและใช้จุดน้ำในวันแข่ง • ทำไม Hyrox ช่วยให้คุณกลับไปวิ่งได้แข็งแกร่งขึ้น หัวใจของตอนนี้คือ Hyrox ไม่ใช่แค่การวิ่งให้ไวหรือยกให้หนัก แต่คือการจัดการร่างกายและจังหวะให้ดีที่สุดตลอดเกม หมายเหตุ: เนื้อหาเพื่อความเข้าใจและการฝึกซ้อม ควรปรับให้เหมาะกับแต่ละคน หากมีข้อจำกัดด้านสุขภาพ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนลงสนามจริง ฟังจบแล้วอยากอ่านต่อแบบเต็ม ๆ แวะไปที่บล็อกของเราได้เลย 🙂 อ่านบทความ: [ใส่ลิงก์ CitytrailBlog] #CitytrailTalk #Hyrox #RunningWithScience #วิ่งด้วยความเข้าใจ 00:00 บทนำ: Hyrox คืออะไร ทำไมนักวิ่งควรรู้จัก 02:29 รูปแบบการแข่ง: วิ่ง 8 กม. + 8 สถานี 04:53 ศัตรูตัวจริง: ความล้าสะสม (Compounded Fatigue) 06:37 ดิวิชันการแข่ง: Open / Pro / Doubles / Relay 07:14 กลยุทธ์การวิ่ง: ทำไมห้ามใช้เพซ 5K PB 08:41 หัวใจสำคัญ: Active Recovery และ 3-Zone Rule 10:54 สถานีที่ 1: SkiErg 14:08 สถานีที่ 2: Sled Push 16:26 สถานีที่ 3: Sled Pull 18:24 สถานีที่ 4: Burpee Broad Jumps 20:14 โภชนาการ: จังหวะกินเจลและการใช้จุดน้ำ 21:06 สถานีที่ 5: Rowing (พายเรือบก) 23:22 สถานีที่ 6: Farmer's Carry 25:01 สถานีที่ 7: Sandbag Lunges 26:58 สถานีที่ 8: Wall Balls 29:46 สรุป: Hyrox คือเกมของการจัดการความล้า 30:27 ทำไมนักวิ่งควรลอง: Cross-Training ที่ต่อยอดการวิ่ง 32:50 ปิดท้าย

CitytrailTalk EP251 ชวนคุยเรื่องกาแฟในมุมวิทยาศาสตร์การวิ่ง สุขภาพ และเมตาบอลิซึม ตั้งแต่คาเฟอีน, Chlorogenic Acids หรือ CGAs, Polyphenols, NMP, Melanoidins ไปจนถึงความแตกต่างระหว่างกาแฟคั่วอ่อนและคั่วเข้ม ในตอนนี้ เราจะคุยกันว่า ทำไมกาแฟคั่วอ่อนจึงมักถูกพูดถึงในมุมสารต้านอนุมูลอิสระและเมตาบอลิซึม ขณะที่กาแฟคั่วเข้มอาจเป็นมิตรต่อกระเพาะของบางคนมากกว่า เพราะมี NMP เพิ่มขึ้นจากกระบวนการคั่ว สำหรับนักวิ่ง เราจะเชื่อมโยงกาแฟกับการใช้ไขมันเป็นพลังงาน การฝึกแบบ Easy Run, Zone 2, Maffetone Method, Cardiac Drift และการดื่มกาแฟก่อนวิ่งประมาณ 45–60 นาที ประเด็นในตอนนี้: กาแฟไม่ใช่แค่คาเฟอีน คั่วอ่อน vs คั่วเข้ม ต่างกันอย่างไร CGAs, AMPK, G6Pase และระบบพลังงาน กาแฟกับสมรรถภาพการวิ่ง กาแฟกับ Maffetone Method Low Acid Coffee และความสบายของกระเพาะ Acrylamide vs Furan ในกระบวนการคั่ว วิธีใช้กาแฟอย่างเข้าใจสำหรับนักวิ่ง ตอนนี้ไม่ได้บอกว่ากาแฟคือยาวิเศษ หรือดื่มแล้วจะวิ่งดีขึ้นทันที แต่ชวนให้เราเข้าใจว่า กาแฟอาจเป็น “เครื่องมือ” หนึ่งของนักวิ่งได้ ถ้าเราเลือกให้เหมาะกับร่างกาย เป้าหมายการฝึก และการฟื้นตัว วิ่งให้สนุก วิ่งให้เข้าใจร่างกาย และใช้วิทยาศาสตร์เป็นเพื่อนร่วมทาง CitytrailTalk Podcast Running with Science

CitytrailTalk EP250 ตอนนี้ Host Jo และ Mhu ชวนคุยรีวิวสนาม Bangkok Airways Boutique Series Samui Half Marathon 2026 หนึ่งในสนาม Destination Running ที่พานักวิ่งไปสัมผัสบรรยากาศเกาะสมุย ทั้งการเดินทาง ท่องเที่ยว เส้นทางมีเนิน เมืองท่องเที่ยว นักวิ่งต่างชาติ และอาหารหลังเข้าเส้นชัย พี่โจลงวิ่งระยะ 10K และเล่าประสบการณ์ตั้งแต่การเดินทางไปสมุย การรับ Bib บริเวณบึงเฉวง เส้นทางวิ่งในเมืองและชุมชน การจัดการจราจรบนถนนเกาะสมุย บรรยากาศของนักวิ่งต่างชาติ ไปจนถึงความประทับใจหลังเข้าเส้นชัย สนามนี้อาจไม่ใช่สนามที่เหมาะที่สุดสำหรับการทำเวลาแบบราบเร็ว แต่เป็นสนามที่ให้ประสบการณ์ครบสำหรับคนที่อยาก “วิ่งเที่ยว” และสัมผัสสมุยในมุมของนักวิ่ง ประเด็นในตอนนี้: - ภาพรวม Bangkok Airways Boutique Series สนามสมุย - สมุยในฐานะเมืองท่องเที่ยวและสนามวิ่ง - เส้นทาง 21K / 10K / 5K - จุดรับ Bib และบรรยากาศก่อนแข่ง - เส้นทางมีเนิน ถนนสองเลน และการจัดการจราจร - นักวิ่งต่างชาติและบรรยากาศนานาชาติ - อาหารหลังเข้าเส้นชัย - สนามนี้เหมาะกับนักวิ่งแบบไหน CitytrailTalk — Running with Science + Race Review

ทำไมนักวิ่งบางคนดูเหมือนวิ่งเบา วิ่งลื่น และประหยัดแรง แต่บางคนกลับรู้สึกเหนื่อยเร็ว เจ็บซ้ำ หรือเหมือนต้องสู้กับร่างกายตัวเองทุกก้าว? CitytrailTalk Podcast EP249 ชวนคุยเรื่อง Running Economy หรือ “ความประหยัดในการวิ่ง” ผ่านมุมมองชีวกลศาสตร์ของร่างกาย ตั้งแต่จังหวะเท้าสัมผัสพื้น แรงเบรก แรงส่ง มุมหน้าแข้ง รอบขา การเอนตัว เชิงกราน ไปจนถึงการแกว่งแขน ในตอนนี้เราจะชวนทำความเข้าใจว่า ทำไมการลงเท้าไกลหน้าลำตัวมากเกินไปจึงทำให้เกิด Braking Force หรือแรงเบรก ที่ดึงโมเมนตัมของเรากลับ และทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักขึ้นโดยไม่จำเป็น เราจะคุยกันถึงประเด็นสำคัญ เช่น Running Economy คืออะไร และทำไมไม่ใช่แค่เรื่องหัวใจและปอด Braking Force กับ Propulsive Force ต่างกันอย่างไร Shank Angle, SAT และ ROS บอกอะไรเกี่ยวกับท่าวิ่ง ทำไมขาที่ดีควรทำงานเหมือนสปริง ไม่ใช่เสาแข็ง Overstriding ทำให้สูญเสียพลังงานและเพิ่มภาระต่อเข่า สะโพก หลังล่างอย่างไร Foot Strike แบบลงส้น กลางเท้า และหน้าเท้า มีข้อควรระวังต่างกันอย่างไร ทำไมไม่ควรฝืนเปลี่ยนไปลงหน้าเท้าทันที Cadence หรือรอบขา ช่วยลดก้าวยาวและลดแรงเบรกได้อย่างไร การเอนตัวที่ถูกต้องควรเอนจากข้อเท้า ไม่ใช่พับเอว แขนช่วยรักษาสมดุลและลดการบิดของลำตัวได้อย่างไร Running Drills และ Neuromuscular Adaptation ช่วยให้ร่างกายเรียนรู้ท่าวิ่งใหม่ได้อย่างไร ตอนนี้ไม่ได้ชวนให้ทุกคนเปลี่ยนท่าวิ่งทันที แต่ชวนให้เข้าใจกลไกของร่างกาย เพื่อค่อย ๆ ปรับทีละจุดอย่างปลอดภัย วิ่งได้ลื่นขึ้น ประหยัดแรงขึ้น และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสะสม ก่อนออกวิ่งครั้งต่อไป ลองสังเกตตัวเองง่าย ๆ ว่า เท้าลงไกลหน้าลำตัวเกินไปไหม? รอบขาช้าเกินไปจนต้องก้าวยาวหรือเปล่า? ลำตัวเอนจากข้อเท้า หรือพับเอว? แขนแกว่งสมดุลไหม? มีอาการเจ็บซ้ำจุดเดิมหรือไม่? ท่าวิ่งที่ดีที่สุด อาจไม่ใช่ท่าที่ดูสวยที่สุด แต่คือท่าที่ทำให้เราสูญเสียพลังงานน้อยลง รับแรงได้ดีขึ้น และยังวิ่งต่อไปได้อย่างมีความสุขในระยะยาว CitytrailTalk Podcast | Running with Science