ep28 无痛赶走拖延症的小技巧！提升专注力（下）

本期你将会听到：*利用仪式感竟然可以摆脱拖延症？*记账原来可以提升专注力？*学习用正念的隐喻方法能够摆脱糟糕的情绪*有时候，不想干，就休息吧！……欢迎收听「成长录」第28期节目，我们聚焦30岁人群的自我探索与成长。第28期，我们继续探讨关于拖延症的话题。本期会大量介绍简单实用的小方法，而且也是我们主播亲测实用，分享给大家。当然更重要的是，利用清明小长假，好好休息一下我们的身心，再更好地投入到下一次工作当中去。教程参考：《驯服你的脑中野兽》【日】铃木祐备注：在公众号“柴田和球”内输入【拖延症】或者【驯服你的脑中野兽】可以获得该书的电子版链接。PS：本期节目关于提高专注力的内容，以及方法和建议，我们仅以书本的内容结合我们的生活经验出发，每个方法的效果因人而异。同时随着科学发展，有些研究结果不一定正确。有错误或者纰漏，希望大家也可以提出来讨论~「内容提要」Part1 创造仪式感。不是矫情，它真的有效！①想改变行动的时候，只记录自己采取的行动。②想得出结果的时候，只记录得出结果的过程。比如：·如果你想增加存款，就只记录存款的增减。·如果你想戒烟，就只记录不吸烟的天数。·如果你想坚持运动，就只记录去健身房的天数。如果弄错，记录的效果就会骤减。③ 使用5的法则，也会更好帮助你坚持Part2 利用故事改写自我形象① 类属性思维。② 给自己加头衔。③ 指导型自我对话。比如：·为什么专注力下降了？是因为任务太难吗？还是因为被什么干扰了？·有没有解决办法？·我享受眼前的任务吗？如果不享受，是什么原因呢？·我是否因接触了大量的信息而感到混乱呢？有没有从大量的信息中提取重要信息的方法呢？·为了完成眼前的任务，能否使用其他资源？为了得到有用的资源，我能做些什么？·这个任务最大的难点是什么？有没有办法能解决这个难点？·最难理解的地方是什么？·对于无法集中注意力的问题，是否需要向他人寻求帮助？·知道自己为什么而烦恼吗？如果不知道，怎样才能知道呢？·现在的任务难度合适吗？是不是太难了？还是太简单了？④ 利用VIA SMART方法第一步，你需要在这个网站上做测试（www.viacharacter.org）第二步就是思考怎样把自己的优势运用到每天的目标和工作中第三步运用SMART原则来制订实践计划。SMART原则是在制订具体计划时使用的目标管理原则，它的名字是由以下单词的首字母构成的。·Specific（具体的）=目标必须是具体的·Measurable（可以衡量的）=目标必须是可以衡量的·Achievable（可以实现的）=目标必须是可以实现的·Related（相关的）=这个目标必须和其他目标相关·Time-bound（有时间限制的）=目标必须具有明确的截止日期请用SMART原则来制订具体计划以运用你的优势。例如，如果想要将“好学”这一优势运用到“提高学习时的专注力”上，你可以考虑以下方案。·具体的=为了发挥“好学”这一优势，学习统计学的教材·可以衡量的=1天学3页·可以实现的=如果1天学3页，6个月就可以看完一本书·相关的=如果学会统计学，就能解决现在工作中不懂的问题·有时间限制的=今年7月底之前学完一本书⑤ 利用同辈压力Part3 利用正念找回平静和专注的情绪① 云的隐喻。适用于焦虑等情绪。“想象你在一朵云里面看着另一朵云从你身边路过。云是地球的天气的一部分。改变云的形状、控制云的运动是不可能的，试图这么做纯粹浪费时间。请像观察路过的云一样来对待自己的想法和情绪。不久，云就会过去，天空中有云的时候请不要伸手。尽可能清晰地想象出云和自己的关系。解离意味着你就像一个记录云的运动的科学家，你的情绪和想法就是从你身边路过的云。② 电车的隐喻。适用于愤怒等情绪。“把自己的内心想象成站台，想法和情绪是经过站台的电车。电车只是暂时停在站台上，一定会在不久后开走。你是站在站台上的人，只是看着电车经过。只要不坐上电车，你就不用担心自己会到别的地方。”这个隐喻的重点是把想法和情绪当作“一定会过去的东西”。我们来想象一下自己站在站台上，看着自己不乘坐的电车经过的感觉也接近于解离。③ 牧场的隐喻。适用于懒惰、烦躁等情绪。”假设你在牧场上养了一头不听话的牛。如果紧贴着牛围上一道栅栏，牛就会为了追求自由而发狂，这反而会造成更大的损失。”我们应该做的是给牛提供足够大的牧场，让它能够自由活动。接纳就像扩大牧场面积的行为。虽然牛照样不听话，但至少不会出大问题。Part4 使用物理隔离来阻断不良的情绪① 使用物理分割的手段来隔离情绪② 做好电子产品的管理。最后的最后，有时候专注力不够，可能并不是你的问题。也可能是你工作的时间太长了。下期预告：聊聊mbti，不学术，仅以入门和娱乐的态度去探讨。「其他信息」主播：球球 / 柴田公众号：柴田和球bgm：《紧急联络人》- Gareth.T欢迎在苹果播客、小宇宙app、QQ音乐、网易云音乐、喜马拉雅、豆瓣博客、Spotify、公众号「柴田和球」关注我们。可以在公众号给我们留言，分享你的故事或见解或提议。在小宇宙查看该单集文稿