EP38. 低能量容易累怎么破？亲测有效的不痛苦运动指南

这期，我们第一次聊了聊运动。之前从没聊过，因为大家确实......都......不是......爱运动的人，有多不爱呢？两年前群聊的时候，郭婷婷说过这样的话： 但今年十月，她开始跑步了，十二月，她已经表示：「我不可能再停下来了」。这么巨大的变化，当然要聊一聊！这期节目里，我们聊到了：① 一个原本信奉「生命在于静止」的人，为什么想要开始运动？② 从开始运动到「绝不会停下跑步」，中间到底发生了什么？③ 人人都能跑半马，这是真的吗？一个剧透：这期播客录完，另外两个主播，都被点燃了运动热情。一个彩蛋：成功动（忽）员（悠）了公司一半同事 & 自己爸妈的跑团团长激情出镜。希望也能点燃你！本期主播：郭婷婷：杏师（因为之前是研究杏仁核的），暂停实验室创始人。两年前认为「生命在于静止」，两个月前开始跑步，现在觉得「绝对不会停下跑步」王偲偲：暂停实验室主创研究员。录制时已经加入跑步，但尚未体验到太多正反馈。宋灰棕：暂停实验室编辑。录制时仍在观望，录制后开始参与跑步。Timeline：02:06 从「生命在于静止」到「绝不可能停下跑步」，两个月发生了什么？04:46 低电量是一种什么样的感受08:42 我的体检指标终于不正常了11:49 我意识到我的肌肉在流失，小腿肚子都没了14:42 早上只是洗漱吃饭，我的电量就能掉到50%以下18:13 没任何准备的第一次运动19:49 在心理健身房的浸泡，竟然帮我体验到了举铁的快乐35:55 开始运动后，我从凌晨 4 点睡变成了 8 点自然醒41:54 我为什么开始跑步44:56 用很慢的速度，我竟然一口气跑了 8 公里 51:36 怎么从跑步的「痛苦」中找到正反馈59:26 一个月，运动激活了我身体的「自动放松开关」01:09:29 心脏升级是一种怎样的体验01:15:50 如果想在老年的时候还能够正常走路，现在要怎么做？01:28:58 我想把自己的运动经验放进产品里！01:36:13 一个彩蛋：为什么人人都能跑半�！本期提到的暂停实验室练习计划：有效努力·健康生活版：有效努力是一个帮你实现生活中重要目标的练习计划。健康生活版则聚焦于规律作息、运动习惯建立和健康饮食的目标达成，帮助你提升精力，增加生命力和对生活的掌控感。本期提到的一些跑步和运动术语：有氧运动：是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。常见的有氧运动项目有：瑜伽、步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车等。无氧运动：是一种在短时间内通过高强度、爆发力的运动方式，使肌肉在缺氧状态下进行能量代谢的锻炼方法。常见的无氧运动项目有：短跑、举重、投掷、俯卧撑等。PB：Personal Best，个人最好成绩。例如，截止录制结束，郭婷婷的 10 公里 PB 是 1 小时 4 分钟 28 秒，5公里 PB 是 30 分钟 37 秒。配速：跑步每公里需要花费的时间。对跑步新手来说，这个时间可能是 7-10 分钟每公里。世界顶尖马拉松选手的每公里配速在 3 分钟左右。跑量：一段时间的跑步累计公里数。例如，郭婷婷在刚刚过去的 11 月，跑量是 80公里。心率：每分钟的心跳次数。最大心率就是每分钟最快的心跳次数。一般来说，有氧轻松跑步心率在最大心率的 65-78% 左右，当跑步心率达到最大心率的 90% 以上，就会感到艰苦。静息心率：一个人在安静没有活动的状态下的每分钟心跳次数。通常一个长期规律运动者会有更低的静息心率。如果最近一段时间过度疲劳，也会表现为静息心率变得更高。心率变异性（HRV）:心脏跳动之间的时间差异，反应了心跳的不规律程度。心率变异性越低，说明生理状态越紧张。反之，更高的心率变异性说明身体处于更加灵活和平衡的状态。肌少症：一种肌肉含量和肌肉力量严重不足的状态，是衰老的重要标志。可以用「四肢骨骼肌重量除以身高的平方」获得的四肢骨骼肌指数来评估是否有肌少症风险。经过一年的力量训练，郭婷婷已经从 5.4（风险高）提升至 5.8（正常）水平。本期提到的书和影视作品：《超越百岁》：长寿的科学与艺术《强风吹拂》《耐力》制作团队：主播 | 郭婷婷、王偲偲、宋灰棕嘉宾 | 皮皮林策划、剪辑 | 宋灰棕后期 | 果苗录音 | 法布插画｜阿清音乐 | One Day You Will Grow Up by Mocha Music