Episodio 16. Calentar, estirar, masajear, comprimir, enfriar. Cinco métodos clásicos y sólo uno funciona

Nos enseñaron que había que estirar antes y después de correr. Hacerlo “antes” servía para preparar los músculos, lo cual, a su vez, mejoraba el rendimiento y reducía el riesgo de lesión. Estirar “después” servía para reducir la rigidez muscular, lo que, de nuevo, facilitaba la recuperación y prevenía lesiones. Tradicionalmente también, nos convencieron de que, si podías pasar por el masajista tras la actividad, pues estupendo: una vez más, eso aceleraba la recuperación y permitía regresar a la actividad en mejor condición. Otra herramienta clásica de toda la vida es el hielo, sea en forma de cubitos envueltos en un paño o las inmersiones en agua helada, que se han hecho tan populares más recientemente; el hielo tendría un efecto antiinflamatorio y, por tanto, beneficioso para la recuperación. Y, por fin, otro invento contemporáneo más son las medias compresivas, que se usan tanto durante la carrera como en la recuperación; según nos han vendido, favorecerían la circulación, lo que, a su vez, mejoraría la función muscular durante la actividad y la reparación muscular tras la actividad. Bien, pues con la ciencia más reciente en la mano, y estoy hablando de revisiones sistemáticas y meta-análisis (que son técnicas de investigación que sintetizan decenas o cientos de estudios para sacar conclusiones definitivas sobre un asunto), puedo decirte con total garantía que todo lo anterior es falso. Es mentira. Es un engaño, un fraude, una engañifa. Una soberana trola. Lo único que de verdad mejora el rendimiento, favorece la recuperación y previene lesiones es hacer un buen calentamiento, algo que, quizás por su aparente sencillez o falta de sofisticación, no apreciamos ni aplicamos como deberíamos. Por supuesto, una afirmación tan rotunda como la que acabo de lanzar hace un instante, asegurar que los estiramientos, los masajes, la inmersión en hielo y las medias compresivas son rematadamente inútiles, requiere una argumentación igualmente rotunda. Y a eso voy a dedicar el episodio de hoy, a considerar una a una todas estas técnicas, señalando los efectos o ausencia de los mismos que se han documentado y los mecanismos que explican tales efectos o su ausencia. Y, cuando sea posible, vamos a basarnos en los estudios realizados espeNos enseñaron que había que estirar antes y después de correr. Hacerlo “antes” servía para preparar los músculos, lo cual, a su vez, mejoraba el rendimiento y reducía el riesgo de lesión. Estirar “después” servía para reducir la rigidez muscular, lo que, de nuevo, facilitaba la recuperación y prevenía lesiones. Tradicionalmente también, nos convencieron de que, si podías pasar por el masajista tras la actividad, pues estupendo: una vez más, eso aceleraba la recuperación y permitía regresar a la actividad en mejor condición. Otra herramienta clásica de toda la vida es el hielo, sea en forma de cubitos envueltos en un paño o las inmersiones en agua helada, que se han hecho tan populares más recientemente; el hielo tendría un efecto antiinflamatorio y, por tanto, beneficioso para la recuperación. Y, por fin, otro invento contemporáneo más son las medias compresivas, que se usan tanto durante la carrera como en la recuperación; según nos han vendido, favorecerían la circulación, lo que, a su vez, mejoraría la función muscular durante la actividad y la reparación muscular tras la actividad. Bien, pues con la ciencia más reciente en la mano, y estoy hablando de revisiones sistemáticas y meta-análisis (que son técnicas de investigación que sintetizan decenas o cientos de estudios para sacar conclusiones definitivas sobre un asunto), puedo decirte con total garantía que todo lo anterior es falso. Es mentira. Es un engaño, un fraude, una engañifa. Una soberana trola. Lo único que de verdad mejora el rendimiento, favorece la recuperación y previene lesiones es hacer un buen calentamiento, algo que, quizás por su aparente sencillez o falta de sofisticación, no apreciamos ni aplicamos como deberíamos. Por supuesto, una afirmación tan rotunda como la que acabo de lanzar hace un instante, asegurar que los estiramientos, los masajes, la inmersión en hielo y las medias compresivas son rematadamente inútiles, requiere una argumentación igualmente rotunda. Y a eso voy a dedicar el episodio de hoy, a considerar una a una todas estas técnicas, señalando los efectos o ausencia de los mismos que se han documentado y los mecanismos que explican tales efectos o su ausencia. Y, cuando sea posible, vamos a basarnos en los estudios realizados específicamente en runners. Para acabar, hablaré de las bondades del gran olvidado, el calentamiento, que deberíamos tomarnos tan en serio como atarnos las zapatillas: no se nos ocurriría salir a correr sin hacerlo antes. Como hay mucho mito que derribar, no podemos perder ni un segundo: sin más dilación, vamos al turrón. cíficamente en runners. Para acabar, hablaré de las bondades del gran olvidado, el calentamiento, que deberíamos tomarnos tan en serio como atarnos las zapatillas: no se nos ocurriría salir a correr sin hacerlo antes. Como hay mucho mito que derribar, no podemos perder ni un segundo: sin más dilación, vamos al turrón. Sígueme en https://www.instagram.com/correrporsenderos/