Hábitos para el éxito

Hola, bienvenido a gestión del optimismo, tu podcast show. Un espacio para convertir cada uno de tus propósitos en resultados concretos, un lugar para que pueda soñar en grande y planificar cómo convertir ese sueño en realidad, trabajando sobre tu planificación, tu energía, tu motivación y con recursos naturales que te lleven donde deseas disfrutando el camino. Ahora contigo tu anfitriona, neurocoach y autora de gestión del optimismo. Marita Abraham. Bienvenidos a todos al podcast gestión del optimismo, soy Marita Abraham y en este podcast hablamos sobre cómo convertir tus proyectos en resultados concretos. Abordamos temas como la productividad, la gestión emocional, la comunicación, la autoestima, el auto-conocimiento, la motivación desde la perspectiva de la neurociencia aplicada al coaching y a la gestión del optimismo. En este episodio vamos a trabajar un tema clave, la transformación de tu mapa de hábitos. Si realiza cada uno de tus logros, detrás de ellos hay hábitos positivos y prioridades correctas. Si analizas cada una de las cosas que no has logrado todavía o que tiene pendiente en la vida, vas a ver que hay hábitos que no has podido consolidar y hay prioridades que no has fijado. De las prioridades vamos a hablar en otro capítulo. En este nos toca hablar de tus hábitos, de esos que te han traído hasta aquí. Alguien a veces he preguntado cómo crear hábitos positivos y cómo deshacerte de los negativos. Estás en el lugar correcto. Hoy exploraremos estrategias prácticas para transformar nuestra vida a través de nuestro mapa de hábitos. Pero primero lo primero, entendamos que es un hábito. Es básicamente entender que un hábito es un proceso psicológico, es un automatismo que implica la repetición regular de un comportamiento específico y esto te lleva a que lo automatices en tu vida y tengas una ejecución casi involuntaria. O sea, hay un disparador, tú respondes. Hay un disparador, tú respondes y lo haces automáticamente. Y nuevemente los hábitos pueden ser positivos o negativos. Tienes el hábito, de ir a caminar cada mañana, no puedes estar sin él hábito positivo. Pero si tienes un hábito que hoy te está frenando, te está impediendo avanzar. Lo primero es identificarlo. Identificar esos hábitos negativos reconocer aquellos que nos están frenando. Hay hábitos que impactan directamente en tu salud, por ejemplo, fumar, por ejemplo, el consumo excesivo de algunas sustancias, de algunas cosas que no están tan bien como azúcar, el alcohol, alguna otra sustancia. Hábitos que impactan en tu eficacia negativamente como la procrastinación. Viste esto de postergar tareas importantes hasta que afectan tu productividad. O esa adicción al teléfono, algún juegito, alguna cosa electrónica que no puedes desconectarte. Hay hábitos que son actitudinales, que afectan negativamente tu actitud, como por ejemplo, la negatividad constante o esas personas que todo el tiempo se quejan y se quejan. Hay hábitos que impactan negativamente en tu organización personal, el uso de tu espacio, el orden, el uso del tiempo. Lo primero que te pido que hagas es que identifiques estos hábitos negativos. A partir de ahí, lo vamos a poder abordar y vamos a poder trabajar y transformarlos en otros más positivos y saludables. Pero necesito que los identifiques. Ya sabes que es interesante y apuntes y si no puedes apuntar, bueno, que lo vayas pensando, que lo grabes, pero toma conciencia de estos hábitos negativos. Me gusta pensar que es más fácil reemplazar un hábito negativo por uno positivo que simplemente eliminarlos. Entonces, para crear tu mapa de hábitos, lo que tenemos que entender es cómo se forma un hábito. ¿Cómo existe el proceso en el cerebro que hace que se forme un hábito? Y ahí tenemos la ayuda de Charlies Duhigg que nos ha explicado, ¿cuál es el proceso de tres pasos de formación de un hábito en nuestro cerebro? Primero, está la señal. La señal es el desencadenante que inicia el hábito. Puede ser cualquier cosa que tuve como un recordatorio para realizar la acción. Por ejemplo, tengo cierto, estrés o tengo cierto nervio. Entonces, eso dispara la señal para fumar o un sonido determinado en la alarma, por ejemplo, que te hace levantarte en la mañana. Entonces, lo primero, la señal. Lo segundo es la rutina que incorporas. La acción o el comportamiento en sí. Es lo que haces en respuesta a la señal. Por ejemplo, fumar el cigarrillo, revisar el teléfono cuando suena, levantarte cuando está la alarma o cuando está sonando la alarma. El tercer elemento en el hábito es la recompensa y la gratificación o el beneficio que obtienes después de realizar esa rutina. Esa recompensa puede ser física, emocional o psicológica y la recompensa va a reforzar la conexión entre la señal y la rutina. Haciendo que el hábito se vaya repitiendo en el futuro. O sea, que tienes la señal, tienes la rutina, tienes la recompensa. Si te pones a pensar en todos tus hábitos están los tres elementos. Ocurre una señal, haces el automatismo, actúe el hábito y después sientes ese alivio o esa recompensa que el hábito te dio. A medida que repetimos este bucle de señal rutina recompensa, señal rutina recompensa, el cerebro crea asociaciones muy fuertes entre estos elementos y el hábito se arraiga. Se arraiga a través de la repetición. Con el tiempo la rutina se vuelve automática, la respuesta a la señal y la recompensa refuerza la probabilidad de que el hábito persista. Quizás te pregunte cómo marita en un hábito negativo, también tengo una recompensa?. Sí, todo hábito que tienes lo tienes por algo y entender este bucle de hábito es fundamental para que logres cambiar algún comportamiento no deseado de esos que te impiden alcanzar tus objetivos. Al identificar y manipular conscientemente las señales rutinas y recompensas, vas a poder moldear y redigir la formación de hábitos, hacia comportamientos mucho más positivos y saludables. Bueno, ahora que has entendido cómo el hábito se forma, vamos a crear estrategias para eliminar hábitos negativos. Tenemos que deshacerlos de esos hábitos que no nos sirven. Eliminar hábitos negativos puede ser un desafío, pero con enfoque, determinación, todo es posible y en este podcast te ayudamos a lograrlo. ¿Ya te suscribiste?, Si no lo hiciste, hazlo ahora. Aquí tienes algunos consejos prácticos para ayudarte a superar hábitos no deseados. Uno, conciencia y reconocimiento. Tienes que identificar y reconocer el hábito que deseas eliminar. En todo proceso personal la conciencia es el primer paso hacia el cambio. Problema asumido, problema resuelto, tienes que tomar conciencia. Segundo, comprender las causas suyacentes que hay detrás de tu hábito. Es una respuesta al estrés, al aburrimiento. Hay alguna otra emoción dando vueltas por ahí, comprender las causas subyacentes te va a facilitar muchísimo la adopción de estrategias efectivas. En tercer lugar, establece objetivos claros y en positivo. Tú ya habías hecho tu mapa de objetivos si vienen siguiendo el podcast de antes, es verdad? Definíste metas claras, específicas. A partir de aquí necesitas establecer hábitos que te ayuden. Y teniendo el objetivo claro, el hábito que necesitas para lograrlo también va a ser claro. Encuentra alternativas positivas. Ya te lo dicho, la mejor forma de quitarnos un hábito negativo es reemplazarlo por otro positivo. Entonces, identifica alternativas positivas que puedas realizar el lugar del hábito negativo. Dale a tu mente y a tu cuerpo una salida diferente. A lo mejor puedo reemplazar ese cigarrillo por un vaso de agua. Y entonces, en general, que la rutina sea cuando está el disparador, voy y me tomo el vaso de agua. O salgo a caminar. Cambia un comportamiento por otro. Elimina los desencadenantes. Identifica cuáles son las situaciones o factores que suelen desencadenar ese hábito negativo y evítalos o modificalos en la medida de tus posibilidades. Entonces, ya sabes que quedarte sentado en la sobremesa. Es lo que te dispara la necesidad de fumar. Entonces, termina de comer, ponte de pie, y sal a caminar. Elimina ese desencadenante cuando lo tienes identificado. Reemplaza con hábito positivo. No me voy a cansar de decirlo. Sustituye ese hábito negativo con un positivo que sea alcazable, que esté alineado con tus objetivos, que sea algo que te gusta. Si no, no vas a lograr hacer ese cambio. Busca apoyo. Viste que siempre dice, no, no hay que decirlo. No se lo voy a decir a mis familiares. No se lo voy a decir a mis amigos. No lo guardo para mí por las dudas. En realidad es todo lo contrario. Comparte con tus amigos, con tus familiares, con esta comunidad de gestión del optimismo. Lo puedes contar. Estoy tratando de cambiar este hábito. Un sistema de apoyo marca la diferencia y además, cuando tú te has comprometido con otros, inmediatamente tu hábito se asienta. Utiliza recordatorios. Recordatorios de todo tipo, pero especialmente visuales. Sí, crea tu mapa de sueños que ya hemos visto en un capítulo anterior. Pon carteles, frases, imágenes. Genera una alarma. Genera alguna cosita, un recordatorio en tu teléfono. Utiliza algunas de las aplicaciones para hábitos que te recomiendo en las notas de este podcast. Refuerza con recompensas. Celebra el logro, incluso el pequeño logro. Asócia el proceso de dejar el hábito con una recompensa positiva que refuerse tu motivación. Pero ojo, la recompensa no puede ser el comportamiento que ha eliminado. La recompensa por no fumar 10 días no puede ser fumar un cigarrito. Mi hija, por ejemplo, que dejó fumar una genia total cuando cumplía un mes. Otro mes que estaba sin cigarrito me hacía invitarla con un sushi. Le encanta el sushi y esa era su recompense. Pero también habrá retrocesos. Habrá veces en que te habías propuesto algo y no lo cumplís. Aprende de los retrocesos. Muy bien, si todo esto falla considera la ayuda profesional. El hábito es especialmente difícil de superar. Busca un teraeéuta, busca un coach, consigue apoyo según el hábito para obtener orientación adicional. Recuerda que cambiar hábitos lleva tiempo y esfuerzo se paciente contigo mismo, mantener un enfoque positivo durante este proceso. Bien, ¿y cómo creamos hábitos positivos? Empieza a pensar qué nuevos hábitos te llevarían hacia el éxito, hacia alcanzar tus objetivos, hacia la felicidad. Vamos a hacer el mismo sistema que la anterior, así que no te lo voy a repetir, pero define lo que quieres, define qué hábitos te van a ayudar a llegar a ti y empieza en pequeño. Sin necesitas incorporar hábitos relacionados en actividad física no te propongas de entrada una maratón. Habitos pequeños, pero todos los días, todos los días. Entonces, selecciona hábitos realistas que estén absolutamente acordes a tus objetivos, a tu forma de ser, visualiza el éxito con mucha claridad. Especifica sobre todo al principio un momento y un lugar. Si quieres incorporar el hábito de la actividad física, incorpora un horario, incorporo un lugar para hacerlas, porque asociar el hábito, a un momento y un lugar específico, te va a ayudar muchísimo a crear la rutina. Incorpor una rutina de inicio o fin de día. Si hay algo que tú ya tienes incorporado, por ejemplo, tu desayuno, por ejemplo, lavarte los dientes. Bueno, dentro de esa rutina integra tu nuevo hábito. Te va a ser más fácil recordarlo cuando está vinculado con una actividad que ya realiza regularmente. Establece recordatorios, visuales, alarmas, aplicaciones, esta recomiendo varias en las notas. La repetición y la consistencia es clave y a veces no lo haces porque te olvidas simplemente porque te olvidas. Entonces, ayudate con estos recordatorios. Construye un plan de acción. Desarrolla un plan detallado sobre cómo implementarás tu nuevo hábito y cuando más claro sea tu plan, más fácil va a ser seguirlo. Encuentra un compañero de hábito. Es mucho más fácil si alguien viene contigo, si están juntos, el compromiso con esa persona te tira cuando no tengo ganas, o no tengo ganas de la caminar hoy, pero me está esperando mi amiga. Entonces, búscate un compañero de hábito. Serébran los logros. Ponte ahí premios concretos, concretos y mide tu progreso. Ve ajustando cada dos semanas, ajusta, ajusta y si tienes algún retroceso, perdónate y continúa. Transformar hábitos lleva tiempo, lleva esfuerzo. Hay quienes dicen que un hábito se construye en 21 días. Yo prefiero pensar que son 12 semanas para que un hábito se consolide en tu cerebro y crees el automatismo. Así que estas próximas 12 semanas vamos con el hábito que quieres incorporar. Ya tengo el mío y tú?. Bien, ya sabes que te dejo en las notas del podcast una serie de herramientas gratuitas de aplicaciones para tu teléfono que te van a ayudar en el hábito. Si tienes alguna otra, por favor, la agregas en las notas o en los comentarios. Recuerda que la efectividad de todas estas aplicaciones y de todo este método para construir hábitos que te contaba en este podcast va a depender de tu preferencia personal y de cómo se adapten a tu estilo de vida. Experimenta con algunas de ellas para encontrar lo que mejor se ajuste a tus necesidades, la aplicación que te sirva, el sistema que te ayude a construir tu mapa de hábitos. Recuerda lo que te va a llevar a conseguir lo que quieres en la vida son tus hábitos y tus prioridades. Hoy trabajamos con hábitos en el próximo episodio vamos a hacerlo con las prioridades. Espero que este episodio te haya dado ideas para trabajar sobre tus hábitos para seguir incorporando elementos en tu vida que hagan al cambio positivos. Recuerda cada pequeño paso cuenta. Haz de este año, el año en que te deshaces de lo negativo, abrazas lo positivo con hábitos que te llevan a conseguir lo que quieres. Si te ha gustado este episodio, no olvides suscribirte al podcast y dejar los tus cinco estrellas y tus comentarios. Compártelo con aquellas personas a las que piensas que les pueden servir. Puedes seguirnos también en nuestras redes sociales para estar al día las novedades y participar en la comunidad de gestión del optimismo. Y si quieres, nascríbes un mensaje en las redes sociales porque yo con texto. Gracias por estar ahí. Recuerda, ¡CONVIERTE ESTE DÍA EN EXTRAORDINARIO!. Nos vemos en el próximo episodio. de Gestión del Optimismo [Música] -