你以為自己只是壓力大？其實只要發生得過快、過早，對大腦來說就是創傷｜重塑迷走神經創造力【東哥說故事】

Send us Fan Mail 經常感到壓力、焦慮、無法放鬆， 身體也常出現慢性發炎、疼痛、失眠、腸胃道等問題， 但卻總是找不到明確原因嗎？ 你可能只是迷走神經失去了復原力。 ◆ 迷走神經是你解決不明身心問題的秘密武器和盟友， 澳洲知名焦慮治療師用簡單有效的「身體療法」， 帶領你恢復迷走神經韌性，啟動內在的強大自癒力， 讓你重拾充滿自信、活力、安全感的生活 ◆ 你是否經常感到壓力、焦慮、無法放鬆，即使只是老闆發來的一則短訊，都會令你緊張？ 聽到某些噪音、聞到某些氣味或碰觸到某些東西，就感覺快要崩潰。 常出現腦霧、慢性發炎、疼痛、失眠、腸胃道等問題，卻找不出明確原因。 每次和別人互動後，總有一種揮之不去的倦怠感。 總覺得自己和周遭人事物之間隔著一段距離，內心也彷彿缺少了什麼。 如果你也有上述狀況，並不代表你的抗壓性低或個性差， 可能只是你的迷走神經失去了復原力，無法自我調節， 讓你能從「戰或逃」或「凍結」的狀態，回到放鬆與安全的狀態。 ★ 神奇的迷走神經 迷走神經是與副交感神經密切相關的神經系統，有背側與腹側兩條神經，當背側迷走神經被活化，人體就會做出凍結、倒地或關閉等反應；當腹側迷走神經系統被活化，我們就會感到放鬆與安全。 此外，迷走神經還肩負讓心臟、胰臟、肝臟、消化、呼吸、肌肉、免疫系統……等身體器官正常運作的任務。 若迷走神經失去平衡與張力，就會出現各種身心症狀。好消息是，我們也能透過調節與增強迷走神經復原力，來解決各種身心問題。 ★ 作者親身經歷，溫柔陪伴你走過療癒之路 作者曾在10歲時經歷一場嚴重雲霄飛車意外，此後陸續出現各種不明情緒困擾。自從認識並實踐以多重迷走神經理論為基礎的「身體療法」後，她成功療癒了自己，更取得「身體治療師」資格，幫助許多人擺脫日復一日糾纏他們的身心問題。 本書便是作者多年的親身經歷與研究、執業的成果，她以溫柔且深具同理心的筆調，先帶領讀者了解多重迷走神經與身心連結的科學根據，再用她整合創造出的一套全人療法──「迷走神經重塑計畫」，引導讀者一步步走過療癒過程。 ★ 提供確實可行的方法，帶你重塑迷走神經韌性 這套簡單有效的「迷走神經重塑計畫」提供了許多實用的方法，能讓我們找回與自己身體的連結，察覺是什麼讓我們脫軌，並以更好的方式應對生活中的各種挑戰。例如： ● 覺得困在自己的經歷、想法、感受與情緒中走不出來時 →填寫憂慮記錄表與每日心情記錄表，藉以了解自己真實的反應。 ● 感受到強烈的情緒或壓力，快要承受不住時 →用自我擁抱與「盛載練習」來安撫神經系統 ● 因過往創傷經驗引發焦慮不安的身心反應時 →做小蜜蜂呼吸法與甩手動作，可以讓大腦與身體平靜下來 ● 感到憂鬱、提不起勁、沒有元氣時 →接觸自然光、泡熱水澡，可調節神經低度激發的狀態 ● 無法感受與身體的連結時 →用搖擺、晃動、旋轉、平衡練習等簡單動作刺激感覺系統。 ● 感覺肌肉和身體處於緊繃狀態、無法放鬆時 →利用抖動來引發神經性震顫，能加以紓緩。 ● 睡眠不足或失眠時 →做共振呼吸訓練，可有效改善睡眠障礙 ● 感覺無法與他人連結時 →透過眼神的接觸、聲音的韻律、身體的姿勢等方式，可與人「再連結」 ● 想隨時調節自己的神經系統時 →建立自己的迷走神經音樂播放清單。 透過這些確實可行的工具，你也能重塑迷走神經系統的復原力，安然度過各種情緒風暴，重新相信自己有能力安穩踏實地面對生活中的挑戰，療癒過往創傷，並與他人建立更深刻的連結，恢復身心平衡，找回完好如初的自己。 作者介紹 作者簡介 安娜．佛古森（Anna Ferguson） 澳洲頂尖心理健康專家和焦慮治療師。她在Instagram上建立了一個擁有33萬粉絲的活躍社群，分享實用且全面的身心工具，並致力於打破與心理健康相關的藩籬和汙名。透過擔任諮商師、演講者和作家的工作，她為那些在對抗焦慮的人提供寶貴的資源，並努力改變人們討論心理健康議題的對話方式。 譯者簡介 蕭寶森 臺大外文系學士，輔大翻譯研究所碩士，曾任報社編譯及大學講師，現為自由譯者，譯作包括《蘇菲的世界》、《森林祕境》、《樹之歌》、《在深夜遇見薩古魯》、《非暴力溝通：愛的語言》以及《鹽徑偕行》等40餘部。 目錄 前言 我的故事：情緒的雲霄飛車 序言 讓我陪伴你重新發現自己 第一篇 認識你的神經系統 第一章 多重迷走神經理論 什麼是神經系統？ 什麼是迷走神經？ 多重迷走神經理論 迷走神經張力──身體與情緒的晴雨表 第二章 神經系統如何運作 活化的腹側迷走神經（副交感神經）──有安全感，樂於與人連結 積極策略反應（活化的交感神經）──戰或逃 被動策略反應（活化的背側迷走神經）──關閉或凍結 這幾種反應是否有優劣之分？ 焦慮、壓力與創傷所造成的生理現象 第三章 調節神經系統 「神經系統調節」是什麼意思？ 神經系統失調的徵兆 什麼因素會影響神經系統？ 第四章 聆聽自己的身體 和你的身體與心智重新連結 了解身體與心理之間的連結 心理健康照護方法的轉變 以身心學的技巧和自己的身體重新連結 第二篇 重塑迷走神經 第五章 迷走神經重塑計畫 按部就班、慢慢練習，更能感受到好處 回想創傷經驗並不能療癒創傷 為自己設定意向 第六章 第一階段：打好基礎 了解什麼是「安全」 如何當一個客觀的觀察者 如何與自己的情緒重新連結 如何照顧自己的基本需求 安撫自己的「盛載練習」 從身體下手，建立自己的安全感 調節神經系統的技巧 將這些方法融入你的日常生活 第七章 第二階段：找回你的身體 信任自己，建立強固的身心連結 何謂身體覺察力？ 用帶著覺知的肢體動作和自己的身體重新連結 以修復瑜珈和自己的身體重新連結 以平衡練習和自己的身體重新連結 用正念覺察和自己的身體重新連結 用釋放身體壓力的動作和自己的身體重新連結 將這些方法融入你的日常生活 第八章 第三階段：運用你的超能力 迷走神經──能幫助你戰勝壓力的盟友 提高「心率變異度」 透過具有療癒效果的肢體動作重塑迷走神經 培養正念運動的習慣 透過生活方式的改變重塑迷走神經 透過「再連結練習」重塑迷走神經 將這些方法融入你的日常生活 後記 請以愛為出發點做出改變 註釋 參考資料 謝辭 參考文獻 Support the show