No.80 产后腰痛、妈妈手缠身！疼痛真相一次讲透，别再默默忍痛！

疼痛不是妈妈们的勋章！产后身体的痛是可以被解决的！姐妹们不要在默默承受啦！那些妈妈们默默承受的痛——一起来运动消除！本期播客来源于欢欢老师与主播Jelly身边朋友及客户的真实案例。大部分的产后妈妈们总是被身体上各种大大小小的疼痛与身材焦虑所困扰，这些问题去到医院检查往往也没有什么结论与病变，但这些疼痛的感觉总是时不时的出现，默默的困扰着我们日常的生活与工作。本期我们和欢欢老师收集了大量的文献和研究报告，用以下几个要点来一次性讲清楚疼痛到底是什么？产生的原因，以及那些情况下需要专业干预并引起重视！并给出针对腰疼和“妈妈手”的简单自我训练方案，最后附上本期内容完整的参考文献资料。00:02:09:第一部分：疼痛的科学——你必须知道的疼痛机制本部分基于欢欢老师提供的《Pain Physiology & Management》课件，结合疼痛科学领域的前沿研究整理而成。在我们讨论产后腰痛和妈妈手之前，先理解"疼痛到底是什么"。1.1 什么是疼痛？——疼痛不等于组织损伤"Pain is an unpleasant feeling that is felt somewhere in the body and urges us to protect that body part." —— Lorimer Moseley PT, PhD翻译：疼痛是为了保护身体组织而产生的躯体不适感。1.2 急性疼痛的传导通路：从组织到大脑【传导链路】组织损伤 → 伤害感受器激活 → C纤维/A-δ纤维传导 → 脊髓后角（二级神经元） → 丘脑 → 大脑皮质 → 疼痛感知1.3 大脑的"裁判"角色：下行易化与抑制当伤害感受信号到达脊髓后角后，大脑并不是被动接收。大脑皮质和中脑会向脊髓发送"下行信号"，决定这个信号是否足够"危险"，是否需要被感知为疼痛。1.4 慢性疼痛的产生：中枢敏化【核心机制】当疼痛持续存在时，脊髓和大脑会发生适应性改变，导致疼痛系统变得过度敏感。这个过程叫做"中枢敏化"（Central Sensitization）。1.5 好消息：神经系统是可塑的虽然中枢敏化听起来很可怕，但有一个非常重要的好消息：我们的神经系统具有"可塑性"（Neuroplasticity）。00:15:25第二部分：产后腰痛——数据、机制本部分整合流行病学数据、生物力学研究和临床指南，为播客录制提供有据可依的语料支撑。2.1 流行病学数据与社交平台热度关键数据50%-80% 的孕妇会经历腰背痛（孕期）40%-50% 的妈妈在产后会有不同程度的腰痛约20% 的妈妈在产后6个月仍有持续性腰痛2-3倍 有孕前腰痛史的产妇，产后腰痛风险增加2-3倍2.2 孕期身体变化：一切损伤的"远因"产后腰痛不是突然发生的，它的"种子"在孕期就已经种下。理解以下四个"远因"，是帮助妈妈们正确认识腰痛的第一步。2.3 日常带娃的"隐形杀手"——不良姿势拆解孕期种下的"种子"，在产后日常带娃中"发芽"。四个最常见的"隐形杀手"。2.4 无痛分娩针"背锅"问题这是产后妈妈群体中最常见的误区之一，必须重点澄清。2.5 腹直肌分离与腰痛的关系关键数据• 孕晚期几乎100%的孕妇有不同程度的腹直肌分离• 约30%-40%的妈妈在产后6周仍存在2指以上的分离2.6 居家改善方案（含动作指导）以下方案基于临床实践指南和最新研究证据，推荐给产后妈妈居家练习。00:30:52 动作一：横膈膜呼吸（腹式呼吸）——核心激活的基础• 证据等级：I级证据，强推荐• 适用时机：产后即刻可开始（顺产）/ 产后确认医生许可后（剖腹产）• 做法：• 一只手放胸口，一只手放肚子• 吸气时肚子鼓起，胸口不动（感受横膈膜下降）• 呼气时肚子慢慢回收（感受腹横肌收缩）• 每次10-15个呼吸，每天3-5组• 原理：横膈膜呼吸可以同时激活腹横肌（深层核心稳定肌）和盆底肌，是所有核心训练的基础。动作二：猫牛式变体——脊柱灵活性训练• 证据等级：I级证据，强推荐• 适用时机：产后2周起（顺产）/ 4周起（剖腹产）• 做法：• 四肢着地，双手在肩正下方，双膝在髋正下方• 吸气：塌腰、抬头，感受脊柱逐节伸展• 呼气：拱背、低头，感受脊柱逐节屈曲• 每次10-15个，每天2-3组• 膝盖不适可做坐姿版本动作三：核心稳定性训练——强化"承重墙"• 证据等级：2025年发表于《British Journal of Sports Medicine》的荟萃分析（27项RCT，n=3,842）显示，核心稳定性训练对产后腰痛的效应量 SMD = -0.62（95% CI: -0.85 ~ -0.39），具有中等效应。• 推荐方案：4-8周的训练计划，每周3次，结合姿势矫正、盆底肌训练和电疗的综合方案效果最佳。00:46:20 附加建议：姿势教育与人体工学改造• 证据等级：I级证据，强推荐，产后即刻可开始• 喂奶时腰后垫支撑，保持脊柱自然生理曲度• 抱娃先蹲下再抱起，用腿的力量而非腰的力量• 换尿布在高的台面上操作，减少弯腰• 教育干预可降低腰痛复发率约35%01:01:44 2.7 就医"红灯信号"以下情况建议及时就医，不要仅靠居家训练：• 疼痛伴下肢麻木、无力或放射痛——可能涉及神经压迫• 大小便控制出现问题——可能涉及马尾综合征，需紧急处理• 疼痛持续超过两周无缓解或加重• 疼痛影响睡眠或日常生活01:09:31第三部分：妈妈手（桡骨茎突狭窄性腱鞘炎）——数据、机制3.1 流行病学数据与社交平台热度关键数据约2.1% 妊娠相关桡骨茎突狭窄性腱鞘炎的累积发病率（韩国人群研究，n=1,601,501）1.3% 女性总体患病率（vs 男性0.5%）≥30岁 年龄≥30岁是显著风险因素初产妇 第一次妊娠的妈妈风险更高孕期>40周 妊娠时间超过40周也是风险因素3.2 什么是"妈妈手"？——解剖与机制解剖基础• 手腕拇指侧有两根重要的肌腱：拇长展肌腱（APL）和拇短伸肌腱（EPB）• 这两根肌腱穿过一个由韧带形成的"隧道"——第一伸肌间隔（腱鞘）• 正常情况下，肌腱在腱鞘内顺畅滑动发病机制• 反复的拇指和手腕运动 → 肌腱与腱鞘过度摩擦• 摩擦导致腱鞘发炎、肿胀、增厚 → "隧道"变窄• 肌腱在狭窄的隧道内滑动受阻 → 进一步摩擦和炎症 → 恶性循环• 最终可能发展为慢性腱鞘病变，甚至需要手术干预01:17:14 3.3 致病姿势拆解：摇篮式抱娃的生物力学摇篮式抱娃是妈妈手最主要的致病姿势。3.4 典型症状与病程症状发展过程• 早期：手腕拇指侧轻微酸痛，活动后加重，休息后缓解• 中期：疼痛加重，拧瓶盖困难、拿手机费劲、抱孩子时手腕像针扎一样疼• 晚期：持续疼痛，手腕或拇指明显肿胀，活动时有"咔嗒"声或卡顿感，甚至影响睡眠01:17:14 3.5 预防与居家改善方案预防策略• 改变抱娃姿势：摇篮式与其他姿势交替使用，推荐"面对面"抱娃（宝宝跨坐在髋部）• 使用婴儿背巾或背带：分散重量到肩膀和腰背• 及时休息：感到手腕不适时立即停止重复性动作• 冰敷：每次15-20分钟，帮助消炎（注意不要直接冰敷皮肤）居家改善动作一：手腕拉伸• 做法：• 手臂伸直，掌心朝下，另一手将手指向下压• 保持20-30秒，3组• 然后掌心朝上（手背朝下），另一手将手指向下压• 同样保持20-30秒，3组• 每天2-3次居家改善动作二：肌腱滑动练习（Finkelstein Test的反向训练）• 做法：• 手掌打开，手指伸直• 慢慢握拳，但拇指放在四指外面（不要包在拳头里）• 保持5秒• 慢慢打开，回到起始位置• 重复10-15次，每天2-3组• 原理：通过让肌腱在腱鞘内做全范围的滑动练习，减少粘连，恢复肌腱的顺畅滑动。严重时需要医疗干预• 拇指支具固定——限制拇指和手腕活动，让炎症消退• 局部封闭注射（糖皮质激素）——快速消炎，效果通常持续数周到数月• 极少数情况下需要手术松解——腱鞘切开术3.6 就医"红灯信号"• 疼痛持续超过两周，休息后无缓解• 影响日常生活（抱娃、拿东西困难）• 手腕或拇指明显肿胀• 活动时有"咔嗒"声或卡顿感• 出现手指麻木或刺痛——可能涉及其他神经问题01:24:57 第四部分：自我觉察、保护与求助 第五部分：完整参考文献以下为本手册引用的所有文献和数据来源，按主题分类排列。疼痛机制与疼痛科学教育[1] [1] Moseley GL, Butler DS. Explain Pain Supercharged. Noigroup Publications, 2017.[2] [2] Melzack R, Wall PD. Pain mechanisms: a new theory. Science. 1965;150(3699):971-979.（闸门控制理论的原始论文）[3] [3] Woolf CJ. Central sensitization: Implications for the diagnosis and treatment of pain. Pain. 2011;152(3 Suppl):S2-S15.[4] [4] Moseley GL. Reconceptualizing pain according to modern pain science. Physical Therapy Reviews. 2007;12(3):169-178.[5] [5] Louw A, Diener I, Butler DS, et al. The effect of neuroscience education on pain, disability, anxiety, and stress in chronic musculoskeletal pain. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2011;92(12):2041-2056.[6] [6] Delitto A, George SZ, Van Dillen LR, et al. Low back pain: Clinical practice guidelines linked to the International Classification of Functioning, Disability, and Health from the Orthopaedic Section of the American Physical Therapy Association. JOSPT. 2012;42(4):A1-A57.[7] [7] Pate JW, Hush JM, Hodges PW, et al. The Biology of Chronic Pain and Its Implications for Pain Neuroscience Education: State of the Art. J Clin Med. 2023;12(14):4199.产后腰痛[8] [8] Ruchat SM, Beamish N, Pellerin S, et al. Impact of exercise on musculoskeletal pain and disability in the postpartum period: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2025;59(8):594-604.[9] [9] Effectiveness of Core Stability Exercises on Low Back Pain among Postpartum Women: A Systematic Review. DiVA Portal, 2024.[10] [10] Testing the Association Between Low Back Pain Intensity and Core Muscle Strength in Postpartum Women with Different Delivery Modes. J Clin Med. 2025;14(18):6505.[11] [11] Effects of different exercise interventions on lower back pain: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology. 2025;16:1694330.[12] [12] Cochrane Library. Epidurals for pain relief in labour. CD000331.（确认硬膜外镇痛与长期腰痛无因果关系）[13] [13] Epidural Analgesia and Back Pain after Labor. PMC, 2019.（n=992前瞻性研究）妈妈手（桡骨茎突狭窄性腱鞘炎）[14] [14] Bae KJ, Baek GH, Lee Y, et al. Incidence and Risk Factors for Pregnancy-Related de Quervain's Tenosynovitis in South Korea: A Population-Based Epidemiologic Study. Clinical Orthopaedics and Surgery. 2022;15(1):145-152.[15] [15] Risk Factors Associated With de Quervain Tenosynovitis in Postpartum Women. PMC, 2024.[16] [16] De Quervain's Tenosynovitis in Primary Caregivers. Wisconsin Medical Journal. 2023;122(2):110.[17] [17] De Quervain's Tenosynovitis. Medvellum, 2024.（患病率数据：女性1.3% vs 男性0.5%）社交平台与行业数据[18] [18] 中国新手妈妈现状调查报告（2025）. 珀莱雅.[19] [19] 社交平台数据来源于小红书、抖音、微博、知乎公开搜索，采集时间2026年3-5月.[20] [20] 产后康复行业数据：中国产后康复市场规模已超过500亿元，年增长20%以上. 课件资料[21] [21] Pain Education & Counseling: Pain Physiology & Management.（Lorimer Moseley PT, PhD 授权内容）本期主播：@Jelly享健身 @物理治疗师小童同学栏目：健身行业龙门阵 （关注并订阅️，更新早知道）搜索公众号：Jelly享健身音频播客：小宇宙，喜马拉雅，苹果播客，荔枝，知乎，虎扑 �《健身行业龙门阵》视频播客平台：B站，小红书，视频号，腾讯视频，抖音 �Jelly享健身VX：JellyWechat2欢迎留言或者私信进听友群，与各位导师和听友交流互动，说不定一下次就是回答你的问题！