Podcast Ep 294 เดินแค่ไหน ลดน้ำหนักได้

เดินแค่ไหนถึงลดน้ำหนัก? . โปรแกรมเดินเร็วเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ผู้เชี่ยวชาญมักให้คำแนะนำ ปลอดภัย ได้ผล มาดูกันว่าจริงๆแล้วเดินแบบไหน ...เวลาเท่าไหร่ ที่เหมาะสมในแต่ละวัน? . เดินนานแค่ไหนต่อวัน? . เป้าหมายการเดินควรอยู่ระหว่าง 30-90 นาที เราสามารถปรับให้เดินมากนั้นหรือน้อยกว่าน้อยได้ในบางวัน แต่เวลารวมต่อสัปดาห์ ไม่ควรน้อยกว่า 150 นาที (หรือคิดเฉลี่ยเป็น 30 นาทีต่อวัน / 5 วันต่อสัปดาห์) . . ควรเดินเร็วแค่ไหน? . เราควรเดินในระดับความเหนื่อยที่ 6 -7 เต็ม 10 (หรือ 60-70 % ของ maximum heart rate) เราควรหายใจหอบมากกว่าปกติเล็กน้อย พูดเป็นประโยคได้แต่ไม่ใช่เดินร้องเพลงสบาย แนะนำให้ใช้นาฬิกาวัดค่าหัวใจระหว่างเดิน ตั้งเป็นโซน 2 . . ความสม่ำเสมอ? . ไม่ควรหยุดเกิน 1 วัน ให้ทำต่อเนื่องจะดีต่อการเบิร์นและพัฒนาระบบ metabolism และดีต่อการสร้างนิสัยให้เคยชินกับการเดิน วันที่หยุดหรือพักเดิน ให้ทำ strength training เช่น bodyweight ถ้าเหนื่อยล้าสะสมหรือร่างกายเตือนให้พัก ให้หยุดพัก 1 วัน และพยายามกลับไปเดินในวันถัดไป . . ลดน้ำหนักได้แล้ว ไงต่อ? พยายามรักษามันไว้ CDC (ศูนย์ควบคุมโรคแห่งสหรัฐอเมริกา) แนะนำให้ใช้เวลา 60-90 นาที ในการออกกำลังกายระดับเข้มข้นปานกลาง (เหนื่อย 6-7 เต็ม 10) และไม่กินแคลอรี่มากกว่าที่เราใช้ . . ถ้าไม่มีเวลาเดิน 30 นาทีล่ะ? . งานรัดตัว ชีวิตที่ยุ่งยาก อาจแบ่งเป็น 10 นาที 2-3 ครั้งต่อวัน ด้วยการเดินเร็ว เข้มข้นขึ้น แต่ต้อง warm up 5 นาที ด้วยการเดินสบายๆ ทุกครั้ง . เราสามารถเพิ่มความเข้มข้น ด้วยการเดินขึ้นบันไดหรือเดินเร็วขึ้น การใช้ความหนัก เข้มข้นสูง สั้นๆ ก็ดีพอๆกับ การออกกำลังกายปานกลางแบบต่อเนื่อง เป็นตัวเลือกสำหรับคนไม่มีเวลา ปรับให้เข้ากับตารางชีวิตได้เช่นกัน