Podcast Ep 296 กฎ10 เปอร์เซ็นของการเพิ่มระยะทาง

กฎ 10 % ของการเพิ่มระยะทาง . 1. กฎ10% ในการเพิ่มระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ บอกไว้ว่าไม่ควรเพิ่มเกิน 10 % ในสัปดาห์ถัดไป . . 2 ตัวอย่างเช่น..เราเคยวิ่งสะสมระยะทางอยู่ที่ 50 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ หากต้องการเพิ่มระยะทาง ก็ไม่ควรเพิ่มเกิน 55 กิโลเมตร ในสัปดาห์ถัดไป . . 3 การฝืนกฎ 10 % จะทำให้กล้ามเนื้อ ใช้งานมากเกินไป เกิดการบาดเจ็บ ที่เรียกกันว่า overuse มักเป็นสาเหตุหลัก ที่มักพบในกลุ่มนักวิ่งที่บาดเจ็บ . สาเหตุสำคัญที่นำไปสู่การละเลยกฎคือ เรายังรู้สึกดีที่จะเพิ่มระยะทางมากขึ้นเรื่อยๆ สะสมความรู้สึกดีกับระยะทางที่วิ่งได้เพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์ จนสะสมการใช้งานแบบเกินกำลัง โดยไม่รู้ตัว รู้ตัวอีกทีก็เจ็บ และต้องหยุดพัก เพื่อกลับมานับหนึ่งใหม่ . . 4. คำว่า..."ค่อยเป็นค่อยไป" คือความหมาย ของกฎ 10 % เราทุกคนสามารถวิ่งมาราธอนได้ วิ่งอัลตร้าได้ แต่ต้องผ่านการฝึกอย่าง "ค่อยเป็นค่อยไป" . ตัวเลข 10 % อาจไม่ใช่ตัวเลขตายตัวสำหรับทุกคน อาจปรับตัวเลข เพิ่มหรือลดได้ ตามพื้นฐานความฟิตของร่างกาย บางคนเล่นเวทเล่นกีฬาชนิดอื่นระหว่างสัปดาห์ หรือวิ่งสะสมระยะทางมานาน อาจไม่พบปัญหา ถ้าเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ ไม่เคยออกกำลังกายใดๆ ก็ควรยึดตัวเลขนี้ไว้ไม่ให้เกิน 10 % . หรือถ้าเป็นนักวิ่งหน้าเก่าที่กลับมาเริ่มวิ่งใหม่ ตัวเลข 10 % คือความปลอดภัย ที่ควรยึดเป็นหลักไว้ . . 5. ไม่ควรเพิ่มระยะทางสะสมต่อเนื่องกันทุกๆ สัปดาห์ นักวิ่งหน้าใหม่อย่างเราควรวิ่งในระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ เป็นระยะทางเท่าเดิม ให้ต่อเนื่อง สัก 3-4 สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว เมื่อเรารู้สึกวิ่งได้สบายแล้ว ค่อยเพิ่มระยะทางในสัปดาห์ถัดไป . เรียบเรียงจากบทสัมภาษณ์นักวิ่ง และส่วนหนึ่งจากแหล่งที่มา Ref. https://bit.ly/2Tu4apQ https://bit.ly/3qQ9XC7