Podcast Ep 297 วิธีหา Maximum Heartrate 3 วิธี

3 วิธี หาค่าหัวใจสูงสุด MAXIMUM HEART RATE . การหาค่า Maximum heart rate สำหรับนักวิ่ง ที่ซ้อมวิ่ง...ด้วยการใช้โซนหัวใจสำคัญมาก ถ้าค่านี้ถูก..โซนหัวใจที่ใช้เทรนก็ถูก . แต่ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจก่อนว่า ค่านี้เป็นค่าเฉพาะตัวของแต่ละคน สูงหรือต่ำไม่ได้แปลว่า ดีหรือแย่ แค่เราเกิดมา...มีค่านี้เฉพาะตัว และเปลี่ยนไปตามวัยและความฟิต มาดูวิธีแรกกันครับ . 1 วิธีใช้สูตรคำนวณ (maximum heart rate formula) . - 220 – Age สูตรอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ที่ใช้กันทั่วไปมากที่สุด . - 207 – ( 0.7 x Age ) สำหรับคนอายุเกิน 40 . - 211 – (0.64 x Age) เหมาะกับคนที่ออกกำลังกายประจำ . . 2. หาค่าด้วย Laboratory Test การทดสอบวิ่งในลู่วิ่งใน lab เพื่อหาค่า Vo2max ซึ่งจะได้ค่า maximum heart rate ด้วย ทดสอบโดยวิ่งบน treadmill ที่ค่อยๆ เพิ่มความเร็วและความชัน จนถึงความเหนื่อยสูงสุด . ค่าที่ได้ค่อนข้างละเอียดแม่นยำ ได้ค่าโซนหัวใจเพื่อใช้เทรนได้อย่างแท้จริง . ยกตัวอย่างตัวผมเองที่ไปเทสต์กับหมอแอร์ ถ้าใช้สูตรคำนวณทั่วไป เช่น . 220-อายุ (49) จะได้ค่า HRmax = 171 หรือใช้สูตร 211 – (0.64 x Age) ได้ตัวเลข HRmax = 179 แต่เมื่อไปเทสต์ใน lab ได้ 188 . ก็ยังต่างจากตัวเลขที่ได้จาก lab การเทสต์ใน lab จึงได้ตัวเลขที่ค่อนข้างแม่นยำ . . 3 คำนวนจากการวิ่งในสนาม field test . เหมาะสำหรับนักวิ่งที่เป็นนักกีฬา มีประสบการณ์ วิ่งมานาน และอยู่ในตารางฝึกซ้อมเป็นประจำ . ไม่แนะนำสำหรับนักวิ่งหน้าใหม่นะครับ เพราะต้องวิ่งด้วยความหนักต่อเนื่อง 20 นาที อาจทำให้เจ็บและอัตรายต่อหัวใจ ในกรณีมีโรคแฝง . ก่อนเทสต์แบบนี้ ให้งดซ้อมหนัก 2 วัน และพักผ่อนให้พอ เริ่มด้วยการ warm up 10 นาที ต่อด้วย jog + stride10-15 นาที . แบบที่ 1 20-minute test . 3 นาทีแรกวิ่งจนหัวใจเพิ่มจนถึง 90 % 10 นาทีสุดท้ายพยายามวิ่งให้ถึง 95 % กิโลเมตรสุดท้ายเพิ่มความเร็วขึ้นอีก แบบที่ทนไม่ไหว 200 เมตรสุดท้าย ใส่หมด เราก็จะได้ตัวเลข HRmax แบบเหนื่อยโคตรๆ . แบบที่ 2 test 4*2 . เป็น speed interval ที่พักระหว่างเซตน้อยกว่าปกติ ทำ 2 นาที​ วิ่งเต็มกำลัง / พัก 1 นาที ทำ 4 เซต (เซตที่ 3-4 จะได้ค่า max ที่ค่อนข้างใกล้เคียง) . แบบที่ 3 assisted stress test . คล้ายเทสต์ใน lab แต่แทนที่จะใช้อุปกรณ์ เราใช้เพื่อนลาก อาจใช้เพื่อนปั่นจักรยานนำ ให้เราใส่ Heart rate monitor แบบสายรัดคาด..อก ส่วนเพื่อนใส่นาฬิกาคอยดูตัวเลข อัตราการเต้นหัวใจ . วิธีการเหมือน เทสต์ใน lab เริ่มจาก เบาๆ ค่อยๆเพิ่ม อัตราการเต้น 5 beat ทุก 15 วินาที . เพื่อนเราจะคอยคุมและเร่งทุกๆ 15 วินาที วิ่งจนเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจต่อไปไม่ไหว สัก 2 ครั้ง (จากทุกรอบ 15 วินาที ) จึงหยุด . ค่าสุดท้ายที่ได้คือ อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดนั่นเอง . ปล . การหาค่าในสนามแบบนี้ ไม่เหมาะกับนักวิ่งหน้าใหม่ . การคำนวณหาค่าที่ได้ คือจุดเริ่มต้นของการนำไปหาโซนการซ้อมต่อไป ซึ่งบางสูตรจะใช้หัวใจขณะพักมาคำนวณร่วมด้วย ไว้จะนำมาเล่าและมาฝากให้โอกาสต่อๆไปนะครับ . เข้าไปดู + ใส่ข้อมูลคำนวณใน link นี้กันได้เลย https://bit.ly/2SrON0t . ที่มา https://bit.ly/3cA1gpR