Podcast Ep 298 5 โซน นหัวใจที่ใช้วิ่ง

5 โซนหัวใจ ใช้วิ่ง . Heart rate zones ใช้เป็นเครื่องมือวัดความหนักเบา ในการเทรน ที่มีตัวเลขจับต้องได้ มี 5 โซนอ้างอิงกับ Maximum heart rate . ตารางซ้อมเรามักประกอบไปด้วยความหลากหลาย ทั้งความถี่ และระยะเวลา ความหนักเบา รวมถึงการ Recovery . สั้นหนัก ยาวเบา พัก จะช่วยให้การซ้อมมีประสิทธิภาพ . ความถี่ นั้นเข้าใจง่าย คือบ่อยครั้งแค่ไหน กี่วัน- กี่มื้อ ต่อสัปดาห์- ต่อเดือน . ระยะเวลา ก็ดูออก เช่น กี่นาที กี่ชั่วโมง . แต่ความเข้มข้นนั้น อาจจะซับซ้อนนิดนึง . ตรงนี้แหละที่ต้องเอาโซนหัวใจเข้ามาอ้างอิง ซึ่งเป็นค่าวัดความหนักเบาที่ชัดเจนที่สุดค่าหนึ่ง เป็นตัวเลขที่จับต้องได้ . Heart rate zones เรามี 5 โซน วิธีคำนวณก็หลากหลายมาก วันนี้เอาแบบที่เรียบง่าย เบื้องต้น คลาสิคที่สุดวิธีหนึ่งก็คือ . คิดจาก เปอร์เซนต์ อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ( HRMAX) (ซึ่งการหา HRMAX ก็มีวิธีการหาที่หลากหลายเช่นกัน) ไว้จะมาเล่าในตอนต่อๆไปนะครับ . ขอเริ่มกันที่ . HEART RATE ZONE 1 (50-60% of HRMAX) . Very Light โซนเบาเพื่อการ Recoery ฟื้นฟู ให้เราพร้อมเพื่อเทรนกับวันซ้อมโซนสูงๆ เช่น การเดินเร็ว หรือปั่นจักรยานเบาๆ คลายกรดแลคติก เป็น active recovery . . HEART RATE ZONE 2 (61-70% of HRMAX) . Light โซน 2 ยอดนิยม ดีต่อหัวใจ เราสามารถซ้อมโซนนี้ได้ยาวๆ นานๆ เพื่อพัฒนาความอดทน เผาผลาญไขมัน พัฒนากล้ามเนื้อ เพิ่มความหนาแน่นของเส้นเลือดฝอย . การซ้อมโซนนี้เป็นส่วนสำคัญ ในโปรแกรมการซ้อมที่มีประโยชน์มาก โซนนี้คุยได้เป็นประโยคยาวๆ . . HEART RATE ZONE 3 (71-80% of HRMAX) . Moderate โซน 3 เพื่อการพัฒนาระบบการไหลเวียนเลือด ในหัวใจและกล้ามเนื้อ เป็นโซนที่ กรดแลคติกเริ่มเพิ่มขึ้นมา ในกระแสเลือด พูดคุยได้เป็นประโยคสั้น ๆ เป็นโซนที่ใช้ซ้อมร่วมกับ โซน 2 และมีไว้เพื่อใช้แข่งในสาย endurance . . HEART RATE ZONE 4 (81-90% of HRMAX) . HARD โซน 4 เพื่อพัฒนาความเร็วและความทนทาน ถ้าซ้อม tempo เราจะใช้โซนนี้ โซนนี้จะคุยได้เป็นคำๆ . . HEART RATE ZONE 5 (91 - 100% of HRMAX) . MAXIMUM โซน 5 ถ้าเราเพิ่งเริ่มวิ่ง ยังไม่จำเป็นที่จะต้องวิ่งโซนนี้ เป็นโซนสีแดงที่ซ้อมเพื่อการแข่งขันโดยเฉพาะ เช่น การวิ่ง interval ซ้อมเป็น เซตๆ เวลาสั้นๆ ให้หัวใจแตะ 91% ขึ้นไป . . . 1. การซ้อมโซน 4 โซน 5 รวมกัน ประมาณ 15-20 % ของตารางซ้อมต่อสัปดาห์ . 2. นอกนั้น 80 – 85 % จะเป็นการซ้อมโซน 2 -3 . 3. ค่า HRMAX มีหลายวิธีในการหา เช่นอ้างอิงจากอายุ มีบวก- ลบเพิ่มโดยดูสภาพร่างกายและความฟิต / ใช้ค่าหัวใจขณะพักร่วมด้วย หรือวัดจากการวิ่งในสนาม หรือการทดสอบใน Lab ) . 4 . ถ้าเราตั้งต้นจากค่า HRMAX ที่ผิด เราจะได้โซนที่ผิดไปด้วย เช่น ถ้า 220 – อายุ เป็นวิธีหาแบบค่าเฉลี่ย ซึ่งอาจมีปัจจัยเรื่องความฟิต และปัจจัยอื่นๆมาเป็นตัวแปร . ยกตัวอย่าง-ตัวเอง คือถ้าเอา 220- อายุ (49) = 171 HRMAX แต่เมื่อไปเทสต์ที่ lab กลับพบว่า HRMAX คือ 188 นั่นทำให้โซนหัวใจต้องคิดค่าใหม่ โดยเอา 188 แทน 171 ซึ่งธรรมชาติการเต้นหัวใจคนเราแตกต่างกัน . ไว้โอกาสหน้าจะเอาแบบต่างๆในการหา HRMAX และการหา zone หัวใจแบบอื่นๆ มาฝากกันครับ . ที่มา https://bit.ly/2TiV1j9