Podcast Ep 299 การหาค่าหัวใจขณะพัก RHR บอกอะไรเรา

หัวใจขณะพัก บอกอะไรเรา ? RHR- Resting Heart Rate #ชวนฟังหัวใจตัวเอง . สุขภาพหัวใจนั้นสำคัญมาก ก็เพราะ ”หัวใจ” คือ “หัวใจ” ของร่างกาย . เราสามารถเช็คสุขภาพหัวใจของเราได้ โดยใช้สองนิ้วเหมือนจอมยุทธ์หนังจีน วัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักนั่นเอง . ตัวเลขค่าหัวใจขณะพัก RHR (Resting Heart rate) คือจำนวนครั้งของหัวใจ ที่เต้นใน 1 นาที ขณะเราพัก . วิธีวัด RHR นอกจากใช้นาฬิกาสมาร์ทวอชแล้ว ยังทำง่ายๆด้วย 2 นิ้ว . 1 วัดเมื่อตื่นลืมตา ก่อนลุกจากเตียง ก่อนขยับทำอะไร . 2 ใช้สองนิ้ว ชี้และกลาง วางบนข้อมือ เพื่อจับชีพจร . 3 เมื่อรู้สึกได้ถึงการเต้นของชีพจร ให้นับจำนวนครั้ง ภายใน 30 วินาที . 4 เอาตัวเลขที่ได้ไปคูณ 2 . 5 ทำซ้ำแบบนี้สัก 3 วัน เพื่อหาค่าเฉลี่ยเพื่อความแม่นยำ . . ตัวเลข RHR ที่ได้ .. 60-100 คือค่าปกติ . ต่ำกว่า 60 นั่นแปลว่าเราฟิต และมีหัวใจที่ทำงานได้ดี . สูงกว่า 100 อาจแปลได้ว่ากำลังเครียด หรือป่วย หรือดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน . ค่า RHR ที่สูงเกินค่าเฉลี่ยปกติเรา อาจกำลังบอกว่าเรา overtraining . ตัวเลขที่เกินกว่าค่าเฉลี่ยพักปกติ 5 bpm แสดงว่าเราควรพักมากขึ้น . ค่าเฉลี่ย RHR จะสูง 1– 2 วันหลังวัน long run หรือวิ่งหนักเข้มข้น เราอาจต้องขยับวันซ้อมเข้มข้นออกไปจนกว่าหัวใจขณะพักจะกลับมาอยู่ในค่าปกติ . เช้าก่อนวิ่งในวันนั้นๆ เราอาจเช็คค่าหัวใจขณะพักว่า เราพร้อมสำหรับวัน interval หรือ tempo มั้ย . ถึงแม้ตารางซ้อมจะบอกยังไง แต่ถ้าหัวใจไม่พร้อม อาจต้องปรับตารางตามสภาพหัวใจ ด้วยการดูค่าหัวใจขณะพักเป็นสำคัญ . ค่าหัวใจขณะพัก ยังเอาไปเป็นส่วนหนึ่ง ในการคำนวณหาค่าโซนหัวใจ ในการออกกำลังกายด้วย สำหรับบางสูตร ไว้จะนำมาเล่าให้ฟังในครั้งต่อๆไปนะครับ . ถ้าวันนี้รู้สึกเหนื่อย บางที ร่างกายอาจกำลังบอกอะไรเรา . เพราะหัวใจไม่เคยโกหกเรา #ฟังเสียงหัวใจตัวเอง . Resting Heart Rate ผู้ชายอายุ 18-25 . Athlete: 49-55 Excellent: 56-61 Good: 61-65 Average: 70-73 Poor: Over 82 . . ผู้ชายอายุ 26-35 Athlete: 49-54 Excellent: 55-61 Good: 62-65 Average: 71-74 Poor: Over 82 . . ผู้ชายอายุ 36-45 . Athlete: 50-56 Excellent: 57-62 Good: 63-66 Average: 71-75 Poor: Over 83 . . ผู้ชายอายุ 46-55 . Athlete: 50-57 Excellent: 58-63 Good: 64-67 Average: 72-76 Poor: Over 84 . . ผู้ชายอายุ 56-65 . Athlete: 51-56 Excellent: 57-61 Good: 62-67 Average: 72-75 Poor: Over 82 . . ผู้ชายอายุ 65 ขึ้นไป Athlete: 50-55 Excellent: 56-61 Good: 62-65 Average: 70-73 . Resting Heart Rate ผู้หญิงอายุ 18-25 . Athlete: 54-60 Excellent: 61-65 Good: 66-69 Average: 74-78 Poor: Over 85 . . ผู้หญิงอายุ 26-35 . Athlete: 54-59 Excellent: 60-64 Good: 65-68 Average: 73-76 Poor: Over 83 . . ผู้หญิงอายุ 36-45 . Athlete: 54-59 Excellent: 60-64 Good: 65-69 Average: 74-78 Poor: Over 85 . . ผู้หญิงอายุ 46-55: . Athlete: 54-60 Excellent: 61-65 Good: 66-69 Average: 74-77 Poor: Over 84 . . ผู้หญิงอายุ 56-65 . Athlete: 54-59 Excellent: 60-64 Good: 65-68 Average: 74-77 Poor: Over 84 . . ผู้หญิงอายุ 65 ขึ้นไป . Athlete: 54-59 Excellent: 60-64 Good: 65-68 Average: 73-76 . ที่มา https://bit.ly/3gg6YOE https://bit.ly/3geOxtB