Podcast Ep 300 10 Tips วันวิ่งยาว Long Run

10 tips วันวิ่งยาว . รันเนอร์เจอนี่ มี 10 tips กับความสุขทางไกล ใน long run วันวิ่งยาว มาฝากกันครับ . 1 ซอยระยะเป็นท่อนๆ . เช่นวิ่งยาว 20 กิโลเมตร ให้แบ่งทีละ 5 กิโลเมตร ทำ 4 เซต หรือแบ่งครึ่งทาง วิ่งขาไป10 กิโลเมตร ยังไงก็ต้อง วิ่งกลับอีก 10 กิโลเมตร ซอยเป้าหมายเล็ก ๆ ทำได้ง่ายขึ้น . 2 วิ่งช้ากว่าเดิม . ช้ากว่าวันธรรมดา อาจช้ากว่า easy ช้ากว่าที่เคยช้า จะทำให้การวิ่งยาวนั้น...ง่ายขึ้น ไม่สนเวลา และความเร็ว เราสนแค่ระยะทาง . 3 เตรียมใจรับทางไกล . วิ่งไกลมักคิดลบ-คิดแย่ๆ ก่อนจะเริ่มวิ่งด้วยซ้ำ ยาวแน่ ไกลมาก เหนื่อยนะ ความคิดลบมาเต็ม เตรียมใจรับทางไกล บอกตัวเอง เราทำได้ ปลุกใจ เตรียมใจ และหาตัวช่วยระหว่างทาง เช่น เพลงเพราะ podcast สนุกๆ แล้วเตรียมใจวิ่งไปเรื่อยๆ . 4 วิ่ง / สลับเดิน . ถ้าเหนื่อย ไม่ไหว ควรอนุญาตให้ตัวเอง เดินพัก recovery เมื่อจำเป็น กลยุทธ์เดินสลับวิ่งใช้ได้ผลระหว่างทางไกล เช่น . วิ่ง 1 กิโลเมตร เดิน 100 เมตร วิ่ง 500 เมตร เดิน 100 เมตร หรือเอาเวลากำหนดก็ได้​ เช่น . วิ่ง 2 กิโลเมตรเดินพัก 2 นาที แล้วไปต่อเรื่อยๆ . 5 เปลี่ยนสถานที่วิ่งเพื่อความตื่นเต้น . (ถ้าเป็นจังหวัดหรือเมือง ที่ออกไปวิ่งข้างนอกได้) . แต่ถ้าอยู่ในกทม หรือเมืองที่ต้องใส่หน้ากากเมื่ออยู่ outdoor ตามประกาศ ก็วิ่งบนเทรดมิล + หาอะไรทำบนเทรดมิล ดูหนัง ฟังเพลง . 6 เตรียมรางวัลให้กับตัวเอง . เมื่อวิ่งจบครบระยะ มอบรางวัลให้กับตัวเอง เป็นการสร้างแรงจูงใจ เพื่อไปให้ถึงเป้าหมาย เตรียมเครื่องดื่มเย็นๆไว้รอ เตรียมอาหารอร่อยให้ตัวเอง นี่เป็นโอกาสที่ดีที่สุด ที่จะได้กินของอร่อย . เพราะเราใช้พลังงานมาก!!! กินได้ กินเข้าไป!!! . 7 เตรียมร่างกายให้พร้อม . เตรียมใจอย่างเดียวไม่พอ ต้องเตรียมร่างกาย นอกจากที่เราจะค่อยๆเพิ่มระยะทาง เป็นขั้นตอน สะสมมาดีพอแล้ว ก่อนวิ่งไกลวิ่งยาวได้ ยังต้องเตรียมความแข็งแรง ของกล้ามทั้งตัวเพื่อรับงานหนัก . การวิ่งไกล จะได้ไม่เป็นการทำร้าย ร่างกายเราเอง . หาคลิปสร้างความแข็งแรงแล้วฝึกตาม กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ช่วงบน ช่วงล่าง ทำสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง เพื่อเตรียมร่างให้พร้อมกับการวิ่งไกล จะได้ไม่บาดเจ็บ และจบแบบสนุก . 8 เครื่องดื่มและอาหารระหว่างวิ่ง . ดื่มน้ำทั้งก่อน ระหว่าง และหลังวิ่งให้พอ เตรียมเครื่องดื่มเกลือแร่ และอาหาร ระหว่างทาง เพราะเราวิ่งยาว ยังไงก็ต้องเติม เดี๋ยวหมด ส่วนการกินของแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน ควรทดลองและหาสิ่งที่เหมาะกับเรา บางคนกินกล้วย ขนมปัง สแนค ให้เน้นอร่อย​ สปอยตัวเอง... แต่เฮลตี้ . กินยังไง? กินก่อนหิว เติมทีละน้อยๆ ซอยมื้อเล็กๆ . เป็นสิ่งที่นักวิ่งอีลีทหลายคนแนะนำ!! . 9 ตั้งเป้าหมายเล็กๆ . สำหรับการวิ่งยาวแต่ละครั้ง เป้าหมายย่อยจะสร้างแรงกระตุ้น ให้วิ่งสนุกขึ้น . - ระยะทางท้าทายไกลกว่าครั้งก่อน - ทำเวลาได้ต้องดีกว่าเดิม - โฟกัสฟอร์มการวิ่งที่ดีตลอดการวิ่งยาว - หรือใช้การวิ่งยาวเป็นการซ้อมกิน . บางคนใช้การวิ่งบำบัด คุยกับตัวเอง เพื่อเข้าใจตัวเอง เห็นตัวดำตัวขาว ในตัวเรา และเอาชนะช่วงเวลาท้อแท้ . 10 หาเหตุผลให้ตัวเอง ว่าวิ่งเพื่ออะไร ? . เราวิ่งยาวเพื่อสะสมระยะไปมาราธอน ยังไงก็ต้องวิ่งยาว . เราอยากอยู่กับตัวเองคุยกับตัวเองยาวๆ ก็ลองวิ่งยาว เราท้าทายระยะทางตัวเอง ไปให้ถึงเป้าหมาย เพื่อพัฒนาศักยภาพตัวเอง ลองวิ่งยาว . เราอยากวิ่งสัมผัสเส้นทาง ท่องเที่ยวด้วยสองเท้า โดยใช้การวิ่งยาว . ตอบตัวเองให้ได้ ว่าทำไมต้องวิ่งยาว . วันเสาร์อาทิตย์ ส่วนใหญ่เป็นวันวิ่งยาว ขอให้มีความสุขยาวๆกับวันวิ่งยาวครับผม . longRUN ลองรัน