Podcast Ep 301 5 สัญญาณ อาการ Overtraining

5 สัญญาณ อาการ “Overtraining” . อะไรเกินพอดี นั้นไม่ดีแน่ วิ่งมากเกิน จะทำร้ายร่างกายเราได้ . ความเข้มข้น ปริมาณการฝึก แบบเป็นขั้นเป็นตอนนั้นสำคัญ ถ้าเราข้ามขั้น ใจร้อน อาจเจอได้ 3 สิ่งนี้คือ . - Burnout หมดไฟในการวิ่ง - Overtraining ซ้อมหนักเกินไป - และบาดเจ็บได้ มาดูกันว่าครับกับ 5 สัญญาณ ที่บอกอาการ Overtraining” . . 1 เดินขึ้นบันไดแล้วหอบ . บันไดรถไฟฟ้า บันไดบ้าน ที่ทำงาน บันไดซึ่งปกตินักวิ่งอย่างเราไม่เคยเป็นปัญหา แต่ถ้าวันไหนเราเดินขึ้นธรรมดาแล้วรู้สึกว่า . หอบ รู้สึกเจ็บ Quads หน้าขาร้อนผ่าว หัวใจเต้นแรง แสดงว่าเราควรพักได้แล้ว . . 2 ไม่มีความสุขขณะซ้อม . ถ้าวิ่งไปอย่างไร้เป้าหมายไม่มีความสุข วิ่งไปท้อไปหรือบ่นกับตัวเองตลอดทาง น่าจะได้เวลาพักแล้วครับ . การวิ่งควรเป็นกิจกรรมที่นำมาซึ่งความสุขให้พลังกับชีวิต ถ้าไม่ใช่...แสดงว่าเราอาจทำมันมากเกินไป จำเป็นต้องมีช่วงพักให้ตัวเองบ้าง อาจลดจำนวนเวลา ระยะทาง ความเร็ว ตัดการซ้อมหนักๆออกไป แค่ออกกำลังกายเบาๆ ให้รู้สึกดี ไม่ต้องคาดหวังกังวลเรื่องความเร็วและระยะทางใด ๆ ปล่อยใจไป วิ่งให้สบายๆ . . 3 weekly mileage มีแต่ วิ่งเร็วและหนัก . สัญญาณอันตรายนี้บอกว่าอาจเจอปัญหา overtraining ได้ ถ้าสัดส่วนของการซ้อมเร็ว มากเกินพอดี เน้นแต่การซ้อมคุณภาพที่เข้มข้น มากกว่าระยะทางสะสมในการสร้าง endurance . กฎ 80-20 คือหลักยึดเพื่อป้องกัน ซ้อม endurance / easy / recovery เป็นหลัก 80 % ซ้อม speed เข้มข้น ซ้อมหนัก วิ่งเร็ว ไม่เกิน 20 % . . 4 อยากนอน มากกว่าอยากออกไปวิ่ง . ความขี้เกียจ - แรงจูงใจที่ลดลงเป็นเรื่องปกติ เกิดกันได้ แต่ถ้าอยากนอน อยากหาอะไรทำที่ชอบมากกว่าออกไปวิ่ง นั่นคือสัญญาณว่าเราอาจกำลังเหนื่อยล้า จากความพยายามมากเกินไปของตัวเอง . เราพยายามลดน้ำหนัก ด้วยการฝึกหนัก (เพราะอยากลดเร็วๆ) . พยายามซ้อมหนัก เพื่อเพิ่มระยะทางตามความคาดหวัง (เพราะลงเก็บระยะทางไว้ วิ่งไม่ทัน) . ให้หยุดพักเมื่อรู้สึกว่าอยากนอน - มากกว่าออกไปวิ่ง ให้รางวัลกับตัวเองด้วยการพักสัก 3-4 วัน ให้ความคิดถึงการวิ่ง พาเรากลับไปหามัน . . 5 heart rate สูงเมื่อวิ่ง easy run . ถ้าวิ่งช้าๆ สบายๆอย่างที่เคยวิ่งแล้ว heart rate พุ่ง แสดงว่าความล้าสะสมมันเยอะเกินไป . Performance ลดลงอย่างเห็นได้ชัด เป็นสัญญาณว่าเรากำลัง overtraining อย่าฝืน ให้พัก อย่างจริงจัง นอนให้เยอะขึ้น กินดี อาจนวดคลาย ใช้โฟมโรลเลอร์ช่วยยืดน่อง กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองด้วยการพัก การนอนคือตัวเลือกแรกที่สำคัญที่สุด และค่อยๆกลับมาเริ่มวิ่งเบาๆ เมื่อพร้อม . . Too much - too fast - too soon 3 คำสำคัญ ที่ต้องระวัง เยอะไป เร็วไป ใจร้อน คือหลักสำคัญ...ในการหลีกเลี่ยง เพื่อที่จะไม่ทำให้เรา เกิด อาการ “Overtraining” .. เรียบเรียงจากบทสัมภาษณ์ ในรันเนอร์เจอนี่และ ที่มาจาก https://bit.ly/3wn5rfB