Podcast Ep 305 เทคนิควิ่ง Hill Repeat เพิ่ม Speed

ฝึก Hill Repeat เพิ่ม Speed . นักวิ่งต่างจังหวัดกับการฝึกขึ้นเขา เป็นของคู่กัน ตอนไปแคมป์ โปรหนำที่เชียงใหม่ หนี่งในกิจกรรมต้องทำคือ hill repeat . จเร เจียรไนย นักไตร ก็มี 1 วันที่ต้องวิ่งอัดขึ้นเนินที่ภูเก็ต ตอนไปถ่ายสัมภาษณ์ อ. กฤตย์ ทองคง ก็ได้มีโอกาสวิ่งตามอาจารย์ลุงกฤตย์ขึ้นเขา พร้อมได้เทคนิคดี ๆกลับมา . ประโยชน์การฝึกวิ่ง Hill Repeats คือ ได้สร้างความแข็งแรง เพิ่ม Speed . ไม่ว่าเขาองศาชันเนิน เขา จะต่างกันแค่ไหนในแต่ละพื้นที่ แต่พื้นฐานการฝึกจะเหมือนกัน คือ “วิ่งขึ้นเขาเร็ว...และวิ่งจ๊อกหรือเดินลงช้าๆ” เพื่อ Recovery . วิธีฝึก 1. นักวิ่งหน้าใหม่เพิ่งเริ่มวิ่งอาจยังไม่แข็งแรงพอที่จะฝึก ให้วิ่งจนมั่นใจว่ากล้ามเนื้อแข็งแรงดี หัวใจดี ค่อยเริ่มฝึก . 2. ใช้ระยะทางสัก 100-200 เมตร ชันพอวิ่งได้ด้วยฟอร์มการวิ่งที่ดีไปตลอดระยะทาง (อย่าให้ชันเกินไปจนวิ่งไม่ไหว) . 3. ก่อนเริ่มต้อง warm up ให้พอ 10-15 นาที วิ่งช้าๆ . 4. อย่ามัวจ้องแต่มองเท้า หรือเงยหน้ามองยอดเนินจนใจเสีย มองแค่ 5-6 เมตรข้างหน้า จะช่วยโฟกัส มีสมาธิกว่า . 5. เริ่มวิ่งด้วยความเร็วแข่ง 5 k คุมจังหวะ ความเร็ว ฟอร์มท่าวิ่ง ดันเนินด้วยความหนักสม่ำเสมอตลอดระยะทาง . 6. แขนแกว่งทำมุมตั้งฉาก การแกว่งแขนไปข้างหน้าและข้างหลัง...ช่วยพาเราขึ้นเขาได้ (หมุนแขนด้วยไหล่ อย่าแกว่งข้ามลำตัวไปมา) . 7. หลังตรง ... ลีน ล้ม โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่อย่าให้หลังโก่งหรือหลังค่อม . 8. เมื่อถึงยอดเนิน ควรหอบหนักจนพูดไม่ออก ขาหนัก แสดงว่าถูกแล้ว!!! ให้กลับลงมา recovery ด้วยการ jogging หรือเดินลงเขา . 9. จำนวน repeat ขึ้นอยู่กับแต่ละคน ประสบการณ์ ความฟิต ผู้เริ่มต้นอาจจะ 2- 3 รอบ ค่อยๆ เพิ่มรอบในสัปดาห์ถัดๆไป สำหรับนักวิ่งที่วิ่งมานาน อาจเริ่มด้วย 6 รอบ และค่อยๆเพิ่มทีละวีค ไม่ควรเกิน 10 รอบ . 10. อย่าวิ่ง hill repeat เกินสัปดาห์ละครั้ง และลองวิ่งขึ้นเนินในรูปแบบผสมกันระหว่าง สูงชันแต่สั้นวิ่งเร็ว หรือวิ่งยาวช้าๆเนินซึม . . ปล. คุมความเร็วทุกรอบให้ใกล้กัน คือหัวใจสำคัญ ด้วยความเร็ว pace แข่ง 5 k หรือวิ่ง โซน 5 การฝึกอีกแบบที่ อ.กฤตย์แนะนำคือ เนิบยาวช้า เป็นการ jogging ขึ้นเขาเนินซึม ยาวๆ ไม่ใช้ความเร็ว แต่ใช้ระยะทางยาว ทำซ้ำกี่รอบก็ว่าไป ตามกำลังของแต่ละคน . รวบรวมจากบทสัมภาษณ์ในคลิป รันเนอร์เจอนี่และจากแหล่งอ้างอิง . https://bit.ly/3B1U8Ny