Podcast Ep 306 6 วิธี RECOVERY หลังวิ่ง Long Run

6 วิธี Recovery หลังวิ่ง Long run . หลัง วิ่งยาว วิ่งหนัก วิธีดูแลฟื้นฟูกล้ามเนื้อต้องทำยังไง รันเนอร์เจอนี่ไปรวบรวมวิธีมา เล่าให้ฟังแบบนี้ครับ . 1 น้ำและเกลือแร่ . หลังวิ่งหนัก หรือ long run สิ่งแรกที่ต้องทำคือ ดื่มน้ำและเกลือแร่ทดแทนเหงื่อที่เสียไป ในช่วง 10-15 นาทีหลังวิ่งเสร็จ แม้ว่าร่างกายจะเย็นลงหลัง cool down แต่เหงื่อก็ยังคงออกอยู่ วันวิ่งยาว-วิ่งหนัก โค้ชจึงมักให้จิบน้ำตลอดวันหลังซ้อมเสร็จ *ดื่มให้พอ ทั้งก่อน ระหว่าง และหลังวิ่ง . 2. ยืดเหยียด . จำเป็นและเป็นหัวใจในการฟื้นฟูหลังวิ่ง ช่วงเวลาคูลดาวน์จะช่วยให้กรดแลคติกถูกขับออกสู่กระแสเลือด และออกจากร่างกาย เราควรใช้เวลาอย่างน้อย 10-15 นาทีหลังวิ่งเสร็จ โฟกัสที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก . -ต้นขาด้านหน้า แฮมสตริง -น่อง สะโพก -รวมถึงส่วนอื่นๆที่รู้สึกตึง ล้า . ใครมีโฟมโลเลอร์ ลองใช้นวดคลายดูจะช่วยได้มาก ในจุดที่เป็นปม พังพืด . 3. แช่ น้ำเย็น - สลับน้ำร้อน . Ice – Heat” แช่น้ำร้อนสลับน้ำเย็น คำแนะนำจากหนังสือ “สุดยอดการฟื้นฟูร่างกาย วิถีสแตนฟอร์ด” เขียนโดย Tomoo Yamada . แช่ น้ำเย็น - สลับน้ำร้อน จะทำให้เส้นเลือดหดและขยายตัวซ้ำๆ หลายครั้ง กระตุ้นให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น เพื่อนำสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อ ช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็ว . วิธีการคือ (แช่อ่างหรือใช้ฝักบัว) . - ให้แช่น้ำเย็น 2-3 นาที เป็นสิ่งแรก - หลังจากนั้นเริ่มแช่ น้ำร้อน 60 วินาที - ต่อด้วยแช่น้ำเย็น 60 วินาที - นับเป็น 1 เซต ทำแบบนี้ซ้ำๆ 4-5 เซต - ปิดท้ายด้วยการแชน้ำเย็น 2- 3 นาที . (ใช้เวลาประมาณ 12 นาที ) . 4. กินอะไรหลังวิ่ง . โปรตีน + คาร์บ + เป็นสิ่งจำเป็นหลังวิ่งยาว หนัก คำแนะนำคือภายใน 20 นาทีหลังวิ่ง หรือไม่ควรเกิน 2 ชั่วโมง สัดส่วนคือ คาร์บ 4 ส่วนโปรตีน 1 ส่วน ถ้ากินไม่ลง ลองดื่มนมหรือโปรตีนเชค นมช็อคโกแลตก็เป็นตัวเลือกที่หลายคนแนะนำ . 5. งีบหลับ . วิ่งยาวเสาร์อาทิตย์ หลังทำทุกสิ่ง และจบมื้ออาหารแล้ว ก็ได้เวลาหลับสักงีบ การนอนเป็นการ Recovery ที่ดีที่สุด . 6. active recovery เคลื่อนไหวไร้แรงกระแทก (เดิน ปั่น ว่าย ) ร่างกายซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ด้วยระบบไหลเวียนโลหิต พาอาหารไปเลี้ยงส่วนต่างๆ การเคลื่อนไหว ช่วยเพิ่มการไหลเวียน และจะช่วยให้เลือดไปเลี้ยงขา ช่วยเพิ่มการ recovery แต่ต้องไม่วิ่งหนักหรือมีแรงกระแทก . โค้ชมักแนะนำให้ปั่นจักรยานเบาๆ ในวันถัดมา หรือมื้อซ้อม มื้อถัดมา เช่น เช้าวิ่งยาว เย็นปั่นเบาๆ หรือว่ายน้ำ จะช่วยให้เลือดไหลเวียน ฟื้นฟูได้เร็วขึ้น สดชื่นขึ้น อาจใช้การเดินสั้นๆ จ๊อกกิ้งในน้ำก็เป็นตัวเลือกที่ดี การเดิน 15-30 นาทีในน้ำจะไม่มีแรงกระแทก และเลือดไหลเวียนได้ดี ฟื้นฟูได้เร็ว (หาสระเด็กหรือน้ำระดับเอวเดินเร็วใต้น้ำช่วยได้ เหนื่อย...แต่ไม่มีแรงกระแทก ) . . - น้ำและเกลือแร่ เติมกลับไปในร่างกายให้เร็ว และดื่มให้พอตลอดวันหลัง long run หรือวันวิ่งหนัก . -ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลักที่ใช้วิ่ง หรือส่วนที่ตึงล้า อาจใช้โฟมโรลเลอร์ช่วยบริเวณที่ต้องการเน้น . - กินอาหารฟื้นฟูหลังวิ่งสัดส่วน คาร์บ 4 ต่อ โปรตีน 1 ส่วน - แช่น้ำเย็น หรืออาบร้อนสลับเย็น - งีบหลับ ยกขาสูง หรือนวดเบาๆผ่อนคลาย - เคลื่อนไหวด้วย active recovery ไร้แรงกระแทก เช่นเดินเบาๆ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เดินในน้ำ - สุดท้าย หลับให้พอในคืนนั้น . เทคนิคฟื้นฟูสำหรับวิ่งยาว วิ่งหนัก หรือวันแข่ง (ปีนี้น่าจะไม่มีงานแข่ง) . รวบรวมเรียบเรียงจากการสัมภาษณ์โค้ช และนักวิ่งในรันเนอร์เจอนี่ และข้อมูลเพิ่มเติมจาก . https://bit.ly/3knXULg https://bit.ly/3et2Tqc