Podcast Ep 308 6 นิสัย Healthy สำหรับนักวิ่ง

6 นิสัย Healthy สำหรับนักวิ่ง . นิสัย Healthy ที่ว่านี้ไม่ได้เป็นผลดีแค่เรื่องวิ่ง แต่ส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมด้วยครับ รันเนอร์เจอนี่ ไปเจอมา และอยากเล่าให้ฟัง ถึง 6 นิสัยเฮลตี้ ว่ามีอะไรกันบ้าง . 1 เป็นนักวิ่งตอนเช้า . จัดตารางวิ่ง(หรือออกกำลัง) เป็นสิ่งแรกของวัน การเป็นนักวิ่งตอนเช้า จะทำให้เราพบความสำเร็จเล็กๆแรก ในทุกๆเช้าที่เราสร้างเองได้ ส่งผลต่อความโปร่งโล่งสบายตลอดวัน เมื่อได้หลั่งสาร Endorphins สร้างตารางที่เป็น routine เข้านอนเร็วเพื่อตื่นเช้าให้ตรงเวลา วางเสื้อผ้ารองเท้าวิ่ง ก่อนเข้านอน เตรียมอุปกรณ์วิ่งให้พร้อมเพื่อตื่นเช้าจะได้พร้อมวิ่ง ไม่ติดเตียง ทำซ้ำ ประจำ ให้กลายเป็นนิสัยใหม่ . 2 ฝึกความแข็งแรงเสริมวิ่ง...ให้เป็นเรื่องปกติ . สร้างกล้ามเนื้อด้วย บอดี้เวท เพื่อสุขภาพ และลดอาการบาดเจ็บ เมื่อไม่เจ็บ...เราจะวิ่งได้ต่อเนื่อง ทำ 2-3 วันต่อสัปดาห์ ให้สม่ำเสมอและทำให้เป็นเรื่องปกติ อาจแบ่งทำเป็น Exercise snacks ว่างๆ ก็ทำเล่น เช่น Plank เมื่อตื่นนอนตอนเช้า push ups ก่อนอาบน้ำ squat ระหว่างพักเบรคทำงานช่วงบ่าย . 3 กินผักให้มาก . ผักมีแคลอลี่น้อยแต่มีสารอาหารที่หลากหลาย ผักครึ่งหนึ่ง อย่างอื่นครึ่งนึง ในแต่ละมื้อสำหรับวันธรรมดาหรือซ้อมเบา ยังเป็นคำแนะนำที่คลาสิค เหมาะสำหรับลดน้ำหนัก มีคาร์บคุณภาพและสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อการฟื้นฟูร่างกาย กินผักให้เป็นนิสัยใหม่ . 4 warm-up และ Stretching ให้ถึง . การคลายกล้ามเนื้อที่ตึงจากการวิ่ง จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ (จริงๆ) . Dynamics stretches ก่อนวิ่ง เตรียมกล้ามเนื้อร่างกายให้พร้อมรับการเคลื่อนไหว Static stretching หลังวิ่ง ช่วยให้กล้ามเนื้อกลับไปสู่สภาวะปกติก่อนวิ่ง ไม่ตึงไม่เครียด กลับมายืดหยุ่นดีเป็นปกติ อาจใช้ โฟมโรลเลอร์เป็นตัวช่วยที่ดี หลังวิ่ง . คำแนะนำคือ 10-15 นาที warmup ให้เป็นนิสัยก่อนเริ่มวิ่ง เริ่มด้วย สวิงขาไปด้านหน้า ด้านหลัง ด้านข้าง เดินเร็ว ก่อนเริ่มวิ่งเบาๆ . หลังวิ่ง ยืด 10-15 นาที เริ่มด้วย Hip flexors / hamstrings / quadriceps / น่อง ที่ตึงจากการวิ่ง รวมถึงยืดอกและไหล่ ช่วงบนลำตัวด้วย เพราะเราใช้แขนแกว่งระหว่างวิ่ง เพื่อแก้อาการตึง..หลังวิ่งจบเช่นกัน . 5 นอนให้อิ่ม . การนอนอาจเป็นหัวใจสำคัญในการเป็นนักวิ่งที่ดี เราฟื้นฟูร่างกายในช่วงเวลานอนนี่แหละ 6-9 ชั่วโมงคือค่าเฉลี่ยเวลานอนที่คนส่วนใหญ่ต้องการ 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ปิดจอเครื่องมือสื่อสาร โทรศัพท์ โทรทัศน์ เพราะแสงสีฟ้าจากจอจะรบกวนการนอน มันจะไปทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนการนอนหลับ (เมลาโทนิน) ลดลง หาหนังสืออ่านก่อนนอนแทนการเล่นโทรศัพท์ . 6 นั่งให้น้อยลง . นั่งนานมีผลต่อ hip flexors และ hamstrings ตึง ควรลุกจากเก้าอี้เดิน ยืดเหยียดระหว่างช่วงเวลางานทุก 30 นาที Gavin bradldy director ของ active working แนะนำ ให้ “นั่ง 30 และยืน 5 นาที" สลับกันไป . การวิ่งหรือออกกำลังกายอย่างเดียวไม่ช่วยให้สุขภาพดีแบบยั่งยืน ถ้าพฤติกรรมในชีวิตประจำวันเรายังนั่งติดเก้าอี้ นาน ปัญหานี้เรียกว่า sitting disease โรคนั่ง (อ่านเรื่องการนั่งได้ที่ https://bit.ly/3iopjKm) นาฬิกา smartwatch บางเรือนจะมีการตั้งเตือนให้เราลุกขยับเมื่อเรานั่งนาน หรือมีโต๊ะทำงานที่ปรับสูงเพื่อให้ยืนทำงานได้ . . 6 นิสัย เฮลทตี้ ที่เรารับมาใช้เป็นนิสัยใหม่ ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวม เพราะไม่ใช่แค่วิ่งแล้วทุกสิ่งที่จะดี ยังมีพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน ที่ต้องปรับและสร้างให้เป็นนิสัยใหม่ ที่เรียกว่า นิสัย Healthy . 1 วิ่งหรืออกกำลังทุกเช้า 2 ฝึกความแข็งแรงป้องกันการบาดเจ็บ 3 กินผักให้มากพอ 4 ให้เวลากับการ warm up และ Stretching ให้ถึง 5 นอนให้อิ่ม 6 นั่งให้น้อยลง . เรียบเรียงจากบทความ อ่านเพิ่มเติมได้ที่ ที่มา https://bit.ly/3eD3CoO