Podcast Ep 309 กฎ 30 5 แก้ปัญหานั่งนาน ทำลายสุขภาพ

กฎ 30 : 5 แก้ปัญหานั่งนาน "ทำลายสุขภาพ" . พวกเรานั่งกันนานแค่ไหนในแต่ละวันครับ? พนักงานออฟฟิศ คนทำงานนั่งโต๊ะ อาชีพไหนที่นั่งนานกันบ้าง ? เคยนับชั่วโมงการนั่งกันมั้ย ? . มีงานวิจัย พบว่า "การนั่งเป็นเวลานาน" ก่อนให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพ เป็นอันตรายจากพฤติกรรม ในการใช้ชีวิตประจำวัน อันตรายที่เรา...ทำเอง ทั้งนักวิ่งและคนทั่วไป . จะเกิดอะไรขึ้น ถ้าเรานั่งนานเกินไป ? มนุษย์ ถูกสร้างมาให้เดินและยืนตัวตรง . หัวใจหลอดเลือด... ทำงานดีในท่าทางการยืน . ลำไส้... ทำงานมีประสิทธิภาพดีเมื่อยืนตัวตรง ซึ่งผู้ป่วยติดเตียงในโรงพยาบาล มักพบกับปัญหาการทำงานของลำไส้ . เมื่อเราเคลื่อนไหว ระดับพลังงานโดยรวม และความอดทนของเราจะดีขึ้น กระดูกจะแข็งแรง . มนุษย์ถูกสร้างมาให้เคลื่อนไหว แต่เราอยู่ในโลกยุคที่มนุษย์.... "นั่งนานเกินไป" . เมื่อเรานั่งนานเกินไป สิ่งที่เกิดขึ้น ตามมาก็คือ . 1. น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น จากการใช้พลังงานที่ลดลง . การเคลื่อนไหวช่วยเผลาผลาญไขมัน และน้ำตาลที่เรากิน ถึงเราจะออกกำลังกายประจำวัน แต่ถ้าเราใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการนั่ง เราก็ยังเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพอยู่ดี!!! . 2. สะโพก . เมื่อเรานั่งเป็นเวลานาน ... ทำให้ กล้ามเนื้อ hip flexor ตึง ส่งผลโดยตรงต่อการวิ่ง . 3 หลัง . ถ้าเรานั่งผิดท่าหรือไม่ได้ใช้เก้าอี้ที่เหมาะสมกับสรีรศาสตร์ จะก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพกระดูกสันหลัง เช่น การกดทับของหมอนรองกระดูกสันหลัง . 4 เพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคเบาหวาน และโรคหลอดเลือดหัวใจ (ตามรายงานของ Mayo Clinic) . 5 ผลกระทบต่อคอบ่าไหล่ . ซึ่งมาจากท่าทางการนั่งทำงานที่ผิด ติดต่อกันเป็นเวลานาน ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์โดย British Journal of Sports Medicine พบว่าการนั่ง... ทำให้เมื่อยล้ามากกว่าการยืน . 6 ขาและกล้ามเนื้อก้น . นั่งนาน ส่งผลให้กล้ามเนื้อขาและก้น สะโพก ไม่ได้ถูกใช้งาน อ่อนแรง ซึ่งถ้ากล้ามเนื้อสองส่วนนี้อ่อนแรง เรามักจะบาดเจ็บ จากการวิ่ง . (ปัญหานี้เคยเจอกับตัว หมอกายภาพที่ผมเคยไปรับการรักษา บอกว่า อาการบาดเจ็บอาจไม่ได้เกิดจากการวิ่งโดยตรง​ แต่เป็นผลสะสมจากการนั่งนาน จนก้นตาย . . นานแค่ไหน เรียกว่านาน ? . ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า การนั่งนานที่จัดว่าเป็นอันตรายคือ 8 ชั่วโมงต่อวัน!!! . แต่การยืนเป็นเวลานาน ก็ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน!!! . สิ่งที่แนะนำคือ ทำทั้งสองอย่างเป็นเวลา สั้นๆ สลับกัน ครับ . กฎ 30: 5 คือสิ่งที่ Gavin bradldy director ของ active working แนะนำ ให้ “นั่ง 30 และยืน 5 นาที” . อาจฟังดูยากๆ ถ้าที่ทำงานเป็นโต๊ะที่ปรับระดับให้สูง เพื่อยืนทำงานไม่ได้ . ก็ให้ set เวลา ทุก 30 นาที เพื่อลุกยืน หรือไปเข้าห้องน้ำ ไปกิจกรรมอย่างอื่น เรียกว่า ทำงานแบบ​ interval นั่ง​ 30​ นาที​ / ลุกเดินยืน​ 5​ นาที . การก้าวออกมาจากโต๊ะทำงาน ช่วยให้สมองได้พัก และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน . หัวใจสำคัญคือ "การเคลื่อนไหวที่มากพอ" ในชีวิตประจำวัน นอกเหนือไปจากการออกกำลังกาย . แค่ขยับ ก็เท่ากับการออกกำลังกาย . เช่น - การเดินคุยงานแทนการนั่งประชุม (กรณีคนประชุม​ 2-3 คน) - ยืนคุยกับเพื่อนแทนการนั่ง - การเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ - การทำงานบ้าน แทนการนอนนั่งแช่นานๆ - เดินไปซื้อของระยะใกล้ๆบ้านแทนการนั่งวินมอเตอร์ไซค์ . นอกจากวิ่งแล้ว การใช้ชีวิตระหว่างวันนั้นก็สำคัญยิ่งครับ . #เจอนี่ ที่มา https://bit.ly/34XwfYM https://bit.ly/3w1p39N