פרק 144: אימונים מינימליים אפקטיביים, חיסכון בזמן באימון לפי המחקר ועוד

זמן, ללא ספק המשאב היקר ביותר בחיינו. בפרק הזה אני רוצה לספק לך את הידע והכלים שבעזרתם ישאר לך יותר זמן. בפרק דיברתי איתך על: מהו הרעיון של אימונים אפקטיביים מינימליים ולמי הוא מתאים? המחקר סביב הנושא בהקשר של פיתוח כוח ושל עלייה במסת שריר. איך לחסוך זמן יקר באימון מבלי לשלם מחיר בפן של היעילות שלו? חוץ מזה, הכנתי לך במיוחד מדריך קצר וקולע שיסייע לך לבנות לעצמך תוכנית אימונים מינימלית יעילה, לא צריך להירשם, רק להיכנס ללינק ולהשכיל. https://www.canva.com/design/DAF6rywJq9w/hUK8dCH9-i09oqWANPULzw/edit?utm_content=DAF6rywJq9w&utm_campaign=designshare&utm_medium=link2&utm_source=sharebutton מזכירה שגם כנראה תהנו מפרקים 65 ו-120 בפודקאסט. רוצה ללמוד עוד על בניית תוכניות אימונים ולדעת לבנות לעצמך תוכניות מעולות? לא משנה אם מינימליסטיות או רגילות. קורס אימוני כוח פרקטיקה נועד לך! כל הפרטים ב⁠⁠לינק⁠⁠: ⁠⁠https://lp.maykimhi.co.il/strong⁠⁠ ⁠⁠הקורס ⁠⁠יאפשר לך להבין לעומק את כל מה שצריך לדעת בשביל לבנות לעצמך את התוכנית הכי יעילה שיש מבלי להסתבך בעזרת מחקר וניסיון מקצועי! למאזיני הפודקאסט יש ⁠הנחה מיוחדת עם הקוד PODCAST ⁠(באותיות גדולות). רוצה לשתף אותי במחשבות על הפרק? שאלות על חיסכון בזמן? הצעות לפרקים עתידיים? אפשר ליצור איתי קשר באינסטגרם, בעמוד העסקי או באתר שלי! באינסטגרם @may_kimhi בפייסבוק מאי קמחי מאמנת כושר באתר שלי (חפשו מאי קמחי מאמנת בגוגל או כנסו לאתר הפודקאסט) אוהב/ת את הפודקאסט ורוצה לתמוך בו? מזמינה אותך לתמוך בכל סכום שנראה לך לנכון! תודה רבה, כל תמיכה לא מובנת מאליו! ♥  https://private.invoice4u.co.il/newsite/he/clearing/public/i4u-clearing?ProductGuid=47db2941-4303-4365-b2ba-6cf4d5db454e המאמרים עליהם התבססתי בפרק: מחקר שמראה שאפילו עם 1/9 מנפח האימון אפשר לשמר מסת שריר Bickel CS, Cross JM, Bamman MM. Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1177-87. doi: 10.1249/MSS.0b013e318207c15d. PMID: 21131862 מטא אנליזה על כוח וכמות סטים Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS. The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Dec;47(12):2585-2601. doi: 10.1007/s40279-017-0762-7. PMID: 28755103; PMCID: PMC5684266 מטא אנליזה על מסת שריר וכמות סטים Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197. Epub 2016 Jul 19. PMID: 27433992. האנליזה של ד"ר פאק Androulakis-Korakakis P, Fisher JP, Steele J. The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020 Apr;50(4):751-765. doi: 10.1007/s40279-019-01236-0. PMID: 31797219. מחקר על קיצור זמני מנוחה de Souza TP Jr, Fleck SJ, Simão R, Dubas JP, Pereira B, de Brito Pacheco EM, da Silva AC, de Oliveira PR. Comparison between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1843-50. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddae4a. PMID: 20543741. מטא אנליזה על דרופ סטים Coleman, Max & Harrison, Khalil & Arias, Roberto & Johnson, Ericka & Grgic, Jozo & Orazem, John & Schoenfeld, Brad. (2022). Muscular Adaptations in Drop Set vs. Traditional Training: A meta-analysis. International Journal of Strength and Conditioning. 2. 10.47206/ijsc.v2i1.135.