פרק 47: כל מה שחובה לדעת על שינה בהקשר של כושר, תזונה וטיפים פרקטיים לשינה טובה יותר

שינה היא אחד המרכיבים הכי קריטיים שמדובר בבריאות הפיזית והנפשית שלנו, עם זאת, איכשהו קל לנו להתעלם ממנה ולא להשקיע בה. בפרק הזה אני סוקרת בקצרה את ההשפעות השונות של שינה ובייחוד של מחסור בשינה על הכושר, הביצועים והתזונה שלנו. וכמובן גם נותנת לכם 7 טיפים פרקטיים שיסייעו לכם לשפר את השינה שלכם, תבחרו אחד, תדבקו בו ואני בטוחה שתהנו מהיתרונות של שינה טובה יותר. שתפו את הפרק עם חברים שצריכים לישון יותר ושתמיד מתגאים שהם "שורדים" על מעט שעות שינה! מקורות: Guest, N.S.,      VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al. International society of sports      nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc      Sports Nutr 18, 1 (2021). Ebrahim IO, Shapiro CM,      Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep.      Alcohol Clin Exp Res. 2013 Apr;37(4):539-49. Hirshkowitz et al.   National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations:      methodology and results summary. Sleep Health. 2015 Mar;1(1):40-43. פה יש את המלצות שעות השינה לפי גילאים https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218%252815%252900015-7/fulltext Knowles OE, Drinkwater      EJ, Urwin CS, Lamon S, Aisbett B. Inadequate sleep and muscle strength:      Implications for resistance training. J Sci Med Sport. 2018      Sep;21(9):959-968. Roberts SSH, Teo WP, Aisbett B, Warmington SA. Extended Sleep      Maintains Endurance Performance Better than Normal or Restricted Sleep.      Med Sci Sports Exerc. 2019 Dec;51(12):2516-2523 Saner NJ, Lee MJ,      Pitchford NW, Kuang J, Roach GD, Garnham A, Stokes T, Phillips SM, Bishop      DJ, Bartlett JD. The effect of sleep restriction, with or without      high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in      healthy young men. J Physiol. 2020 Apr;598(8):1523-1536. St-Onge et al. Short      sleep duration increases energy intakes but does not change energy      expenditure in normal-weight individuals. Am J Clin Nutr. 2011      Aug;94(2):410-6. Suni, E. and Vyas, N.,      2020. What Is Sleep Hygiene? - Sleep Foundation. [online] Sleep      Foundation. Yang CL, Schnepp J,      Tucker RM. Increased Hunger, Food Cravings, Food Reward, and Portion Size      Selection after Sleep Curtailment in Women Without Obesity. Nutrients.      2019 Mar 19;11(3):663. Zhu B, Shi C, Park CG,      Zhao X, Reutrakul S. Effects of sleep restriction on metabolism-related      parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of      randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2019 Jun;45:18-30. רוצה להמשיך את השיח? לשאול משהו? להציע הצעות לפרקים? אני תמיד שמחה לשמוע ממך! באינסטגרם @may_kimhi בפייסבוק מאי קמחי מאמנת כושר באתר שלי (חפשו מאי קמחי מאמנת בגוגל או כנסו לאתר הפודקאסט)