פרק 67: שיטות אימון מתקדמות- מה? למה? איך? האם כדאי? דרופ סט, פירמידה, צ'יטינג ועוד

הפרק הזה מיועד למתאמנים המתקדמים יותר שרוצים להבין קצת יותר לעומק על שיטות אימון ייחודיות שאולי שמעתם עליהם אבל אף פעם לא ממש הבנתם מה הן והאם ואיך לבצע אותן ולשלב אותן בתוכנית האימונים שלך. בפרק הסברתי על 9 שיטות אימון מתקדמות נפוצות ושיתפתי אותך במחקר סביבן וגם בדעתי האישית- האם כדאי לשלב אותן? אילו יעילות יותר ואילו פחות? והאם אני משלבת אותן בתוכניות שלי ושל המתאמנים והמתאמנות שלי? 9 השיטות עליהן דיברתי: 1. סופר סט 2. חזרות כפויות 3. צ'יטינג/רמייה 4. אקצנטרי כבד/נגטיב/חזרות שליליות 5. רסט פאוז 6. דרופ סט 7. קלאסטר סט 8. חזרות חלקיות 9. פירמידה רפרנסים למחקרים שציינתי בפרק: · Dos Santos L, Ribeiro AS, Cavalcante EF, Nabuco HC, Antunes M, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Effects of Modified Pyramid System on Muscular Strength and Hypertrophy in Older Women. Int J Sports Med. 2018 Jul;39(8):613-618. doi: 10.1055/a-0634-6454. Epub 2018 Jun 26. · Fink J, Schoenfeld BJ, Kikuchi N, Nakazato K. Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. J Sports Med Phys Fitness. 2018 May;58(5):597-605. · Goto M, Maeda C, Hirayama T, Terada S, Nirengi S, Kurosawa Y, Nagano A, Hamaoka T. Partial Range of Motion Exercise Is Effective for Facilitating Muscle Hypertrophy and Function Through Sustained Intramuscular Hypoxia in Young Trained Men. J Strength Cond Res. 2019 May;33(5):1286-1294. · Hackett, Daniel A. PhD; Amirthalingam, Theban BHSc (Hons). A Brief Review of Forced Repetitions for the Promotion of Muscular Hypertrophy. Strength and Conditioning Journal: October 2015 - Volume 37 - Issue 5 - p 14-20 · Prestes J, A Tibana R, de Araujo Sousa E, da Cunha Nascimento D, de Oliveira Rocha P, F Camarço N, Frade de Sousa NM, Willardson JM. Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S113-S121. · Roig M, O'Brien K, Kirk G, Murray R, McKinnon P, Shadgan B, Reid WD. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2009 Aug;43(8):556-68. · Tufano JJ, Halaj M, Kampmiller T, Novosad A, Buzgo G. Cluster sets vs. traditional sets: Levelling out the playing field using a power-based threshold. PLoS One. 2018 Nov 26;13(11):e0208035. שאלות? הצעות? טענות? סתם בא לך לדסקס איתי על כושר, פסיכולוגיה ואולי לתת לי טיפים? אני תמיד שמחה להמשיך את השיח! אני זמינה ב: באינסטגרם @may_kimhi בפייסבוק מאי קמחי מאמנת כושר באתר שלי (חפשו מאי קמחי מאמנת כושר בגוגל) אני מזמינה אותך להצטרף לקבוצת הפייסבוק של הפודקאסט "בכושר ובאושר עם מאי קמחי" ולהמשיך את השיח איתי ועם מאזינים נוספים! https://www.facebook.com/groups/fitandhappypodcast/