Recupero post-gara: cosa mangiare dopo un lungo per evitare i dolori

Recupero post-gara: cosa mangiare dopo un lungo per evitare i "DOMS"Hai presente quel momento? Hai appena finito il tuo lungo, sei sudato, soddisfatto, ma la fame non arriva. Solo una gran sete. "Bevo qualcosa e mangio più tardi, tanto non ho fame." Peccato che quel vuoto sia una trappola: la mattina dopo ti svegli con le gambe dure come il marmo, i quadricipiti due blocchi di cemento, e scendere le scale diventa un'impresa. E ti chiedi: "Ieri ho dato tutto, perché oggi il mio corpo mi presenta questo conto?"In questa puntata smontiamo una delle fake news più insidiose del mondo endurance: l'idea che mangiare subito dopo lo sforzo non sia importante, che si possa aspettare. Scoprirai invece che il recupero non è una pausa dall'allenamento, ma l'allenamento che continua. Capirai cosa sono davvero i DOMS, perché "non ho fame" non significa "non ne ho bisogno", e come funziona la finestra di recupero (senza i miti che ci girano attorno).Ti guiderò poi attraverso le 4 R del recupero: Reidratare (perché bere solo acqua non basta), Rifornire (il glicogeno e la sua finestra d'oro), Riparare (i mattoni per i muscoli) e Rilassare (il sonno, l'integratore che tutti sottovalutano). Con la storia di Erica, che per paura di ingrassare aveva tolto proprio il carburante che le serviva, e di Elena, ultramaratoneta, che ha trasformato il recupero in un rituale e ha detto addio ai crampi.Perché la tua performance di domani inizia dal recupero di oggi. Il vero traguardo non è solo quello della gara, ma svegliarsi il giorno dopo sentendosi forti, non distrutti.Spuntini di Nutrizione Sportiva è un Podcast della Dottoressa Marta Molin, dietista per atleti di endurance. 🌐 www.martamolin.it 📘 Gruppo Facebook NutriEndurance: facebook.com/groups/2431802050312398Vuoi approfondire? Ecco alcune fonti che ho usato per questo episodio:Bonilla DA, Pérez-Idárraga A, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. The 4R's Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery. Int J Environ Res Public Health. 2020;18(1):103. – È il cuore di questa puntata: il modello delle 4 R (Reidratare, Rifornire, Riparare, Rilassare) viene da qui. Spiega passo per passo cosa serve al corpo nelle ore dopo lo sforzo per recuperare davvero, dal reintegro di liquidi e glicogeno fino al ruolo del sonno. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. – La position di riferimento sui fondamenti della nutrizione sportiva. Fornisce i numeri pratici che cito nella puntata: l'apporto di carboidrati post-sforzo (circa 1-1,2 g/kg/ora nelle prime ore) e di proteine (circa 20-25 g di alta qualità) per ricostruire i muscoli. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon LJC. Nutritional Strategies to Promote Postexercise Recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010;20(6):515-532. – Un approfondimento sulla "finestra" del recupero: cosa conta davvero nelle prime ore e cosa è invece un mito. Utile per capire perché per il glicogeno il tempismo conta, mentre per la riparazione muscolare ciò che fa la differenza è quanto e quanto bene mangi nell'arco della giornata.