「太りにくいつまみ」について本気で調べてみた

「唐揚げ禁止」じゃない。太りやすいつまみの"条件"を知れば、我慢しなくても大丈夫──そんな話をしています。＜番組概要＞酒とカラダRADIO（飲み続けるためのカラダケア入門）は、「仲間と、ずっと楽しく飲み続けたい」という思いを原点にしたポッドキャストです。腸内細菌の研究や商品開発に約10年携わってきた冨士川が、最新の科学情報を日常で無理なく試せる形に噛み砕き、飲み友達の体験談も交えながら、「お酒とカラダのちょうどいい付き合い方」を探っていきます。飲み仲間代表の川島さんとともに、正しさを押し付けることなく、美味しいお酒や食を諦めることもなく。"酒寿命"を少しでものばすための知恵を、きちんと調べて、ゆるくお話しする番組です。＜本エピソードの概要＞第3回のテーマは「太りやすいつまみ、太りにくいつまみ」。「何を食べちゃダメか」ではなく、「どういう条件だと食べ過ぎが起きやすいか」という視点で整理しました。調べてみると、太りやすいつまみには共通の条件があることがわかりました。「油が多くて水分が少ない（高密度）」「タンパク質・食物繊維が少ない」「塩分が強い」「超加工食品」──この4つの条件が揃うほど、食べ過ぎが起きやすくなります。このエピソードでは、・なぜスナック菓子は「無限に食べられる」のか・フライドポテトが"太りやすさフルコンボ"な理由・「最初の一手」に枝豆を頼むべき科学的根拠・塩味欲を酸味で満たすテクニックそんな問いを、飲み仲間目線でゆるく整理していきます。「揚げ物禁止」ではなく、「条件を知った上で、量を決める」。我慢ではなく設計で、つまみと付き合う方法を考えます。＜出演者＞冨士川凛太郎（株式会社simpleA代表取締役、腸内細菌検査協会理事）川島房恵（画家／飲み仲間代表）＜本エピソードのnote記事＞https://note.com/saketokarada/n/n1fa52ef78771＜ご意見・問い合わせフォーム＞感想・質問・取り上げてほしいテーマは、下記のフォームからどうぞ。https://cool-dill-928.notion.site/2f103949bb7b801f8a20dd0dd933938c?pvs=105この番組では今後も、"お酒をやめる"ではなく"どう付き合うか"をテーマに話していきます！＜本エピソードの参考文献＞参考文献(1)Rolls BJ. The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiol Behav. 2009;97(5):609-615. doi:10.1016/j.physbeh.2009.03.011URL: https://dynamic-dudes.bangor.ac.uk/pdfs/Fruit and Vegetable consumption displacing HSFS intake/14.Rolls.2009.pdf*エネルギー密度（油多い・水分少ない）が高いほど過食が起きやすい参考文献(2)Rolls BJ. Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management. Nutr Bull. 2017;42(3):246-253. doi:10.1111/nbu.12280URL: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/am-pdf/10.1111/nbu.12280*水分・野菜を増やすことでエネルギー密度を下げ、満腹感を維持しながらカロリーを減らせる参考文献(3)Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008;87(5):1558S-1561S. doi:10.1093/ajcn/87.5.1558SURL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523236643*タンパク質は炭水化物や脂質より満腹感を出しやすい参考文献(4)Dhillon J, Craig BA, Leidy HJ, et al. The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations. J Acad Nutr Diet. 2016;116(6):968-983. doi:10.1016/j.jand.2016.01.003URL: https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(16)00042-3/abstract*タンパク質摂取増加と満腹感向上の関連をメタ解析で確認参考文献(5)Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-211. doi:10.1080/07315724.2013.791194URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/*食物繊維は満腹感を高め、摂取量を抑える効果がある参考文献(6)Bolhuis DP, Costanzo A, Newman LP, Keast RS. Salt Promotes Passive Overconsumption of Dietary Fat in Humans. J Nutr. 2016;146(4):838-845. doi:10.3945/jn.115.226365URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316623005795*塩分は食品のおいしさを高め、摂取量を増加させる参考文献(7)Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008URL: https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(19)30248-7*超加工食品中心の食事では摂取カロリーが約+500kcal/日増加し体重増加（入院下RCT）参考文献(8)Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, et al. Dietary pulses, satiety and food intake: a systematic review and meta-analysis of acute feeding trials. Obesity. 2014;22(8):1773-1780. doi:10.1002/oby.20782URL: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20782*豆類はタンパク質と食物繊維を含み、満腹感を高める参考文献(9)Prest M. Creative Ways to Add Flavor to Meals Without the Salt. J Renal Nutr. 2024. doi:10.1053/j.jrn.2024.08.009URL: https://www.jrnjournal.org/article/S1051-2276(24)00205-X/pdf*酸味・香り・スパイスで塩分を減らしても満足度を維持できる参考文献(10)Ponzo V, Pellegrini M, Costelli P, et al. Strategies for Reducing Salt and Sugar Intakes in Individuals at Increased Cardiometabolic Risk. Nutrients. 2021;13(1):279. doi:10.3390/nu13010279URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7835960/*減塩のための酸味・香辛料活用戦略のレビュー