【たった4分】全身を効率よく鍛える王道筋トレ！まずは週1回やってみて

今回は、スクワットや腕立て伏せなど、筋トレの基本種目を組み合わせた4分間の全身トレーニングを行います。全身の筋肉をバランスよく鍛えながら、心拍数を上げるメニューも取り入れているため、筋力アップと体力向上を同時に目指せます。短時間でもしっかり体を動かしたい方や、「まずは何から始めればいいかわからない」という方にもおすすめです。負荷はやや高めなので、週1回を目安に無理のないペースで取り組んでみてください。継続することで、引き締まった体づくりや運動習慣づくりにもつながります。＼タップして動画を再生／全身を鍛える王道筋トレ4分1．リズムステップ立った状態でジャンプしながら手足を大きく動かします。一定のペースで行いましょう。2．ワイドスクワット足幅を通常より広くするスクワット。目線はできるだけ前に向けてください。3．ヒップリフト仰向けの状態から膝を引き寄せ、腰の上げ下げを行います。お尻を下げたとき、地面につけないようにしましょう。4．膝つきプッシュアップ両手と膝で体を支えた状態から、腕を曲げて胸を地面に近づけ、腕を伸ばして元の姿勢に戻りましょう。5．プランクプッシュアップ両手と両脚のつま先で体を支えた状態から、腕の曲げ伸ばしを行います。腹筋に力を入れて行いましょう。6．バックエクステンションうつ伏せの状態から腰を反らして上半身を持ち上げます。呼吸は止めないようにしましょう。7．ニートゥーチェスト両腕で体を支え、脚の曲げ伸ばしを行います。膝をしっかり引きつけましょう8．バーピーしゃがんで足を伸ばして戻した後、大きくジャンプします。ハードなメニューですが、大きな動作を心がけてください。期待できる効果・全身の引き締め・基礎代謝の向上・脂肪の燃焼おすすめの頻度通常より負荷が強いため、週1回を目安に無理せず取り組んでいきましょう。おすすめの動画全身を鍛える筋トレ/ミックスリスト【筋トレを始めたいならまずコレ】全身をバランスよく鍛える王道8分トレーニング監修・トレーニング指導鳥光健仁（とりみつ・たけのり）フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。